Molti di noi amano correre così tanto, tendiamo a evitare generalmente di fare qualcosa di diverso da correre. Ma integrare la corsa con l’allenamento della forza non solo ti aiuterà a prevenire le lesioni, ma ti renderà anche un corridore più forte, più veloce e più efficiente.
Detto questo, l’allenamento della forza per i corridori è diverso da quello che è per il tuo topo da palestra standard., Invece di spingere il peso lontano dal corpo con i riccioli bicipiti, le estensioni delle gambe e le distensioni su panca, i corridori dovrebbero concentrarsi sul targeting dei muscoli chiave che li manterranno bilanciati, in avanti e senza lesioni.
Ecco perché abbiamo chiesto ai nostri esperti di venire con 10 esercizi di allenamento della forza essenziali per i corridori poi avuto Runner World+ Coach Jess Movold, formatore certificato, dimostrarli per voi nel video qui sopra. Se vuoi prima praticare il tuo modulo, scorri verso il basso l’elenco per ottenere un how-to specifico per ogni mossa.
Come usare questo elenco: Esegui questi 10 esercizi per la quantità di ripetizioni elencate due volte a settimana. Per ottenere i migliori risultati, aggiungili ai tuoi giorni di allenamento facile o incrociato. Ogni mossa qui sotto è dimostrato da Hollis Tuttle, certificato personal trainer e run coach a New York City, in modo da poter imparare la forma corretta nel proprio tempo.,
A seconda del tuo livello di abilità, potresti voler fare alcune mosse più difficili o più facili in modo che vengano elencate modifiche e progressioni. In questo modo, si può tornare a questa lista più e più volte come si ottiene più forte.
Unisciti a Runner World + per nuovi allenamenti e gli ultimi consigli di allenamento!
Plank
Opere: nucleo, parte bassa della schiena, spalle
Inizia a quattro zampe. Abbassare sugli avambracci con le spalle direttamente sopra i gomiti. Passo piedi di nuovo in una posizione plancia., Disegna le spalle in basso e indietro—non curvo. Impegnare i muscoli addominali stretti per mantenere i fianchi in linea con le spalle in modo che il tuo corpo formi una linea lunga e retta. Spremere gambe e glutei per il supporto. Mantenere questa posizione per 45-60 secondi. Aggiungi gradualmente il tempo man mano che il tuo core diventa più forte. Ripetere per 3 a 5 ripetizioni.
Rendere più facile: Cadere in ginocchio .
Torsione russa
Opere: core, obliqui
Inizia seduto con le ginocchia piegate di 90 gradi, i talloni sul pavimento e le mani giunte davanti al petto. Innestare l’abs e ruotare la parte superiore del corpo verso destra come se si stesse raggiungendo il gomito destro al pavimento., Tieni la schiena alta e ruota dai fianchi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro. Questo è 1 ripetizione. Completa da 10 a 12 ripetizioni.
Rendi più difficile: tieni le gambe dritte, solleva i talloni dal pavimento o aggiungi un manubrio come mostrato sopra.
Scorpion
Funziona: abs, fianchi, schiena
Inizia a sdraiarsi a faccia in giù con le braccia ai lati per formare una T, i pollici rivolti verso l’alto e il mento appoggiato sul pavimento in modo che il collo non sia teso. Piegare il ginocchio sinistro, quindi oscillare la gamba a destra per provare a toccare le dita dei piedi sinistra alla spalla destra. Tenere premuto per 30 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza., Ripetere sul lato opposto con la gamba destra. Questo è 1 ripetizione. Eseguire da 3 a 5 ripetizioni.
Rendere più facile: è sufficiente raggiungere punta a fianco opposto invece di spalla. Come si guadagna la mobilità e la flessibilità, si può progredire per raggiungere per la spalla.
Estensione posteriore
Funziona: parte bassa della schiena, glutei, schiena centrale, spalle
Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con i piedi spalancati per l’equilibrio. I gomiti devono essere piegati con le mani posizionate leggermente dietro le orecchie. Spremere glutei e sollevare il busto fino a quando il corpo forma una linea retta. Tenere premuto per uno o due secondi., Rilasciare di nuovo verso il basso per la posizione di partenza. E ‘un rappresentante, si esibira’ per 10-12 ripetizioni, Niente palla di stabilita’? Puoi fare il movimento su un tappetino da ginnastica: sollevare le cosce e le braccia da terra mentre il busto rimane a contatto con il terreno.
Rendere più difficile: tenere manubri leggeri.
Tozzo a testa Premere
Opere: glutei, quad, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, parte superiore della schiena, spalle
Tenere manubri con entrambe le mani travasate alle spalle. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Invia i fianchi indietro e abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento., Mentre ti alzi, premi i manubri in testa. Ritorna alla posizione di partenza. Completa da 10 a 12 ripetizioni.
Rendere più facile: Fare lo squat senza i manubri, o semplicemente tenere un manubrio al petto ed eseguire squat senza la stampa.
Overhead Forward Lunge
Opere: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, spalle, core
Inizia in piedi, tenendo un manubrio dritto sopra le spalle, con le braccia dritte e i gomiti bloccati. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassati fino a quando il ginocchio destro non è piegato a 90 gradi., Premere attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Esegui da 6 a 8 ripetizioni su ogni gamba.
Rendi più facile: esegui l’affondo in avanti senza un manubrio o tienilo all’altezza delle spalle.
Stability Ball Pike-Up
Funziona: spalle, core
Inizia in una posizione alta della plancia con le spalle sopra i polsi, ma invece di appoggiare i piedi sul pavimento, appoggia gli stinchi su una palla di stabilità. Impegnarsi core per tirare la palla di stabilità verso il petto e sollevare i fianchi mentre si tira la palla in avanti ai piedi., Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per 10-12 ripetizioni.
Rendi più facile: tira le ginocchia il più vicino possibile al petto senza sollevare i fianchi in aria e torna alla posizione di partenza.
Stability Ball Leg Curl
Funziona: muscoli posteriori della coscia, glutei, core
Sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le mani ai lati sul tappetino e i piedi su una palla di stabilità. Tenere le braccia ai lati per il supporto e l’equilibrio. Spingi i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia., Senza permettere ai fianchi di abbassarsi, tira la palla il più vicino possibile ai fianchi piegando le ginocchia e tirando i talloni verso di te. Ripeti per 6-8 ripetizioni.
Rendi più difficile: fai l’esercizio con una sola gamba, tenendo l’altra gamba in aria sopra i fianchi.
Rotational Shoulder Press
Funziona: spalle, tricipiti, core
Stare in piedi tenendo un paio di manubri sulle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Premi il manubrio destro in testa mentre ruoti dai fianchi alla tua sinistra., Abbassare i manubri mentre si ruota di nuovo al centro, quindi premere il manubrio sinistro in testa mentre si ruota a destra. Questa è una ripetizione. Ripeti per 6-8 ripetizioni.
Rendi più facile: fai metà delle ripetizioni senza le rotazioni.
Fila alternata
Funziona: schiena centrale, bicipiti, nucleo
Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Con una micro-curva nelle ginocchia, invia i fianchi indietro e abbassa il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Tenere le braccia dritte mentre si piega ai fianchi in modo che i manubri pendono verso il basso., Piegare il gomito sinistro per tirare il manubrio sinistro alla costola sinistra. Abbassare e ripetere con il braccio destro. Questa è una ripetizione. Ripeti per 10-12 ripetizioni.
Rendi più facile: esegui la mossa con entrambe le mani contemporaneamente, il che richiede meno stabilità del nucleo.
Tutte le immagini da: Julia Hembree Smith; Video: Davide Monaco