I fianchi sono una di quelle parti del corpo a cui la maggior parte di noi non pensa fino a quando non ci infastidiscono. Quando si colpisce la palestra, rafforzare i muscoli dell’anca specificamente probabilmente non è alto all’ordine del giorno. Ma se sei una persona che trascorre la maggior parte dei giorni seduti, è probabile che tu abbia familiarità con quel dolore all’anca e la tenuta che ne deriva. Forse hai anche iniziato a fare alcuni tratti dell’anca per combatterlo. Ma in realtà rafforzare l’area dell’anca è qualcosa che non solo ti farà sentire meglio, ma ti aiuterà a muoverti meglio.,
Lezione di anatomia rapida. Quando parliamo dei fianchi, stiamo parlando di qualsiasi muscolo che attraversa l’articolazione dell’anca, dice Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., un allenatore con sede a New York City e creatore del programma di allenamento Pursuit. Quali, ci sono molti, compresi tutti i muscoli del gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli interni della coscia e i muscoli psoas (muscoli profondi del nucleo che attaccano il bacino alla colonna vertebrale). Ognuno di questi muscoli ha alcuni ruoli specifici, ma nel complesso, i muscoli dell’anca stabilizzano il bacino e il femore mentre ti muovi., Ti permettono anche di piegare i fianchi, sollevare le gambe di lato (abdurre) e riportare le gambe l’una verso l’altra (addotto). Fondamentalmente, fanno molto, e quando sono deboli o stretti o comunque non funzionano in modo ottimale, non solo puoi finire con fianchi irritabili, ma altre parti del corpo possono compensare eccessivamente e assumere troppo lavoro—lasciandoti con altri problemi apparentemente non correlati, come il dolore al ginocchio.,
La maggior parte degli esercizi funzionali-quelli che imitano i movimenti quotidiani come squat, cerniere dell’anca (stacchi, per esempio), affondi, passi-up—allungare e rafforzare i muscoli dell’anca in qualche modo. Quindi, se ti alleni con la forza e fai una varietà di questi tipi di movimenti, probabilmente stai lavorando questi muscoli importanti senza nemmeno rendertene conto. D’altra parte, se ti concentri principalmente sui metodi di esercizio che ti fanno fare lo stesso movimento più e più volte, come correre o andare in bicicletta, c’è una buona probabilità che i tuoi fianchi non siano forti come dovrebbero essere., E questo può avere un impatto negativo non solo sui tuoi allenamenti, ma su come ti muovi nella vita in generale.
Per aiutarti a rafforzare questi muscoli importanti, Miranda ha messo insieme un elenco di esercizi, di seguito. Includono mosse dinamiche di riscaldamento, pensate per attivare i muscoli dell’anca e prepararli per i movimenti più grandi a venire; mosse funzionali che allenano i modelli di movimento di base, come lo squat, la cerniera dell’anca e l’affondo; esercizi pliometrici funzionali che allenano la potenza esplosiva; e alcune mosse che ti fanno muovere in diversi piani di movimento o direzioni.,
Potresti fare queste mosse tutte insieme come un singolo allenamento, o, come suggerisce Miranda, dividerle a metà e fare la prima parte un giorno e la seconda parte un’altra—”ma fai il riscaldamento con ognuno”, dice. Quelle prime tre mosse sono destinate non solo a “svegliare” i muscoli, ma anche a preparare il cervello per i modelli di movimento a venire. Per questo motivo, dice che fare le prime tre mosse ” sarebbe un fantastico riscaldamento prima di qualsiasi allenamento.,”
Modellando le mosse è Heather Lin, una residente di New York che fa del suo meglio per adattarsi all’esercizio fisico nella sua vita frenetica, sia che stia tornando a casa dal lavoro, facendo stacco in palestra, prendendo a calci una borsa pesante in Muay Thai, o versando tutto il suo sforzo in una classe di bootcamp.
Attrezzature necessarie per alcune mosse: una fascia di resistenza mini loop di peso medio (come questa), una fascia di resistenza lunga di peso medio (come questa), un set di manubri medio-pesanti, un kettlebell pesante e un gradino o una panca.
Riscaldamento dinamico:
Fai questo circuito prima di qualsiasi altro esercizio., È inoltre possibile utilizzare questo warm-up prima del vostro prossimo cardio o allenamento di forza regolare.
- Doppio fasciato Tirare attraverso — 12-15 ripetizioni
- Plancia laterale con azionamento del ginocchio — 5-8 ripetizioni ogni gamba
- fasciato Hip Marzo — 5-8 ripetizioni ogni gamba
- Fare 2-3 volte.
Esercizi di rafforzamento dell’anca:
Scegli alcuni di questi esercizi da fare come un circuito-Miranda suggerisce di fare metà di un giorno e metà di un altro. Fai 3 set di ciascuno. Si può anche fare tutti questi esercizi per un allenamento completo, se vuoi.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 ripetizioni per gamba
- Passo per Invertire Affondo — 12-15 ripetizioni per gamba
- Manubri Sumo Squat — 8-10 ripetizioni per gamba
- Cavalletto Romanian Deadlift — 5-8 ripetizioni per gamba
- Esplosiva Velocisti Affondo — 5-8 ripetizioni per gamba
- Fascia in Jump Squat — 5-8 ripetizioni per gamba
- Kettlebell Swing — 10-12 ripetizioni
- Affondo Laterale — 10-12 ripetizioni
- Fascia in Marcia Hip — Ponte 10-12 ripetizioni