Hal a Cross Country Program
Ez a Cross Country képzési Program célja a középiskolás futók használni a nyár folyamán, hanem az edzők keres egy jól szervezett menetrend, hogy módosítani tudják a saját céljaira. Tíz hetes képzést biztosít, amely elegendő ahhoz, hogy áthidalja ezt az időszakot a tanév vége és a versenyszezon kezdete között.,
mint a legtöbb képzési programom az 5K-tól a maratonig tartó közúti verseny távolságaira, ezen a nyáron a sífutó képzési Program a legendás Oregon Egyetem edzője, Bill Bowerman által úttörő kemény/egyszerű megközelítést követi. Három hét nap a héten (hétfő, kedd, csütörtök) jellemző valamilyen formában speedwork, vagy fartlek, intervallum edzés vagy tempó fut. (Az edzések leírásához ellenőrizze az alábbiakban.) Ezeknek az edzéseknek az a célja, hogy fejlesszék a láb erejét és sebességét, de a tempó tudatosságát is., Egy hosszú távon egy héten (szombat), hasonlóan én előírják a maratonisták, mint a célja javítása aerob fitness és állóképesség. A 30 perces könnyű futásokat a hét másik három napjának (szerda, péntek) kettőjére tervezik, az utolsó nap (vasárnap) pedig opcionális pihenőnap vagy futás.
hány mérföldet kell futtatnia egy héten a siker elérése érdekében? Ez egy nehéz, ha nem lehetetlen kérdés, amelyre válaszolni kell. Néhány nyertes edző dupla edzéssel 100 heti mérföldre tolja futóit, még pólókat is kínál azoknak, akik nyáron 1,000 mérföldet futnak., De ha még nem edzettél ezen a szinten vagy annak közelében, önmegsemmisítesz. Az intelligens edzők általában két-három évet töltenek fokozatosan a futók felépítésével, ahol tolerálhatják ezt a képzési terhelést. Kérjük, ne használja ezt vagy bármely más programot ürügyként a túlképzésre! Kövesse ezt a programot pontosan úgy, ahogy van írva, és akkor átlagosan 35-45 mérföld egy héten, elég a legtöbb középiskolás cross country futók. Ha úgy érzi, hogy több mérföldre van szüksége, beszélje meg terveit az edzőjével, mielőtt folytatná. Sokkal fontosabb, mint a mérföldek száma, ezeknek a mérföldeknek a minősége.,
itt vannak leírások a különböző képzési lehetőségek én Cross Country képzési Program:
Tempo fut: (ütemezett hétfőn.) A tempó futás ebben a programban 30-45 perces edzés, általában nyomvonalakon vagy az erdőben fut, így nincs utalás arra, hogy pontosan milyen messzire vagy milyen gyorsan fut. Itt van, hogyan kell csinálni egy tempó fut. Kezdje egy egyszerű ütemben, körülbelül olyan gyorsan, mint a bemelegítés során a pályán., Miután 5 vagy 10 perc szelíd kocogás, fokozatosan gyorsul felé csúcssebesség félúton az edzés, tartja, hogy a csúcs 5 vagy 10 percig, majd fokozatosan lassul, befejező 5 perc szelíd kocogás, a cool-down. A csúcs sebesség, fut kissé lassabb ütemben, mint a 10 km-t futni, bár ez az ajánlás, lehet, kicsit értelmetlen, hogy a középiskola futók, akik ritkán versenyen kívül 5K. Nem akarom, hogy túl pontos, amikor azt mondtam, hogyan kell futtatni ez az edzés. A megközelítésnek intuitívnak kell lennie. Fuss keményen, de nem túl keményen., Ha ezt az edzést helyesen végzi, akkor a fáradt helyett frissítsen.
intervallum edzés: (keddre ütemezve.) Ez a sebességképzés pontosabb formája, mint a fenti tempó, vagy az alábbi fartlek. Lehet, hogy intervallum edzést végzett, vagy valamilyen variáció rajta, a pályaszakasz során, függetlenül attól, hogy felismerte-e ezt a nevet. Az intervallum edzés gyors ismétlésekből áll (400, 600 és 1000 méter ebben a programban), majd kocogás és/vagy gyaloglás a gyógyuláshoz. Ez az” intervallum ” a gyors ismétlések között, amely ezt az edzést adja., Ebben a programban 400 méteres kocogást javasolok a 400 ismétlés között, 200 méteres kocogást a 600 ismétlés között, 3 perces sétát és/vagy kocogást az 1000 ismétlés között. A legfontosabb nem az, hogy milyen gyorsan vagy lassan jársz vagy kocogsz az intervallumban, hanem hogy összhangban állsz mind az ismétlésekkel, mind az intervallummal. Például, ha nem szeretné futtatni ezt az edzést, majd fedezze fel a vége közelében, hogy fut az ismétlések lassabb, mint az elején,vagy hogy több pihenésre van szüksége közötti intervallum. Ha ez megtörténik, túl ambiciózus időt választott az edzéshez., Az intervallumképzés a legjobb a pályán futni, bár puha felületeken vagy az utakon is futtatható, mindaddig, amíg megőrzi a konzisztenciát. További információ a programhoz választott három intervallum edzésről:
10 x 400: futtassa ezt az edzést a program első, negyedik, hetedik és tizedik hetében. Válasszon egy lépést az első héten, amelyet könnyen kezelhet. Ugyanazt a tempót javaslom, mint a tavalyi szezonban 3200 métert futottál, feltételezve, hogy ezen a távolságon versenyeztél. Pick, mint a végső cél a tizedik héten a tempót futott 1,600 méter., Ha még soha nem futtatta ezeket a pályatávolságokat, futtassa az ismétléseket olyan ütemben, amelyről úgy gondolja, hogy az edzés teljes hosszában fenntarthatja. A McMillan Running táblái szerint egy futónak, aki 10:40-ben (80 másodperc / kör) képes futtatni az 3,200-ot körülbelül 5:00-ban (75 másodperc egy körben). Tehát tíz hét alatt azt szeretném, ha 400-ra körülbelül 5 másodpercet javítana, de légy konzervatív;inkább túl lassú ütemben futjon, mint túl gyorsan. Gyorsabban futhat, amikor alkalmazkodik az intervallum edzés ritmusához. Az intervallumokhoz 400 métert kocogjon meglehetősen gyors ütemben., Az ismétlések között vissza akar térni,de nem túl sokat.
5 x 1000: futtassa ezt az edzést a 400-as évek futását követő hetekben: a program második, ötödik és nyolcadik hetében. Ez az edzés a legjobb fut a pályák, talán a szakaszok az otthoni sífutás során, ha meg van jelölve kilométer. Amikor az Indiana állambeli Michigan Cityben edzősködtem, egy közeli erdőbe mentünk, ahol egy körülbelül 1000 méter hosszú körhurok volt. Ez volt a “Kilo Loop.”A fiúk 5 x 1000 gyors, tehát 5000 méteres futást futottak, ugyanaz, mint a versenytávolságuk., Indianában akkoriban a lányok 4000-et versenyeztek, nem 5000-et, így 4 x 1000 métert tettek. A kettő között 3 percet sétáltak a helyreállításhoz. Fuss minden rep gyors, valamivel lassabb, mint a verseny üteme az első alkalommal, azzal a céllal, hogy végül futni olyan gyorsan, mint a verseny üteme. Ha egy méretlen pályán fut, akkor lehet, hogy egyszerűen intuitív módon kell futnia, körülbelül az idő, amikor egy kilométert kell lefedni egy versenyen. Soha nem tudtam pontosan, hogy mennyi ideig tart a Kilo hurok. Nem számított sem nekem, sem a csapatnak. Sokkal fontosabb volt az erőfeszítés, amelyet mindenki ebbe a sebesség-edzésbe tett.,
6 x 600: futtassa ezt az edzést a harmadik, hatodik és kilencedik héten. Fuss minden 600 körülbelül a tempót akkor fut egy 3200 méteres versenyen. Figyeld meg, hogy azt mondtam, “körülbelül”, hogy némi mozgásteret. Kocog egy meglehetősen gyors 200 között, majd menj újra. Tartsa a tempót a későbbi hetekben, de a szám helyett haladjon: 8 x 600, végül 10 x 600. Ezeket a változatokat elsősorban úgy választom, hogy hétről hétre másképp gyorsuljon a vonat. Ne kerüljön abba a csapdába, hogy összehasonlítsa az egyhetes edzést az előtte vagy utána., Összpontosítson inkább arra, hogyan érzi magát minden edzés végén, nem pedig az óráján lévő számokra. Be kell fejeznie a fáradtságot, de frissítenie kell.
futtassa helyesen és kontrollban, az intervallumképzés élénkítő lehet. Ez is az egyetlen legjobb módja annak, hogy javítsa mind a sebességet, mind a futó űrlapot. Túlzott, azonban ez vezethet a sérülések és a fáradtság, forgácsolás el a képességét, hogy elérje a csúcsteljesítmény. Ismerje meg, hogy az intervallumképzést használja a cross-country siker kulcsaként.
Fartlek: (csütörtökre tervezett.) A Fartlek egy svéd szó, lazán fordítva: “speed play.,”Egy egész fejezetet szenteltem fartleknek, és a tempo fut a legkelendőbb könyvemben, a Run Fast-ban. A Fartlek az 1940-es években Gosta Holmer edző által kifejlesztett, Gundar Hagg és Arne Andersson által használt képzés egyik formája, amely a világ leggyorsabb milerje. A fartlek futás ebben a programban egy edzés bárhol 30 nak nek 45 perc, amely magában foglalja a folyamatos változások üteme különböző távolságokon. Ez teljesen intuitív (hasonló tempó fut), és a legjobb futni pályák az erdőben, ahol fogalma sincs, milyen messzire fut., Miután 5 vagy 10 perc gyengéd kocogás az elején, vegye fel a tempót, és túlfeszültség talán 10 vagy 20 vagy több másodpercig, majd kocogni, vagy akár sétálni egy közel egyenlő ideig, amíg részben felépült, majd túlfeszültség újra. Ezek a sebességrobbanások bárhol lehetnek 100-400 méter, vagy hosszabb ideig. Lehet, hogy egy dombon vagy egy dombon vagy a lakásban vannak. Lehet, hogy a végsebesség, vagy a tempó lehet futtatni egy 5000 méteres verseny, vagy ebből a fáról, hogy a fa., Bill Dellinger, az 1964-es Olimpiai Játékok 5000 méteres bronzérmese, aki Bill Bowerman edzője lett az Oregoni Egyetemen, azt mondta: “egy sportoló úgy fut, ahogy érzi. A fartlek edzés lehet a legnehezebb edzés a futó egész héten, vagy ez lehet A legegyszerűbb.”Dellinger hozzáteszi:” ahhoz, hogy jó távfutó lehessen, erőt és kitartást kell építenie, meg kell tanulnia a verseny ütemét, és gyakorolnia kell a verseny taktikáját. Fartlek képzés is bele ezeket az alapvető elemeket egyetlen edzés.,”Fartlek megtanítja, hogyan kell túlfeszültség a közepén a verseny, hogy távol ellenfelek – vagy lógni velük, amikor megpróbálják túlfeszültség rád.
hosszú futások: (szombatra tervezve, de vasárnap hosszú ideig futhat, ha kényelmesebbnek tűnik.) Hosszú futásokra van szükség az aerob fitnesz és állóképesség javításához. Az első héten kezdődik, 60 percig fut, majd hetente 5 percet ad hozzá a 90 perces csúcshoz. Inkább az időt írom elő, mint a távolságot., Nem is érdekel, hogy milyen gyorsan vagy lassan futsz, mindaddig, amíg az előírt ideig olyan ütemben futsz, amely lehetővé teszi, hogy olyan gyorsan befejezze, ahogy elkezdi. Ha a tempód elmarad, és az utolsó néhány mérföldet kell gyalogolnod, akkor nyilvánvalóan túl gyorsan futottál a korai mérföldeken. Fuss egy társalgási ütemben. Ha fut a csapattársak (amit ajánlani), használja ezt az edzést ürügyként beszélni minden buta dolog, ami történt veled a hét folyamán. Ez egy edzés, amelyet az utakon vagy a pályákon futtathat. Többnyire, érezd jól magad.
pihenő / pihenőnapok: (szerdára, péntekre és vasárnapra időzítve.,) Ezek a hét három napja, amikor nem futsz keményen. És őszintén szólva nem futhatsz keményen a hét minden napján anélkül, hogy kockáztatnád a sérülést vagy a túlképzést. Tehát a kemény edzések között futtasson könnyedén. A pihenés 30 perces könnyű futás lehet, vagy lehet egy nap, amikor egyáltalán nem fut. A kemény edzések között napokra van szüksége az összehasonlító pihenéshez, különben nem lesz képes teljes sebességgel futtatni ezeket a kemény edzéseket. Ha nem sikerül megfelelően elvégezni a kemény edzéseket, akkor nem fog javulni., Ne edzjen keményen minden nap, feltételezve, hogy jobb futó lesz; valójában negatívan befolyásolhatja a képzést.
versenyzés: a középiskolai futók olyan gyakran versenyeznek tavasszal, gyakran több pálya találkozik egy héten és több versenyen ezeken a találkozókon, így utálom arra ösztönözni őket, hogy nyáron sokat versenyezzenek. De azt is elismerem, hogy az alacsony kulcsú közúti versenyek szórakoztatóak lehetnek, tempóváltást kínálhatnak az edzéstől, és motiválhatnak arra, hogy egész nyáron futhasson. Ezért szabadon futhat több közúti versenyt a nyár folyamán, talán minden negyedik héten., Nem kell versenyeznie az általam megjelölt héten; egyáltalán nem is kell versenyeznie. A program a tizedik héten ér véget egy sífutással, feltételezve, hogy ez lesz a szezon első versenye.
Extra képzés: néhány tehetséges és jól képzett futónak, különösen az időseknek, a heti 35-45 mérföld futás nem elegendő. És egy pontig, minél több mérföldet futsz, annál gyorsabb lesz a futó. Ezért a legmagasabb rangú csapatok edzői arra kérik a futókat, hogy naponta kétszer futjanak hetente 100 mérföldig. De a legjobb edzők nem kérik az elsősöket, hogy ezen a szinten edzjenek., Több év alatt felépítik őket arra a pontra, ahol el tudják fogadni ezt az edzésterhelést. Ha több kilométert szeretne futni és naponta többször edzeni, azt javaslom, hogy ezt fokozatosan tegye meg. Kezdje azzal, hogy dupla edzést végez a hét három napján, azokon a napokon, amelyeken könnyű futások vannak ütemezve. Ha meg tudja tartani ezt a szintet, adjon hozzá egy extra napot a kettős képzéshez hetek, hónapok vagy akár évek alatt. A sebesség és a távolság hirtelen növekedése általában nem vezet hosszú távú sikerhez. Légy óvatos.,
képzés egy csapattal: ha olyan csapat tagja vagy, amelynek edzője már rendelkezik egy tervezett képzési programmal, akkor lehet, hogy nem szereti megtanulni, hogy úgy döntött, hogy valamilyen programot használ, amelyet felvette az Interneten. Ha úgy érzi, néhány vagy az összes ilyen edzések segíthet, mint az egyén, és javítja a teljesítményt, legyen diplomáciai. Menj az edződhöz, és beszéld meg a képzési ötleteket. Ha csak találkozik a csapat három vagy négy nap egy héten, az edző is szeretnék, hogy csinál egy kis extra futás követi a minta., De általában, ha lehetősége van arra, hogy a vonat a csapattársak helyett a saját, menj a csapattársak, majd kövesse az edző edzések minden alkalommal. Ő az, aki a célvonalon áll egy stopperórával a kezében, nem én. Bármi legyen is a helyzet, a vonat kemény, de könnyű, és van egy nagy cross-country szezon ősszel.