1/ Crescione

Una volta conosciuto come un mero contorno, crescione è ora un grande battitore stabilito per il recupero e la limitazione dei danni. Le foglie pepate contengono ingenti quantità di ferro, vitamina C e calcio.

Mangia: quando puoi.

2/Cervo

Offre più proteine per le calorie di quasi tutte le altre carni, ed è anche una grande fonte di ferro e zinco.,

Mangiare: Una bistecca 75g dopo una corsa dura.

3/Beer

Contiene potenti fenoli antiossidanti: uno studio tedesco ha mostrato che i corridori a cui è stata somministrata birra (non alcolica) per tre settimane prima della Maratona di Monaco hanno subito meno infiammazioni rispetto a un gruppo placebo.

Bere: Erdinger Alkoholfrei.

4/Apple

Tra le molte cose buone, le mele contengono quercetina, un antiossidante antinfiammatorio.,

Mangia: come si suol dire, una mela al giorno.

5/Whey

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Il semplice sottoprodotto della produzione del formaggio offre il set completo di aminoacidi e viene assorbito più rapidamente di altre proteine, accelerando la riparazione muscolare. “Il siero contiene anche il potente glutatione antiossidante”, afferma il dott.

Mangia: Idealmente, entro 30 minuti dalla fine delle sessioni difficili.,

6 / Tè verde

Uno studio dello scorso anno ha scoperto che il corpo può assorbire i polifenoli anti-infiammatori dal tè verde durante una corsa. Contiene anche caffeina.

Bere: Invece di tè normale durante il recupero, o provare a metà gara.

7/Milk

Il latte fornisce proteine del siero di latte e della caseina e omega-3. Andando non pastorizzato si rete più probiotici – che aumentano il sistema immunitario.,

Bevi: un bicchiere a tarda notte per le proteine della caseina-per costruire muscoli mentre dormi.

8/Sardine

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Queste confezionano un profilo proteico simile al tonno, ma forniscono più ferro, vitamina D e omega-3.

Mangiare: su pane tostato con pomodoro e aglio dopo l’allenamento.

9/Ananas

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Contiene la bromelina antinfiammatoria, che può ridurre gonfiore, tenerezza e dolore.,

Mangia: Fresco (il processo di inscatolamento distrugge gran parte della bromelina).

10/Pea protein

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Di tutte le alternative proteiche vegetariane, pea ha forse il maggior potenziale, grazie alla sua gamma di aminoacidi essenziali; è anche facilmente digeribile.

Mangiare: aziende come Beyond Meat negli Stati Uniti hanno sviluppato un hamburger “degustazione di manzo” dalle proteine dei piselli.,

11/Mirtilli

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Questi powerhouses antiossidanti amplificano il cardio e la salute dell’osso ed hanno benefici antinfiammatori. “I mirtilli possono essere la migliore fonte per ridurre lo stress ossidativo del corridore”, afferma Maffetone.

Mangiare: 50g al giorno, congelati o freschi per combattere lo stress ossidativo.,

12/Avocado

Un ottimo aiuto per la crescita muscolare magra, con circa 15g di grassi buoni per frutto e, come l’olio d’oliva, ad alto contenuto di acido oleico, che è ottimo per stimolare il cuore e combattere l’infiammazione. Aiutano anche l’assorbimento dei carotenoidi antiossidanti.

Mangiare: Avocado intero e maturo in insalata o come spuntino condito con olio d’oliva.

13/Chicken/turkey

È difficile separare questi due., Il pollo offre un po ‘ più di proteine per grammo, ma il tacchino è più magro. Entrambi imballano livelli uguali di acido D-aspartico, che aiuta la riparazione muscolare.

Mangiare: carne Bianca senza la pelle è l’opzione più magra

14/ Salmone

Una grande fonte di proteine (100g di salmone selvatico contiene 25g) e omega-3s. Recenti studi hanno scoperto che il salmone contiene anche bioattivi molecole di proteine che possono essere di beneficio per la cartilagine articolare.

Mangiare: una porzione di 50g almeno una volta alla settimana durante i periodi di allenamento pesante.,

15/Curcuma

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La spezia contiene curcumina, un flavonoide che aumenta le ossa.

Mangia: aggiungi al curry dopo l’allenamento. La radice è più potente della polvere.

16/Manzo

È una delle migliori carni per la crescita muscolare e può aiutare la digestione. “Quando viene cotto raro o medio raro, fornisce un’elevata quantità di glutammina”, afferma Maffetone., “Questo amminoacido è combustibile per l’intestino, aiutando altri alimenti ad essere assorbiti, per assicurarci di ottenere tutti i loro nutrienti.”Il manzo contiene anche la forma di ferro più facilmente assorbita, vitale per i globuli rossi e la funzione muscolare.

Mangiare: Biologico e nutrito con erba. Una bistecca da 100g contiene 22-26g di proteine.

17/EggsS

Mangia: Prendi 6 g di proteine per uovo grande a colazione, dopo l’allenamento e come spuntino.,

Foto da Getty Images

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