Aggiungi questi cinque esercizi petto manubri per le donne alla vostra routine di allenamento! Gli esercizi al petto, spesso saltati dalle donne, sono importanti per sostenere una buona postura e costruire la forza della parte superiore del corpo. Questo allenamento toracico di 25 minuti per le donne a casa utilizza una serie di manubri per tonificare le braccia e costruire i muscoli del torace.
*È anche possibile visualizzare questo allenamento petto di 25 minuti per le donne su Youtube qui., Mentre sei lì, ISCRIVITI al nostro canale YouTube per ottenere tutti gli allenamenti più recenti!
Abbiamo diversi allenamenti parte superiore del corpo sul blog. Infatti, due dei nostri allenamenti più popolari sul blog sono:
- 5 Migliori esercizi per la parte superiore del corpo per le donne
- 8 Migliori esercizi per la schiena per le donne
Spalla, bicipite, tricipiti e muscoli della schiena probabilmente hanno un posto regolare nella vostra routine di fitness. Ma le donne in particolare tendono a trascurare e sottoallenare I MUSCOLI DEL TORACE.,
C’è un equivoco che dal momento che le donne hanno il seno non hanno bisogno di allenare i muscoli del torace o dei muscoli pettorali. Questo NON è vero.
Allenamenti petto sono solo sono importanti per le donne come lo sono per gli uomini.
Quindi ho arrotondato cinque dei MIGLIORI esercizi per il petto con manubri per le donne nel post di oggi.
Prima di saltare nell’allenamento al petto, parliamo dei benefici degli allenamenti al petto per le donne.
Muscoli del torace nelle donne
In primo luogo, è necessario conoscere i muscoli del torace sono uno dei più grandi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo., Il torace è in realtà costituito da 4 diversi muscoli:
- Muscolo pettorale maggiore — muscolo a forma di ventaglio direttamente sotto il tessuto mammario nella parte superiore del torace.
- Muscolo pettorale minore-muscolo pettorale più piccolo situato nella parte superiore del torace, sotto la pec maggiore.
- Muscolo anteriore Serrato-situato sul lato del torace lungo le costole.
- Muscolo Succlavia-un piccolo muscolo triangolare, situato tra la clavicola e la prima costola.
Ora sul perché rafforzare questi muscoli del torace sono così importanti per le donne.,
3 Vantaggi di allenamenti petto per le donne
1. Gli esercizi al petto facilitano le attività quotidiane
I muscoli pettorali nelle donne aiutano nelle attività quotidiane.
Gli esercizi al torace imitano le attività quotidiane, in particolare le attività di spinta o “spinta orizzontale”. Pensa a spalancare una porta pesante. O se sei una mamma, spingendo un passeggino.
In effetti, la maggior parte dei movimenti della parte superiore del corpo coinvolgono i muscoli pettorali., Le funzioni principali del vostro muscoli del petto sono:
- Flettere Il Braccio per sollevare
- Addotto parte Superiore del Braccio per portare indietro
- Medialmente Ruotare la parte Superiore del Braccio a girare verso l’interno
stai usando il tuo petto ogni volta che si raccogliere qualcosa, tenere qualcosa, o spingere qualcosa.
Se i tuoi muscoli pec sono deboli dal disuso, il semplice atto di trasportare e caricare i sacchetti della spesa in casa può sembrare una sfida (Forma). E può portare a lesioni.
I muscoli della spalla tendono a “prendere il sopravvento” nelle donne che hanno muscoli pettorali più deboli., Questo spesso porta a un uso eccessivo della spalla e lesioni, in particolare nelle donne che invecchiano.
Un buon motivo per rafforzare i muscoli del torace con questo allenamento toracico di 25 minuti per le donne.
Esercizi di petto Migliorare la postura + respirazione
Avere un petto forte può anche migliorare la postura.
I muscoli pettorali svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura e la stabilità verticale.
I tuoi pettorali supportano le scapole (muscoli della scapola)., E se si pec muscoli sono accorciati, da dinoccolato sopra a un computer tutto il giorno, faranno tirare verso il basso sui muscoli della spalla creando cattiva postura.
Al contrario, se hai una buona postura il tuo petto rimane in posizione verticale e aperto, il che rende più facile fare respiri profondi. Ricorda che i nostri muscoli pettorali (in particolare il muscolo pettorale minore e il muscolo anteriore serrato) si collegano anche alle nostre costole.
Un altro ottimo motivo per fare questi 5 esercizi di petto con manubri per le donne.
3., Esercizi di petto Funzionano anche altri muscoli del braccio
Questi cinque esercizi di petto con manubri si concentrano sui pettorali, ma funzionano anche altri muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i tricipiti, le spalle e la schiena.
In effetti, una pressa per il petto con manubri è considerata uno dei migliori esercizi per tonificare i tricipiti.
Allenamenti petto sono un ottimo modo per costruire definito, tonica braccia.
Infatti, la costruzione dei muscoli del torace può spingere il tessuto del seno su e in avanti. Così scrigni allenamenti per le donne potrebbe anche ravvivare il seno o stringere la pelle del torace.,
Allenamento toracico di 25 minuti per le donne
Scolpisci la parte superiore del corpo e costruisci braccia forti e toniche con questi 5 esercizi sul petto.
Questo allenamento toracico di 25 minuti per le donne si rivolge specificamente ai pettorali, ma impegna anche le spalle, i tricipiti e i muscoli della schiena.
Equipaggiamento:
Set da medio a pesante di manubri per esercizi di petto con manubri.
Vi consiglio tra 8-25 lb manubri. Sto usando 12 lb e 15 lb manubri in questo video di allenamento.,
Istruzioni:
Puoi affrontare questo allenamento toracico in quattro modi diversi:
- Segui il video guidato nella parte superiore di questo post. Ti allenerò attraverso questo allenamento toracico di 25 minuti, tenendo traccia delle ripetizioni per ogni esercizio toracico. Completeremo 15 ripetizioni per esercizio al torace, x4 set.
- Ne fanno un allenamento petto di 20 minuti-impostare un timer per 20 minuti. Completa 10 ripetizioni di ogni esercizio toracico, facendo delle pause se necessario. Ripetere il maggior numero possibile di giri, o AMRAP, in 20 minuti.,
- Ne fanno un allenamento EMOM di 10 minuti-o un allenamento ‘ogni minuto al minuto’. Impostare un timer per 10 minuti. All’inizio del primo minuto completa 15 ripetizioni del primo esercizio toracico. Quindi riposare per il tempo rimanente rimasto nel minuto. All’inizio del secondo minuto completa 15 ripetizioni del secondo esercizio toracico. Quindi riposare per il tempo rimanente rimasto nel secondo minuto. Ripeti questo formato per tutti e 5 gli esercizi, per un totale di 5 minuti. Quindi ripetere lo stesso formato una seconda volta, per un allenamento EMOM di 10 minuti.,
- Ne fanno un allenamento petto Burnout che si aggiunge alla fine del vostro allenamento parte superiore del corpo — Completa 12 ripetizioni di ogni esercizio una volta fino a ‘burnout’ o fatica i muscoli pettorali alla fine del vostro allenamento braccio. Gli allenamenti di burnout sono grandi per la costruzione del muscolo-devi portare il muscolo alla fatica per costruirlo di nuovo.,
5 migliori esercizi di petto con manubri per le donne
- Push Up
- Premere il petto con manubri
- Premere il petto stretto
- Volare petto con manubri
- Army Crawl
Vedere un esempio di ogni peso corporeo e manubri petto esercizio qui sotto.
Push Up
Benefici delle flessioni per le donne: le flessioni sono senza dubbio uno dei modi più efficaci per costruire la forza della parte superiore del corpo; e considerato il miglior esercizio toracico da fare a casa.
Le flessioni tradizionali lavorano i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle., Una volta fatto con la forma corretta, le flessioni possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo.
Come fare un push up:
- Inizia in posizione alta della plancia con le spalle impilate sopra i polsi, peso distribuito uniformemente tra tutte le 10 dita. Tira le rotule verso la pancia.
- Mantieni questa posizione, mantenendo una linea retta con il tuo corpo, guarda leggermente di fronte a te.
- Abbassare lentamente il petto verso il suolo, mantenendo i gomiti appuntati ai fianchi. Mantenere una linea retta con il corpo — testa, petto e gambe in una linea retta.,
- Una volta nella parte inferiore del vostro push up, espirare come si spinge indietro in posizione alta plancia. Ripetere.
SUGGERIMENTO PRO: Modificare push up facendo cadere fino a una o entrambe le ginocchia.
Ho un intero post su variazioni e modifiche push-up. Se stai lavorando per progredire da una spinta modificata sulle ginocchia, a completare le flessioni sulle dita dei piedi, devi dare un’occhiata a questo post.
Dumbbell Chest Press
Vantaggi di dumbbell chest press per le donne: le presse del torace si rivolgono principalmente al muscolo toracico o al pettorale maggiore., Questo esercizio toracico coinvolge anche i deltoidi (spalle) e i tricipiti.
Prendi un set più pesante di pesi per aiutare a costruire la forza del torace, o un set leggero di pesi per la resistenza muscolare.
Come fare una pressa al petto con manubri o panca con manubri:
- Sdraiati sulla schiena (a terra, su una panca, panca inclinata o su una palla di stabilità) con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tenendo un manubrio in ogni mano, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.
- Attiva il tuo core premendo la parte bassa della schiena nel terreno.,
- Espira mentre spingi entrambi i manubri allo stesso tempo in modo che finiscano direttamente sopra le tue spalle. Assicurarsi che i polsi sono forti e in linea con le spalle.
- Parte bassa della schiena alla posizione di partenza e ripetere.
Narrow Chest Press
Vantaggi di narrow chest press per le donne: l’utilizzo di una presa stretta aumenta la forza di spinta della parte superiore del corpo. La stretta presa petto premere principalmente obiettivi il petto e le spalle.,
Come fare una stretta pressione sul petto con i manubri:
- Sdraiati sulla schiena (a terra, su una panchina o su una palla di stabilità) con un manubrio in ogni mano, i gomiti incollati ai fianchi, i manubri a metà petto e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Premere saldamente i piedi sul pavimento.
- Attiva il tuo core premendo la parte bassa della schiena nel terreno.
- Espira mentre spingi entrambi i manubri in linea retta, terminando con le braccia dritte sopra la testa, il polso sulle spalle.
- Parte bassa della schiena alla posizione di partenza e ripetere.,
Dumbbell Chest Fly
Vantaggi di dumbbell chest fly per le donne: ancora una volta il targeting per i muscoli del torace, ma anche un grande esercizio per aprire i muscoli del torace.
Questo esercizio è ottimo per la postura e può aiutare a ridurre il mal di schiena superiore, aumentare la gamma di movimento e ridurre la tenuta nella parte superiore del corpo.
Come fare una mosca al petto con i manubri:
- Sdraiati sulla schiena (a terra, su una panchina o su una palla di stabilità) con un manubrio in ogni mano, le braccia distese direttamente sopra le spalle, i palmi rivolti l’uno verso l’altro., Premere saldamente i piedi sul pavimento.
- Attiva il tuo core premendo la parte bassa della schiena nel terreno.
- Inspira mentre apri lentamente le braccia, abbassando i manubri in un ampio arco fino a raggiungere il livello della spalla (o il terreno). I gomiti dovrebbero rimanere morbidi e non eccessivamente estesi.
- Espirare come si tira i manubri di nuovo alla posizione di partenza. Mantenere il petto gonfio e i gomiti leggermente piegati.
Army Crawl
Vantaggi di army crawl per le donne: L’esercizio impegna tutto il corpo, concentrandosi sul rafforzamento del nucleo e dei muscoli del braccio.,
Questo è un ottimo esercizio di peso corporeo che puoi fare a casa se non hai accesso ai manubri.
Come fare una scansione dell’esercito:
- Inizia in posizione alta della plancia con le spalle impilate sopra i polsi; le mani alla larghezza delle spalle. Tirare le rotule verso la pancia e spingere i talloni verso il muro dietro di te.
- Mantieni questa posizione, mantenendo una linea retta con il tuo corpo, guarda leggermente di fronte a te.
- Mantieni questa posizione mentre cadi su un avambraccio., Segui scendendo verso l’altro avambraccio in modo da essere in una posizione bassa della plancia con le spalle accatastate sui gomiti.
- Espira mentre ti spingi indietro fino alla posizione di partenza della tavola alta, un braccio alla volta, mentre cerchi di mantenere i fianchi stabili, quadrati a terra.
- Ripetere questa goccia avambraccio alternata.
SUGGERIMENTO PRO: Modificare esercito striscia facendo cadere fino a una o entrambe le ginocchia.
Miglior allenamento per la schiena e il torace per le donne
I gruppi muscolari del torace e della schiena lavorano in tandem per eseguire diversi esercizi come flessioni e file.,
Quindi se vuoi il miglior allenamento per la parte superiore del corpo per le donne puoi combinare questo:
- 25 minuti di allenamento per le donne con questo Workout
- 25 minuti di allenamento per le donne
E hai ufficialmente il MIGLIOR allenamento per la schiena e il petto per le donne.,
Pin questo Petto di Allenamento Per le Donne A Casa
di Più la parte Superiore del Corpo Esercizi per le Donne
- 5 Migliori parte Superiore del Corpo Esercizi per le Donne
- 8 Migliori Esercizi per la Schiena per le Donne
- 10 Migliori Spalla Esercizi per le Donne
- Migliori 8 Tricipiti Esercizi per le Donne
- 45 Minuti a Braccia + Abs di Allenamento per le Donne