7 Gut-Healing Foods (Italiano)

Quando il sistema digestivo agisce, identificare ed evitare cibi problematici è spesso un primo passo vitale per il sollievo. Ma tutta questa attenzione all’esclusione lascia un paio di domande chiave senza risposta:cosa può mangiare una persona durante i periodi digestivi? E alcuni alimenti aiutano a risolvere i problemi mentre costruiscono la salute e la resilienza dell’intestino?

Ecco la buona notizia: il cibo non è il nemico quando sorgono problemi digestivi, anche se può sentirsi in questo modo., Sia che tu soffra di ulcere, reflusso acido, intestino che perde o sindrome dell’intestino irritabile (IBS) — o che incontri abitualmente qualche disagio intestinale non diagnosticato — puoi scegliere alimenti che promuovono la guarigione, fortificano la salute digestiva e supportano l’intero ecosistema gastrointestinale (GI).

Si inizia con Addio

Se si verificano regolarmente gonfiore, reflusso, mal di stomaco, o irregolarità intestinale, il vostro intestino probabilmente ha bisogno di qualche cura. Un medico esperto di problemi GI può aiutarti a identificare le cause alla radice del tuo disagio e tracciare la prima fase del tuo processo di guarigione., Questo probabilmente includerà una dieta di eliminazione.

“Così tanti cibi diversi innescano le persone, e c’è così tanta confusione su ciò che dà loro disturbi digestivi”, dice Hilary Boynton, coautore del libro di cucina Heal Your Gut. “Questo è ciò che rende una dieta di eliminazione così preziosa.”

Diete di eliminazione spesso alleviare i sintomi, ma la maggior parte non sono destinati a durare per sempre. “Non vedo questi protocolli come modi di mangiare per tutta la vita”, afferma la nutrizionista clinica Liz Lipski, PhD, autrice di Digestive Wellness., “Invece, è una prova terapeutica per vedere se cambiare la tua dieta ti fa sentire meglio, per consentire all’intestino di guarire e per darti una diagnostica.”

Le eccezioni, dice, sono allergeni comuni, come glutine, latticini e uova. Questi sono più propensi a causare problemi a lungo termine per coloro che non possono tollerarli. Rinunciare a questi alimenti può far sentire le persone molto meglio che vale la pena il sacrificio.

Alimenti che guariscono

Se hai sperimentato un periodo di disagio intestinale, il tuo corpo può iniziare ad associare il cibo con disagio. Si può anche notare voi stessi temendo mangiare., Ma una volta identificati ed eliminati gli alimenti trigger, una serie di alimenti curativi può aiutare a mantenere i sintomi sotto controllo e supportare un intestino più resiliente nel tempo.

Un ulteriore bonus: questi alimenti benefici supportano anche una mente più resiliente. ” Il microbioma intestinale può avere effetti drammatici sulla mente e sull’umore”, afferma la nutrizionista integrativa Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Ciò è dovuto alla forte connessione tra l’intestino e il cervello attraverso il nervo vagale e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

“Possiamo spostare i messaggi microbici al cervello usando il cibo”, spiega., “È il cibo come medicina psicologica.”(Per ulteriori informazioni su questa relazione, vedere “Intestino sano, cervello sano”.)

Ora incontriamo alcuni degli alimenti che sono più medicinali per l’intestino.

Tarassaco verdi

Buono per: Digestione dei grassi

Tarassaco verdi migliorare la digestione dei grassi in due modi: Sono entrambi un coleretico, nel senso che stimolano la produzione di bile, e un colagogo, un agente che aumenta il flusso biliare.

“Se una persona sente di non digerire bene il grasso, un colagogo può aiutare”, dice Lipski., I verdi del dente di leone possono anche promuovere la regolarità intestinale e migliorare l’equilibrio di zucchero nel sangue. Sono anche antinfiammatori e anticancerogeni.

Come mangiare di più: il tarassaco è notoriamente amaro, quindi se sei appassionato di sapori amari, prova le verdure in insalata, come base per il pesto, o saltate o brasate con aglio.

Puoi anche bere tè alla radice di tarassaco tostato-la sua piacevole amarezza lo rende un eccellente sostituto del caffè. Se hai un palato più dolce, prova ad aggiungere i verdi di tarassaco a un frullato con bacche, zenzero o mele verdi.,

Avvertenze: Poiché il dente di leone stimola la produzione di bile, quelli con calcoli biliari o problemi di dotto biliare dovrebbero consultare un medico prima di consumare grandi quantità.

Succo di cavolo

Buono per: Ulcere peptiche

Nel 1949, il ricercatore Garnett Cheney, MD, voleva vedere se il succo di cavolo poteva aiutare a guarire le ulcere; precedenti studi sugli animali avevano mostrato promesse. Così ha chiesto ai partecipanti allo studio di bere un litro di succo di cavolo al giorno e poi ha monitorato quanto tempo ci sono volute le loro ulcere per guarire rispetto alle persone che hanno provato la terapia convenzionale.,

I risultati sono stati sorprendenti: coloro che hanno bevuto succo di cavolo hanno visto le loro ulcere guarire in una media di nove giorni. Studi precedenti hanno suggerito che il trattamento convenzionale in genere guariva le ulcere in 42 giorni.

Cheney non sapeva quello che sappiamo oggi — che la maggior parte delle ulcere sono innescate dal batterio Helicobacter pylori — ma ha scoperto qualcosa che la ricerca ha confermato circa 60 anni dopo. In uno studio su animali, il succo di cavolo ha mostrato “significativi effetti inibitori” su H. pylori., Inoltre, il cavolo, come tutte le crucifere, ha una vasta gamma di proprietà che promuovono la salute, tra cui sostenere gli sforzi di disintossicazione del fegato e aiutare a proteggersi dal cancro.

Come ottenere di più: il succo di cavolo è sorprendentemente appetibile quando è combinato con succo di altre verdure e frutta, come barbabietole, prezzemolo e limoni. Può essere difficile bere un litro al giorno, osserva Lipsky, “ma se entri un po’ ogni giorno, finirai con qualche beneficio.,”

Mangiare il cavolo è più facile e offre anche molti benefici per la guarigione dell’intestino: aggiungilo alle zuppe e alle patatine fritte, soffriggilo nel burro e nelle spezie o arrostiscilo nel forno-la cottura ammorbidisce il sapore astringente del cavolo. E i crauti offrono doppi benefici come alimento fermentato con probiotici.

Avvertenze: se soffri di frequenti gonfiori e gas, il cavolo può esacerbare quei sintomi, specialmente se viene mangiato crudo. Se questo è vero per te, prova per vedere se cucinare il cavolo lo rende più digeribile.,

Alimenti fermentati

Buono per: Disbiosi intestinale, intestino che perde, stitichezza, diarrea, mantenimento della salute dell’intestino a lungo termine, costruzione di resilienza digestiva

Crauti, kimchi, yogurt, kefir e altri piatti fermentati sono ricchi di probiotici, che supportano la salute del microbioma intestinale. I probiotici hanno anche dimostrato di aiutare a correggere la disbiosi intestinale (un rapporto malsano tra batteri cattivi e batteri buoni nel tratto gastrointestinale); proteggere il delicato rivestimento intestinale; migliorare il tempo di transito, la regolarità e la consistenza delle feci; e trattare e prevenire la diarrea associata agli antibiotici.,

In altre parole, il potenziale di guarigione intestinale degli alimenti fermentati è ampio e significativo.

Alcune ricerche suggeriscono che possono anche alleviare i sintomi dell’IBS e prevenire la diverticolite (infiammazione o infezione delle sacche che possono formarsi nell’intestino), ma i risultati sono inconcludenti. Usa la risposta del tuo corpo come guida quando decidi se mangiare o meno cibi fermentati. Se innescano problemi, evitali (almeno per ora). In caso contrario, godeteli al contenuto del vostro cuore; i loro probiotici li rendono un vantaggio per la salute dell’intestino.,

Come mangiare di più: fermenti come crauti e kimchi sono ottimi contrappunti a qualsiasi cosa ricca o amidacea. Aggiungono anche un sapore brillante ai panini e alle patatine fritte, specialmente quelle con salsa cremosa come arachidi o cocco.

Per colazione, lo yogurt bianco può essere condito con frutti di bosco e noci; per pranzo o cena, può essere usato come guarnizione per curry e altri piatti speziati.

Chi ama i sapori piccanti può gustare bevande come kvas e kombucha. Basta essere alla ricerca di zuccheri aggiunti, che possono negare alcuni dei benefici della fermentazione.,

Avvertenze: Alcuni praticanti di medicina funzionale sostengono che condizioni intestinali come la SIBO (piccola crescita batterica intestinale) non hanno bisogno di più microbi introdotti nell’ecosistema. Il modo per capire se questo è vero nel tuo caso è quello di monitorare i sintomi: se noti un aumento del gonfiore dopo aver consumato cibi o bevande fermentate, rilassati.

Nessun protocollo alimentare è salutare per tutte le persone, tutto il tempo., ” Ho pazienti che sono così avvolti in qualcosa che hanno letto è sano che non possono rinunciare a mangiarlo anche se li sta rendendo miserabili”, dice Michael Ruscio, DC, autore di Healthy Gut, Healthy You.

Avverte che “queste cose sono molto individuali” e se ti senti peggio quando mangi un cibo specifico — anche una superstar amichevole per l’intestino-evitalo per ora.

Bone Broth

Buono per: Leaky-gut syndrome, long-term gut health

Sorseggiare il brodo osseo può essere lenitivo quando l’intestino è iperattivato; può anche essere curativo., ” Sappiamo che il brodo osseo è ricco di collagene, minerali, glucosamina e condroitina — composti che alcalinizzano e nutrono il corpo”, afferma Lipski. “Sembrano davvero guarire per l’intestino.”

Quando la digestione non è ottimale, l’aggiunta di un po ‘ di brodo alla vostra dieta è un ottimo modo per ottenere più vitamine e minerali — e fare la maggior parte di loro. La ricerca sul collagene è mista, ma alcuni esperti suggeriscono che può migliorare le giunzioni strette nell’intestino aiutando a ricostruire il tessuto danneggiato.,

Come mangiare di più: Bevilo come il tè, usalo come base per zuppe e stufati, aggiungilo al peperoncino, usalo come liquido di cottura per cereali o come base per un risotto.

Avvertenze: Se il tuo corpo produce in eccesso l’istamina (una condizione nota come sindrome da attivazione dei mastociti), evita il brodo osseo. ” Il brodo osseo può innescare una risposta all’istamina”, afferma Lipski. (Per ulteriori informazioni sulle istamine, visita “Cosa devi sapere sull’intolleranza all’istamina””,)

Aglio

Buono per: Ulcere peptiche, intossicazione alimentare e altre infezioni intestinali acute, disbiosi intestinale

Il contenuto di fitonutrienti dell’aglio è così impressionante che il medico di medicina funzionale Terry Wahls, MD, suggerisce che due chiodi di garofano sono nutrizionalmente potenti come una tazza piena di qualsiasi altro vegetale. L’aglio ha dimostrato di uccidere H., pylori, i batteri che causano la maggior parte delle ulcere peptiche, e la ricerca presso la Washington State University ha scoperto che l’aglio era 100 volte più efficace di due antibiotici popolari nell’uccidere il batterio Campylobacter, uno dei colpevoli più comuni dietro l’intossicazione alimentare. (Questo effetto sembra essere attribuibile ai composti di zolfo dell’aglio.)

L’aglio contiene anche prebiotici, un tipo di fibra che alimenta buoni batteri intestinali., Quindi, se si soffre di uno squilibrio di batteri nel microbioma intestinale, sappiate che l’aglio funziona sia come antibiotico (uccidendo i batteri ostili) che come prebiotico (alimentando batteri buoni).

Come mangiare di più: L’aglio è estremamente versatile. Aggiungilo ai sauté e alle patatine fritte; schiaccialo nel condimento per l’insalata; includilo nelle salse; gustalo crudo nel pesto. L’aglio crudo offre i più potenti benefici antimicrobici. Durante il riscaldamento, aggiungilo appena prima di togliere un piatto dalla fiamma., In entrambi i casi, provare a tagliare almeno 10 minuti prima della cottura; questo innesca una reazione enzimatica che aumenta i suoi composti sani.

Avvertenze: L’aglio è un alimento ad alta FODMAP-un acronimo per ” oligo-fermentabile, di -, monosaccaridi e polioli.”Questo gruppo di carboidrati a volte può innescare gonfiore e mal di stomaco. Se associ questi sintomi a mangiare aglio, potresti essere intollerante ad alcuni alimenti ad alto FODMAP.

Considera di provare una dieta a basso FODMAP, che elimina temporaneamente gli alimenti con alti livelli di queste sostanze., (Per ulteriori informazioni sulla dieta a basso FODMAP, vedere ” Può un’eliminazione o una dieta a basso FODMAP trattare IBS?”.)

Semi di Chia, lino e canapa

Buono per: Stitichezza, infiammazione intestinale

I semi di Chia, i semi di lino e i semi di canapa sono eccellenti fonti di fibre, un nutriente curativo per l’intestino. “La fibra è il nutrimento chiave per i microbi intestinali, che la banchettano e la trasformano in acidi grassi che funzionano a livello cellulare”, spiega Swift.

Questa trasformazione da fibra a acido grasso esercita anche un’influenza positiva sull’asse intestino-cervello., ” Una dose giornaliera di fibra è speranza consegnata direttamente al cervello”, aggiunge.

I semi di lino hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione nell’intestino e migliorare la tolleranza al glucosio. Sia i semi di lino che i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione in tutto il sistema. E la fibra aggiunta è buona per mantenere la salute del colon.

Come mangiare di più: tutti e tre i semi aggiungono proteine, fibre e acidi grassi essenziali al tuo frullato mattutino. I semi di canapa tostati aggiungono crunch alle insalate. Semi di lino macinati e semi di chia possono essere mescolati con acqua e usati per sostituire le uova per legare i prodotti da forno., (Imparare a “Come fare un seme di lino ‘uovo'”.)

I semi di Chia sono ottimi addensanti: mescolarli con latte di cocco, frutti di bosco e un po ‘ di miele o sciroppo d’acero per un gustoso budino.

Avvertenze: Gli esperti di salute una volta universalmente ammonito le persone che hanno sofferto di diverticolite per evitare di mangiare semi perché potrebbero rimanere bloccati nei diverticoli (i sacchetti che possono formarsi nel colon) e innescare un’infezione. Questa visione sta cambiando, tuttavia, poiché il legame tra diverticolite e consumo di semi non è dimostrato., Errare sul lato della cautela ed evitare i semi se si sta riprendendo da un grave flare-up.

Zenzero

Buono per: Problemi di motilità, nausea, dispepsia funzionale, flatulenza, gonfiore, eruttazione

La dispepsia funzionale si verifica quando il cibo si trova nello stomaco per troppo tempo senza apparente motivo strutturale — e può causare problemi. Le persone con dispepsia funzionale riferiscono di sentirsi piene dopo aver mangiato solo una piccola porzione e sperimentano regolarmente gonfiore postmeal, eruttazione e flatulenza.,

Se sei turbato da questi sintomi dopo aver mangiato, lo zenzero potrebbe aiutare: gli studi hanno dimostrato che accelera lo svuotamento gastrico. Lo zenzero inoltre è stato studiato bene per i suoi effetti di antinausea; lungamente è stato usato come trattamento per la cinetosi e la malattia di mattina.

Come mangiare di più: lo zenzero aggiunge calore delicato ai piatti sia salati che dolci. Lo zenzero fresco è comune nelle patatine fritte e nei curry, ma è anche fantastico nei condimenti e nelle marinate; aggiunge un calcio ai frullati e ai succhi verdi; e ravviva i prodotti da forno. Bollire lo zenzero fresco per il tè rende un ottimo digestivo postmeal.,

Avvertenze: mangiare una grande quantità di zenzero può innescare bruciore di stomaco lieve o causare diarrea.

Quindi, anche quando la digestione non è ottimale, ci sono ancora alimenti che puoi gustare. Utilizzare tariffa specifica per lenire fiammate, e altri alimenti per riparare il vostro intestino nel tempo.

Sapere di avere una lista di opzioni di supporto, go-to può aiutarti a rimanere forte e nutrito-e farti sulla strada della guarigione.