Se il tuo attuale menu di allenamento del peso corporeo si ferma dopo flessioni, pull-up, squat e affondi, è il momento di scuotere un po ‘ le cose. Entra: l’esercizio della plancia laterale spesso dimenticato – in cui tieni il tuo corpo rigido, sostenendo il tuo peso sui tuoi piedi e un avambraccio mentre la tua spalla opposta e l’anca puntano verso il cielo.
La plancia laterale è solitamente considerata un esercizio di base, incentrato sulla stabilizzazione della colonna vertebrale., Ma martella anche tutti gli stabilizzatori nei fianchi e nelle spalle, e si basa pesantemente sui tuoi quad e glutei. Con un po ‘ di immaginazione, puoi fare in modo che la tavola faccia quasi tutto.
Fortunatamente, la creatività è ciò che Openfit è tutto. Di seguito sono riportati sei varianti della tavola laterale estratte dai nostri file. Plug in 2-4 variazioni alla fine del vostro allenamento — o in qualsiasi momento avete bisogno di core si muove che farà saltare anche altre parti del tuo corpo.,
6 Variazioni della plancia laterale per resistenza e stabilità
Le mosse del peso corporeo come l’esercizio della plancia laterale non sono solo convenienti ed efficienti in termini di tempo. Sono anche il modo migliore per costruire la forza relativa: cioè, quanto sei forte in relazione al tuo peso corporeo. Se sei un atleta — o semplicemente speri di assomigliare a uno — mosse come queste sono indispensabili.
Lato plancia raggiungere
Muscoli mirati: obliqui, addominali, schiena, spalle.,
- Assumere una posizione bassa della plancia: avambracci e palle dei piedi sul pavimento, spalle direttamente sopra i gomiti, testa neutra e tutto il corpo direttamente dalla testa ai talloni.
- Mantenendo il corpo dritto e il nucleo impegnato, rotolare in una tavola laterale sinistra. Tieni entrambi i piedi sul pavimento (piede destro in avanti) ed estendi il braccio verso il soffitto.
- Mantenendo l’elevazione dei fianchi e la posizione dei piedi, quindi raggiungere il braccio destro sotto il busto senza consentire ai fianchi di ruotare.,
- Ripetere per ripetizioni, quindi passare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascuno.
Plancia a braccio singolo plancia a ponte laterale
Muscoli mirati: obliqui, addominali, addominali trasversali e gluteus medius.
- Assumere una posizione bassa della plancia: avambracci e palle dei piedi sul pavimento, spalle direttamente sopra i gomiti, testa neutra e tutto il corpo direttamente dalla testa ai talloni. Tenere premuto per 15 secondi.
- Sollevare il braccio sinistro dal pavimento e posizionarlo dietro la schiena, tenendo una tavola a braccio singolo per 15 secondi.,
- Mantenendo il corpo dritto e il nucleo impegnato, rotolare in una posizione di tavola laterale destra: avambraccio destro sul pavimento, spalle e piedi impilati e il braccio sinistro esteso verso il soffitto. Tenere premuto per 15 secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’intera sequenza per le ripetizioni.
- Cambia i lati, eseguendo ripetizioni uguali su entrambi.
Rendere più facile: Eseguire l’intera serie con le ginocchia sul pavimento.
Sollevare la gamba della plancia laterale
Muscoli mirati: obliqui, addominali e glutei medius.,
- Assumere una posizione plancia lato sinistro: avambraccio sinistro sul pavimento, spalle e piedi impilati, e il corpo dritto dalla testa ai talloni. Estendi il braccio destro verso il soffitto.
- Solleva la gamba destra più in alto che puoi, quindi posiziona lentamente il piede destro sul pavimento proprio di fronte a te.
- Ripeti il movimento, riportando il piede destro sul pavimento appena dietro di te.
- Continua la sequenza, alternando il posizionamento del piede, quindi cambia lato. Eseguire ripetizioni uguali su ciascuno.
Rendere più facile: Tenere il ginocchio sinistro sul pavimento per tutta la mossa.,
Side plank hip lift
Muscoli mirati: Obliqui, addominali, fianchi e glutei medius.
- Assumere una posizione della plancia destra: avambraccio destro sul pavimento, spalle e piedi impilati, mano sinistra sul fianco sinistro e il corpo dritto dalla testa ai talloni.
- Mantenendo il nucleo impegnato, sollevare l’anca sinistra verso il soffitto.
- Abbassare i fianchi alla posizione di partenza senza lasciarli cadere, e ripetere per ripetizioni.
- Cambiare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su entrambi.,
Ponderata laterale plancia hip drop
Muscoli mirati: obliqui, addominali, e glutei medius.
- Sdraiati sul lato sinistro appoggiato sul gomito sinistro e sull’avambraccio, le spalle accatastate sul gomito, i piedi accatastati l’uno sopra l’altro.
- Prendi un manubrio leggero con la mano destra e tienilo sul fianco destro, quindi alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassare lentamente l’anca sinistra e picchiettarla delicatamente sul pavimento.
- Invertire la mossa, tornando alla posizione di partenza.,
- Continuare per ripetizioni, e cambiare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascuno.
Rendere più facile: Eseguire la mossa senza un manubrio, e / o mantenere il ginocchio sinistro sul pavimento per tutta la mossa.
Side plank hip drop with crunch
Muscoli mirati: obliqui, addominali e glutei
- Assumere una posizione della plancia laterale destra: avambraccio destro sul pavimento, spalle e piedi impilati e il tuo corpo dritto dalla testa ai talloni. Posizionare la punta delle dita della mano sinistra leggermente dietro l’orecchio sinistro.,
- Abbassare l’anca destra sul pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza.
- Porta il ginocchio sinistro al gomito sinistro mentre contrai gli addominali.
- Tornare alla posizione di partenza, e ripetere per ripetizioni.
- Cambiare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascuno.