“funziona un po’ come il vostro conto in banca: Spendere più di quanto si guadagna, e il saldo va giù,” ha detto.
“Tuttavia, ciò che la maggior parte delle persone vuole davvero fare non è solo perdere peso, ma piuttosto abbassare la percentuale di grasso corporeo al tessuto magro, migliorando così la loro composizione corporea complessiva.”
Questo è un po ‘ più impegnativo., Tuttavia, non è impossibile, come ho imparato quest’anno.
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Negli ultimi sei mesi, ho tagliato il mio grasso corporeo quasi a metà e mantenuto quasi tutta la mia massa muscolare — è sceso sempre un po’, a 31,3 chilogrammi (69 libbre) da 31,8 chilogrammi (70,1 libbre).
In effetti, i risultati delle mie scansioni InBody con Worthington hanno rivelato che la mia massa grassa corporea è scesa a 13,5 chilogrammi a giugno da 25,4 chilogrammi alla fine di novembre., Il mio peso complessivo al momento della seconda scansione era di 69,5 chilogrammi, in calo rispetto a 82,6 chilogrammi.
Nella mia prima scansione, i miei risultati per quasi tutte le misurazioni erano nell’intervallo “over”, il che significava essenzialmente che stavo trasportando una quantità di grasso malsana.
Avevo già sollevato pesi in modo coerente per 18 mesi, quindi sapevo di essere forte e la scansione lo ha dimostrato anche: la mia massa muscolare era alta.
Tuttavia, poiché i miei muscoli erano avvolti in uno strato decente di, beh, isolamento, non sembravo particolarmente forte o in forma.,
Volevo perdere un po ‘ di grasso per vari motivi (uno dei quali, ovviamente, era vanità, perché sono solo umano), ma avevo paura di perdere anche il mio muscolo. Chiunque abbia attivamente cercato di diventare più forte e raggiungere quegli elusivi # guadagni ti dirà che mettere su muscoli è un processo lento, specialmente per le donne.
Ma Worthington mi ha detto che era totalmente fattibile, a condizione che non lasciassi cadere le mie calorie troppo basse e che mi allenassi saggiamente.,
Se hai deciso che vuoi diventare più magro, probabilmente ti senti come se volessi andare all’inferno per la pelle e dimagrire velocemente. Ma se vuoi aggrapparti alla tua massa muscolare, devi prenderti il tuo tempo.
Un drastico deficit calorico non è solo insostenibile ma imprudente se si vuole effettivamente raggiungere il fisico tonico e scolpito che molti di noi bramano.,
Mantenere i livelli di proteine è anche fondamentale per mantenere i muscoli — gli studi hanno scoperto che seguire una dieta ricca di proteine può aiutare a mantenere il muscolo e aumentare il metabolismo, farti sentire pieno quando stai cercando di perdere peso e ridurre la fame.
Ho già scritto su come ho cambiato la mia dieta per perdere grasso in modo sano e sostenibile, ma ci sono anche importanti lezioni che ho imparato su come esercitare se si desidera mantenere il muscolo mentre si fa così.
Allenamento con i pesi è essenziale se si vuole effettivamente il vostro corpo a guardare in forma.,
Semplicemente perdere peso probabilmente non si tradurrà nel fisico insegnato e tonico che molte persone desiderano.
Le persone con cui parlo spesso pensano che braccia e gambe “toniche” provengano da un sacco di ripetizioni con pesi bassi, mentre il sollevamento pesante è pensato per creare un aspetto “ingombrante” che molte donne temono.
Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. “Tonificare” non è davvero una cosa — è la costruzione muscolare., Il mio allenamento riguarda principalmente il sollevamento di carichi pesanti e le basse ripetizioni, ma le mie braccia non sono “ingombranti”, perché costruire grandi muscoli è incredibilmente difficile come donna. Quello che otterrai da questo stile di allenamento, tuttavia, è l’aspetto” tonico”.
Come regola generale, per costruire il muscolo è necessario essere in un surplus calorico e per perdere grasso è necessario essere in deficit. Quindi, se vuoi aggrapparti al tuo muscolo mentre prendi meno energia di quella che stai bruciando, devi lavorare i muscoli.,
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“Mantenere il tessuto magro mentre si trova nel deficit calorico necessario per ridurre il grasso corporeo richiederà un allenamento regolare di forza (resistenza)”, ha detto Worthington. “Il tessuto magro è molto un’ usarlo o perderlo ‘ merce.
“L’allenamento con i pesi ha il vantaggio di essere mirato e specifico per caricare (e sovraccaricare) specifici modelli di movimento o parti del corpo. In poche parole: Si ottiene più forte più veloce!,”
Ha aggiunto che “ulteriori benefici dell’allenamento con i pesi includono una migliore mobilità, prestazioni sportive, riduzione del rischio di lesioni, miglioramento della salute ormonale, miglioramento della salute mentale e aumento della densità ossea”, che ha affermato essere particolarmente importante per le donne.
Se odi veramente il sollevamento pesi, tuttavia, non devi forzarti. Anche se l’allenamento con i pesi è di gran lunga la forma più efficace di allenamento della forza, secondo Worthington, non è l’unico.,
Raccomanda ginnastica, nuoto, alcune forme di yoga e arti marziali come altri modi per allenarsi che usano una qualche forma di resistenza per migliorare la forza.
Più muscoli hai, più calorie bruciate durante il riposo.
“Avere più muscoli magri può accelerare il processo di perdita di grasso, poiché l’aumento del muscolo magro aumenta il tasso metabolico a riposo-in poche parole, stai bruciando più calorie in uno stato di riposo”, ha detto Worthington.,
Aumentare la massa muscolare è uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo e, poiché avevo già una discreta quantità di muscoli, ho scoperto che i miei progressi non erano rallentati tanto quanto avrebbe potuto essere, ad esempio, un fine settimana di pura indulgenza e eccesso di cibo.
Il rovescio della medaglia, gli studi hanno scoperto che una perdita di muscoli può portare a un calo del metabolismo basale, che rende più difficile mantenere il peso fuori.
Più muscoli hai, più alto è il tasso metabolico basale, il che significa che è più facile mantenere il peso una volta che hai deciso di passare al mantenimento., Molte persone trovano che con pochissimo muscolo, devi continuare a tagliare le calorie sempre più in basso per tenere lontano il peso che hai perso.
Non c’è bisogno di essere senza fiato e gocciolante di sudore per un allenamento per essere efficace.
Se pensi di non bruciare più calorie durante gli allenamenti di allenamento con i pesi come durante il cardio più veloce, ripensaci., Secondo il mio Fitbit, tendo a bruciare più calorie da un’ora di sollevamento pesi rispetto a una lezione di spin.
“Non tutti gli allenamenti devono essere in quinta marcia”, ha detto Worthington. “Il tuo corpo può operare con molti sistemi energetici diversi, e dovremmo addestrarli tutti.
“Ci sono momenti per finire in un pasticcio sudato nell’angolo, e ci sono anche momenti per concentrarsi sulla qualità del movimento e sul controllo.”
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Solo perché non stai ansimando per l’aria dopo una serie di squat non significa che non hai alzato la frequenza cardiaca e non hai bisogno di annientarti per un allenamento efficace.
Uno studio condotto lo scorso anno e pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha scoperto che puoi raccogliere gli stessi frutti dall’esercizio indipendentemente dal fatto che tu stia facendo cardio ad alta intensità o semplicemente camminando molto durante il giorno.,
“Molte persone vedono le classi HIIT come la loro introduzione all’esercizio, dicendo che vedranno un PT ‘quando sono abbastanza in forma’”, ha detto Worthington, riferendosi all’interval training ad alta intensità.
“È un po’ come dire che andrai dal tuo medico una volta superata la tua malattia. Il processo dovrebbe essere il contrario.,
“Inizia il tuo viaggio di allenamento con un allenatore adeguatamente qualificato ed esperto (giudicalo sui viaggi e sui risultati dei loro clienti, non sui loro selfie ab), quindi quando sei competente e sicuro delle tue capacità di movimento, lavora con l’allenatore sulla selezione delle classi di esercizi di gruppo più adatte a te.”
L’impostazione di obiettivi non estetici ti manterrà motivato.
Se stai lavorando solo perché vuoi cambiare l’aspetto del tuo corpo, è probabile che tu esca prima di vedere i risultati.
Perdere grasso o costruire muscoli richiede molto tempo, specialmente se lo stai facendo in modo sano. Ecco perché è una buona idea per impostare obiettivi di formazione che non sono legati all’estetica.
Ad esempio, all’inizio dell’anno, mi sono sfidato a fare un pull-up non assistito. Ci sono riuscito pochi mesi dopo (il che mi è sembrato fantastico), e ora sto cercando di fare cinque consecutivamente., Avere un obiettivo come questo mi ha tenuto motivato.
Esercitati nei modi che ti piacciono, perché è così che sarà sostenibile.
Sai cosa non devi trovare la motivazione per farti fare? Le cose che ti piacciono. E questo semplice fatto è la chiave per esercitare in modo coerente.
Per me, è sollevamento pesi, giocare a netball e ballare., Adoro tutti e tre questi tipi di esercizio, quindi non vedo l’ora di farli, non solo quanto bene so che mi sentirò in seguito.
Potresti pensare che non ti piace l’esercizio, punto. Ma probabilmente non è così. Perseverare, e trovare ciò che vi si addice.
Quando l’esercizio è divertente, ti atterrai ad esso. L’allenamento non si sentirà più come un lavoro di routine, una punizione o un male necessario per “compensare” un pacchetto di biscotti o un weekend alcolico. Diventerà una gioia.
In parole povere: inizia ad allenarti perché ami, non odi, il tuo corpo.,