7 modi per correre più velocemente ,secondo gli esperti allenatori di corsa

Tony Garcia/Getty Images

• Per correre più velocemente, dovresti incorporare allenamenti di velocità come corse di tempo e fartleks.
• Puoi anche provare l’allenamento con i pesi e le corse in collina per migliorare la tua velocità.
• Nel complesso, per diventare un corridore più veloce e più forte, è importante rimanere coerenti con il tuo programma di allenamento.,
• Questo articolo è stato medicamente recensito da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e allenatore di fitness MYX.
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Raggiungere un ritmo più veloce può essere un brivido per i corridori, e capita anche di essere grande per la vostra salute generale.

“Diventiamo più forti, più veloci, più in forma e più magri quando introduciamo un nuovo stress, come gli allenamenti di allenamento di velocità, al nostro corpo”, dice Elizabeth Corkum, un allenatore di corsa certificato Road Runners Club of America.,

Se stai cercando di aumentare il ritmo per il giorno della gara o semplicemente alla ricerca di una spinta in più per i vostri allenamenti, qui ci sono sette consigli su come aumentare la velocità.

Aggiungi corse di tempo

Le corse di tempo sono da 10 a 45 minuti a un ritmo costante, secondo Corkum. Questi allenamenti possono aiutare i corridori a sviluppare la disciplina controllando la loro velocità e aiutare i loro corpi a imparare a gestire lo stress.

Questi dovrebbero essere fatti a un ritmo controllato, il che significa che dovresti essere in grado di mantenere lo stesso ritmo per tutta la corsa., I primi minuti della corsa dovrebbe sentirsi facile e si potrebbe anche sentire come si sta trattenendo un po’.

Tuttavia, dalla metà alla fine della corsa dovresti iniziare a sentirti a disagio. “Alla fine della corsa tempo è quando sarà davvero iniziare a sentire come un allenamento di velocità,” dice Corkum.

Le corse di tempo costruiscono forza e velocità perché ti spingono a raggiungere la soglia anaerobica. La tua soglia anaerobica è il punto in cui il tuo corpo produce acido lattico — un sottoprodotto del lavoro., Quando l’acido lattico si accumula nei muscoli, rende le gambe pesanti e la corsa diventa più difficile.

Quindi, prima raggiungi la soglia anaerobica, prima ti brucerai e più difficile sarà finire — per non parlare di correre più veloce. Ecco dove le corse di tempo entrano in gioco, perché ti allenano a correre più a lungo e più velocemente prima di colpire quella soglia.,

“Aumentare questa soglia allenandoti smart ti consente di correre più velocemente per periodi di tempo più lunghi prima che la sensazione di affaticamento o acido lattico prenda il sopravvento”, afferma Audrey Springer, un allenatore di corsa certificato Road Runners Club of America. “Un atleta potrebbe farlo come allenamento per una durata di 15 minuti e costruire fino a un’ora o più a seconda della gara per cui si stanno allenando.”

Rispetto agli sprint e alle corse in collina, le corse di tempo sono di intensità inferiore, allenamenti più lunghi., Il ritmo per le corse tempo sarà più veloce di una corsa facile o jog, ma ancora più lento di uno sprint come un ritmo 5k o 10k. Uno strumento che Springer utilizza è VDOT Running Calculator Jack Daniels’ per aiutare i suoi corridori impostare un ritmo di corsa tempo.

Springer dice che ci sono tre diversi tipi di corse di tempo.

1. Soglia di lattato: è qui che l’atleta correrà a un ritmo che potrebbe idealmente tenere per un’ora. Se la corsa è di 30 minuti, dovrebbero sentirsi come se stessero spingendo forte, ma potrebbero tenerlo per altri 30 minuti se stessero correndo.,
2. Maratona / mezza maratona ritmo: Questo tipo di corsa tempo dovrebbe essere eseguito al ritmo che si prevede di raggiungere il giorno della gara. Questo sarà più lento del ritmo della soglia del lattato.
3. Progressive: Questo è anche spesso indicato come negativo split run. Durante questa corsa si aumenterà gradualmente la velocità in modo che il vostro ultimo miglio sarà più veloce. Questi tipi di corse sono grandi per stabilire un ritmo, la costruzione di resistenza, e lo sviluppo di durezza mentale per aiutarvi a finire le vostre corse forte.,

Inizia l’allenamento con i pesi

Il sollevamento pesi o l’allenamento per la forza possono aiutarti a correre più velocemente, migliorare la tua forma ed evitare lesioni.

Il peso corporeo e i movimenti pliometrici che sono esplosivi, come saltare squat o affondi, possono essere ottimi per lavorare su velocità e potenza negli sprint. “La natura esplosiva di questi movimenti insegna ai muscoli a contrarsi a un ritmo più veloce ed efficiente”, afferma Corkum.,

Nel frattempo, sollevare pesi pesanti con bilancieri, manubri o kettlebell, può aiutare i corridori a distanza a mantenere potenza, buona forma ed efficienza durante le corse più lunghe come una 10k o una mezza maratona. Tuttavia, se si sta appena iniziando a peso treno, Springer consiglia di utilizzare solo il peso corporeo in un primo momento — come con bande di resistenza o push-up — al fine di perfezionare la forma ed evitare lesioni.

Molti movimenti di allenamento con i pesi possono anche costruire i muscoli del core., “Il nucleo mantiene il tronco stabilizzato, migliora la postura e la forma di corsa e consente di generare più potenza correndo più velocemente mentre si utilizza meno energia”, afferma Springer.

Una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che l’aggiunta di allenamento della forza a una routine di corsa da 2 a 3 volte a settimana ha avuto un forte effetto positivo sulle prestazioni di corsa. L’allenamento della forza ha migliorato le prestazioni nelle prove a tempo dal 3% al 5% in quelle che registrano da una a due miglia e dal 2% al 4% in quelle che corrono da tre a sei miglia.,

I corridori dovrebbero dedicare uguali quantità di tempo a costruire la parte superiore del corpo e la forza inferiore del corpo. “È altrettanto importante perché la parte superiore del corpo contrasta la parte inferiore del corpo nel movimento in esecuzione”, afferma Corkum.

Per la velocità di costruzione, Corkum consiglia l’allenamento con i pesi due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Se si peso treno dopo una corsa, lei suggerisce in attesa di almeno quattro a sei ore per prevenire il dolore.,

Introdurre interval training

Interval training è un tipo di allenamento in esecuzione in cui si alternano brevi, intense raffiche di corsa e un breve recupero. L’obiettivo di interval training è quello di mantenere la stessa velocità sul vostro primo intervallo come l’ultimo. Una revisione medica del 2016 pubblicata sul Journal of Physiology ha rilevato che gli intervalli di sprint in esecuzione costruiscono muscoli e resistenza aerobica.

Un altro studio 2018 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha valutato i trail runner 16 che hanno aggiunto l’interval training alla loro routine., Ogni corridore ha completato sei sessioni di interval training nel corso di due settimane con due giorni di recupero tra ogni sessione. Dopo il programma di allenamento, i corridori sono stati in grado di eseguire una media di 3,6 metri in più in 30 secondi. Lo studio ha anche scoperto che i partecipanti hanno aumentato la loro velocità di una media del 6% in una corsa di 3000 metri.

“Una volta che inizi a incorporare l’interval training nel tuo piano di allenamento, noterai che le tue corse più lunghe diventeranno più facili e veloci”, afferma Corkum.

Quando inizi per la prima volta l’interval training, Springer suggerisce di attenersi a una volta alla settimana., Le raffiche nell’interval training possono essere misurate in base al tempo o alla distanza. Qui ci sono due tipi di allenamenti di interval training che Corkum consiglia per l’esecuzione su una pista:

• Sprint i rettilinei 100m su una pista e camminare o leggermente jog le curve 100m. Ripetere questa operazione quattro volte intorno alla pista, in modo da finire con otto sprint totali.
• Eseguire per due minuti a 85% di sforzo poi prendere un minuto di recupero. Ripeti questo quattro volte.

Pratica fartleks

Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità.,”Una corsa fartlek consiste nell’alternarsi tra velocità e corse di recupero. Possono durare 20 minuti o più a seconda del corridore.

Accoppiamento periodi di moderata ad alta intensità in esecuzione con un ritmo più lento metterà lo stress sia sul vostro treshhold aerobico e anaerobico. Questo ti aiuterà a costruire velocità e resistenza.

Mentre i fartlek sono simili all’interval training, vengono eseguiti con uno sforzo più facile e un ritmo più lento per un periodo di tempo più lungo.

Se sei un corridore competitivo, puoi sfruttare questo gioco di velocità durante una gara per aiutarti a superare un altro corridore., “Fartleks sono tutti di spingere il ritmo e lo sforzo e capire quali sono i tuoi limiti,” dice Corkum.

Fartleks può essere strutturato o run non strutturati. Ecco un esempio di allenamento di ciascuno:

1. Strutturato: Alternare tra un minuto di duro sforzo e un minuto di facile jogging 15 volte.
2. Non strutturato: Eseguire duro per 10 a 60 secondi — per esempio da una cassetta postale per il prossimo — e poi spendere tutto il tempo necessario leggermente jogging o camminare tra i set per riprendere fiato.,

Le corse di fartlek non strutturate possono essere utili per i corridori che hanno appena iniziato con l’allenamento di velocità, perché allevia la pressione di raggiungere un determinato obiettivo. Springer consiglia di incorporare fartlek corre nel vostro programma di corsa solo una volta alla settimana per migliorare la velocità.

Run hills

Entrambi gli allenatori concordano sul fatto che running hills è un ottimo modo per introdurre l’allenamento di velocità nella tua routine di corsa. “È un ottimo trampolino di lancio dalla corsa aerobica alle ripetizioni sprint su una pista”, afferma Corkum.,

L’allenamento in salita ti aiuterà a diventare un corridore più veloce e ad aumentare il tuo VO2 max, rendendoti un corridore più efficiente. VO2 max è una misura di quanto ossigeno una persona può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso. “Meglio il tuo corpo può utilizzare l’ossigeno, più energia sarai in grado di produrre o più velocemente e più a lungo sarai in grado di correre”, afferma Springer.

Uno studio del 2013 pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha rilevato che l’introduzione di vari allenamenti in collina in un programma di corsa ha migliorato le prestazioni complessive in tutti i partecipanti 20., Ogni corridore ha partecipato a un programma di allenamento in salita che comprendeva due sessioni a settimana per un totale di sei settimane. Indipendentemente dalla pendenza della collina o dal tempo di riposo tra le serie, le velocità di corsa 5k sono migliorate in media del 2% in tutti i corridori entro la fine del programma di 6 settimane.

Anche se la corsa in collina di solito non sembra un lavoro veloce, impegna e rafforza i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, del core, dei quadricipiti, dei polpacci e della parte superiore del corpo che si traducono facilmente in una corsa più veloce su strade pianeggianti., “La corsa in collina può essere molto umiliante”, dice Corkum, ” ma non è necessario correre molto velocemente su per la collina per ottenere i benefici di questo tipo di allenamento.”

Quelle nuove corse in collina dovrebbero iniziare con una sola settimana. Una volta scoperto che non sei completamente esausto dopo l’allenamento, prova ad aggiungerlo due volte a settimana nei giorni non consecutivi.

Non dimenticare di fare pause

Spesso, i corridori salteranno i giorni di recupero per paura di perdere progressi se non corrono costantemente., “Quello che in realtà finisci per fare quando salti i giorni di recupero sta lentamente scavando la tua tomba in termini di progresso”, afferma Corkum.

Se ti alleni moderatamente ogni giorno e non ti trovi a migliorare, Corkum dice che probabilmente è perché non stai riposando: “Una regola d’oro nella corsa è rendere difficili i giorni duri e facili i giorni facili.”

Il motivo per cui sei dolorante il giorno dopo un allenamento è perché l’allenamento causa microtears nei muscoli. Quando ti riposi, quelle fibre muscolari si ricostruiscono, leggermente più forti di prima. Senza giorni di recupero, il tuo corpo non è in grado di ricostruirsi.,

Secondo Corkum, qui sono alcuni segni che si può spingere troppo duro e lesina sul recupero:

• la Tua velocità non migliora nonostante una formazione
• Si sono costantemente stanca
• il Tuo aerobico passi sentire di più per mantenere
• sentire i muscoli più deboli, invece del più forte
• Si sono spesso malato

In casi estremi, saltando di recupero può portare a lesioni, che l’esecuzione di pianificazione più rispetto a qualsiasi recupero., “La corsa causa stress da impatto sul tuo corpo e permettere al tuo corpo di riposare è una componente chiave per evitare lesioni da uso eccessivo e sovrallenamento”, afferma Springer.

“Se scegli di esercitare, deve essere abbastanza leggero che il tuo corpo lo identifichi come riposo e non come lavoro”, dice Corkum. Alcuni esempi potrebbero includere una corsa davvero leggera, nuoto o yoga.

Nel complesso, Springer suggerisce che i corridori prendono almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana al fine di costruire la velocità.,

Stay consistent

È importante avere una solida base aerobica prima di iniziare a incorporare l’allenamento di velocità nella tua routine di allenamento. Corkum raccomanda che i nuovi corridori o corridori che hanno preso tempo prolungato trascorrere almeno quattro settimane costruire la loro resistenza prima di iniziare gli allenamenti di velocità.

“Quelle piste facili in cui puoi sempre correre più lontano e più velocemente sono davvero importanti per stabilire una solida base per la corsa”, afferma Corkum.,

Costruire questa resistenza ti aiuterà anche a stabilire una routine per diventare un corridore più coerente, che è importante per la velocità di costruzione. “Ricordate che si ottiene meglio in quello che fai spesso, non di tanto in tanto”, dice Springer, “mentre i giorni di riposo sono molto importanti così è la costruzione di una routine e rimanere coerente.”

Ecco un programma di allenamento lungo un mese di esempio fornito da Springer per i corridori da moderati a forti che cercano di migliorare la loro velocità.

Per i giorni di allenamento della velocità, assicurati di aggiungere una corsa di riscaldamento di 10 minuti all’inizio dell’allenamento e una corsa di raffreddamento di 10 minuti alla fine.

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