5 Passi per farti andare a letto prima stasera
Cosa succede se ci fosse un modo scientifico preciso per farti andare a letto in tempo, che era anche abbastanza pratico da implementare? Buone notizie! C’e’. Segui questi passaggi (seriamente, tutti) e andrai a letto prima prima di conoscerlo.
Passo 1: Ridurre l’esposizione alla luce prima di coricarsi.,
Le retine servono a due scopi: ricevere l’input necessario per la visione e alloggiare i sensori che rilevano l’ascesa e la caduta della luce diurna. Il tuo corpo usa la luce per impostare l’orologio interno su un ciclo di 24 ore, regolato in gran parte dall’ormone melatonina. Il tuo corpo produce melatonina di notte, che dice al tuo corpo che è ora di andare a letto. Ma quando le retine prendono in luce, in particolare la luce blu (emessa da lampadine ad alta efficienza energetica e la maggior parte dei dispositivi elettronici) questa luce sopprime la produzione di melatonina, incasinando il ritmo circadiano.,
→ Fai subito: installa f. lux su tutti i tuoi dispositivi. F. lux è un’utilità software che regola la quantità di luce blu che il dispositivo emette, in base all’ora del giorno (il che significa che si avrà meno luce blu di notte). Ancora meglio, optare per un buon libro o una conversazione con il coniuge invece di inadempiente a guardare la TV o la navigazione reddit.
Passo 2: Rendere il cambiamento graduale.
Se stai andando a letto alle 23: 00, non decidere che stasera andrai a letto entro le 21: 00., Prima di tutto, il tuo orologio interno si ripristina ad una velocità di circa un’ora al giorno e alcuni sistemi corporei potrebbero richiedere ancora più tempo. Ma più in generale, quando si stanno facendo cambiamenti comportamentali, invece di cercare di saltare tutta la strada fino al traguardo subito e poi manca, si dovrebbe mirare a prendere piccoli passi per costruire fino al vostro obiettivo più grande.
È anche importante dare al tuo corpo il tempo di adattarsi mentre inizi a sbattere contro la tua ora di andare a dormire. Se non sei abbastanza stanco da addormentarti dopo 10-15 minuti di lancio e rotazione, alzati e fai qualcos’altro., Un principio fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è il controllo dello stimolo, che mira ad associare il letto con il sonno e non con un comportamento stimolante (come guardare la TV). I principi di controllo dello stimolo consigliano di andare a letto solo quando sei stanco, limitare le attività a letto per dormire e fare sesso e spostarsi in un’altra stanza se non ti addormenti entro 10 minuti dal letto.
→ Fai subito: decidi di andare a letto 15 minuti prima di stasera rispetto al solito. Scrivilo o dillo ad alta voce., Comprendi che potresti non addormentarti subito e darti il permesso di fallire, purché tu tenti di andare a letto in quel momento.
Passo 3: Impostare l’ambiente per evitare obiezioni.
Uno dei motivi principali per cui non facciamo le cose che intendiamo fare è che non pianifichiamo per loro in modo appropriato. Per prima cosa, cammina esattamente come sarà la tua serata nella tua testa. Qualcosa del tipo: “Cenerò alle 7 di sera, poi farò un po’ più di lavoro, guarderò un episodio di questo spettacolo, mi laverò i denti e andrò a letto entro le 10 di sera.,”
Ottimo! Hai un piano. Ma by nel momento in cui la fine della giornata rotola intorno, la tua attenzione e le risorse dell’ego sono già esaurite, e la tua forza di volontà potrebbe non essere abbastanza forte da attenersi al tuo piano.
Quindi, quello che devi fare prima che arrivi il momento di mettere in atto il tuo piano è pensare al tuo piano specifico e identificare e provare potenziali obiezioni. L’idea è di pianificare intorno a questi-per progettare il tuo ambiente per rendere meno probabile che ti distrai e abbandonerai il tuo piano.,
Pensate a Ulisse che si lega all’albero per resistere alla tentazione del canto delle Sirene. Cosa si può fare per resistere a guardare la TV stasera? Forse nascondere il telecomando, o spostare la TV in un’altra stanza. O anche impostare un timer per spegnere il televisore in un determinato momento.
→ Fai subito: immagina la tua routine per questa sera. Sii il più specifico possibile, usando i tempi per impostare i marcatori. Ora pensa a tutti i possibili ostacoli che potrebbero distrarti dal seguire il tuo piano e decidere modi specifici per evitare quegli ostacoli.,
Passo 4: Imposta promemoria per te stesso per attenersi al tuo piano.
Una volta che hai tracciato un piano per la vostra serata, si può rendere ancora più attuabile impostando promemoria per te. (Ricordate il punto sopra di perdere la cognizione del tempo?)
L’idea qui è che i promemoria non solo ti avvisano nel momento, ma ti aiutano anche a costruire piccole abitudini creando trigger per determinati comportamenti. Per esempio, si può decidere, ” non appena la mia sveglia si spegne, io accogliente sul mio divano e premere play su Netflix., Non appena lo spettacolo finisce, mi laverò i denti e andrò a letto.”La creazione di trigger per ogni parte della sequenza di eventi ti aiuterà ad avere successo con ogni successivo comportamento previsto.
→ Fai subito: decidi a che ora inizierai il processo di preparazione per andare a letto. Aggiungilo al tuo calendario o invia un testo programmato in quel momento. Quindi crea un piano molto deliberato per esattamente quello che farai una volta che il promemoria si spegne o ottieni quel testo. Costruire in trigger espliciti in tutto il processo.
Passo 5: Fare un impegno pubblico.,
Fare un impegno pubblico per ottenere qualcosa di fatto è un ottimo modo per creare responsabilità per te stesso. Perché non vuoi che gli altri vedano che non sei riuscito a seguire il tuo impegno, renderai molto più probabile che tu, infatti, seguirai. Gli studi dimostrano che una volta che facciamo un impegno pubblico, siamo più propensi a onorarlo.
→ Fai subito: decidi a che ora andrai a letto stasera e prendi un impegno pubblico., Testo un amico per dire loro a che ora si sta andando a letto, e si impegnano a mandare sms di nuovo per far loro sapere se vi siete persi il vostro andare a dormire. O meglio ancora, postare su Facebook, o tweet che si sta andando a letto ad una certa ora. I tuoi amici vedranno se sei online oltre la tua ora di andare a dormire!