Per proteggere le spalle, Vagy consiglia di abbassare il petto appena oltre il livello del gomito piegato in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Cadere più lontano aumenta lo stress sulla capsula anteriore della spalla.
Per quanto riguarda la velocità, non c’è motivo di battere 30 quelli veloci. La forma corretta è molto più importante. Muoversi sempre lentamente e in controllo. Rendilo meditativo e concentrati sul tuo respiro: inspira quando si abbassa; espira quando si spinge verso l’alto.,
Una volta che hai perfezionato la tua forma, i push-up sono un ottimo modo per riscaldarsi in falesia, e sono ottimi mescolati agli allenamenti per il condizionamento generale. Inoltre, ci sono infiniti modi per modificarli per le tue esigenze specifiche. Ecco una guida al classico push-up e alle nostre 12 varianti preferite, in ordine di difficoltà più o meno crescente.,
Severi (Militare) Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza la parte superiore del corpo, soprattutto il petto, spalle e tricipiti, nonché il core e muscoli della schiena.,
Come farlo
Inizia in una posizione push-up standard (come descritto sopra), con i piedi uniti o non più di 12 pollici di distanza, le mani piatte sul terreno sotto le spalle e le braccia dritte. Inspira mentre pieghi i gomiti-tienili indietro lungo il tuo corpo-per abbassare il petto leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, e poi espira mentre spingi indietro fino alla posizione di partenza per una ripetizione.,
Ampia Mani Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza la parte superiore del corpo e anima, con maggiore attenzione sui muscoli pettorali.
Come farlo
Fai un rigoroso push-up, come descritto sopra, ma con le mani più lontane da ciascun lato, a circa 2,5 a tre piedi di distanza (più lontano, più difficile)., Tieni i gomiti indietro durante il movimento.
Triangolo (Diamante), Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza la parte superiore del corpo e anima, con maggiore attenzione sui tricipiti.,
Come farlo
Inizia in una posizione di tavola, con le mani unite e angolate verso l’interno a 45 gradi in modo che l’indice e il pollice si tocchino per formare un triangolo (o un diamante). Tieni i gomiti stretti al tuo corpo e piegali per abbassare il petto verso il triangolo. Invertire il movimento nella posizione di partenza per una ripetizione. Tieni il triangolo direttamente sotto il petto per tutto il movimento.,
Luccio Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza la parte superiore del corpo e anima, con maggiore attenzione sulle spalle.
Come farlo
Inizia in una posizione di yoga del cane verso il basso, con i piedi e le mani appena più larghi della larghezza delle spalle., Tieni i fianchi alti, i tacchi bassi e mantieni la posizione a V rovesciata mentre pieghi i gomiti e abbassi la testa verso il pavimento tra le mani. Invertire il movimento nella posizione di partenza per una ripetizione.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
Come farlo
Lentamente piombare dal cane verso il basso alla posizione cobra: dalla posizione del cane verso il basso, piegare i gomiti e abbassare il naso sul pavimento tra le mani, come un luccio push-up, ma poi, senza alzarsi, continua a muovere il busto in avanti per far scorrere il mento, il petto e poi la gabbia toracica tra le Mentre le costole incontrano le mani, inizia ad arcare la testa e il busto verso l’alto. Continua questo arco verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte, i fianchi sono premuti verso il suolo e la schiena è iperestesa in posizione cobra. Invertire il movimento esattamente fino a quando sei di nuovo in cane verso il basso.,
Sfalsati Mani Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Treni al push-up muscoli in modo asimmetrico tra il corpo e richiede una maggiore attivazione del nucleo per la stabilità.
Come farlo
Da una posizione push-up standard, spostare una mano in avanti e l’altra indietro in modo che siano compensati da circa sei a 12 pollici (più lontano, più difficile)., Piegare i gomiti per abbassare il petto fino a quando non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi estendere i gomiti per spingere indietro fino alla posizione di partenza. Tieni i gomiti stretti al tuo corpo durante tutto il movimento. Dopo una o più ripetizioni, passare le posizioni di prua e di poppa delle mani per lavorare su ciascun lato in modo uniforme.,
Sfinge Push-Up (Estensione Tricipiti)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza la parte superiore del corpo e anima, con maggiore attenzione sui tricipiti.
Come farlo
Inizia in una posizione di plancia, con gli avambracci piatti a terra, alla larghezza delle spalle e paralleli., Spingere verso l’alto con i tricipiti per sollevare i gomiti da terra; continuare fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi abbassare i gomiti fino a poco sopra il terreno (non appesantire di nuovo gli avambracci) per una ripetizione. Più in avanti metti le braccia, più difficile.,
Spiderman (Calcio Laterale) Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza il core oltre alla tipica push-up muscoli.
Come farlo
Assumere una posizione push-up standard., Mentre ti abbassi verso terra, porta contemporaneamente un ginocchio di lato e fino a toccare il gomito, con la gamba parallela al suolo. Il ginocchio dovrebbe toccare il gomito nel punto più basso del push-up. Invertire il movimento nella posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Rafforza la parte superiore del corpo, con maggiore attenzione sul core, i flessori dell’anca, e le spalle.
Come farlo
Assumere una posizione push-up standard. Mentre ti abbassi a terra, prendi contemporaneamente una gamba e la attraversi sotto il tuo corpo mentre ruoti l’anca verso il terreno., Invertire il movimento nella posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.
Archer Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Applica una percentuale maggiore del peso del corpo per un solo braccio, mentre con l’altro braccio assist (un buon modo per costruire un one-arm push-up).,
Come farlo
Assumere una posizione push-up, con le mani larghe inclinate verso l’esterno a circa 45 gradi. Abbassati con un angolo da un lato in modo da portare la spalla verso il basso per la mano dello stesso lato, mentre l’altro braccio si estende per diventare completamente esteso. (Va bene se le tue mani ruotano durante il movimento.) Spingere verso l’alto per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altra parte. Potrebbe aiutare a mantenere i piedi più larghi.,
Macchina da scrivere Push-Up: Questa variazione è simile all’arciere, ma invece di tornare alla posizione di partenza tra ogni push-up, sposta il petto da un lato all’altro orizzontalmente lungo e appena sopra il terreno, estendendo completamente il braccio opposto ogni volta.,
energia e Clap Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Elabora il potere nel petto, tricipiti e spalle.,
Come farlo
Da una posizione push-up standard, abbassare il petto fino a quando non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato, quindi spingere verso l’alto con una forza sufficiente in modo che le mani lascino il terreno di alcuni pollici. Terra con gomiti morbidi in forma push-up e continuare il movimento di abbassamento verso il suolo. Ripetere. Assicurati di mantenere la schiena piatta e il livello dei fianchi durante tutto il movimento.
Claps (Harder): Una volta che si ottiene una maniglia su power push-up, è possibile progredire l’esercizio aggiungendo in claps, che richiedono più potenza per raggiungere il tempo di trasmissione necessario., Per le flessioni regolari, eseguire un push-up di potenza ma con una forza ancora più elevata. Mentre le tue mani sono in aria, batti sotto il petto. Come prima, atterra con i gomiti morbidi in forma push-up e continua ad abbassare fino a quando il petto non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato. Ripetere.
Batti dietro la schiena (ancora più forte): fai lo stesso esercizio, ma batti dietro la schiena invece che sotto il petto. Fare attenzione a non piegare i fianchi (barare), e guardare la tua faccia su questo.,
Triple Claps (Hardest): Fai lo stesso esercizio, ma batti sotto il petto, poi dietro la schiena, e poi di nuovo sotto il petto, tutto prima di toccare il suolo.
Volo Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
si Sviluppa ancora di più la potenza dinamica.,
Come farlo
Come con gli applausi, inizia in una posizione push-up standard e abbassa il petto fino a quando non è leggermente al di sotto del livello del gomito piegato. Quindi esplodere verso l’alto e sollevare entrambe le mani e i piedi da terra. Cerca di mantenere la schiena il più piatta possibile, ma potrebbe essere necessario sollevare leggermente i fianchi per generare slancio. Aiuta anche a mantenere i piedi più larghi. Terra con gomiti morbidi in forma push-up e continuare a scendere verso il suolo. Ripetere.
Clapping Jacks (Harder): Fai lo stesso esercizio, ma batti le mani e i piedi insieme mentre sei in aria., Richiede più tempo di trasmissione e potenza.
Superman Push-Up (più difficile): Fai lo stesso esercizio, ma mentre sei in aria, estendi completamente le braccia di fronte a te in modo che il tuo corpo sia in un unico piano, parallelo al terreno, come un Superman volante. Richiede ancora più tempo di trasmissione e potenza.,
di Un Braccio Push-Up
(Hayden Falegname)
(Hayden Falegname)
Cosa
Raddoppia il peso su un solo braccio e ulteriormente attiva il nucleo per la stabilità.
Come farlo
Proprio come sembra—esegui un push-up con un braccio centrato sotto il petto e il braccio non ponderato dietro il tuo zaino. Questo richiede un po ‘ più di equilibrio; aiuta a mantenere i piedi più larghi., Mantenere una schiena piatta e fianchi di livello (non lasciarli torcere in un modo o nell’altro) durante il movimento. Se si desidera una sfida aggiuntiva, optare per un push-up a due punti: assumere una posizione standard di push-up con i piedi larghi, quindi sollevare la mano e la gamba opposte per formare una tavola a due punti. Pur mantenendo una tavola rigida, eseguire un push-up. Tieni la schiena piatta e i fianchi livellati durante tutto il movimento.
Ancora più modifiche
Molte di queste mosse possono essere rese più facili o più difficili con queste modifiche, anche se non tutte le modifiche funzioneranno con ogni tipo di push-up.,
Rendi più facile
- Ginocchia: esegui flessioni sulle ginocchia invece dei piedi per alleviare la difficoltà sulla parte superiore del corpo. Questo è un ottimo modo per costruire fino a variazioni più difficili.
- Inclinazione: elevare le mani su una panchina, una sedia o un tavolo—più in alto sopra i piedi, più facile.
- Negativi: Utilizzare la fase di abbassamento di un push-up (quando le fibre muscolari si allungano sotto carico)., ” I muscoli possono sopportare un carico più pesante sotto contrazione eccentrica di quanto non possano sotto contrazione concentrica”, afferma Scott Johnston, master coach di Uphill Athlete e coautore di Training for the New Alpinism e Training for the Uphill Athlete. Pertanto, dice , ” sono in grado di stressare il muscolo ad un grado molto più alto, in modo da ottenere un maggiore effetto di allenamento della forza.,”In altre parole, se non sei ancora abbastanza forte da fare alcune di queste variazioni di push-up con la forma corretta, esegui solo la fase eccentrica (la metà di abbassamento) per aumentare la forza per la fase concentrica (la metà di push-back-up), quando i muscoli si accorciano sotto carico.
Rendi più difficile
- Piedi impilati: incrocia una caviglia sull’altra in modo che solo un piede sia a terra. Ciò richiede più attivazione del nucleo per la stabilità.,
- Declino: elevare i piedi su una scatola, panca o passo per aumentare l’attivazione dei muscoli pettorali superiori e la parte anteriore delle spalle (deltoidi anteriori). Più alti sono i piedi, più difficile.
- Ponderata: Indossare un giubbotto di peso o di avere un amico posto un piatto di peso sulla schiena per una sfida di forza aggiunto.
- Push-up eccentrici: I benefici della fase muscolare eccentrica sono duplice. Innanzitutto, come detto sopra, i negativi sono un buon modo per costruire esercizi più difficili., Ma poiché è possibile gestire un carico più pesante sotto la contrazione eccentrica, è possibile abbassarsi lentamente (da tre a cinque secondi) per mungere la fase eccentrica per un ulteriore effetto di allenamento.
- Negativi ponderati: È anche possibile aggiungere peso esterno durante la fase eccentrica per un maggiore effetto di allenamento della forza. Inizia in una posizione push-up standard e chiedi a un amico di posizionare i pesi della piastra sulla schiena. Abbassati fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento (fase eccentrica), quindi chiedi al tuo amico di rimuovere il peso (o parte di esso) prima di spingere indietro (fase concentrica).,
- Combinazioni pliometriche: transizione tra diversi tipi di flessioni. Ad esempio, andare avanti e indietro tra le mani strette e larghe o le posizioni anteriori e posteriori delle mani sfalsate. Siate creativi.
Lead Photo: Kkgas / Stocksy