Questo bosu ball ab allenamento stringe e tonifica gli addominali da ogni angolazione. Fare questo allenamento ovunque-dalla palestra o la comodità della vostra casa!
La palla bosu è incredibilmente versatile. Aggiunge comfort alla colonna vertebrale e può anche essere usato come peso per rendere i tuoi esercizi ab più impegnativi.
Questo allenamento facile da seguire si concentra sul tuo core e ti fa pompare il sangue!,
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Esegui i primi tre esercizi come riscaldamento. Trascorri un minuto per ogni esercizio. Per coinvolgere e risvegliare i muscoli del core, muoviti lentamente e respira profondamente.
Una volta completato il riscaldamento, esegui i successivi sei esercizi come un grande circuito per due round. Lavora a intervalli di 40 secondi e fai una pausa di 20 secondi tra ogni esercizio.,
L’allenamento totale dovrebbe richiedere 15 minuti (con il riscaldamento incluso).
Il riscaldamento
Bosu Rollback/60 sec
Inizia seduto proprio di fronte alla palla bosu. Appoggia i talloni e i polpacci sopra di esso. Allunga le braccia davanti a te. Iniziare alzando le braccia in alto come si tira indietro. Alla fine, raggiungere le mani fino a terra dietro la testa.
Arrotolare una vertebra alla volta e contrarre completamente gli addominali in alto.
Vai a un ritmo lento e concentrati sul tuo respiro., Espirare durante la salita e inspirare mentre si rotola verso il basso.
Continuare per 60 secondi, in continuo movimento senza fare pause in basso o in alto.
Bosu Crunch/60 sec
Sdraiati sulla parte superiore della palla bosu, con il centro della schiena allineato con il centro della palla. Metti i piedi saldamente a terra con le ginocchia piegate. La punta delle dita dovrebbe riposare appena dietro le orecchie. Non stringere le mani insieme, o tirare sulla parte posteriore della testa o del collo.
Allungare indietro in modo che si sente un tratto attraverso gli addominali., Quindi fletti gli addominali e sgranocchiati, sollevando le spalle dalla palla. Inspirare mentre si abbassa e si allunga; espirare con forza mentre si scricchiola verso l’alto.
Assicurati di flettere gli addominali con ogni rappresentante. Continua per 60 secondi, concentrandoti su queste contrazioni.
Bosu Side Crunch/30 sec per lato
Inizia sedendo sul fianco sul bordo inferiore della palla bosu e sdraiato sulla parte superiore, in modo che il gomito tocchi il suolo dall’altra parte. Posiziona la punta delle dita dietro la testa, toccando leggermente la parte posteriore delle orecchie.,
Crunch il più lontano possibile, tenendo i gomiti spalancati e il mento sollevato dal petto. Abbassare la parte superiore del corpo alla posizione di partenza e ripetere. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre sollevi e scricchioli. Concentrati sulla contrazione che si verifica sull’area obliqua laterale.
L’allenamento
- Riposare 20 secondi tra gli esercizi.
- Eseguire 2 giri.
Completa ciascuno dei sei esercizi come un grande circuito, lavorando duramente per 40 secondi e riposando per 20 secondi tra gli esercizi. Per terminare l’allenamento, ripetere ancora una volta.,
Bosu alta a bassa tavole/40 sec
Tavole sono grandi per rafforzare e tonificare gli addominali. Questo è particolarmente impegnativo; il tuo core lavora di più per rimanere equilibrato, mentre il resto del tuo corpo si muove. E come bonus, lavori i tricipiti e le spalle.
Inizia in una posizione di tavola alta, con le mani al centro della palla bosu. Piegare un braccio, posizionando l’avambraccio sulla palla. Quindi fai lo stesso con l’altro braccio. Mantenere la vostra tavola per tutta la transizione.,
Tenere la plancia bassa per un respiro, quindi spingere indietro fino alla plancia alta. Ripeti lo spostamento su e giù, controllando la tua tavola per l’intero intervallo di 40 secondi.
Bosu Sit-Up/40 sec
I sit-up sono più duri degli scricchiolii. Quindi potresti scoprire che non senti questo esercizio negli addominali, e i tuoi fianchi stanno facendo il peso del lavoro. Se è così, è possibile ridimensionare e fare scricchiolii invece.
Un suggerimento chiave per sit-up è quello di concentrarsi sulla contrazione ab, piuttosto che il risultato finale., Se ti siedi troppo lontano o veloce, perderai il controllo e perderai la contrazione ab.
Inizia sedendosi sul bordo anteriore della palla bosu. Tieni la punta delle dita dietro la testa (senza tirare la testa o il collo). Allungare di nuovo a sentire il vostro abs allungare. Arrotondare la colonna vertebrale e arrotolare fino a quando sei seduto in posizione verticale, ma mantenere gli addominali contratti. Non stare seduto dritto.
Bosu Overhead V-Up/40 sec
I V-up sono impegnativi con o senza peso., Mi piace questa versione di bosu perché le maniglie rendono più facile aggrapparsi a un manubrio o una palla medica.
Inizia sdraiato sulla schiena. Tenendo le maniglie della palla bosu, sollevala sopra la testa. Contrai gli addominali e contemporaneamente solleva la schiena e le gambe dal pavimento. Quindi creerai una forma a ” V ” con il tuo corpo.
Va bene tenere le ginocchia piegate se trovi difficile raddrizzarle. I muscoli posteriori della coscia stretti possono limitare la capacità di raddrizzare completamente le gambe.
(Suggerimento: prova questi esercizi di mobilità per aiutare a rilassare le gambe strette.,)
In un movimento fluido, abbassare le gambe. Quindi, senza appoggiarsi sul pavimento, alzati di nuovo. Fai il maggior numero possibile in 40 secondi, ma mantieni il controllo. Espira durante la salita e inspira mentre ti allunghi sul pavimento.
Gli scricchiolii ‘X’ | 40 sec
Gli scricchiolii X sono ottimi per allenare il tuo addome trasversale (i muscoli del nucleo profondo che mantengono il tuo tronco sottile e stretto).
Inizia disteso sulla parte superiore della palla bosu con il centro della schiena, allineato con il centro della palla., Fletti i piedi, raddrizza le ginocchia e posiziona la punta delle dita dietro le orecchie.
Il tuo corpo dovrebbe creare una sorta di forma a “X” mentre le gambe sono separate alla larghezza delle spalle e i gomiti estesi verso i lati.
Fai uno scricchiolio con la parte superiore del corpo mentre contemporaneamente sollevi una gamba dritta in aria.
Raggiungere verso le dita dei piedi con la mano opposta e toccare le dita dei piedi con la punta delle dita come si espira. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali.Suggerimento: se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, puoi farlo con un ginocchio piegato.,
Tenere il gomito opposto piegato e allungato all’indietro, con la mano che sostiene la base della testa, facendo attenzione a non tirare il collo. Il collo dovrebbe rimanere rilassato e supportato durante tutto il movimento.
Abbassare lentamente mano e piede alla posizione di partenza. Fai un respiro profondo e poi passa a fare l’altro lato. Ripeti, alternando i lati per 40 secondi
Bosu Russian Twist/40 sec
Le torsioni allenano tutte le aree del nucleo. Adoro il tocco russo di bosu perché il peso della palla è distribuito in modo uniforme, rendendo più facile mantenere una buona forma.,
Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Afferra la palla bosu per le maniglie (con il lato arrotondato rivolto verso di te). Appoggiarsi ad un angolo di 45 gradi. Contrai gli addominali, quindi la schiena è leggermente arrotondata. (Non vuoi che la schiena sia troppo dritta, o la sentirai più nei flessori dell’anca).
Quindi, ruotare su un lato ed espirare l’aria e abbassare la palla verso il pavimento. Sollevare la palla fino al centro. Fai un respiro profondo, quindi abbassa dall’altra parte. Ripetere e alternare i lati per 40 secondi.,
Bosu Scissor Kicks/40 sec
Scissor kicks mira il tuo abs inferiore. Tenendo la palla bosu ti aiuta a coinvolgere il tuo abs superiore, in modo da poter raggiungere una gamma più ampia di movimento con i tuoi calci.
Inizia sdraiato a terra e tieni la palla in modo che il lato arrotondato sia rivolto verso i piedi. Sollevare in una posizione crunch. Tieni la palla più in alto che puoi. Stringere le gambe e puntare le dita dei piedi.
Sollevare una gamba e premere la parte superiore del piede nel lato arrotondato della palla.,
Mentre stai abbassando la gamba superiore, alza contemporaneamente la gamba inferiore, in modo che cambino nel mezzo. Ripeti e inspira profondamente ed espira con ogni interruttore delle gambe.
Consiglio di aggiungere questo allenamento bosu ab alla fine delle sessioni di allenamento per la forza totale del corpo o di usarlo nei giorni in cui non puoi andare in palestra. Se non hai accesso a una palla Bosu, tutte queste mosse possono anche essere fatte senza di essa!
(Il tuo prossimo allenamento: Il Bosu Booty-Sculpting Workout)