” Quando si tratta di essere sani e in forma, non si tratta solo di quello che fai in palestra. Si tratta davvero di quello che fai in cucina.”- Autunno Calabrese
Pianificare il tuo Fix 21 giorno e 21 giorni Fix pasti estremi può sembrare un po ‘scoraggiante in un primo momento, soprattutto se siete nuovi a ingredienti sani o controllo delle porzioni, ma con un po’ di pratica, si vedrà quanto sia facile può essere quello di ottenere il vostro mangiare pulito in pista.,
Con il piano alimentare Fix 21 Day, utilizzerai contenitori per il controllo delle porzioni con codice colore: contenitore verde per verdure, contenitore viola per frutta, contenitore rosso per proteine, contenitore giallo per carboidrati, contenitore blu per grassi sani, contenitore arancione per semi e condimenti sani e cucchiaini per olio e burro di noci.
I contenitori facili da usare eliminano la necessità di contare le calorie e prendono l’ipotesi di perdere peso.
A seconda del peso iniziale, del livello di attività e degli obiettivi, otterrai un certo numero di ogni colore ogni giorno.,
Scopri di più sui contenitori Fix di 21 giorni qui.
Foto di @inspiredsimplyfitnessproject
1. Calcola il tuo livello calorico e il numero di contenitori per il controllo delle porzioni giornaliere
Se stai cercando di perdere peso, mantenere il peso o aumentare di peso, calcolare il tuo obiettivo calorico giornaliero corretto è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco come:
1. Moltiplicare il peso attuale in sterline x 11. Questo numero è la tua linea di base calorica.2. Aggiungi 400 (Il Fix Calorie Burn) alla tua linea di base calorica., Il numero risultante rappresenta il tuo fabbisogno calorico per mantenere il tuo peso.3. Sottrai 750 (il deficit calorico) dai tuoi bisogni calorici. Questo numero è l’obiettivo calorico che dovresti mangiare per perdere peso.
Ecco un esempio utilizzando una persona di 150 libbre che vorrebbe perdere peso.1. 150 x 11 = 1650 (basale calorico) 2. 1650 + 400 = 2050 (fabbisogno calorico per mantenere il peso) 3. 2050-750 = 1300 (Obiettivo calorico per perdere peso)
Utilizzando la guida al piano alimentare Fix di 21 giorni, vai al grafico delle calorie a pagina 19 e trova la colonna per il tuo obiettivo calorico., La tua staffa calorica determinerà quanti contenitori di ogni colore dovresti mangiare ogni giorno.
Nota: se il tuo obiettivo calorico è inferiore a 1.200, arrotondare fino a 1.200. Se sono più di 2.300, arrotondate a 2.300. Se stai cercando di aumentare di peso, aggiungi 750 invece di sottrarre 750.
2. Creare un piano pasto per un giorno
Ora è il momento di iniziare a pianificare. Vai alle liste di cibo nella Guida 21 giorno Fix mangiare piano.
Leggere le scelte ed evidenziare alcuni dei tuoi preferiti per ogni contenitore. Quindi, pianifica i pasti per un giorno e segna quali contenitori useranno.,
Pensa a quali tipi di cibo vorresti avere ad ogni pasto e includi alcuni dei tuoi snack sani preferiti.
Non abbiate paura di iniziare semplice, con ingredienti di base che non richiedono molta cottura, come ciotole di yogurt, panini e insalate semplici.
Una volta che hai il blocco di esso, è possibile introdurre ricette e iniziare a pianificare i pasti per più giorni, o anche un’intera settimana.
Suggerimento: scegli la maggior parte dei tuoi alimenti dalle selezioni vicino alla parte superiore delle liste alimentari in quanto sono più vantaggiosi dal punto di vista nutrizionale., Ecco un giorno di esempio:
Ora che hai visto come pianificare un giorno di pasti per la correzione di 21 giorni, inizia a pensare a cosa vorresti mangiare per i prossimi tre o cinque giorni.
Vuoi mangiare la stessa cosa per colazione ogni giorno, o preferisci cambiarla?
Che dire dei vostri snack, pranzi e cene?
Hai tempo per cucinare o preferisci mangiare semplicemente?
Seguirai uno dei nostri menu di preparazione dei pasti passo – passo o terrai una selezione di cibi sani nel frigorifero che puoi combinare per preparare i pasti?,
Quali” cibi gratuiti ” aggiungerai al tuo menu?
Pensa a quali erbe e spezie ti piacciono e ad altri modi senza calorie per aggiungere sapore ai tuoi pasti.
Quando hai capito i pasti che desideri mangiare per i prossimi giorni, scrivili usando il pianificatore di pasti sopra in modo da poter iniziare a creare la tua lista della spesa.
Per trovare 21 giorno Fix-approvato idee ricetta, guardare Autunno Calabrese FIXATE cooking show, ottenere una copia del libro di cucina FIXATE.
È anche possibile sfogliare centinaia di ricette sul Blog Beachbody — ogni ricetta elenca gli equivalenti Contenitore.
3., Crea una lista della spesa
Preparati per il successo creando una lista della spesa e attenendoti ad essa. Basa la tua lista sui pasti che hai scelto per i prossimi tre o cinque giorni.
Va bene comprare un surplus di questi alimenti in modo da avere un piccolo extra a portata di mano, ma cerca di attenersi agli importi che corrispondono al tuo livello calorico e al numero di contenitori che utilizzerai per misurarli.
Ricorda che un contenitore verde contiene circa una tazza di verdure, ma se riesci a spremere di più, puoi mangiare di più!,
Una porzione di proteine di dimensioni contenitore rosso è di circa quattro once (prima della cottura).
Se hai intenzione di mangiare quattro contenitori rossi di petto di pollo disossato e senza pelle nei prossimi giorni, compreresti un chilo di pollo.
Tieni presente che alcuni alimenti con contenitore giallo che potresti trovare nei bidoni alla rinfusa, come l’avena e il riso integrale, vengono misurati dopo la cottura.
Abbiamo creato il codice colore 21 giorno Fix lista della spesa strumento qui sotto per aiutarvi a ottenere proprio quello che ti serve.
È organizzato nello stesso modo in cui troverai quegli articoli nel negozio per aiutarti a risparmiare tempo.,
Avviso non c’è nessuna scatola per il cibo spazzatura? Se acquisti cibi confezionati o preparati, assicurati di leggere le etichette nutrizionali per assicurarti che non contengano zuccheri aggiunti o altri additivi.
10 Suggerimenti per una più veloce 21 giorni Fix Meal Prep
- Acquista petto di pollo precotto o pesce dalla sezione deli.
- Scegli il tonno in scatola per pasti veloci.
- Acquista verdure pre-tagliate o surgelate. (Assicurati che non venga aggiunto altro a loro!)
- Far bollire diverse uova contemporaneamente per spuntini veloci e ricchi di proteine o da aggiungere alle insalate. Ecco i nostri consigli su come cucinare uova sode perfette.,
- Arrostire tutte le verdure e cuocere tutte le patate dolci in una sola volta.
- Pre-cuocere abbastanza quinoa o riso integrale per la settimana.
- Tritare tutte le carote, cetrioli, peperoni e altre verdure crude per spuntini sani e condimenti pronti per insalate.
- Le mattine possono essere frenetiche. Fai la tua colazione pronta per andare preparando un grande lotto di farina d’avena o questi semplici portauova.
- Fai scorta di bacche o frutti che non devono essere tagliati come mele, arance e banane.
- Le noci crude e non salate fanno uno spuntino grande e portatile.,
Ora che la tua lista della spesa è pronta e sei pronto per andare a fare shopping per i tuoi pasti sani di 21 giorni.
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