1/ Crescione
Una volta conosciuto come un mero contorno, crescione è ora un grande battitore stabilito per il recupero e la limitazione dei danni. Le foglie pepate contengono ingenti quantità di ferro, vitamina C e calcio.
Mangia: quando puoi.
2/Cervo
Offre più proteine per le calorie di quasi tutte le altre carni, ed è anche una grande fonte di ferro e zinco.,
Mangiare: Una bistecca 75g dopo una corsa dura.
3/Beer
Contiene potenti fenoli antiossidanti: uno studio tedesco ha mostrato che i corridori a cui è stata somministrata birra (non alcolica) per tre settimane prima della Maratona di Monaco hanno subito meno infiammazioni rispetto a un gruppo placebo.
Bere: Erdinger Alkoholfrei.
4/Apple
Tra le molte cose buone, le mele contengono quercetina, un antiossidante antinfiammatorio.,
Mangia: come si suol dire, una mela al giorno.
5/Whey
Il semplice sottoprodotto della produzione del formaggio offre il set completo di aminoacidi e viene assorbito più rapidamente di altre proteine, accelerando la riparazione muscolare. “Il siero contiene anche il potente glutatione antiossidante”, afferma il dott.
Mangia: Idealmente, entro 30 minuti dalla fine delle sessioni difficili.,
6 / Tè verde
Uno studio dello scorso anno ha scoperto che il corpo può assorbire i polifenoli anti-infiammatori dal tè verde durante una corsa. Contiene anche caffeina.
Bere: Invece di tè normale durante il recupero, o provare a metà gara.
7/Milk
Il latte fornisce proteine del siero di latte e della caseina e omega-3. Andando non pastorizzato si rete più probiotici – che aumentano il sistema immunitario.,
Bevi: un bicchiere a tarda notte per le proteine della caseina-per costruire muscoli mentre dormi.
8/Sardine
Queste confezionano un profilo proteico simile al tonno, ma forniscono più ferro, vitamina D e omega-3.
Mangiare: su pane tostato con pomodoro e aglio dopo l’allenamento.
9/Ananas
Contiene la bromelina antinfiammatoria, che può ridurre gonfiore, tenerezza e dolore.,
Mangia: Fresco (il processo di inscatolamento distrugge gran parte della bromelina).
10/Pea protein
Di tutte le alternative proteiche vegetariane, pea ha forse il maggior potenziale, grazie alla sua gamma di aminoacidi essenziali; è anche facilmente digeribile.
Mangiare: aziende come Beyond Meat negli Stati Uniti hanno sviluppato un hamburger “degustazione di manzo” dalle proteine dei piselli.,
11/Mirtilli
Questi powerhouses antiossidanti amplificano il cardio e la salute dell’osso ed hanno benefici antinfiammatori. “I mirtilli possono essere la migliore fonte per ridurre lo stress ossidativo del corridore”, afferma Maffetone.
Mangiare: 50g al giorno, congelati o freschi per combattere lo stress ossidativo.,
12/Avocado
Un ottimo aiuto per la crescita muscolare magra, con circa 15g di grassi buoni per frutto e, come l’olio d’oliva, ad alto contenuto di acido oleico, che è ottimo per stimolare il cuore e combattere l’infiammazione. Aiutano anche l’assorbimento dei carotenoidi antiossidanti.
Mangiare: Avocado intero e maturo in insalata o come spuntino condito con olio d’oliva.
13/Chicken/turkey
È difficile separare questi due., Il pollo offre un po ‘ più di proteine per grammo, ma il tacchino è più magro. Entrambi imballano livelli uguali di acido D-aspartico, che aiuta la riparazione muscolare.
Mangiare: carne Bianca senza la pelle è l’opzione più magra
14/ Salmone
Una grande fonte di proteine (100g di salmone selvatico contiene 25g) e omega-3s. Recenti studi hanno scoperto che il salmone contiene anche bioattivi molecole di proteine che possono essere di beneficio per la cartilagine articolare.
Mangiare: una porzione di 50g almeno una volta alla settimana durante i periodi di allenamento pesante.,
15/Curcuma
La spezia contiene curcumina, un flavonoide che aumenta le ossa.
Mangia: aggiungi al curry dopo l’allenamento. La radice è più potente della polvere.
16/Manzo
È una delle migliori carni per la crescita muscolare e può aiutare la digestione. “Quando viene cotto raro o medio raro, fornisce un’elevata quantità di glutammina”, afferma Maffetone., “Questo amminoacido è combustibile per l’intestino, aiutando altri alimenti ad essere assorbiti, per assicurarci di ottenere tutti i loro nutrienti.”Il manzo contiene anche la forma di ferro più facilmente assorbita, vitale per i globuli rossi e la funzione muscolare.
Mangiare: Biologico e nutrito con erba. Una bistecca da 100g contiene 22-26g di proteine.
17/EggsS
Mangia: Prendi 6 g di proteine per uovo grande a colazione, dopo l’allenamento e come spuntino.,
Foto da Getty Images