Ist German Volume Training (10×10) Gut für die Gewinnung von Muskelmasse?

German Volume Training (GVT), auch bekannt als die Ten Sets-Methode, wird häufig in Bulking-Phasen verwendet, um das Muskelwachstum zu steigern. Aber wie vergleicht es sich mit einem traditionelleren Bulking-Ansatz? Stimulieren diese zusätzlichen Sets wirklich das zusätzliche Muskelwachstum?

Was ist German Volume Training?,

German Volume Training (GVT) ist ein High-Volume-Ansatz für Hypertrophie-Training, bei dem 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden. 10×10. Es ist wie 5×5 Krafttraining, außer für doppelt so viele Wiederholungen und für doppelt so viele Sätze. Die Idee ist, mehr Trainingsvolumen zu akkumulieren, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Es handelt sich nicht um ein spezifisches Programm, sondern um eine Bulking-Technik, die von deutschen Gewichthebern während ihrer Nebensaison verwendet wurde., Die Idee war, mit höheren Volumina zu trainieren, wenn sie nicht konkurrierten, so dass sie mehr Muskelgröße gewinnen konnten. Diese größeren Muskeln würden ihnen ein größeres Kraftpotenzial geben, das sie während ihrer Wettkampfsaison entwickeln könnten.

Als German Volume Training in die USA gebracht wurde, wurde es von Vince Gironda, Charles Poliquin und in jüngerer Zeit von Jeff Cavaliere (Athlean-X) populär gemacht. Jeder von ihnen hat etwas andere Richtlinien, aber Poliquins waren vielleicht die beliebtesten. Er empfiehlt Folgendes:

• Trainingsvolumen: 10 Sätze pro Übung.,
• Rep bereich: 10 wiederholungen pro satz.
• Ruhezeiten: 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Last: 60% Ihrer 1-rep max (eine Last, die Sie tun können 20 Wiederholungen mit).
• Hebetempo: langsam anheben (2 Sekunden), sehr langsam absenken (4 Sekunden).
• Übung auswahl: eine große verbindung übung für jede muskelgruppe.
• Trainingsfrequenz: Jeder Muskel wird alle 4-5 Tage trainiert (niedrige Frequenz).
• Progression: Wenn Sie alle 10 Wiederholungen für alle 10 Sätze abschließen können, erhöhen Sie die Last um 4-5%.,

Das deutsche Volumentraining empfiehlt die Verwendung kurzer 60-Sekunden-Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Für einige Aufzüge, wie Langhantellocken, sind kurze Ruhezeiten ziemlich vernünftig. Bei anderen Liften wie Kniebeugen und Kreuzheben bleibt nicht viel Zeit für die Erholung unseres Herz-Kreislauf-Systems und unserer Muskeln, und daher nimmt unsere Leistung tendenziell von Satz zu Satz ab. Um dieses Problem zu lösen, wird normalerweise empfohlen, unser 20-Rep max (60% unseres 1-rep max) für alle zehn Sets zu verwenden., Dies macht die ersten Sätze ziemlich einfach und ermöglicht es so, alle zehn Sätze zu absolvieren, ohne Muskelversagen zu erleiden oder Gewicht von der Stange zu nehmen.

Für übung auswahl, die idee ist zu verwenden große verbindung aufzüge, wie die squat, bankdrücken, kreuzheben, overhead drücken, und chin-up. Da wir so viele Sätze der großen zusammengesetzten Aufzüge machen, haben wir nicht viel Platz in unserer Routine für kleinere Isolationslifte, aber sie werden manchmal mit einem geringeren Volumen von beispielsweise 3 Sätzen zu 10 Wiederholungen hinzugefügt.,

Beispiel Deutsch Volumen Training Trainingsprogramm

Für eine Vorstellung davon, wie Deutsch Volumen Training in der Praxis aussieht, können wir einen Blick auf das Trainingsprogramm in einer aktuellen Studie verwendet nehmen.

Workout 1

• Bankdrücken (Hauptlift): 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 60% von 1RM.
• Lat Pulldown (Hauptlift): 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 60% von 1RM.
• Steigung bankdrücken: 4 sätze von 10 wiederholungen mit 70% von 1RM.
• Sitzende Reihe: 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit 70% von 1RM.
• Knirscht: 3 Sätze von 20 Wiederholungen, um nur vor dem Scheitern zu scheuen.,

Der letzte Satz jeder Übung wird bis zum Scheitern ausgeführt. Wann immer die Teilnehmer in der Lage waren, die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in diesem letzten Satz durchzuführen, wurde die Belastung um 5-10% erhöht.

Workout 2

• Beinpresse( Hauptlift): 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 60% von 1RM.
• Hantel lunges( Hauptlift): 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 70% von 1RM.
• Beinverlängerungen: 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit 70% von 1RM.,
• Bein locken: 4 sätze von 10 Wiederholungen mit 70% von 1RM.
• Calf raises: 3 Sätze von 20 Wiederholungen, um nur vor dem Scheitern zu scheuen.

Workout 3

• Schulterpresse (Hauptlift): 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 60% von 1RM.
• Aufrecht reihe( haupt lift): 10 sätze von 10 wiederholungen mit 60% von 1RM.
• Trizeps-Pushdowns: 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit 70% von 1RM.
• Bizeps curls: 4 Sätze von 10 Wiederholungen mit 70% von 1RM.,
• Sit-ups mit Drehungen: 3 Sätze von 20 Wiederholungen, um nur vor dem Scheitern zu scheuen.

Also, was wir hier haben, ist ein upper/lower split workout routine. Das erste und dritte Training konzentrieren sich auf den Oberkörper und das zweite Training auf den Unterkörper. Jede Muskelgruppe wird mit einem hohen Volumen jedes Training trainiert und dann mindestens vier Tage gegeben, um sich zu erholen, bevor sie wieder trainiert wird.,

Die Sätze und Wiederholungen werden gemäß deutschem Lautstärketraining programmiert, wobei die Hauptlifte für 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und dann die Zubehörlifte für 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Für jeden Muskel wird eine Vielzahl von Übungen verwendet. Zum Beispiel wird der Trizeps durch das Bankdrücken, Neigungsbankdrücken, Schulterdrücken und Trizeps-Pushdowns trainiert. Einige dieser Aufzüge bringen den Trizeps dem Versagen nahe, andere nicht., Das gleiche gilt für die meisten anderen Muskeln, obwohl einige überhaupt nicht trainiert sind, wie unsere Nackenmuskulatur, und einige werden nie nahe an das Scheitern gebracht, wie unsere Unterarmmuskeln. Das ist jedoch nicht unbedingt ein Problem, abhängig von Ihren Zielen. Manche Menschen trainieren nie ihre Nackenmuskulatur.

Okay, jetzt, da wir wissen, wie das deutsche Volumentraining aussieht, wollen wir darüber sprechen, ob es gut für den Muskelaufbau ist.

Ist deutsches Volumentraining ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen?,

Glücklicherweise gibt es eine qualitativ hochwertige Studie, die das deutsche Volumentraining direkt mit dem traditionellen Hypertrophie-Training vergleicht. Die Forscher ließen die Hälfte der Teilnehmer 10 Sätze mit 10 Wiederholungen machen, die andere Hälfte 5 Sätze mit 10 Wiederholungen. Nach sechs Wochen wurden ihr Muskelwachstum, ihre Fettzunahme und ihre Stärke gemessen.

Es war eine kurze Studie, und es überraschte nicht, dass nicht alle Ergebnisse statistisch signifikant waren., Trotzdem übertraf die traditionelle Hypertrophie-Trainingsgruppe von allen statistisch signifikanten Unterschieden die deutsche Volumen-Trainingsgruppe. Die Gruppe, die 5 Sätze machte, gewann mehr Muskelmasse in Brust, Rücken und Armen. Sie sahen auch größere Verbesserungen in ihrem Bankdrücken und Lat Pulldown Stärke.

Jetzt gibt es nur so viel, was wir aus einer einzigen Studie ableiten können. Glücklicherweise haben wir eine zweite Studie, in der deutsches Volumentraining mit traditionellem Hypertrophie-Training verglichen wird., Wie bei der ersten Studie waren die Ergebnisse zwischen den Gruppen ziemlich ähnlich, wobei der Hauptfund darin bestand, dass das Ausführen zusätzlicher Sätze kein zusätzliches Muskelwachstum stimuliert. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die deutsche Volumentrainingsgruppe nach der sechsten Woche begann, Muskelmasse in ihren Beinen zu verlieren, vielleicht weil sich die Teilnehmer nicht von den hohen Trainingsvolumina erholen konnten. Sie gewannen auch weniger Kraft auf dem Bankdrücken, vermutlich wieder, weil sie Probleme hatten, sich von ihrem Training zu erholen., Im besten Fall bringt deutsches Volumentraining also keinen Nutzen,und im schlimmsten Fall beeinträchtigen die zusätzlichen Sets unsere Größe und Stärke.

In beiden Studien kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Muskelwachstum nach 4-6 Sätzen maximiert wurde, wobei zusätzliche Arbeit aufhört, zusätzliches Muskelwachstum zu ergeben. Mehr Sets zu machen scheint es nur schwieriger zu machen, sich von unserem Training zu erholen. Diese Empfehlungen werden gespiegelt durch die National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Warum ist traditionelles Hypertrophie-Training besser?

Es ist nichts radikales zu tun, Sätze von zehn Wiederholungen., In der Tat ist es vollkommen gut, zehn Wiederholungen pro Satz zu machen, um Muskeln aufzubauen. Es ist richtig smack in der Mitte der Hypertrophie rep Bereich und wird häufig von Bodybuildern verwendet. Was das deutsche Volumentraining vom traditionellen Hypertrophie-Training unterscheidet, ist, wie der Name schon sagt, dass es ein besonders hohes Trainingsvolumen verwendet.

Die Idee, höhere Trainingsvolumina zum Muskelaufbau zu verwenden, hat eine gewisse Logik. Das Trainingsvolumen ist stark mit Muskelhypertrophie verbunden, und so führt das Training mit höheren Volumina oft zu zusätzlichen Muskeln., Es gibt einige Möglichkeiten, wie unser Trainingsvolumen erhöht werden kann.

• Eine Möglichkeit, unser Trainingsvolumen zu erhöhen, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu erhöhen. Es wurde gezeigt, dass der Wechsel von niedrigen Wiederholungen (<6 Wiederholungen pro Satz) zu moderaten Wiederholungen (6-20 Wiederholungen pro Satz) das Muskelwachstum erhöht (Studie) Wenn also jemand von einer 5×5-Routine zu einer 5×10-Routine wechselt, würden wir erwarten, dass er mehr Muskeln aufbaut.,
• Mehr Sätze pro Lift pro Training zu tun neigt dazu, das Muskelwachstum zu erhöhen,mit fünf Sätzen pro Muskelgruppe pro Training tendenziell mehr Muskelwachstum als nur 1-3 Sätze (Studie).
• Wenn Sie mehr Workouts pro Muskel und Woche durchführen, führt dies tendenziell zu mehr Muskelwachstum, wobei Menschen, die dreimal pro Woche einen Muskel trainieren, mehr Muskeln aufbauen als Menschen, die nur einmal pro Woche ihre Muskeln trainieren (Metaanalyse).

Es gibt jedoch einen Punkt, an dem die Renditen sinken. An einem bestimmten Punkt hört das Ausführen zusätzlicher Sätze auf, das zusätzliche Muskelwachstum zu stimulieren., Und schließlich wird das Volumen mehr, als wir uns erholen können, und verringert unser Muskelwachstum. Das ist das Problem, auf das wir mit dem deutschen Volumentraining stoßen. Nachdem wir 4-6 Sätze gemacht haben, hören wir auf, zusätzliches Muskelwachstum mit den zusätzlichen Sätzen zu stimulieren.

Das andere Problem bei 10 Sätzen pro Training ist, dass es den Muskelschaden erhöht und die Zeit verlängert, die benötigt wird, um sich von unserem Training zu erholen. Anstatt alle 2-3 Tage einen Muskel trainieren zu können, müssen wir 4-5 Tage warten, bevor wir ihn erneut trainieren., Das Muskelwachstum stoppt nach 2-3 Tagen, was bedeutet, dass wir nur für einen Teil der Woche wachsen. Deshalb neigen niederfrequente Programme wie Push / Pull / Legs Splits dazu, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Zusammenfassung

Traditionelles Hypertrophietraining ist besser als deutsches Volumentraining zur Stimulierung des Muskelwachstums. Indem wir fünf statt zehn Sätze machen, stimulieren wir mehr Muskelwachstum mit weniger Verschleiß an unseren Gelenken, weniger Muskelschäden, weniger Elend und einem geringeren Verletzungsrisiko. Unser Training würde kürzer und leichter zu erholen. Und wir würden nichts verlieren.,

Deutsch Volume Training hat Phasen durchlaufen, in denen es populär ist, aber im Großen und Ganzen unterstützt die Forschung es nicht, die meisten Experten empfehlen dagegen, Krafttrainer werden gelehrt, es zu vermeiden, und es ist so nicht mehr weit verbreitet in Kraft-oder Hypertrophie-Training. Nun, nur um klar zu sein, das bedeutet nicht, dass wir es niemals benutzen sollten oder dass es keine Menschen gibt, die davon profitieren könnten, nur dass es für die durchschnittliche Person eine suboptimale Art des Trainings für Muskelgröße und-stärke ist.,

Wenn Sie ein anpassbares Trainingsprogramm (und eine vollständige Anleitung) wünschen, das diese Prinzipien integriert, lesen Sie unser Outlift Intermediate Bulking-Programm. Oder, wenn Sie noch dünn sind, versuchen Sie unser Bony to Beastly (Männer) Programm oder Bony to Bombshell (Frauen) Programm. Unser Training umfasst 3-6 Sätze pro Lift und Training, und wir trainieren unsere Muskeln mehrmals pro Woche. Dadurch können wir jede Woche effizienter ein effektiveres Volumen ansammeln und das Muskelwachstum steigern.,