Mal di schiena dando notti insonni? Forse cambiare posizione da seduto a in piedi non è il pezzo di torta che ha usato essere? Aspetta, anche la tua gamba si sente un fastidio fastidioso? Ho toccato un nervo scoperto? Se l’ho fatto, ed è stato quello sciatico, probabilmente stai attraversando la sciatica.
Sciatica non è una parola che sarebbe solo inciampare su., In realtà, si potrebbe avere incontrato il dolore prima di conoscere la condizione-un mal di schiena che si estende fino alle gambe. È importante capire che non tutto il mal di schiena è dovuto alla sciatica. Solo se il tuo dolore sorge a causa del nervo sciatico interessato, si chiama sciatica.
Cosa sono i nervi sciatici e dove sono?
I nervi sciatici sono i più lunghi del corpo e sono spessi come il tuo mignolo. Si estendono dalla colonna lombare inferiore, passando i glutei, lungo la parte posteriore delle gambe e si estendono fino alle piante dei piedi., Il dolore può avere origine in una qualsiasi di queste parti – parte bassa della schiena, glutei, polpaccio, gambe o piedi.
Sono a rischio di ottenere la sciatica?
- Il tuo lavoro è sedentario con poco o nessun esercizio durante il giorno?
- Fumi?
- Sei obeso?
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ernia del disco
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lesioni
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Trattamento
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Compresso fibre nervose
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il Restringimento del midollo spinale nella parte bassa della schiena
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Piegatura e seduti per lunghi tratti
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Piriformis sindrome di Qui, la piriformis muscolo della regione posteriore stringe o spasmi, irritare il nervo sciatico
Come il dolore sciatica?
Questo varia da persona a persona e da episodio a episodio anche., Potrebbe essere un dolore lieve e fastidioso che potresti aggirare con un dolore insopportabile che rende difficile stare in piedi e camminare. Quindi aspettatevi dolore palpitante, calore, dolore, formicolio e persino scosse elettriche! Inoltre, di solito colpisce solo una parte del corpo.
Ora passiamo alla buona notizia! Un articolo della Harvard Medical School afferma che mentre i farmaci possono o non possono aiutare con questa condizione, praticare lo yoga per il dolore alla sciatica, come misura preventiva, è una buona idea.
Quindi, puoi aiutare te stesso con un regime di yoga non invasivo e personalizzato per il tuo dolore alla sciatica.,
Perché lo yoga per il sollievo dal dolore sciatica
A) Le pose yoga possono aiutare ad allineare, raddrizzare e rafforzare la parte bassa della schiena, la fonte del nervo sciatico.
B) Alcune torsioni spinali possono anche aiutare ad alleviare il dolore causato dalla compressione del nervo sciatico.
C) Le asana yoga aiutano ad allungare la colonna vertebrale; questo allevia il dolore causato dalla pressione del midollo spinale sul nervo sciatico.
D) Il tempo e l’attività potrebbero aver reso i muscoli dell’anca stretti, applicando una pressione sul nervo sciatico. Le asana yoga aiutano ad allungare e allentare questi muscoli.,
E) I tratti semplici facilitano notevolmente il dolore lungo l’intero nervo sciatico.
Yoga pone per prevenire la Sciatica
- Setu Bandhasana (Ponte di Posa)
- Viparita Karani (Gambe-up-il-muro di Posa)
- Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Piccione Posa)
- Adho Mukha Svanasana (rivolta verso il Basso Cane Posa)
- Pawanmuktasana (Vento di alleviare la Posa)
- Ardha Matsyendrasana (Seduta di Mezza Torsione Vertebrale)
- Gomukhasana (Mucca Faccia Posa)
1., Setu Bandhasana (Ponte di Posa)
Vantaggi:
- consente di aprire e allungare i flessori dell’anca
- Rafforza il core e muscoli della schiena.
- Allevia il mal di schiena
Obiettivo: Allineare la schiena, radice, e cosce in una linea retta e mantenerla per circa 10 secondi, aumentando gradualmente la lunghezza della posa.
Suggerimento: Si può sostenere la parte bassa della schiena con le mani se che è comodo per voi.
2., Viparita Karani (Gambe-up-il-muro di Posa)
Vantaggi:
- Allevia le gambe stanche e piedi
- Rilassa i fianchi e posteriore
- Riduce il ginocchio e dolore alla caviglia, come prendere il vostro peso corporeo fuori il ginocchio
Obiettivo: Come il vostro corpo ottiene un sonno profondo, cercare di rilassare la mente allo stesso modo.
Suggerimento: Per aggiungere al vostro comfort, posizionare un hip bolster sotto i fianchi per sostenerlo.
Come farlo:
- Siediti accanto a un muro piatto e dritto con i fianchi che toccano il muro e i piedi sul battiscopa del muro., Appoggiati al lato sinistro, appoggiando il gomito sinistro sul pavimento in linea con le spalle.
- Espira e sposta i piedi sul muro, uno dopo l’altro, fino a quando non sono piatti sul muro, la schiena sul pavimento. Assicurarsi che il bacino è in una posizione neutra, come si trovano in questa posizione invertita.
- Ora, chiudi gli occhi e continua a fare respiri profondi mentre ti rilassi nella posa.
- È possibile utilizzare un cuscino occhio sopra gli occhi per bloccare la luce e rilassarsi completamente.
- Rimani in posa il più a lungo possibile., Poi, lentamente uscire, portando le gambe verso il basso, spingendoli delicatamente contro il muro a scendere fino a quando si è sdraiati sul pavimento accanto al muro.
Suggerimenti rapidi per prevenire il verificarsi e il ripetersi di sciatica.
- Assicurati di riposare adeguatamente non solo quando sei nel bel mezzo di un episodio, ma anche dopo che l’episodio è finito. Non superlavoro te stesso, soprattutto in termini di eccessiva in piedi o sollevamento pesi.,
- Esercizi a basso impatto come camminare e esercizi in acqua come l’aerobica in acqua e il nuoto possono anche aiutare a prevenire le fiammate.
- Assicurati di fare esercizi di stretching e rafforzamento ogni giorno dopo aver consultato il tuo operatore sanitario.,
Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Piccione Posa)
Vantaggi:
- si Estende la parte inferiore del tuo corpo bene, alleviare i dolori muscolari
- Rende l’hip regione più flessibile
- Favorisce una buona postura
Obiettivo: messa a Fuoco sul bilanciamento del vostro corpo e, una volta raggiunto tale obiettivo, sensazione di calma.
Suggerimento: concentrati su entrambi i fianchi anche se c’è dolore solo in uno.
4., Adho Mukha Svanasana (Posa del cane rivolta verso il basso)
Vantaggi:
- Aiuta ad allungare e tonificare i muscoli della schiena
- Rafforza le gambe e i piedi
- Allunga la colonna vertebrale
Obiettivo: Spostare i talloni verso il pavimento, toccandolo se possibile. L’idea è di spostare il peso dalla schiena ai talloni.
Suggerimento: fai alcuni esercizi di riscaldamento per le caviglie e le braccia prima di entrare in questa posa, poiché gestiscono il peso del tuo corpo in questa posa.
5., Pawanmuktasana (posa per alleviare il vento)
Vantaggi:
- Aiuta a flettere i muscoli della schiena e dell’anca
- Allenta la tenuta nella parte bassa della schiena
- Allevia il dolore al ginocchio
Obiettivo: mantenere la posa per tutto il tempo in cui sei a tuo agio; la curva allevia la stanchezza.
Suggerimento: Se non ti senti a tuo agio con questa posa, prova questa variante:
- Sdraiati sulla schiena e raddrizza le gambe con la parte posteriore delle ginocchia che tocca il suolo. Inalare.
- Espira e porta delicatamente le ginocchia (solo un ginocchio se è più comodo) sul petto., Assicurarsi che la schiena sia piatta a terra.
- Mantieni questa posa per 10 secondi mentre fai respiri lenti e profondi.
- Espira e rilascia le gambe recuperando la posizione originale.
- Ripetere 5 volte o come si trova comodo.
Ora, tutte queste pose ti lasceranno più forte con più fiducia nella schiena, nei fianchi e nelle cosce. Puoi integrarli con alcuni apripista e tratti.
6., Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist)
Vantaggi:
- Flette la colonna vertebrale, rendendola più elastica
- Allunga i muscoli della schiena
- Rilascia rigidità ai fianchi
Obiettivo: Concentrati a torcere il tuo corpo su entrambi i lati.
Suggerimenti:
- Twist solo per quanto hai dimestichezza con.
- Puoi sederti su un cuscino per sollevare la parte bassa della schiena mentre ti giri.
7., Gomukhasana (Mucca Faccia Posa)
Vantaggi:
- si Allunga la colonna vertebrale, correggere la postura (cattiva postura è una delle principali cause di mal di schiena)
- Rafforza la schiena e muscoli dell’anca
Obiettivo: Cercare di ottenere le vostre mani per rispondere alla schiena e mantenere questa postura quanto più a lungo possibile senza sforzare te stesso.
Suggerimento: Va bene anche se entrambe le mani non sono in grado di incontrarsi sul retro. Arriverà nel tempo con la pratica.
Secondo uno studio, lo yoga è almeno buono come la terapia fisica nel trattare con la lombalgia come nella sciatica.,
Oltre allo yoga, puoi provare alcuni di questi altri esercizi per alleviare la sciatica:
I. Esercizio gamba sopra il ginocchio:
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino yoga. Sollevare il piede destro e posizionare la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Spingere leggermente il ginocchio verso il basso per 5 secondi alla volta. Fate questo 3-4 volte secondo il vostro comfort. Ripeti anche con l’altra gamba.
II., Tratto completo del corpo:
Sdraiati sulla schiena con le mani tese dritto sopra la testa e le gambe tese dritto con le dita dei piedi rivolte in avanti. Allunga le mani e le gambe in direzioni opposte. Rilassati. Ripeti 4-5 volte.
III. Torsione del corpo sdraiata:
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia tese dritto ai lati. Muovi entrambe le ginocchia verso destra mentre muovi il busto e la faccia verso sinistra. Lascia che le parti superiore e inferiore del tuo corpo si estendano in direzioni opposte. Mantenere per circa 15 secondi e riguadagnare la posizione originale., Ripeti con l’altro lato.
Lo yoga funziona sempre meglio quando lo segui con il pranayama e la meditazione.
Yoga pone per evitare quando si ha la sciatica:
Quando si verificano dolore sciatica, alcune pose di yoga devono essere evitati, in quanto possono peggiorare i sintomi. e il dolore., È imperativo ascoltare il tuo corpo e onorarlo. Evitare qualsiasi postura che provoca disagio e dolore.
La maggior parte delle asana seduti e in piedi in avanti piegatura come Hastapadasana (In piedi in avanti piegare), così come qualsiasi asana che mette pressione sulla parte bassa della schiena, come Sarvangasana (Supporto spalla) dovrebbe essere evitato, in quanto possono causare ulteriore sforzo sul bacino e parte bassa della schiena.
In generale, non è consigliabile praticare lo yoga mentre si verificano episodi di sciatica. In questi momenti, gli impacchi caldi e freddi saranno la soluzione migliore!, Attendere che gli episodi finiscano e praticarlo dopo aver consultato il medico.
Inoltre, è importante non avvicinarsi allo yoga come soluzione one-stop. Deve essere bastonato con una dieta sana, una buona postura e una commutazione regolare delle posizioni in modo da non rimanere bloccati in un aspetto o in una posa. Ricorda che non esiste un approccio adatto a tutti. Quindi, lentamente ti fai strada nelle pose e fai solo quanto ti senti a tuo agio.
Soprattutto, fai asana yoga sotto la guida di un insegnante di yoga addestrato per personalizzare le tue sessioni di yoga in base alle tue esigenze e abilità.,
Praticare lo yoga aiuta a sviluppare il corpo e la mente, ma non è un sostituto per la medicina. È essenziale imparare e praticare lo yoga sotto la supervisione di un insegnante di yoga addestrato. In caso di qualsiasi condizione medica, praticare lo yoga solo dopo aver consultato il medico e un insegnante di Sri Sri Yoga.
Ti piacerebbe sperimentare i benefici dello yoga per te stesso? È possibile partecipare al programma Sri Sri Yoga qui.
Scritto con input da Pramod Timsinaa, Facoltà, Sri Sri School of Yoga