7 migliori esercizi per gli anziani (e alcuni da evitare!)

L’esercizio fisico e la nutrizione sono parti essenziali di uno stile di vita sano per tutta la vita, e con l’avanzare dell’età, le nostre esigenze sono in continua evoluzione. Un crescente corpo di ricerca illustra come l’esercizio fisico regolare è particolarmente importante per gli anziani, e come più anziani stanno optando per uno stile di vita attivo invece di uno sedentario., Questo articolo vi mostrerà i benefici di esercizio per gli anziani, le sette migliori forme di esercizio per gli anziani, e alcuni esercizi che possono essere pericolosi per la salute degli anziani.

I benefici per la salute dell’esercizio negli anziani

La nostra biologia cambia man mano che invecchiamo, causando agli anziani motivi diversi per rimanere in forma rispetto alle generazioni più giovani. Anche se la forma fisica fornisce benefici a qualsiasi età, i vantaggi di salute fisicamente in forma anziani godono sono più notevoli. Medici e ricercatori dicono che gli anziani dovrebbero rimanere il più attivi possibile, senza sovraccaricare il proprio sé., Negli adulti più anziani, l’esercizio fisico ti aiuta a vivere una vita più lunga, più sana e più gioiosa.

Alcuni dei vantaggi di esercitare più tardi nella vita includono:

Più esercizio significa più indipendenza per gli anziani:

Gli anziani che esercitano regolarmente hanno meno probabilità di dipendere da altri. Secondo la Harvard Medical School, l’esercizio fisico regolare promuove la capacità degli anziani di camminare, fare il bagno, cucinare, mangiare, vestirsi e usare il bagno. Se l’autosufficienza è una priorità, l’esercizio fisico è uno dei modi migliori per mantenere l’indipendenza per gli anziani.,

Esercizio migliora l’equilibrio per gli anziani:

Cadere è un affare molto più grande per gli anziani rispetto a quelli più giovani. Ogni 11 secondi, un adulto più anziano viene ammesso in un pronto soccorso per un infortunio legato alla caduta, e ogni 19 minuti, un anziano muore per una caduta, secondo il National Council of Aging. Sebbene non ci siano due cadute uguali e prevenire le cadute sia molto complesso, l’esercizio fisico regolare riduce la probabilità di cadere del 23%.,

L’esercizio fisico regolare significa più energia:

Anche se sembra contro-intuitivo, essere inattivi ti rende stanco e essere attivi ti dà più energia. Qualsiasi quantità di esercizio promuove il rilascio di endorfine, che sono neurotrasmettitori essenziali legati alla mitigazione del dolore e un senso di benessere. Le endorfine combattono gli ormoni dello stress, promuovono un sonno sano e ti fanno sentire più vivace ed energico, nel complesso.

L’esercizio fisico aiuta a prevenire e contrastare le malattie:

Le malattie cardiache, l’osteoporosi, la depressione e il diabete sono malattie comuni tra gli anziani e sono spesso mortali., Fortunatamente, l’adozione di uno stile di vita più attivo può contribuire alla prevenzione di queste malattie o ridurre i sintomi spiacevoli di queste malattie se li hai già. Se sei a rischio di malattia, l’esercizio fisico può essere la chiave per scongiurare una condizione spiacevole.

L’esercizio fisico regolare migliora la funzione cerebrale:

Uno degli sviluppi più notevoli nella scienza della salute è la rivelazione che la mente e il corpo sono molto più strettamente collegati., Un corpo sano probabilmente significa una mente sana, e gli anziani che esercitano regolarmente hanno migliorato la salute cognitiva, secondo la ricerca dell’NCBI. Più recentemente, uno studio della Alzheimer Research & Prevention Foundation, l’esercizio fisico regolare ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer o la demenza di quasi il 50%.

I migliori esercizi per gli anziani

L’esercizio è fondamentale per gli anziani, ma può essere difficile sapere da dove cominciare. Se non hai lavorato per un po’, il rientro nel mondo attivo può essere scoraggiante., C’è anche una buona probabilità che gli esercizi a cui eri abituato non siano ideali per gli adulti più anziani.

Prima di iniziare un regime di esercizio, è importante verificare con un medico per assicurarsi che tu sia abbastanza sano per l’esercizio e per vedere quali esercizi sono ideali per il tuo attuale livello di forma fisica.

Aerobica in acqua

Negli ultimi anni, l’aerobica in acqua è diventata una forma di esercizio estremamente popolare tra tutte le età, ma in particolare per gli anziani., Esercizio in acqua è ideale per coloro che vivono con artrite e altre forme di dolori articolari, come la galleggiabilità dell’acqua mette meno stress sulle articolazioni. Inoltre, l’acqua porta resistenza naturale, che elimina la necessità di pesi nell’allenamento della forza. Gli esercizi di aerobica in acqua migliorano la forza, la flessibilità e l’equilibrio con uno stress minimo sul tuo corpo.,

Grande aerobica in acqua esercizi per anziani includono:

1. Aqua jogging
2. Flutter calci
3. solleva la Gamba
4. acqua stagnante push-up
5. Braccio riccioli

Sedia yoga

Come acqua gym, sedia yoga è un basso impatto forma di esercizio fisico che migliora la forza muscolare, la mobilità, l’equilibrio e la flessibilità, che sono cruciali aspetti di salute per gli anziani. Sedia yoga è una forma accessibile di yoga che fornisce meno stress sui muscoli, articolazioni e ossa rispetto alle forme più convenzionali di yoga.,

Come bonus aggiuntivo, sedia yoga ha dimostrato di migliorare la salute mentale negli adulti più anziani. I partecipanti regolari di yoga della sedia hanno sonno di migliore qualità, casi più bassi di depressione e riferiscono un senso generale di benessere.,

Grande sedia esercizi di yoga per anziani includono:

• Overhead stretch
• Seduto mucca stretch
• Seduto cat stretch
• Seduto mountain pose
• twist Seduto

banda di Resistenza allenamenti

Bande di resistenza sono stretch strisce di gomma che aggiungono resistenza agli allenamenti con ridotto stress sul tuo corpo. Gli allenamenti della fascia di resistenza sono facili da usare e accessibili ai principianti., Questa forma di esercizio sta diventando sempre più popolare tra gli anziani a causa dei costi iniziali relativamente economici dei materiali, il che rende gli allenamenti della fascia di resistenza ideali per l’esercizio a casa. Inoltre, questi esercizi sono ideali per rafforzare il tuo core, che migliora la postura, la mobilità e l’equilibrio.,

banda di Resistenza allenamenti per anziani includono:

• Leg press
• Tricipiti premere
• sollevamento Laterale
• Bicipite curl
• Band tirata

Pilates

Pilates è una popolare a basso impatto forma di esercizio che è stato messo a punto un secolo fa. In esercizi di pilates, la respirazione, l’allineamento, la concentrazione e la forza di base sono enfatizzati, e in genere coinvolge stuoie, palle pilates, e altri accessori gonfiati per aiutare a costruire la forza senza lo stress di esercizi di maggiore impatto., Pilates ha dimostrato di migliorare l’equilibrio, sviluppare la forza di base e aumentare la flessibilità negli adulti più anziani.

Alcuni grandi esercizi di pilates per gli adulti più anziani sono:

• Sirena movimento
• Laterali cerchi
• Cibo di diapositive
• Step up
• cerchio Gamba

Camminare

Una delle forme meno stressanti e accessibili di esercizio è camminare. Per alcuni anziani, camminare è una sfida più grande di altri, quindi gli obiettivi di distanza e passo differiscono da persona a persona., Per la popolazione generale, 10.000 passi al giorno è consigliato per uno stile di vita sano, ma quelli con difficoltà a camminare o dolori articolari possono accontentarsi di un numero minore come obiettivo. Uno studio di PLOS One ha rilevato che camminare a 10.000 passi ha abbassato le prospettive decennali per la mortalità del 46%. Camminare promuove uno stile di vita sano, rafforzando i muscoli, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e cancro del colon.,

Idee per camminare esercizi per gli anziani:

• Trovare un moderato sentiero che attraversa un parco
• Trovare un walk-gara amichevole al treno per
• a Piedi il perimetro di un edificio familiare
• Trovare un audiolibro o una playlist per la stimolazione durante il vostro piedi

peso corporeo allenamenti

la perdita di massa Muscolare può essere devastante e debilitante per gli adulti più anziani. Circa un terzo degli anziani vive con una grave perdita muscolare, che può portare a problemi ormonali, una diminuzione della capacità di metabolizzare le proteine e altri problemi., Gli allenamenti di peso corporeo sono uno dei modi migliori per contrastare gli effetti dell’atrofia muscolare negli adulti più anziani. Uno dei principali vantaggi degli allenamenti di peso corporeo è la convenienza. I materiali necessari per gli allenamenti di peso corporeo sono minimi; la maggior parte degli allenamenti di peso corporeo richiede vestiti da allenamento e un tappetino per ammorbidire l’impatto con il pavimento.,

Alcuni grandi peso corporeo allenamenti per anziani includono:

• Squat per sedia
• Stepup
• Bird dog
• Sdraiato hip ponti
• decubito Laterale cerchi

Manubri allenamento per la forza

Forza di formazione è stato dimostrato per alleviare i sintomi del diabete, osteoporosi, mal di schiena, depressione, mentre per aiutarvi a gestire il vostro peso. L’allenamento della forza contribuisce anche ad un metabolismo più elevato e ad un maggiore controllo del glucosio., Gli esercizi con manubri sono alcuni dei modi migliori per gli anziani per allenare la forza, se vengono eseguiti con le dovute precauzioni. I manubri consentono agli anziani di isolare i gruppi muscolari per rafforzare, migliorando l’equilibrio e la flessibilità.

ideale training coi manubri per anziani includono:

• Bent over row
• estensione Tricipiti
• Bicipite curl
• Overhead press
• sollevamento Frontale

Esercizi di Anziani Dovrebbe Evitare

Una buona percentuale di popolare mainstream allenamenti non sono l’ideale per gli adulti più anziani., Questi allenamenti popolari sono adatti per gli adulti più giovani che cercano di irrobustirsi o perdere peso in fretta, ma possono mettere a dura prova gli anziani con dolori articolari, muscoli atrofizzati, problemi di postura o problemi di equilibrio.,

I seguenti esercizi probabilmente dovrebbe essere evitato se siete sopra l’età di 65 anni:

• Squat con manubri o pesi
• Bench press
• Leg press
• a Lunga distanza in esecuzione
• Addominali crunch
• riga Verticale
• Stacco
• ad Alta intensità intervallo di formazione
• arrampicata
• Clean Power