Az idő közötti január-Március közismert nevén a tél, de a szabadtéri futók, akik nem akarja, hogy öltözzön fel, a hideg időjárás felszerelés, bátor a elemek, jobban ismert, mint a futópad szezonban. Ha megszoktuk, hogy a változatos táj és terep fut kívül, könnyű megérteni, hogy miért lehet rettegni a futófelület. De nem kell., Valójában akkor használja az időt bent, hogy egyre gyorsabb és erősebb a tanulás, hogy állítsa be a lejtőn a futópad, így beállíthatja magát a siker. (Ugyanez vonatkozik mindazokra, akik elhatározták, hogy kardio-t adnak a tornaterem edzéséhez.)
látod, a futópad lejtésének bekapcsolása megváltoztatja az edzés során hangsúlyozott izmokat, mondja Jason Fitzgerald, egy amerikai pálya & Field-certified coach and the founder of Strength Running., “Futás a különböző lejtők kényszeríti a testet, hogy vegyenek részt a különböző izmok, növeli az aerob kereslet a futás, valamint növeli az izomerő, amely segít megelőzni a sérüléseket.”
a legtöbb futópad nullától 15%-os lejtésig (egy nagyon meredek dombnak felel meg) mehet, egy százalékos futópad lejtéssel, amely a legközelebb áll ahhoz, amit úgy érzi, hogy kívül fut, a kutatások szerint. “Ahogy a lejtés növekszik, az izmok kénytelenek több munkát végezni, mivel a testnek több energiát kell termelnie ahhoz, hogy ne csak előre, hanem a gravitáció ellen is hajtson” – mondja Fitzgerald., Ipso facto, több kalóriát égetsz és több izomot építesz.
Plusz, akkor fordult a mérföld több teljes test edzés, ha növeli a lejtőn, magyarázza Corinne Fitzgerald, vezetőedző Mile High Run Club. “Hajlamosak vagyunk fut közelebb a labdát a lába, használja a mag, a karját pedig több, gyorsabb lépéseket, amikor fut fel a hegyre,” azt mondja, ami lehet, hogy egy energiatakarékosabb futó, illetve csökkenti a sérülés kockázatát, ha összehasonlítjuk a leszállás a rearfoot, a kutatások szerint a Harvard Egyetemen, hogy nézett árak a sérülések kitartás futók.,
a legjobb futópad edzés fog változni sebesség és lejtőn rendszeresen-azt szeretné, hogy a test találgatás. Az egyik egyszerű módja annak, hogy elkezdjük játszani a lejtőkön, az, hogy a tipikus futási ütemben kezdjük, majd 0, 5 százalékkal növeljük a fokozatot minden egyes-két percben-mondja J. Fitzgerald. Nézze meg, milyen magasra tud menni a jó formában (törzs függőleges, térd magas, könyök lengő egyenesen mögötted, mag bekapcsolva, leszállás a lábfej). Ezután csökkentse a lejtését 0, 5 százalékos lépésekben egy-két percenként.,
egy másik lehetőség az, hogy megpróbálja növelni a lejtését két-öt százalékkal, majd egy-három percig fut ezen a fokozaton, mielőtt ugyanannyi időre visszaengedné a sík talajra. Aztán, ha már megvan a nyitjára hills…
próbálja ki ezt a futópad lejtő edzést
idő: 20-30 perc
- 5-10 perc: bemelegítés (gyaloglás vagy kocogás)
- 1 perc: Steady state pace (azaz.,li> 1-2 perc: Helyreállítás, egy séta vagy könnyű kocogás ütemben
- 1 perc: Egyensúlyi ütemben egy 5% – os lejtő
- 1-2 perc: Helyreállítás, egy séta vagy könnyű kocogás ütemben
- 1 perc: Egyensúlyi ütemben egy 4 százalékos lejtőn
- 1-2 perc: Helyreállítás, egy séta vagy könnyű kocogás ütemben
- 1 perc: Egyensúlyi lépést ütemben 3% – os lejtő
- 1 perc: kifejezésektől a 2% – os lejtő
- 1 perc: kifejezésektől egy 1% lejtő
“azt javaslom, futó dombokon egy erőfeszítés mintegy 85% – a a maximális” – mondja C., Fitzgerald. “Keményen fogsz dolgozni, hogy minden lejtő megismétlődjön” – mondja.
hogy az említett, ha nem egészen készen áll a futásra, séta ugyanazon a programon keresztül. “Mindenképpen használd a karjaidat mind a futás, mind a gyaloglás során” – mondja.
mikor ne állítsa be a futópad lejtését
mielőtt elkezdi bütykölni a futópad lejtőgombjával vagy gombjával, fontos, hogy először ellenőrizze, hogy az űrlap a ponton van-e. Sok ember természetesen úgy érzi, hogy vissza kell támaszkodnia a megnövekedett lejtés kompenzálása érdekében. Mégis mások tartják a kézi síneket., Mindkettő nagy nem-nos mondják profik.
a gépen való lógás csökkenti a lábizmok aktiválódását, ami lényegében legyőzi a lejtés növelésének célját. Tehát, függetlenül attól, hogy sétál, fut, vagy sprintel, soha ne állítsa olyan magasra a lejtőt vagy a sebességet, hogy megfelelő formában nem tudja mozgatni a kezét.
Hasonlóképpen, a hátrahajlás megváltoztatja a testtartását és a járását, ami azt jelenti,hogy nem kapja meg a fenék teljes erejét, hogy felfelé hajtson. Ehelyett kissé előre kell hajolnia a bokáján, mondja J. Fitzgerald. Összpontosítva leszállás a labdákat a lábad segíthet itt is.
Végezetül, “ha bármilyen kérdés csípő hajlító szorító érzés, magas lejtőkön irritációt okozhat, hogy azokat az izmokat,” – mondta Joy R. Km, egy állóképességi edzéssel Fitness Forma Klubok beltéri triatlon sorozat Chicagóban, s egy USA-triatlon-hiteles edző.,
jobb ragaszkodni egy mérsékelt lejtéshez (két-három százalék), sőt, valójában mindenkinek el kell kerülnie a szélsőséges lejtéseket (bármi is elmúlt hét százalék) a mindennapi edzés során. “Az egyetlen ok, hogy a lejtőt a maximumra vigye, amikor valami konkrétra, például egy nagyon meredek túrára edz” – mondja Miles.
hajlamosak vagyunk egyetérteni.