“Nove americani su 10 non raggiungono gli obiettivi di fibra con un’assunzione media di 12-14 grammi sui grammi 25-38 raccomandati dalle linee guida dietetiche degli Stati Uniti”, afferma Lauren Harris-Pincus, RDN e autore del Protein-Packed Breakfast Club. E la fibra ha molti benefici per la salute da offrire, specialmente la prima cosa al mattino. “La fibra aiuta a normalizzare i movimenti intestinali, prevenendo stitichezza e gonfiore, mantenendoti pieno per lunghi periodi di tempo., La fibra è anche una parte essenziale di un’alimentazione sana in generale, in quanto riduce le malattie cardiache, regola la glicemia e aiuta a prevenire i tumori gastrointestinali”, afferma Brigitte Zeitlin, RD e proprietaria di BZ Nutrition a New York.
La colazione è un ottimo momento della giornata per confezionare fibre extra, che non solo rende felice il tuo intestino, ma ti mantiene anche soddisfatto e meno probabilità di raggiungere il vassoio della ciambella dell’ufficio o la ciotola di caramelle a metà mattina, Harris-Pincus dice. Lo stesso vale per proteine e grassi buoni, quindi abbinali a quei cibi fibrosi.
Non sei sicuro di cosa mangiare?, Questi RDS sono qui per aiutarti a iniziare.
Prova un parfait ricco di fibre e proteine
“Uno dei miei preferiti è super semplice: aggiungi una mezza tazza di ricotta e aggiungi una mezza tazza di cereali ricchi di fibre come una fibra o tutta la crusca e una tazza di lamponi o more”, dice Harris-Pincus. (Se non ti piace la ricotta, vai invece con yogurt greco a basso contenuto di grassi, che ha anche una tonnellata di proteine.) Le bacche sono le più alte in fibra tra i frutti, con otto grammi per tazza, e il cereale contiene circa 14 grammi per mezza tazza., Questo è un totale di 22 grammi, che quasi soddisfa l’obiettivo quotidiano per le donne in un solo pasto.
Fai avocado toast
Quando si tratta di salute intestinale, avocado toast è tutt’altro che di base. ” Questa è un’ottima opzione per la colazione salata ad alto contenuto di fibre e antiossidanti”, afferma Zeitlin. Tostare una fetta del tuo pane integrale preferito e coprirlo con metà di un avocado (purè o a fette), dice—otterrai sette grammi di fibra dall’avocado più qualche altro dal pane. Quindi cospargere alcuni cucchiai di semi di chia, semi di lino o cuori di canapa per aggiungere qualche proteina extra.,
Accoppia le mele con il burro di mandorle
Per un’opzione di colazione più dolce, vai fruttato per quella fibra. ” Il tuo tipo preferito di mela con due cucchiai di burro di mandorle ti darà solo circa otto grammi di fibre per il pasto per combattere qualsiasi stitichezza o gonfiore che potresti sentire”, dice Zeitlin. È possibile aggiungere alcune proteine extra cospargendo su noci tritate, pistacchi o mandorle scheggiate.
Fare un panino colazione ad alta fibra
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, ama un panino colazione per una dose facile di fibra prima cosa al mattino., “Scegli un muffin inglese con cinque grammi di fibre per porzione e abbinalo a uova sode ricche di proteine”, dice. Servire con una tazza di mirtilli sul lato per altri quattro grammi di fibra. (Suggerisce di affettare le uova sode e metterle all’interno del muffin inglese, quindi di servire i mirtilli sul lato.) “Accoppiando con i mirtilli stai iniziando la tua giornata con prodotti ricchi di sostanze nutritive”, dice.
Prep overnight oats
I fiocchi d’avena sono un’ottima fonte di fibre., ” Inoltre, la fibra solubile trovata nell’avena ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo”, afferma Toby Amidor, RD, pluripremiato esperto di nutrizione e autore del libro di cucina Healthy Meal Prep. Le piace l’avena durante la notte, in particolare, perché ” un modo semplice per scendere dal carro di farina d’avena calda, oltre a prepararlo la sera prima in modo da non avere nulla a che fare al mattino, tranne mangiarlo!”Se stai cercando una ricetta particolare, ti consiglia di provare la sua iterazione alla fragola e menta.,
ICYMI, l’avena è una superstar della nutrizione-ottieni tutti i dettagli qui:
Aggiungi verdure al tuo frullato mattutino
La frutta ha naturalmente fibre, ma puoi alzare la posta aggiungendo alcune verdure (sì, davvero) al tuo frullato mattutino. ” Non solo si ottiene una sana spinta di antiossidanti, ma sarà anche aumentare la fibra”, dice Amidor. “Ad esempio, aggiungi una manciata di spinaci o cavoli a un frullato di bacche. Vuoi ancora più fibra nella tua bevie mattutina? Aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi, semi di lino o di chia o un pezzo di avocado”, raccomanda., Cavolfiore rende anche per un frullato sorprendentemente cremoso.
Prepara un impacco per la colazione facile
Ti ritrovi con un po ‘ più di tempo al mattino? Mescola il tuo gioco per la colazione con una versione ricca di fibre su un burrito per la colazione. “Godetevi la vostra mattina uova strapazzate mescolate con fagioli neri e verdure come peperoni rossi e cipolle arrotolate in un involucro di grano intero. I fagioli, le verdure e l’involucro integrale forniranno una sana dose di fibre”, suggeriscono Amidor. In questo modo, stai ottenendo un grande equilibrio di fibre, proteine, cereali e grassi sani per alimentare davvero il tuo cervello., Aggiungi un po ‘ di avocado per una dose cremosa di grassi se ti piace.
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