È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE DI PIÙ! (Italiano)

Se sei seriamente intenzionato a cambiare il tuo allenamento con esercizi composti piuttosto che affidarti a macchine che mirano solo ai muscoli isolati e ti impediscono di ottenere il massimo dal tuo allenamento della parte superiore del corpo, hai bisogno di un solido gruppo di esercizi per la schiena e movimenti del bicipite che ti strapperanno il corpo in modo

Se non hai apportato questo cambiamento alla tua routine di allenamento, potresti chiederti se c’è davvero una grande differenza tra i due approcci. La risposta è, ci puoi scommettere!, Esercizi composti sono molti benefici, tra cui:

• Bruciare più calorie
• Elevare la frequenza cardiaca
• Migliorare la coordinazione tra muscoli
• acquisire massa muscolare

Tutti questi benefici insieme a rendere i muscoli più forti nel lungo periodo, crescere in modo sano, e che aiuterà a fare la maggior parte del vostro prezioso tempo in palestra per ottenere risultati veloci.,

Consigli generali per esercizi di schiena e bicipiti

La cosa più importante da ricordare è che la forma è più importante del peso. Devi assicurarti di” sentirlo ” nelle aree giuste. Il sollevamento pesi non riguarda solo il sollevamento di oggetti pesanti senza pensare. Ci vuole concentrazione e strategia. Ci vuole concentrazione e coordinazione mente e corpo.,

Si può essere tentati di scegliere un peso più pesante in un primo momento, ma se il peso è troppo pesante si utilizzano altri muscoli per aiutare, o peggio ancora, si utilizza il peso corporeo per aiutare il manubrio, ma che sconfigge lo scopo e prende la messa a fuoco lontano dalla schiena o bicipiti. Essere sicuri di mantenere il peso basso in un primo momento e concentrarsi sulla spremitura e contrarre i gruppi muscolari che si stanno prendendo di mira.

Programma gruppi muscolari mirati per giorni diversi

Alcuni fanno la domanda, è fondamentale fare esercizi per la schiena e un allenamento bicipite nella stessa sessione?, Anche se non è necessario, ha senso esercitare i due insieme. Se stai pensando di combinare i gruppi muscolari in modo strategico, allora dovresti sapere che i bicipiti sono un muscolo terziario quando si tratta dei muscoli della schiena. Sono un aiutante terziario quando si tratta di fare pull-up, stacchi, righe piegate e pull-down del braccio. Questo non è lo stesso di usare il peso corporeo per aiutarti a sollevare pesi pesanti, ma è più lungo le linee di concentrarsi su specifici gruppi muscolari. I muscoli lavorano insieme. Se si rafforzano quelli che si aiutano a vicenda si ottiene il miglior indietro possibile.,

È meglio fare un programma per te stesso per la tua routine settimanale. Se si lavora fuori bicipiti e schiena il Lunedi, si dovrebbe fare il petto, spalle, e tricipiti il Martedì. Passando alle gambe per mercoledì e giovedì, puoi fare glutei, muscoli posteriori della coscia e deltoidi posteriori un giorno e poi quad e polpacci il prossimo. Venerdì è un grande giorno per cardio. Fondamentalmente, il punto è quello di pensare a tutti i principali gruppi muscolari che si desidera rafforzare e quindi assicurarsi di ottenere tutti loro entro la fine di ogni settimana. Coerenza e completezza sono fondamentali., Con un intenso allenamento della forza, devi mantenere un equilibrio e assicurarti di ottenere tutti i gruppi muscolari per mantenere le cose uniformi.

La parte superiore della schiena: Anatomia e informazioni generali

Non dovresti stressare il tuo corpo senza conoscere i tuoi fatti di anatomia. Sapendo quali muscoli stanno facendo cosa, non solo togli il mistero su ciò che sta effettivamente accadendo nel processo di rafforzamento, ma sai anche come identificare quale è in caso di infortunio.,

• Trapezi e romboidi, Gran Dorsale e Intercostali: questi muscoli sono responsabili della stabilità della parte superiore della schiena. Il trapezio è un muscolo grande e denso ed è spesso soggetto a tensione e dolore. I romboidi collegano la scapola con le vertebre della colonna vertebrale. Il gran dorsale è un muscolo a forma triangolare che corre dalla spalla all’anca. Funziona per estendere e addurre la spalla. Il gran dorsale e il trapezio sono spesso chiamati ” lats e trappole.,”

• Teres major e minor: Il teres major aiuta il lats con l’estensione della spalla e l’adduzione. Il teres minor esegue la rotazione della spalla, l’abduzione trasversale e l’estensione trasversale. Ciò significa che è responsabile dei movimenti laterali e delle estensioni delle braccia. Grazie alle teres major e minor, puoi tenere le braccia lateralmente e poi estenderle in una posizione più alta e riportarle di nuovo verso il basso.,

• Infraspinato e deltoide posteriore: entrambi questi muscoli sono coinvolti nel processo di rotazione della spalla, chiamato anche “cuffia dei rotatori”, e fanno cose come abduzioni, estensioni e rotazioni.

Best Upper Back Workout Moves

Le opzioni sono illimitate quando si tratta di rafforzare la schiena, ma dal momento che ci stiamo concentrando su quelli più efficienti ed efficaci, stiamo restringendo per voi i migliori.,

• Pulldown Lat: molte persone presumono che i pulldown lat siano utili solo se non sei ancora abbastanza forte da fare un pullup, e alcuni smettono di farlo dopo essersi laureati al pullup. Il punto principale è stimolare i tuoi lat (e core, contemporaneamente), quindi entrambe le mosse sono efficaci. Per farlo, afferra la barra con entrambe le mani direttamente sopra le spalle. Sei in posizione seduta con la schiena dritta. Tirare la barra verso il basso, mantenendo la pressione nei gomiti, non nelle mani. Tirarlo verso il basso in posizione completa e quindi rilasciare.,

• Lat pull-up: afferrare la barra di pullup e spingere il corpo verso l’alto, usando i gomiti e spingendo indietro le scapole. Una volta che il petto raggiunge la barra, puoi rilasciare e ripetere. Più lentamente ti muovi o più a lungo mantieni la posizione di trazione completa, più esci dall’esercizio.

• Impugnatura neutra pulldown e pull-up lat: Per questa variante dell’esercizio tradizionale, afferrare la barra con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Quindi, uno è girato nella direzione opposta all’altro. Tutto il resto è fatto allo stesso modo.

Qual è il vantaggio di questo?, È possibile produrre risultati migliori con variazione muscolare. Il tuo corpo ha bisogno di sperimentare costantemente un cambiamento per ottenere i migliori risultati nel tuo allenamento. A volte ciò significa aumentare il peso, a volte significa cambiare la routine di rafforzamento o il numero di ripetizioni, a volte è semplice come torcere le braccia in una posizione diversa. È inoltre possibile migliorare la presa con una presa neutra.

• Fila di manubri a un braccio: sedersi su una panca piana con un manubrio su ciascun lato. Sostieni te stesso con la mano destra posizionandola sulla parte anteriore della panchina di fronte a te., Piega il busto fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento. Prendi il manubrio con la sinistra, con il palmo rivolto verso il busto. Tirare la resistenza verso l’alto fino al lato del petto. Assicurati di usare la schiena per sollevare il peso, non le braccia. Una volta che il peso ha raggiunto il petto, spremere i muscoli della schiena. Quindi, abbassare il peso. Espirare quando si solleva, inspirare quando si abbassa.

• Piegato-su una fila di manubri del braccio: fai questo in piedi invece di sederti. Piegati con il busto il più vicino possibile al parallelo con il pavimento e tieni le ginocchia piegate., Metti la mano destra sul ginocchio per stabilità, quindi solleva il manubrio con il braccio sinistro. Non oscillare il busto, utilizzare solo la schiena per sollevare il peso. Ancora una volta, stringi la schiena quando il bilanciere raggiunge il petto.

La parte bassa della schiena: Anatomia e informazioni generali

I muscoli della parte bassa della schiena lavorano tutti per la colonna vertebrale, per sostenerla e rafforzarla e per mantenere il busto flessibile in modo che possa torcersi, girare e piegarsi.

• Muscoli estensori: questi sono una coppia di grandi muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale e consentono di stare in piedi e sollevare oggetti., Hanno alcuni muscoli più piccoli attaccati che sostengono la colonna vertebrale e sostengono i muscoli glutei. Si rafforzano questi con esercizi come stacco. Quando la gente dice, “Sollevare con le ginocchia, non la schiena”, in realtà stanno dicendo che si dovrebbe piegare le ginocchia e tenere la maggior parte del peso di sollevamento nella parte bassa della schiena.

• Muscoli flessori: utilizzati per azioni di flessibilità, i muscoli flessori consentono di ruotare e girare il busto, piegarsi e inarcare la parte bassa della schiena. Si trovano vicino alla parte anteriore della colonna vertebrale., Se i flessori sono stretti e sovra-esercitati, possono essere gravemente feriti. Questo è dove la maggior parte delle lesioni alla schiena provengono da. Attenzione a questi muscoli e fare attenzione a tenerli sciolti in modo da non causare problemi. Puoi riscaldarti sdraiandoti sulla schiena e piegando un ginocchio. Quindi afferra il ginocchio con entrambe le mani e tiralo delicatamente verso il petto, respirando profondamente per tutto il tempo.

• Muscoli obliqui: I muscoli della postura. Se hai una buona forma o una buona postura, i tuoi muscoli obliqui sono forti e attivati. Sono attaccati ai lati della colonna vertebrale., Una cattiva postura può portare alla scoliosi e a molte altre malattie che alterano la struttura ossea. Avere una forte parte bassa della schiena non è solo per il bell’aspetto e le foto di Instagram, ma per la salute preventiva nella tua salute futura.

I migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Molte persone commettono l’errore di saltare gli allenamenti della parte bassa della schiena. Si guardano allo specchio e scelgono di elaborare solo le aree che vedono nel riflesso., Ma come accennato in precedenza, è necessario indirizzare tutti i principali gruppi muscolari nel vostro corpo in modo da poter ottenere i risultati più soddisfacenti e raccogliere i benefici per la salute di essere strappato, non solo quelli esterni. Se si sta sollevando con pesi più leggeri solo per ottenere le tecniche verso il basso, si dovrebbe fare diverse ripetizioni rapide di ogni esercizio, che lo rende un superset. Se i pesi sono pesanti, tre set ciascuno è l’ideale.

• Superman: Tutti noi vogliamo lavorare come supereroi, giusto? Sdraiati dritto sullo stomaco, di fronte al pavimento. Estendi le braccia e le gambe davanti e dietro di te., Tieni i pesi in una delle tue mani. Sollevare le braccia e le gambe in aria (come superman). Rilasciare di nuovo alla posizione di partenza.

• Bilanciere gamba rigida: Se è possibile, utilizzare un rack tozzo per questo. Posiziona il bilanciere sulle spalle, appena sotto il collo. Allontanati dal rack tozzo e stai con le gambe alla larghezza delle spalle. Piegati in modo che il busto vada parallelo al pavimento, quindi sollevalo in posizione ascendente. Tieni la schiena dritta per tutto questo tempo., Assicurarsi che i vostri occhi stanno guardando avanti durante l’esercizio poiché guardando verso il basso potrebbe buttare fuori il vostro equilibrio e finire in lesioni.

• Stacchi: stare con un bilanciere di fronte a te, con le gambe alla larghezza delle spalle. Afferra il manubrio con entrambe le mani e una presa salda. Abbassare i fianchi e piegare le ginocchia fino a quando gli stinchi toccano la barra. Guidare attraverso i talloni mentre si solleva il peso verso l’alto. Inarca la schiena e tieni il petto fuori. Quando il peso è fino alla vita o alle ginocchia (tieni le braccia dritte) spostalo aggressivamente indietro con le spalle., Questo movimento è pensato per essere veloce. Il peso può e deve essere pesante, una volta che hai praticato tutte le volte necessarie per ottenere il movimento giusto.

Bicipiti: Tutto quello che devi sapere

I bicipiti brachii (abbreviati in bicipiti) sono i muscoli che coinvolgono il movimento nei gomiti e nelle spalle. Ci sono due teste, o punti di origine, in ogni bicipite. Entrambe le teste si uniscono al gomito, ma i muscoli controllano il movimento in due diverse articolazioni: la spalla e il gomito., I bicipiti sono uno dei muscoli più variabili del corpo, motivo per cui sono così spesso il muscolo principale mirato durante l’esercizio.

I tendini che attaccano i bicipiti alle braccia sono vitali per i muscoli che lavorano come dovrebbero. I tendini che collegano la spalla al braccio sono chiamati tendini bicipiti prossimali. I tessuti che si collegano al gomito sono chiamati tendine del bicipite distale. Questi tendini devono essere allungati e riscaldati prima di sollevare oggetti pesanti perché possono facilmente o essere tirati. Se ciò accade, si può ottenere gravemente ferito.,

Come avrai intuito o anche sperimentato te stesso, i bicipiti sono uno dei luoghi più comuni per lesioni da allenamenti. Le lesioni più comuni sono distorsioni, rotture e tendiniti. Questi tutti accadono fondamentalmente quando il bicipite è abusato o costretto in posizioni innaturali. I sollevatori di pesi rookie spesso hanno questi problemi quando iniziano per la prima volta perché non conoscono i movimenti giusti per gli esercizi che stanno tentando., Se sei un principiante e non sei sicuro di nessuna delle mosse che menzioniamo qui, potresti prendere in considerazione l’idea di ottenere un allenatore o un allenatore per mostrarti le corde e aiutarti a iniziare.

Esercizi per bicipiti Puoi schiacciare

• Spider Curl: posizionarti su una panchina del predicatore impostata su un angolo di 45 gradi, con il busto e lo stomaco premuti contro la parte ascendente della panca. Appoggia le braccia contro il “cuscino” rivolto verso il basso che si piega davanti alla porzione verso l’alto., Afferra il bilanciere o la barra EZ con i palmi rivolti verso l’alto (una posizione supina) e solleva il peso verso il petto. Tenere la posizione contratta per un secondo e spremere i bicipiti.

• One-armed Preacher Curl: Questa variazione del ricciolo ragno è solo leggermente diversa. Dalla stessa posizione sulla panchina del predicatore, tieni un peso in una mano con i piedi ben piantati sul pavimento e la schiena dritta. Quando si afferra il peso, abbassarlo fino a quando le braccia sono completamente estese e il bicipite è allungato., Quindi arricciare il peso fino a quando non è all’altezza delle spalle e le braccia sono completamente estese.

• Inclinazione Hammer Curl: sedersi su una panca inclinata con la schiena premuta fino in fondo contro di essa. Più indietro è la pendenza, più difficile è l’esercizio. Tieni i pesi con una presa neutra in entrambe le mani, con le braccia appoggiate fino in fondo. Fletti le braccia al gomito e tira i manubri verso il petto. Questo ricciolo bicipite è un esercizio semplice e classico, ma a volte non c’è bisogno di reinventare la ruota.,

• Standing Barbell Curl: Questo esercizio può essere fatto subito dopo l’esercizio di stacco per la parte bassa della schiena poiché è possibile utilizzare lo stesso bilanciere per entrambi gli allenamenti. Stare con le gambe alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere di fronte a voi con le braccia completamente estese. Tieni il mento in alto e solleva il bilanciere e arriccialo sulle spalle e mantieni la posizione per un secondo. Abbassare lentamente la barra e assicurarsi di avere un braccio completamente dritto prima di iniziare un nuovo rappresentante di questo ricciolo manubrio.,

Una routine per la vittoria

Se ti attieni all’allenamento per la schiena e il bicipite che abbiamo descritto qui, stabilirai una routine solida e potrai ripetere l’allenamento settimanalmente. Man mano che diventi più forte e più familiare con le mosse, puoi cambiare alcune mosse per qualcosa che ti aiuta a raggiungere meglio i tuoi obiettivi personali. La cosa più importante è capire l’anatomia del tuo corpo e sapere su quali muscoli devi lavorare. Avviare la luce e poi tenerlo con i pesi gradualmente aumentati, integratori di qualità, e un buon warm-up e raffreddare.,