Quasi tutti hanno il desiderio di guardare bene nudo, ma troppo spesso ci concentriamo sulla forma sulla funzione. I muscoli dovrebbero avere forma ed eseguire! Se si vuole guardare come Ercole e lottare come lui, questo articolo è per voi.
Ecco 10 pilastri per costruire la forza erculea, direttamente dall’Olimpo.,
Usa pesi liberi e movimenti composti
Per essere forti ed enormi, i tuoi allenamenti devono fare affidamento sugli esercizi di un dio greco: squat, panca, stacco, stampa militare, file, pulizia del potere e altre variazioni di questi movimenti. Reclutano la maggior quantità di massa muscolare.
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I pesi liberi richiedono di stabilizzare il carico e consentire lo spostamento dei pesi esattamente come il corpo è progettato per spostarli., Poiché il tirocinante controlla ogni aspetto del movimento, ogni aspetto di esso viene addestrato.
Impara la tecnica perfetta
Questo separa gli uomini dai ragazzi. L’esperto esperto lavora sempre sulla tecnica, mentre il tuo Joe medio non è troppo preoccupato di migliorare. Aumentare la forza è un’impresa neuromuscolare, un’abilità.
Migliorando e praticando la tecnica, il sistema nervoso diventa più efficiente nel dire ai muscoli di lavorare. Inoltre, migliorare la tecnica aiuta a prevenire lesioni.,
Utilizzare un intervallo di ripetizione basso
Per un rapido aumento della forza, dobbiamo forzare il sistema nervoso a causare una maggiore produzione di forza, che è meglio fare nell’intervallo da 1 a 5 rep. Superiore a quello, e il tuo sistema nervoso inizierà a concentrarsi su altre aree.
Inoltre, un atleta deve evitare l’affaticamento cumulativo per raggiungere i livelli di forza di picco.,
- 285 x 2 (95% un rappresentante max) = 600 lbs volume 210 x 10 (70% un rappresentante max) = 2100 lbs volume
Riscaldare correttamente
Sì, alcuni degli uomini più forti del mondo prenderanno la barra per il loro primo set, non è necessario sollevare pesanti ogni set per costruire la forza. Per costruire un corpo divino, devi capire lo scopo dei set di riscaldamento.
Dì che la tua panchina migliore è di 315 sterline. La maggior parte dei tirocinanti probabilmente andrebbe con qualcosa come 135 x 10, 225 x 10, 275 x 3 e 315 x 1, giusto?
Sbagliato!,
In questo esempio, il tirocinante esegue 4425 libbre di lavoro su 23 ripetizioni di “riscaldamento”. Sarebbe molto meglio prendere i tuoi warm-up con 45 x 10, 135 x 3, 225 x 2, 275 x 1 e 315 x 1.
Si ottiene un pieno 16 ripetizioni di pratica e solo 1580 libbre di lavoro. Questo è un sacco di riscaldamento adeguato per far muovere il sangue verso le aree colpite e perfezionare la tua tecnica.,
Aumenta la resistenza ogni volta che ti alleni
Se non tenti di aggiungere peso alla barra ad ogni sessione di allenamento, il tuo corpo non ha nulla a cui adattarsi.
Questo non significa aggiungere un piatto extra di 45 libbre ogni set; infatti, salti più piccoli in peso si traducono in progressi costanti. Compromettere la tecnica di movimento e l’integrità per più peso non produrrà risultati.
Segui i principi delineati in questo articolo e dovresti essere in grado di aggiungere un po ‘ di peso ogni volta che ti alleni. Registra le tue sessioni di allenamento per tenere traccia dei progressi.,
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Allena i tuoi punti deboli
Oltre agli ascensori primari che farai, l’unico altro focus che dovresti avere per ora è sui movimenti di assistenza. Lavorano rafforzando una parte del movimento o un’area che trasporta verso i vostri ascensori primari.
Ad esempio, se il tuo deadlift è più debole nella parte superiore, è possibile utilizzare un pull rack per addestrare specificamente la parte di blocco del tuo deadlift.
Limita la tua selezione di esercizi
Più lavoro non è necessariamente migliore., Al di là dei tuoi ascensori primari e degli esercizi di assistenza, l’unico lavoro che dovrebbe essere fatto è il lavoro di velocità/abilità o la preparazione fisica generale (GPP).
Come direbbe Dan John, “l’obiettivo è assicurarsi che l’obiettivo rimanga l’obiettivo.”Possiamo flettere i nostri grossi calibri e pettorali formosi dopo aver costruito una buona base.
Allenati come un uomo forte
Possiamo costruire una forza funzionale e erculea finendo il nostro allenamento con movimenti che tasseranno l’intero sistema.
Impressionare le signore nella zona aerobica portando sacchi di sabbia, facendo porta del contadino, o lanciando pneumatici del trattore.,
Mangia
Non vedrai ragazzi enormi e forti che non lo fanno. Se non stai diventando più grande e non stai diventando più forte, allora devi mangiare più cibo.
Ancora non cresce? Mangia più cibo. Ripetere fino aggiogato. Capito?
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Supplemento saggiamente
Si dovrebbe prendere le cose per aumentare le lacune nutrizionali come multivitaminici, olio di pesce, e proteine. Ricordarsi di includere sostanze nutritive che sono congruenti con sempre più forte.,
La creatina è uno degli integratori più studiati là fuori, e dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma per qualcuno che vuole aumentare la forza e la dimensione muscolare.
Inoltre, considerare la beta-alanina, che è il fattore limitante per la produzione di carnosina. Aggiungi questi integratori al tuo programma e Zeus ne sarebbe orgoglioso.
Causa ed effetto non comporta pregiudizi ed è prevedibile. Fai “X”… e” Y ” accadrà. Questi 10 principi dal cielo sono testati nel tempo e producono risultati.,
Se un muscolo viene sottoposto allo stimolo corretto con intensità sufficiente, diventerà più forte e più grande. Assicurati di dare al tuo corpo divino un sacco di riposo e cibo. Treno semplicemente, treno meno, e treno intenso per risultati coerenti. Oh, e saluta i ragazzi dell’Olimpo.