Ha—vagy arra törekednek, hogy—egy fizikum versenytárs vagy testépítő, nem kell értetni, hogy mennyire fontos, hogy egy jól fejlett vissza. Ami a többieket illeti, megértem, hogy meggyőző lehet. Nem látod a hátad, amikor a tükörbe nézel, és az emberek nem látják, amikor belépsz egy szobába, így érthető, ha a hátsó fejlesztés nem az edzésterv tetején van.,
de kérdezd meg magadtól: mit látnak az emberek, amikor hátulról néznek rád? Elkápráztatta őket egy masszív, vastag, lángoló vas ék? Vagy van-e üresség a vállak között; lapos, izommentes kiterjedés, amely gyengeséget sír?
tiszteletben kell tartanod a hátad, testvér, tehát itt van hat edzés hat konkrét hátsó fejlesztési célhoz. Válassza ki azt (vagy többet), amely megfelel az egyéni igényeinek, majd menjen utána 4-6 hétig, hogy valódi 360 fokos badass legyen.
Ezek az edzések csak a kezdet., Több tucat teljes programot találsz, hogy a hátad növekedjen a BodyFit-ben Bodybuilding.com izomépítő edzés tervek. Miután elsajátította a rutinok itt, használja BodyFit, hogy az egész felsőtest a következő szintre.
Workout Notes
- a következő edzésprogramok nem tartalmaznak bemelegítő készleteket. Tegyen annyi bemelegítő ismétlést, amennyire szüksége van, de soha ne vegyen bemelegítést az izomelégtelenséghez.
- válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi az izomhiba elérését az edzésben felsorolt cél rep segítségével.
- tartsa szorosan az alakját, és soha ne engedje, hogy a hát alsó része kerek legyen.,
- használjon súlyszíjat a holtágakhoz és sorokhoz, valamint csuklópántokat a markolat erősítéséhez.
cél: teljes háttértömeg
Ha még nem adtál vissza annyi időt és erőfeszítést, mint más izomcsoportok, akkor esély van arra, hogy lemarad mérföldekkel mögöttük. Annak érdekében, hogy felzárkózzon, összpontosítson a tiszta, nyers tömeg építésére.
az épület tömege kemény és nehéz, többnyire szabad súlyokkal., A 8-10 rep tartományban egyenes készleteket végezzen, elegendő időt vesz igénybe a készletek között-általában 90-120 másodpercet—, hogy visszanyerje légzési sebességét és erejét. A nehéz holtágak további pihenőidőt igényelhetnek.
BodyFit
$6.99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit?, Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan az, hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.,
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el a lépésről-lépésre vonatkozó utasításokat, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.
cél: nagyobb Hátvastagság
a hátsó fejlesztés általános hiánya mellett a leggyakoribb probléma a” kétdimenziós ” háttámla: a hátának megfelelő szélessége van, de lapos, mint egy középnyugati prairie. Meg kell marhahús fel, hogy vastagabb, hogy végül ez lesz 3D.,
itt jönnek be a csuklópántok. Kizárt, hogy ebben az edzésben pántok nélkül igazságot tegyen a lat-jaival. A markolat ad ki egy bizonyos ponton, az edzés lesz rövidre, és így lesz a hátad. Nehéz sorok és holtágak teszik a vastag, vad hátat. A csuklópántok gondoskodnak róla, hogy sok mindent meg tudsz csinálni!,
BodyFit
$6.,99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését!, Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan az, hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el a lépésről-lépésre vonatkozó utasításokat, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.,
cél: nagyobb hátsó szélesség
a széles hát arról szól, hogy a lehető legkifejezettebb v-kúpos legyen. Ebben a rutin, akkor összpontosítva a tetején a V, azaz a felső hátsó. Különböző áll-up, Pull-downs szolgálja a célunkat.
teljes közzététel: annak nagy része, amit hátsó szélességnek tekintünk, csupán a csontszerkezet tényezője. Ha széles kulcscsontja van—különösen, ha keskeny derék és csípő is van -, akkor a széles hát illúzióját hozza létre, még akkor is, ha nincs sok izomszövet hátul., Mégis, bárki szélesebbé teheti a hátát, ha keményen dolgozik a megfelelő gyakorlatokon, például az alábbiakon.
Az edzési rutin minden mozgásához néhány centivel a vállán túl helyezheti a kezét mindkét oldalon. Ha megpróbálja a lehető legszélesebb fogást használni, például a lat lehúzó rúd végeinek megfogásával, akkor nem érheti el a teljes mozgástartományt vagy a teljes lat-összehúzódást. Ne menj olyan szélesre! Használjon pronated, tenyérrel távol markolat mindezen mozgások, kivéve a lat húzó-downs., Ehhez használjon semleges fogást, tenyerével egymással szemben.
BodyFit
$6.,99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését!, Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan az, hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el a lépésről-lépésre vonatkozó utasításokat, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.,
cél: nagyobb hátsó részlet
feltételezve, hogy már van tisztességes hátsó tömege, ez az edzés fog élesíteni, finomítani. Magasabb ismétléseket és szuperszetteket fogunk használni, és megcélozzuk ennek a nagy és összetett izomcsoportnak az összes részét, amit egyszerűen “a hátnak” nevezünk.”
tény: minél több testzsírt hordasz, annál kevesebb részlet és meghatározás jelenik meg minden izomcsoportodban. Mivel sovány lehetővé teszi, hogy megjelenjen nagyobb hátsó részletességgel, de van néhány évtizedes technikák fejlesztése fokozott izom részletesen elkülönül a testzsír szintjét.,
Ahogy megy a rutin, ne a legjobb, hogy nagyobb hangsúlyt szorította az izmok érzés velük szerződést szakaszon. Ez azt is jelentheti, hogy lelassítod az ismétléseidet, és egy teljes másodpercet vesz igénybe, hogy elkapd ezt a összehúzódást. A cél az, hogy úgy érzi, hogy a összehúzódás mélyen minden izomrost, így ha kell lassítani, hogy ez megtörténjen, hogy az édes idő.,
Bodyfit
$6.,99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését!, Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan az, hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el a lépésről-lépésre vonatkozó utasításokat, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.,
Cél: Biztonságos Alsó-Vissza Rutin
Ha nem volt egy alacsonyabb vissza sérülés nem foglalkozni legalább alkalmi derékfájás, gróf magad nagyon szerencsés. Kevés dolog olyan fájdalmas foglalkozni, mint a hát alsó kérdések. Azok számára, akik arra törekszenek, hogy javítsák a fizikumot, ezek a kérdések nagyon negatív és korlátozó hatással lehetnek a képzésünkre.
Ez különösen igaz a láb-vagy hátképzésre., Amikor a hát alsó részén fájdalom van, egyszerűen nem tehet meg mindent, amit szeretne csinálni-gyakorlatok, amelyeket mindenki más körül csinál. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell állítani a hátsó fejlődés, amíg a hát alsó felépült, ez csak azt jelenti, hogy szükség van egy tervet, és legyen tudatában annak, hogy mit kell elkerülni.
minden típusú áll-up and pull-downs—ellentétben hajlított sorok és deadlifts-biztonságos alsó hátsó gyakorlatok, mert nem teszik az ágyéki gerinc egy veszélyeztetett helyzetben terhelés alatt., Az evezés mozgásának biztonságossá tétele érdekében használja a mellkasi támogatást, hogy megakadályozza a hát alsó részének túl nagy ívelését vagy kerekítését.
a legfontosabb, hogy ez az edzés biztonságos, produktív, hogy maradjon a pad minden evezés mozgások. Ha megengedi, hogy a törzs visszahúzódjon a tartópadról, akkor legyőzi a támogatás célját.,
BodyFit
$6.,99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését!, Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan az, hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el a lépésről-lépésre vonatkozó utasításokat, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.,
cél: alapítvány létrehozása
végül szükségünk van egy alapvető rutinra azok számára, akik csak elindultak. Egyszerűnek kell lennie, de olyan időben bevált gyakorlatokkal kell rendelkeznie, amelyek segítettek az emelők generációinak szilárd alapot teremteni a nagy háthoz.
a kezdőket leginkább a kemény munka szolgálja csak egy maroknyi produktív gyakorlaton. Kerüljük a kísértést, hogy menjen nehezebb áldozatot formában egy félrevezetett kísérlet, hogy gyorsítsa fel a haladást., Ha ugrik a fegyvert, és növeli a súlyt túl hamar, lehet, hogy képes mozgatni a súlyt, de nem lesz toborzás A cél izmok megfelelően.
gyakrabban, mint nem, ha túl sok súlyt próbál mozgatni túl hamar, sérüléssel végződik. Mester a forma, és arra törekszenek, hogy ápolják az elme-izom kapcsolat. A hátsó a legnehezebb terület, hogy elérjék ezt a kapcsolatot, így az időt, és koncentrálni minden rep.
csináld ezt edzés rutin, ahogy szerepel., Kerülje a kísértésnek, hogy adjunk több gyakorlatok vagy készletek, és elkerül minden fejlett intenzitás technikák, mint a dropsets, supersets, vagy kényszerített ismétlést.nem lesz elegendő idő minden, hogy később. Egyelőre, mester az alapokat, és dolgozni érzés a lat szerződést, és nyúlik minden rep.,
BodyFit
$6.,99/hónap
- 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
- 3,500+ hogy-hogy edzés videók
- Részletes edzés utasítás
- Step-by-step edzés tippek
- Edzés az edzőteremben, vagy otthon
- Hozzáférést Edzés Terv
- Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
- Áruház Kedvezmény
Feliratkozás
Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését!, Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.
- Hogyan Képek
a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan az, hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el a lépésről-lépésre vonatkozó utasításokat, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.