Ecco il tuo nuovo go-to list per i migliori alimenti da includere nella vostra preparazione pasto keto. Riempi i grassi più sani e nutrienti per dare un calcio alla fame e perdere più peso sulla tua dieta keto.
Quanto grasso dovrei mangiare al giorno su Keto?
Scopri esattamente quanti grammi di grasso dovresti mangiare ogni giorno su keto, usando questo semplice calcolatore di grassi keto.
Il grasso dovrebbe costituire la maggior parte delle calorie quando si segue una dieta chetogenica-circa il 65% o più delle calorie., Per una dieta da 2.000 calorie, si tratta di circa 144 grammi di grassi al giorno. Puoi anche mirare a mangiare circa 1 grammo di grasso per chilo di peso corporeo. Le calorie rimanenti dovrebbero provenire da proteine (30% delle calorie) e meno del 5% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati.
L’approccio combinato di limitare i carboidrati a livelli molto bassi e aumentare l’assunzione di grassi, su una dieta cheto è però per aiutarti a utilizzare il grasso in modo più efficiente per il carburante quotidiano. Quindi, se si sta mangiando una dieta magra keto, si rischia di perdere alcuni dei benefici associati a questa dieta., Se l’assunzione di grassi è bassa, si potrebbe anche trovare il vostro fame rispetto al normale o avere un momento difficile entrare in uno stato di chetosi.
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Quali alimenti sono ricchi di grassi?
In realtà è abbastanza facile ottenere elevate quantità di grassi nella vostra dieta. In effetti, la maggior parte di noi lo fa su una dieta non cheto. Ma i tipi di alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di grassi sono abbastanza limitati., Il grasso può essere trovato in tutta la carne, pesce e latticini – proprio come le persone immagazzinano il grasso corporeo, così fanno gli animali, e quando li mangiamo, mangiamo il grasso che immagazzinano. E alcuni alimenti animali contengono molto più grasso di altri. Il grasso si trova anche in alcuni alimenti a base vegetale, principalmente noci e semi.
Al di fuori di whole foods, è possibile consumare grassi attraverso ingredienti aggiunti e condimenti come oli da cucina, condimenti, burro, ecc. Questi tipi di grassi sono leggermente più elaborati poiché sono spesso estratti da alimenti integrali. E a volte, questo processo di estrazione può rimuovere i nutrienti chiave., Ad esempio, le olive sono una grande fonte di grassi sani, vitamine e minerali. Quando si estrae solo il grasso dalle olive, si rimane con olio d’oliva (che è grasso al 100%). E il burro è la porzione contenente grasso di latte, meno tutte le proteine e il calcio.
Grassi buoni contro grassi cattivi
C’è molto dibattito su quali grassi siano “buoni” o sani e quali grassi siano considerati “grassi cattivi”. Sulla base della ricerca esistente, i grassi trans sono davvero l’unico grasso” cattivo ” che abbiamo abbastanza ricerche di supporto per suggerirti di limitarlo o rimuoverlo dalla tua dieta., I grassi trans sono presenti in natura in alcuni alimenti, ma la ricerca suggerisce che i grassi trans da oli parzialmente idrogenati possono aumentare il rischio di malattie cardiache (1,2).
Che dire dei grassi saturi e insaturi?
I grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti a base di animali (ovvero carne e formaggio grassi), sono stati associati ad aumenti del colesterolo nel sangue. Ma la ricerca continua suggerisce che i grassi saturi potrebbero non essere né buoni né cattivi (3,4). Che potrebbe essere un motivo di preoccupazione se non si ottiene abbastanza di altri grassi più benefici.,
D’altra parte, i grassi insaturi, principalmente da alimenti a base vegetale, hanno benefici per la salute ben documentati, tra cui la salute del cuore, la salute del cervello e le proprietà antinfiammatorie (3,5). I grassi insaturi sono anche comunemente chiamati grassi monoinsaturi (omega-3s) e grassi polinsaturi (omega-6s).
Linea di fondo: Obiettivo di ottenere un sacco di grassi vegetali nella vostra dieta per afferrare potenziali benefici per la salute e mantenere l’assunzione di grassi saturi moderata.,
Cibi sani a basso contenuto di grassi
Per aiutarti a tagliare i carboidrati e ottenere molti grassi sani nella tua dieta, aggiungi altri dei seguenti alimenti alla tua lista della spesa keto. Ogni alimento contiene elevate quantità di grassi con un basso contenuto di carboidrati.
Salmone
Il pesce grasso, come il salmone, è una fonte nota del grasso benefico omega-3. C’è in realtà una varietà di grassi omega-3 trovati in molti alimenti diversi, tra cui molte opzioni a base vegetale, ma il tipo trovato nei frutti di mare è unico.
I frutti di mare contengono grassi EPA e DHA omega-3., Il DHA è lo stesso tipo di grasso che riveste l ‘ 80% del nostro cervello, il che non sorprende che gli omega-3 dei pesci siano benefici per la salute del cervello e il benessere mentale. E sia il DHA che l’EPA sono pensati per essere antinfiammatori di potenza e sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la prevenzione delle malattie croniche (6).,
4-once porzione di pescato in maniera sostenibile salmone contiene più di 1.000 mg di sani omega-3 e seguenti della nutrizione composizione:
- 160 calorie
- 7 grammi di grassi
- 22 grammi di proteine
- 0 grammi di carboidrati netti
il Salmone è anche una fonte di vitamina D, la vitamina A e di potassio.
Altre grandi fonti di DHA omega-3 includono pesci grassi come aringhe, sgombri, acciughe e sardine.,
Uova
Anche se le uova sono tradizionalmente pensate come proteine, oltre il 60% delle loro calorie proviene da grassi, alcuni dei quali sono grassi omega-3 e solo il 30% di proteine. Questo rende le uova un macro-rapporto ideale per il vostro piano pasto keto.
Inoltre le uova sono incredibilmente nutrienti, fornendo una fonte di vitamina D, ferro e colina.
Per quanto riguarda i benefici di perdita di peso, uno studio coloro che mangiavano uova a colazione, ha diminuito il loro apporto calorico di quasi 400 calorie al giorno – che potrebbe aiutare a portare a una significativa perdita di peso in alcune persone (7).,
Un uovo intero è:
- 77 calorie
- 5 grammi di grassi
- 6 grammi di proteine
- 0,5 grammi di carboidrati netti
Mandorle
le Mandorle sono un alimento salutare per una buona ragione. Contengono elevate quantità di grassi sani per il cuore e imballano alcune fibre e proteine, tutte associate a un migliore controllo dell’appetito (7,8). Inoltre, le mandorle sono una buona fonte di vitamina E, ferro e magnesio.
Ci sono anche alcuni studi che collegano il consumo di noci, comprese le mandorle, alla perdita di peso (9).,
Una piccola manciata ( 1 oncia di mandorle è:
- 160 calorie
- 16 grammi di grassi
- 6 grammi di proteine
- 2 grammi di carboidrati netti
Non sono un fan di mandorle? Praticamente tutte le noci sono una fonte di grassi sani e contengono una varietà di nutrienti importanti. Prova invece pistacchi, noci, arachidi, noci di macadamia, anacardi o noci pecan.
Semi di Chia
I semi di Chia non sono solo un alimento sano ad alto contenuto di grassi, ma hanno una proprietà unica che offre loro benefici extra per la perdita di peso., Se combinati con acqua-come quando li stai digerendo-i semi di chia possono assorbire fino a 12 volte il loro volume. Questo crea una texture simile al gel che “si attacca alle costole” e aiuta a mantenerti soddisfatto più a lungo. Questo effetto può anche aiutare a ridurre il colesterolo e promuovere un migliore controllo dello zucchero nel sangue (10).
Questo effetto gel è ciò che rende il budino di semi di chia prendono vita. Dai un’occhiata a questa ricetta chia budino di zucca cheto-friendly.,
I semi di Chia sono anche una fonte di omega-3 a base vegetale, o grassi ALA, che non sono esattamente gli stessi degli omega-3 che si ottengono dai pesci, ma offrono comunque grandi benefici per la salute del cuore (11).
Un’oncia di semi di chia ha:
- 140 calorie
- 9 grammi di grassi
- 5 grammi di proteine
- 2 grammi di carboidrati netti
I semi in generale sono un’opzione eccellente per grassi vegetali sani. Prova ad aggiungere più semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole e semi di lino per ottenere vari benefici per la salute e nutrienti chiave nella vostra dieta.,
Avocado
Gli avocado sono uno dei pochi frutti contenenti grassi che conosciamo e un punto fermo per qualsiasi dieta keto sana. Infatti, gli avocado sono più del 75% di grassi. Sono anche una buona fonte di omega-3, vitamina C, vitamina E, potassio, folato e racchiude una buona quantità di fibre. E questo frutto denso di nutrienti potrebbe anche supportare una maggiore perdita di peso, aiutando a farti sentire più pieno più a lungo (12).
Inoltre, l’avocado si abbina bene a tutto ciò che puoi pensare e funziona come un ottimo sostituto per altri tipi di grassi come burro, maionese e crema.,
la metà di un avocado è:
- 115 calorie
- 10.5 grammi di grassi
- 1 grammo di proteine
- 1 grammi di carboidrati netti
Burro di Arachidi
burro di Arachidi non è solo un cibo preferito della vostra infanzia, è anche un sano grasso che fornisce una serie di vantaggi per la salute. Mangiare burro di arachidi è stato associato al controllo dell’appetito, al controllo dello zucchero nel sangue, alla perdita di peso e alla salute del cuore per citarne alcuni (13,14,15).
Inoltre, il burro di arachidi è una buona fonte di proteine, magnesio e vitamina E., Basta tenere d’occhio i marchi che includono lo zucchero aggiunto, in quanto ciò aumenterà un po ‘ il numero di carboidrati.
Due cucchiai di naturale burro di arachidi prevede:
- 170 calorie
- 18 grammi di grasso
- 7 grammi di proteine
- 4 grammi di carboidrati netti
burro di Mandorle, burro di anacardi e semi di girasole burro anche grande lavoro!
Olive
Le olive sono il frutto nutriente e grasso dietro i benefici associati al consumo di olio d’oliva., La ricerca suggerisce che le notevoli proprietà antiossidanti nelle olive e nell’olio d’oliva possono promuovere la salute del cuore e la salute delle ossa (16,17,18).
Le olive sono anche super ricche di grassi omega-3 e una fonte di vitamina E, ferro e rame.,
Una tipica piccola porzione di olive (da 2 a 5 olive, a seconda delle dimensioni) è:
- 30 calorie
- 2 grammi di grassi
- 0 grammi di proteine
- 1 grammo di carboidrati netti
Cacao Nibs
il Cioccolato non è generalmente pensato come un grasso o anche un basso contenuto di carboidrati alimentari, ma un pò di cioccolato fondente e cacao in particolare, è un ad alta percentuale di grassi cibo che è ricco di benefici antiossidanti. Il cacao è legato al miglioramento dell’umore, alla salute del cuore, alla salute del cervello e persino alla perdita di peso (19,20,21,22).,
Alcuni studi suggeriscono che il cacao potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e aumentare l’ossidazione dei grassi, supportando una migliore gestione del peso (23, 24).
Caco è anche una fonte di grassi saturi a base vegetale, fibre, magnesio, zinco e ferro.
Per ottenere tutti i benefici, i pennini di cacao o almeno il 70% di cioccolato fondente – assicurati di controllare troppo zucchero aggiunto in quanto ciò avrà un impatto sui carboidrati.,
Un quarto di tazza di cacao nibs contiene:
- 180 calorie
- 13 grammi di grasso
- 4 grammi di proteine
- 2 grammi di carboidrati netti
Tahini
il Tahin è semi di sesamo macinati in una pasta che è spesso usato in hummus o baba ganoush. Proprio come altri semi sono ricchi di grassi sani, tahini non fa eccezione. Bu tette anche una fonte di proteine, fibre, fosforo, calcio e ferro.
I semi di sesamo sono anche una fonte degli elementi a base vegetale chiamati lingani e fitosteroli che possono aiutare con la gestione del colesterolo (25,26,27).,
Solo due cucchiai di tahini prevede:
- 178 calorie
- 16 grammi di grassi
- 3 grammi di carboidrati netti
- 5 grammi di proteine
Cocco
l’olio di Cocco è conosciuto per essere alto in un tipo di grasso chiamati trigliceridi a catena media (MCT). E mentre questo è un tipo di grassi saturi, è leggermente diverso dal grasso degli alimenti a base animale.
In effetti, gli MCT sono ottimi per una dieta cheto poiché si pensa che promuovano la produzione di corpi chetonici (28)., Gli MCT sono anche pensati per favorire la perdita di peso sopprimendo la fame e sostenendo la perdita di grasso della pancia (29,30). Per questi motivi, potresti prendere in considerazione il passaggio all’olio di cocco per cucinare su una dieta cheto.
La carne di cocco fornisce anche fibre e piccole quantità di ferro e magnesio.
Una mezza tazza di cocco tagliuzzato ha:
- 140 calorie
- 13 grammi di grassi
- 2,5 grammi di carboidrati netti
- 1 grammi di proteine
Keto Meal Planning
Una dieta ben pianificata è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con keto., Può essere facile farsi prendere in diete alla moda come questo e dimenticare che il controllo delle calorie e la nutrizione sono ancora cruciali per perdere peso e mantenere una buona salute.
Oltre a un sacco di grassi sani, si dovrebbe anche caricare su altri nutrienti densi, cibi cheto-friendly e mirano a ottenere la giusta percentuale di macronutrienti cheto ogni giorno.
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