Questo articolo vi aiuterà a ottenere nella forma più grande, più cattivo e migliore della tua vita!

Introduzione-Ottenere grande e magra

Tutti noi vogliamo ottenere grande e magra. Come dice il vecchio detto di bodybuilding: “Non puoi flettere il grasso.”Bene, è tutto bello e dandy, ma come aggiungiamo massa senza diventare un incrocio tra Rosie O’Donnell e l’uomo Michelin?,
Nonostante la brutta immagine incorporata nella tua cupola in questo momento, porta alla luce un punto importante: i bodybuilder non hanno bisogno di ottenere super-grassi per guadagnare massa magra in bassa stagione! Certo, non è ottimale per cercare di guadagnare massa magra mentre al 5% grasso corporeo, ma si può mantenere entro limiti ragionevoli. È possibile rimanere intorno 8-12% grasso corporeo e ancora raccogliere tutti i benefici di una massa senza dover dieta per 52 settimane per il vostro prossimo spettacolo o per le vostre vacanze estive in spiaggia.
Le cose che dobbiamo esaminare sono, naturalmente, la Santissima Trinità di miglioramento fisico tra le altre cose., Qual è la Santissima Trinità del miglioramento fisico?

  1. Dieta
  2. Formazione
  3. Supplementazione

La dieta è il fattore determinante per quanto riguarda tutte le cose MAGRA. L’allenamento è, ovviamente, il catalizzatore che innesca guadagni di massa magra, ma pensaci…Se si cambia la formazione e mantenere la vostra dieta lo stesso, si potrebbe notare alcuni risultati molto minori. Ma se cambi la tua dieta e mantieni lo stesso allenamento, puoi letteralmente passare dal bulking al taglio in pochi aggiustamenti di macronutrienti.,
Gli integratori sono proprio questo-integrano e ti aiutano a massimizzare i guadagni che ottieni dalla tua dieta e allenamento. AMIAMO gli integratori, e soprattutto presi nei momenti giusti, possono portare a risultati profondi in guadagni di massa magra e perdita di grasso.
La parte difficile è il muscolo meathead. Sì, proprio così-IL CERVELLO! Devi essere pronto ad aderire a un programma di massa e mangiare per la massa magra. Questa non è una dieta see-food. Questa è una massa controllata che ti darà guadagni di massa magra e ti permetterà di mantenere quegli addominali sexy. Allora, cosa stai aspettando? guadagniamo un po ‘ DI MASSA MAGRA ORA!,

La mentalità di massa magra

Gli individui che cercano di guadagnare dimensioni tendono a perdere le loro menti nel processo. A seconda della patologia, si sentono troppo piccoli o troppo grassi. Mentre guadagnerai un po ‘ di grasso su qualsiasi programma, non c’è motivo di assomigliare a Michael Moore.

Parlando di Michael Moore, io sono tutto per la sua situazione per aiutare i poveri, ma se ha donato solo la metà del cibo che ha mangiato avrebbe potuto nutrire l’intero mondo impoverito. Ma basta parlare di quel ciccione, parliamo dei tuoi glutei magri.
Sarà voi stessi a mangiare pulito. Questo significa tutto il tempo? Diamine, no!, Ma ne parleremo piu ‘ tardi. Tratta ogni sessione di allenamento come se fosse l’ultima. Spingiti. Sfida i tuoi muscoli. Abbattili e ricostruiscili!
Ogni pasto è come un allenamento – da non perdere. Le calorie contano e vuoi mangiare calorie pulite e sane. Qual è il punto di essere grande, magro e muscoloso se non sei sano? Dopo la morte, si verifica atrofia, quindi non morire è l’obiettivo numero uno!
Quindi tratta queste 12 settimane come un concorso di trasformazione, perché lo è. Quanta massa magra puoi guadagnare e quanto puoi migliorare? La risposta sta dentro.,

Integratori fanno proprio questo…integrano la tua dieta. MTS Nutrition è un marchio di qualità che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

La dieta

Stiamo cercando di guadagnare massa magra e mettere su poco o nessun grasso. Pertanto, con questo programma si consiglia di avviarlo al di sotto del 12% di grasso corporeo. Il più snello si avvia, il muscolo più si otterrà rispetto al grasso. Se non in questa gamma, vi consiglio di aspettare di fare questo programma fino a quando si può dieta verso il basso e ottenere sotto il 10% grasso corporeo. Una volta raggiunto questo livello, quindi avviare il programma.,
Questo è più facile a dirsi che a farsi e richiede un enorme impegno da parte vostra. Questo sarà un po ‘ come una dieta concorso sposato con un programma di massa.
Quando la maggior parte della gente pensa alla rinfusa, pensano a pizza, ali di pollo e tostadas. Personalmente penso alla panna montata e a un compagno di giochi di Playboy, ma questo è proprio ciò che il mio appetito desidera. Ma per voi persone normali, la panna montata potrebbe essere troppo ricca di grassi. Inoltre, potrebbe non piacerti mescolare il cibo con il divertimento. Quindi, entreremo nella dieta che ci consente di sfoltire con PURA massa magra e di migliorare anche la salute generale e lo stile di vita.,
Il primo passo sarà quello di impostare proteine e grassi. Ci rivolgeremo questi macronutrienti alle vostre esigenze e obiettivi.
Vogliamo essere sicuri di ottenere proteine adeguate dalla vostra dieta, quindi vi consiglio di almeno un grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Otterrete questa proteina da fonti magre come petti di pollo, petti di tacchino a base di carne bianca, tonno, polvere di proteine del siero di latte, bistecca di controfiletto magra,ecc.

I grassi dovrebbero provenire da fonti sane. Noci, semi, burro di arachidi e mandorle, olio d’oliva e olio di noci di macadamia, per esempio., Questi alimenti dovrebbero avere grassi “cattivi” minimi, come quelli nel burro, nell’olio vegetale e nella margarina.
Le persone tendono ad adottare un approccio tutto o niente ai carboidrati. Qui è dove siamo diversi. Se si esce da una dieta di preparazione del concorso, consiglio di aggiungere carboidrati in un pasto alla volta, iniziando con il pasto post allenamento (PWO). Assumeremo che tu sia stato a dieta con carboidrati più bassi.
Si sta andando a voler iniziare con le proteine e grassi. Impostare le proteine e grassi, si sviluppa in tutto 5-6 pasti. Consiglierei per la maggior parte come schema generico 1.,5g per libbra di peso corporeo al giorno di proteine e circa 60-120 grammi di grassi, o 5-15 grammi di grassi per pasto oltre 5-6 pasti. Questo avrà carboidrati PWO inclusi e zero altri carboidrati per tutto il giorno.,
Per un maschio, potrebbe assomigliare a questo:

  • farina 1 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso
  • farina 2 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso
  • Pasto 3 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso
  • Pasto 4 PWO – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di carboidrati
  • Pasto 5 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso

avremo quindi aggiungere carboidrati nel pasto 1 una volta un punto di attaccare (non PULIRE il GUADAGNO di peso) è raggiunto., Sarà simile a questo:

  • farina 1 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di Carboidrati
  • farina 2 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso
  • Pasto 3 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso
  • Pasto 4 PWO – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di carboidrati
  • Pasto 5 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso

E poi fare la stessa cosa per pasto 2 quando poi la prossima stick raggiunto il punto, quindi pasto 3, quindi pasto 5, fino a quando tutti i pasti includono 60g di Carboidrati. Se hai bisogno di più calorie, aggiungi un pasto 6. Questo è semplice ed efficace.,
Stai usando il grasso e le proteine per la crescita e i carboidrati forniranno al tuo corpo energia facile da usare per impedire al tuo corpo di usare la proteina e il grasso per l’energia. Quindi, la crescita e il rimanere magri sono inarrestabili. E con questo equilibrio, l’insulina sarà sotto controllo e lo stoccaggio del grasso sarà minimo.
Per quanto riguarda i pasti gratuiti o “imbrogliare”, siamo di massa qui, quindi sentitevi liberi di indulgere un paio di volte a settimana e vivere un po ‘ “normale.”Ma se il grasso inizia strisciante su, tagliare leggermente e monitorare i progressi.,

Ora che abbiamo la parte più importante di guadagnare giù – la dieta – facciamo rotolare nel catalizzatore per tutte le cose muscolare..Allenamento!

Il programma-Machine Optimal Training

La gente mi chiede tutto il tempo, ” Cosa è più importante, dieta o allenamento?”La risposta è entrambe le cose. Uno senza l’altro è come il burro di arachidi senza gelatina. Senza la gelatina, si sono lasciati con la bocca secca e un’esperienza incompleta. Certo, stai ricevendo alcuni macronutrienti ed è gustoso, ma ti stai perdendo molto!,
Quando si combinano la formazione e la dieta, si ottiene la formazione che è lo stimolo per tutti i cambiamenti fisici – e promuove anche notevolmente il benessere mentale-insieme con la dieta, la chiave per essere magra, muscolare e sano. Così, un piano di dieta senza formazione non sta per accadere sul mio orologio!

Questa è una massa controllata che ti darà guadagni di massa magra e ti permetterà di mantenere quegli addominali sexy. Allora, cosa stai aspettando?

Giorno 1: Forza delle gambe QUAD DOMINANTE

Warm up con ballistic stretching e peso corporeo squat.,9f14d”>

il Giorno 1 la Forza delle Gambe Quad Dominante Esercizio Set Ripetizioni Squat (Iniziare con il peso più leggero e caldo, con le prime 2-3 serie) 1 10-15 peso Maggiore rispetto gruppo 1 1 10-15 Opzionale 3 ° set 1 10-15 Max Peso – quando si può ottenere 12 ripetizioni, AUMENTARE IL PESO!,

il Giorno 2 Push Esercizio Set Ripetizioni Flat Bench Press (Iniziare con il peso più leggero e caldo, con le prime 2-3 serie) 1 10-15 peso Maggiore rispetto gruppo 1 1 10-15 Optional set 3 1 10-15 Max Peso-quando si può ottenere 12 ripetizioni, AUMENTARE IL PESO!,iv>

il Giorno 3 Pull Esercizio Set Ripetizioni Bilanciere Righe (Iniziare con il peso più leggero e caldo, con le prime 2-3 serie) 1 10-15 peso Maggiore rispetto gruppo 1 1 10-15 Optional set 3 1 10-15 Max Peso – quando si può ottenere 12 ripetizioni, AUMENTARE IL PESO!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

Day 4: Lower Body Hypertrophy

Day 4
Lower body hypertrophy
Exercise Sets Reps
Leg Extensions 4 12-20
Leg Curls 4 12-20
Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast

Day 5
upper body sexy club scene blast
Exercise Sets Reps
Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets) 1-2
3 12-15
Dips 3 Failure
Lateral Raise DB or Machine 3 15-25
Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,) 3 12-15
Lat Pulldowns 3 12-15
Posteriore Delt Fly 3 15-25
Preacher Curl Bilanciere o Macchina 3 15-20
Tricipiti Pressdown 3 15-20

Note

  1. Si può fare questo OGNI 5 giorni della settimana; prendere DUE giorni di riposo
  2. abs Fare 2-3 volte a settimana., Vedi questo: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
  3. Puoi sub QUALSIASI esercizio con un movimento per lo stesso muscolo
  4. L’ordine può essere spostato in un dato giorno, ma cerca di non
  5. Quando puoi ottenere più del numero massimo di ripetizioni (diciamo che ottieni 12 quando si tratta di un esercizio da 6-12 ripetizioni), quindi aumentare il peso di 10 libbre.

Il Cardio!

Stai guadagnando qui, non tagliando. Si desidera salvare la variabile cardio per quando si desidera ottenere TRITURATI.
Quando si dieta la chiave è variabili., Ad esempio, avendo cardio minimo, il primo passo per amplificare i risultati della vostra dieta potrebbe venire da aggiungere in due giorni di HIIT (High Intensity Interval Training). Quindi il passo successivo sarebbe quello di tagliare i carboidrati da un pasto. Successivamente, tagliare più carboidrati ad ogni punto di attacco fino ad avere solo carboidrati PWO. Quindi, ridurre da proteine e grassi.
Questo va avanti e avanti. La linea di fondo è…più variabili hai, meno di una dieta estrema hai bisogno di andare avanti.
Pertanto, faremo cardio rigorosamente per la salute cardiovascolare. Eseguirai post-allenamento cardio a bassa intensità per 20 minuti., Questo è tutto!
Questo può essere fatto sulla macchina di vostra scelta o anche all’esterno per una camminata veloce. Basta mantenere un ritmo in cui puoi ancora parlare senza sbuffare e sbuffare. Sul tapis roulant, questo è di solito a circa 3,4 velocità e 2,0 pendenza (nelle misure USA).

Integratori

Gli integratori fanno proprio questo, integrano la tua dieta e il tuo programma di allenamento. Ci sono alcune cose che sono must-have. Ci sono altri integratori che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
Affronteremo integratori che tutti dovrebbero avere, anche il tizio di tutti i giorni., Ci sarà anche guardare a ciò che si dovrebbe prendere per massimizzare I guadagni!

Integratori necessari

  • Creatina monoidrato – Assumere 5g ogni giorno, prima dell’allenamento nei giorni in cui si solleva.
  • Beta Alanina a 3g, o acquistare un pre-allenamento con creatina e beta-alanina come MTS Nutrition CLASH.
  • BCAA (aminoacidi a catena ramificata) 14g DURANTE L’ALLENAMENTO, o 2 misurini di carburante macchina.
  • Olio di pesce, abbastanza tappi per ottenere 3-4g epa / dha al giorno (in qualsiasi momento della giornata con il cibo). Raccomando l’olio di pesce MTS.
  • Vitamina D3, 5.000 UI-in qualsiasi momento della giornata con il cibo.,
  • MTS Nutrition Whey per soddisfare le esigenze proteiche.
  • MTS Nutrition Macrolution per un PASTO COMPLETO E FACILE.
  • MTS nutrizione macchina Verdi + Multi.
  • MTS Nutrition Barracuda.
  • MTS nutrizione macchina ASSORBIMENTO probiotico / digestivo enzima.

Riposo e recupero

Le persone spesso sottovalutano l’importanza del riposo. Riposo e recupero sono elementi chiave per guadagnare dimensioni. Come bodybuilder, e so che lo faccio, potresti sentirti pigro, piccolo e grasso in un giorno libero. Tuttavia, è in questo giorno libero che crescerai.,
Come si vede con il piano di formazione delineato in questo articolo, non abbiamo bisogno di sollevare più di quattro o cinque giorni alla settimana. Tutto ciò che potrebbe portare a una mancanza di crescita e un’abbondanza di lesioni. Per questo motivo, si consiglia di due o tre giorni alla settimana. Anche quando precontest, questi

“off” giorni consentono di lavorare nel vostro cardio su non-peso giorni di formazione.
Il sonno è della massima importanza. Mentre noi non buttare fuori un numero definitivo, gli esperti raccomandano tra sei a otto ore di sonno a notte. Per la vostra genetica, si potrebbe richiedere più o meno. Solo tu lo saprai.,
Riposare non significa non vivere. Se stai evitando di giocare al parco con i tuoi figli o di pattinare con la tua ragazza perché senti che perderai guadagni, FERMATI! Valuta cosa stai facendo. Questo influenzerà la tua vita. Bodybuilding dovrebbe migliorare, non prendere in consegna la propria vita.

Cosa fare dopo le 12 settimane

Essenzialmente termineremo questo programma nello stesso modo in cui lo abbiamo avviato., A meno che non ti piace dove sei e vuoi mantenere, cosa che dovresti essere in grado di fare semplicemente attenendoti al livello calorico in cui ti trovi ora, invertiremo essenzialmente il processo visto in precedenza in questo articolo. Per analizzarlo?
Con la transizione nel taglio, vi consiglio di prendere carboidrati in un pasto alla volta, a partire con l’ultimo pasto della giornata supponendo che non è il pasto post allenamento (PWO). Se è il pasto PWO, tenere i carboidrati in esso e prendere carboidrati fuori del pasto prima di quel pasto.
Per semplicità, assumeremo che hai aggiunto carboidrati ad ogni singolo pasto, tutti loro., Vogliamo mantenere stabili le tue proteine e i tuoi grassi.
Ci sarà poi prendere carboidrati lontano dal pasto 5 una volta che un punto critico (nessun aumento di peso PULITO) è raggiunto., Sarà simile a questo:

  • farina 1 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di carboidrati
  • farina 2 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di carboidrati
  • Pasto 3 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di carboidrati
  • Pasto 4 PWO – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grassi, 60 grammi di carboidrati
  • Pasto 5 – 42 grammi di proteine, 15 grammi di Grasso

E poi fare la stessa cosa per pasto 4 quando poi il prossimo punto di disaccordo è raggiunto, quindi pasto 3, quindi pasto 5, fino a quando tutti i pasti eccetto il PWO farina 0g Carboidrati.
Questo è semplice ed efficace., Una volta che il punto critico viene colpito con tutti i carboidrati estratti tranne PWO, possiamo iniziare a far cadere grassi e proteine lentamente fino a raggiungere l’obiettivo.

Si può fare!

Questo è il vostro tempo e questo è il programma per aiutarvi a ottenere grandi, ottenere magra e ottenere risultati! Avviare questo programma ora e raggiungere il corpo dei tuoi sogni!

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