Vas, gazdag élelmiszerek: útmutató a tudományos gondolkodású szülő

© 2009 – 2020, Gwen Dewar, Phd, minden jog fenntartva

A smart fogyasztás vas gazdag ételek

Ha a gyermek vas hiányos, logikus, hogy vizsgálja meg a vagy a diéta. De a vasszint növelése nem csak a vasban gazdag ételek fogyasztásának kérdése.

egyes élelmiszerek vasat tartalmaznak, de olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek csökkentik a szervezet vas felszívódási képességét.,

például sok szem, hüvelyes és zöldség tartalmaz fitátokat-kémiai vegyületeket, amelyek vashoz kötődnek, majd felszívódatlanul haladnak át a vékonybélen. Más élelmiszerek, mint a tojás, olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek zavarják a vas felszívódását.

tehát bár gyakran halljuk, hogy a tojás és a spenót jó forrása a vasnak, a valóság bonyolultabb. Kísérletek és laboratóriumi elemzések megerősítik, hogy ezekben az élelmiszerekben a vas rosszul felszívódik (Gordon and Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).

akkor ott van a kalcium problémája., A kalcium vassal versenyez a test felszívódásáért (Insel et al 2004), így a kalciumban gazdag étkezés átmenetileg blokkolhatja a vas felszívódását (Lönnerdal 2010).

Ez legalább részben megmagyarázhatja a gyermekek vashiányának jól ismert kockázati tényezőjét: a sok tejet fogyasztó gyerekek nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiánytól (Uijtershout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,

például egy kanadai gyermekekkel végzett vizsgálatban a kisgyermekek nagyobb valószínűséggel szenvedtek vashiányban, ha napi több mint két csésze tehéntejet fogyasztottak (Cox et al 2016).

és számos tanulmány megerősíti a kapcsolatot a megnövekedett vashiányos kockázat és a tartós szoptatás között. Minél hosszabb ideig a csecsemők kizárólag az anyatejtől függenek tápanyagaikért, annál valószínűbb, hogy vashiányt alakítanak ki (van der Merwe and Eusson 2017; Cox et al 2016).

vannak olyan élelmiszerek, amelyek fokozzák a vas felszívódását?

Igen., A C-Vitamin és a “hústényező” (vörös húsban, lazacban és más állati izomfehérjékben található) segíti a szervezetet a vas felszívásában és ellensúlyozza a fitátok hatását.

egy vizsgálatban 63 mg C-vitamin hozzáadása a gabonaalapú, vasban gazdag étkezéshez közel 300% – kal növelte a vas felszívódását (Fidler et al 2009).

Tehát mi a jó táplálkozási stratégia a vasszint növelésére egy vashiányos gyermekben?

kerülje a magas kalciumszint (>40 mg) fogyasztását olyan étkezések során, amelyek célja a vasszint növelése.,
kerülje az egyéb vasabszorpciós gátlókat, mint a borsmenta, kamilla, tea és kávé.
és bátorítsa gyermekét, hogy a C-vitamin forrásaival (például citrusfélékkel, őszibarackkal, papayákkal, édes paprikával, bogyókkal, brokkolival és borsóval) kombinálva fogyasszon vasban gazdag ételeket.

mi a helyzet a hússal? Meg kell enni húst, hogy elkerülje a vashiányt?

nem, ha óvatosan kap vasat más forrásokból. De érdemes megjegyezni, hogy egyes családok, akik elkerülik a vörös húst, nehezebben tudják fenntartani a cél vasszintet.,

például egy több mint 250 izraeli gyermeket vizsgáló tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a vörös húst fogyasztó gyerekeknek ritkán volt négyszeresére nőtt a vashiány kockázata (Moshe et al 2013). Ha aggályai vannak a vashiánnyal kapcsolatban, és a vörös hús nem szerepel a menüben, érdemes külön figyelmet fordítani erre a bizonyítékokon alapuló tanácsra.

tehát milyen ételek különösen gazdagok a vasban?

a vasban gazdag ételek két osztálya létezik. Olyan élelmiszerek, amelyek heme vasat tartalmaznak, valamint olyan élelmiszerek, amelyek nem heme vasat tartalmaznak. Vessünk egy közelebbi pillantást.,

vasban gazdag ételek: a hem vas forrása

a hem vas a test által legkönnyebben felszívódó vas formája. Az állati izomszövetben található. Íme néhány konkrét példa a heme vasban gazdag ételekre, amint azt az USDA tápanyag-adatbázis értékelte.

vasban gazdag ételek: a nemfémes vas forrásai

a nemfémes vas megtalálható a növényi élelmiszerekben, valamint a húsban és a tojásban. A heme vashoz képest a nem heme vas kevésbé hatékonyan felszívódik. Ezenkívül a nemfémes vas számos forrása fitátokat is tartalmaz, amelyek nagymértékben csökkentik a biohasznosulást., Ha jelentős mennyiségű nemfémes vasat szeretne felszívni, különösen fontos, hogy C-vitaminnal vagy hússal kombinálják. Ismét lásd a vas abszorpcióról szóló cikkemet. további információért.

itt található az USDA Tápanyagadatbázisból összeállított nemfém vasban gazdag ételek listája:

ezek a táblázatok csak egy kis mintavételt jelentenek az élelmiszerekből. A vasban gazdag ételek szélesebb körű felsorolása érdekében nézze meg magának az USDA tápanyag-adatbázist.

hivatkozások: Iron rich foods

Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Az amerikai gyermekek összes szokásos tápanyagbevitele (48 hónap alatt): a csecsemők és kisgyermekek táplálására vonatkozó vizsgálat (FITS) eredményei 2016. J Nutr 2018;148:1557s–66S.

Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL, Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. A hús és a hús közötti kapcsolat-alternatív fogyasztás és vasraktárak kora gyermekkorban.Cél Gyerekek! Együttműködés. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,

Gordon DT és Chao LS. 1984. A búzakorpa és a spenót összetevőinek kapcsolata a vas biohasznosulásával az anémiás patkányban. Journal of Nutrition 114(3): 526-535.

Hallberg L. 1998. A kalcium zavarja a vas felszívódását? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

Insel, PM, Turner RE, and Ross D. 2003. Táplálkozás. 2. kiadás.

Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum a, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Gyermekek vérszegénysége és vashiánya: a vörös hús és a baromfi fogyasztásával való összefüggés. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,

Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goud, Brus F. 2014. Hollandia délnyugati részén, egészséges kisgyermekeknél a vashiány prevalenciája és kockázati tényezői. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.

van der Merwe LF és Eussen SR.2017. A kisgyermekek vas státuszaeurópában. J Clin Nutr Vagyok. 106 (Suppl 6):1663s-1671s.

tartalom utolsó módosítás 10/2020

Adatvédelmi nyilatkozat