bár a szénhidrátok számos előnye van, meg kell győződnie arról, hogy mérsékelten eszik őket. A szénhidrát-intenzív étrend magas vércukorszintet és nem kívánt súlygyarapodást okozhat. De fontos, hogy enni egy megfelelő mennyiségű egészséges szénhidrátok annak érdekében, hogy megfeleljen a szervezet táplálkozási igényeinek, valamint fenntartani az egészséges testsúly.
mik azok a szénhidrátok?
a szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak-a fehérjékkel és zsírokkal együtt -, amelyeket a szervezet naponta igényel., A szénhidrátok három fő típusa létezik: keményítők, rostok, cukrok. A keményítőket gyakran összetett szénhidrátoknak nevezik. A hüvelyesek és a keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica szemeiben találhatók. A cukrokat egyszerű szénhidrátoknak nevezik. Vannak természetes cukrok zöldségek, gyümölcsök, tej, méz. Hozzáadott cukrok találhatók a feldolgozott élelmiszerek, szirupok, cukros italok, édességek.
miért van szüksége szénhidrátokra?
a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása: segítik az agy, a vesék, a szívizmok és a központi idegrendszer táplálását., Például, rost egy szénhidrát, amely segíti az emésztést, segít úgy érzi, teljes, és tartja a vér koleszterinszintjét ellenőrzés. A szervezet extra szénhidrátokat tárolhat az izmokban és a májban, ha nem kap elegendő szénhidrátot az étrendben. A szénhidrát-hiányos étrend fejfájást, fáradtságot, gyengeséget, koncentrálási nehézséget, hányingert, székrekedést, rossz leheletet, vitamin-és ásványi anyaghiányt okozhat.
mik a szénhidrátok egészséges forrásai?,
a szénhidrátok előnyeinek kihasználásához a tápanyagokkal töltött szénhidrátokat kell választania. Christie Ferriell, a Reid Health regisztrált dietetikusa és táplálkozási vezetője azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonából a szénhidrátok legalább felét kapja meg. Ferriell megjegyzi, hogy ” a teljes kiőrlésű gabona rostot biztosít, amely segít abban, hogy teljes mértékben elégedett legyen a kisebb adagokkal.”Ferriell javasolja, hogy próbálja meg a quinoa pilaf tofuval és zöldségekkel egy szív-egészséges recept, amely rost-és fehérjeben gazdag quinoa-t tartalmaz Reid I Heart Főzőprogramjából.,
egészséges szénhidrátban gazdag ételek (adagonként legalább 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak) a következők:
- teljes kiőrlésű gabonafélék: quinoa, amaranth, árpa, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék
- gyümölcsök: bogyók, citrusfélék, dinnye, alma, körte, banán és Kivi
- Tej termékek: alacsony zsírtartalmú tej, natúr joghurt, valamint szója joghurt
keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, jamgyökér, kukorica.,li>Hüvelyesek: lencse, fekete bab, pinto bab, a haditengerészet babot, csicseriborsót, majd szójabab
az Egészséges élelmiszerek alacsonyabb szénhidrát (kevesebb, mint 10 gramm adagonként) include
- Nonstarchy zöldségek: leveles zöldségek, spenót, káposzta, spárga, paradicsom, brokkoli, karfiol, zöldbab, uborka, paprika, cukkinit, majd a gombát
- a Diófélék magvak: tökmag, napraforgómag, mandula, kesudió, dió, földimogyoró pisztácia
- szójatej, tofu
hány gramm szénhidrát van szükséged?,
az amerikaiaknak szóló 2010-es táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy a legtöbb felnőtt kalóriájának 45-65% – át szénhidrátokból kapja. Mivel a szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként, napi 225-325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, ha 2000 kalóriatartalmú étrendet követ.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint legalább az ajánlott étrendi támogatást (RDA) kell fogyasztania, amely 130 gramm felnőtteknek 175 gramm terhes nőknek, 210 gramm szoptató nőknek., Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak napi 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk.
mi van, ha cukorbetegségben szenvedek?
ha cukorbetegségben szenved, keresse fel orvosát vagy dietetikusát, aki segíthet étkezés megtervezésében a vércukorszint szabályozásában. Bár a napi szénhidrátigénye megegyezik a cukorbetegség nélküli személyével, fontos, hogy ne fogyasszon túl sok szénhidrátot egy ülésen. Az American Diabetes Association azt javasolja, hogy minden étkezéskor korlátozza a bevitelt körülbelül 45-60 gramm szénhidrátra.,
az alsó sorban
kerülni kell a hozzáadott cukor, feldolgozott élelmiszerek, finomított szemek (mint a fehér kenyér), üdítők, egyéb cukros italok, édességek, amennyire csak lehetséges. Annak érdekében, hogy a legjobban érezze magát, válasszon tápanyag-sűrű egészséges szénhidrátokat.