mielőtt ugrik biztos, hogy vegye fel a szabad fúziós erőforrás alább!
oké, így elég a jóga és geriatric erősítő gyakorlatok célzott emberek fúziók.
Ha a gerince összeolvadt, szuper fontos, hogy időt vegyen igénybe, és összpontosítson a mag újjáépítésére/megerősítésére (biztos vagyok benne, hogy ezt már tudja)., Ami úgy tűnik, hogy egy közös téma, hogy miután a fuzionált gerinc jön egy csomó félelem, szorongás, hogy egy hibát. Nem akarod, hogy fáj magad, nem akarja, hogy a terület rosszabb, vagy még rosszabb, hogy a műtét egy második alkalommal. Ezek mind nagyon valós félelmek, de nem akarom, hogy a félelem, hogy tartsa meg ragadt nem csinál semmit, vagy csak csinál a gyakorlatokat a PT adott neked 5 évekkel ezelőtt.
itt az ideje továbblépni. Itt az ideje, hogy erősebbé válj, és bizonyítsd magadnak, hogy nem vagy törékeny., Ebben a cikkben, adok neked a top 10 core gyakorlatok építeni erőt vissza a mag után gerinc fúzió.
most már 2 változata van ennek a bejegyzésnek az egyik egy videó, amelyet alább nézhet meg, és ha folytatja az olvasást a cikk végéig, látni fogja, hogy minden egyes gyakorlatra lebontottam! Válassza ki, melyik tetszik, és merüljön el!
Top 10 core gyakorlat biztonságos gerinc fúziók!
Emlékezz srácok mindig győződjön meg róla, hogy szabad gyakorolni, mielőtt bármit., Ha már megműtötték a gerincét, mindig használja a józan ész és hallgassa meg a testét. Ha bármilyen kérdése van egy bizonyos gyakorlattal kapcsolatban, forduljon megbízható szolgáltatójához!
#1 Mély Mag Záró
Izom Csoport Működött: Mély Mag (Keresztirányú, medencefenék)
A set up:
Ez szó szerint a legegyszerűbb mozgás valaha is tenni fog, mégis lényeges, ha volt egy gerinc fusion., Unalmasnak tűnik, és nagyon elementárisnak tűnik, de kritikus fontosságú a medencefenék és más mély magizmok erősségének és tudatosságának növelése szempontjából.
ne hagyja ki!
feküdjön a hátára térdével hajlítva, ahogy a fenti képen látható. Hozd a medence semleges, és győződjön meg róla, a bordák húzta le. Itt nincs szükség merevítőre, csak ellenőrizze, hogy a csomagtartó igazodik-e. Fogja meg a két kezét, majd csúsztassa a mutatót és a középső ujját a medence elején lévő csontos foltok tetejére (ezt jobban láthatja a videóban)., Tudni fogod, hogy az ujjaid a helyükön vannak, amikor átléped azt a csontos szerkezetet, és ugyanazt a mérföldkövet érzed most az ujjaid tövénél.
a mozgás:
valójában nincs olyan mozgás, amelyet bárki kívülről látna. Tehát kevésbé összpontosítson arra, hogy “hogyan néz ki”, és töltsön több időt azzal, hogy milyen érzés. Kelj fel azokban az érzésekben 😉
mit kell keresni:
a nagy vegye el ezt a gyakorlatot, hogy megtudja, milyen izomcsoportokat dolgozol, és amikor azt mondom, hogy “tudom”, úgy értem, érzem., Ne csak menjen át a mozgások, de tényleg próbálja figyelni, hogy a mély medencefenék izmait, és hogyan szerződő, pihentető őket, ahogy lélegezni. A fenti videó részletesebben kifejti ezt a mozgást, amikor párosítja a légzést a merevítéssel. Kövesse ezeket az irányelveket és gyakorlat gyakorlat gyakorlat! A cél az, hogy képes legyen egyszerre szerződést a mély mag / medencefenék mozgás vagy alapvető mag zárójel. Jelenleg a medencefenék valószínűleg “ki van kapcsolva” a legtöbb elvégzett tevékenységhez. Ez meg fogja változtatni!,
#2 Mély Mag Lábát Diák
Izom Csoport Működött: Mély Mag (Keresztirányú, medencefenék)
Mennyi a teendő?: 2-3 készlet 10 minden láb
a Beállítás:
Ez a gyakorlat célja, hogy elkezd áthidalni a különbség a statikus mag gyakorlatok és a mozgás., Néhány embernél általában a törzs vagy a ” mag “kikapcsol, amikor a mozgások elindulnak, ami kompenzációhoz vezet, vagy egyes esetekben a hát alsó része átveszi a csomagtartó” rögzítését”. Ehhez a gyakorlathoz, Ön ugyanabban a helyzetben van, mint korábban, de most hozzáad egy lábcsúszdát, hogy tesztelje azt a képességét, hogy a mély magot bekapcsolja, amikor mozogni kezd.
feküdjön a hátára térdével hajlítva, ahogy a fenti képen látható. Hozd a medence semleges, és győződjön meg róla, a bordák húzta le. Itt nincs szükség merevítőre, csak ellenőrizze, hogy a csomagtartó igazodik-e., Fogja meg a két kezét, majd csúsztassa a mutatót és a középső ujját a medence elején lévő csontos foltok tetejére (ezt jobban láthatja a videóban). Tudni fogod, hogy az ujjaid a helyükön vannak, amikor átléped azt a csontos szerkezetet, és ugyanazt a mérföldkövet érzed most az ujjaid tövénél.
a mozgás:
a beállítás után a mozgás mind abban a lábban lesz, amelyet úgy dönt, hogy elkezdi. Ebben a változatban csak a sarokra csúsztatsz arra a pontra, ahol a láb teljesen ki van nyújtva., Ha már teljesen ki, hogy egy mély lélegzetet, majd lassan hozza a lábát vissza a kiindulási helyre.
mit kell keresni:
a nagy elvihető ezekkel a gyakorlatokkal, hogy képes összehangolni a mag merevítő a légzés és a mozgás. A gerincfúzió után ez a fajta munka kritikus fontosságú ahhoz, hogy a szervezet ne vegye át az irányítást, és ok nélkül merevséget és feszességet okozzon a terület körül. Bizonyítod a testednek, hogy erős vagy, és képes vagy fájdalom vagy sérülés nélkül mozogni. Ez a kulcs!,
#3 Stability Ball Dead Bugs
-
id=”285af8284e”>
izomcsoport működött: teljes mag/törzs
mennyit kell tennem?: 2-3 készlet 8 mindkét oldalon
a Beállítás:
rendben, így most egy kicsit nagyobb kihívást kapunk. Ha nem tudja ezt a gyakorlatot tünetmentesen elvégezni, azt javaslom, hogy hagyja ki., Ha fejlettebb vagy nem tapasztal tüneteket, akkor tartsa fenn! Azok számára, miután a gerinc fúzió nyugodtan verem fel elég támogatást a gerinc, hogy segítsen a kényelem. Duplázhat a szőnyegeken, vagy pár feltekerhető törülközőt készíthet a gerinc mindkét oldalára, miközben a gerinc a törülközők között középen fut. A kemény padlón való tartózkodás nemkívánatos nyomáspontokat vagy fájdalmat okozhat, ezért próbálja meg ezeket, vagy módosítsa őket az Ön igényeinek megfelelően.
a mozgás:
ennek a gyakorlatnak a mozgása mind a végtagokban (lábakban és karokban) van., A gerincfúzió után stabilitást kell építeni az összeolvadt terület körül, és meg kell tanulni a területet semleges helyzetben edzeni. Ez segít nem csak építeni rugalmasságát, de megvédi Önt csinál felesleges törzs hajlítás “építeni erőt” körül a gerinc.
Ha a labda a helyén van, akkor a labdát a jobb lábával és a bal karjával tömöríti, miközben az ellenkező kart és a lábat a földre dobja.
Ez a crack alapvető koordinációja.,
Nem csak használ a csomagtartóban tömöríteni a labdát, a helyhez kötött végtagok de lehetővé téve a mozgást a csípő, váll által csökken a kezét-lábát. Ne felejtsd el lélegezni egy merevített csomagtartóval!
mit kell keresni:
amit nem akarsz megtörténni, az az, hogy elveszíti a magra való összpontosítását a végtagok mozgatása közben. Ismét dolgozunk a csomagtartóban a mozgással való koordináción. Tehát képesnek kell lennie arra, hogy merevítse, lélegezze be és mozgassa a végtagokat anélkül, hogy a gerinc körül a merevítő lebomlik., Ha volt egy gerinc fusion, valamint a teljes halott poloska túl sok, akkor nézd meg ezeket a halott poloska variációk
#4 Madár Kutyák
Izom Csoport Működött: Core/Csomagtartóban, Hátsó Lánc
Mennyi a teendő?,: 2-3 készlet 8-10 a 6-8 másodperc tart a tetején
a set up:
a madár kutya poszt-spinális fúziók egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, milyen egy semleges medence és a gerinc érzem magam, valamint a teljes test merevségét. A gyakorlat elindításához az-all-4-en lesz, mint a fenti képen. Mielőtt liftoff biztos, hogy tegye a medence és az ágyéki gerinc semleges helyzetben egy kis zárójel a csomagtartóban.
a mozgás:
a videó részletekbe megy a mozgásról, amelyet itt próbál megtenni, de a legfontosabb pontok a lábakat és a karokat nem felfelé vezetik., Gyakran látja, hogy ezeket szörnyen rosszul hajtják végre, amikor az emberek végtagjaikkal felmennek, ami az ágyéki tüskék meghosszabbítását okozza. Merevséget akarunk létrehozni kinyújtott végtagjainkkal, miközben semleges pozíciót tartunk (lásd a képet).
mit kell keresni:
Ez jön le, hogy keres egy egyenes vonal az ököl a sarok. Azt szeretné, hogy a lehető legegyenesebb legyen, feszültséget teremtve az egész testben. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a fenti videót, hogy részletesebb megközelítést alkalmazzon a madár kutya helyzetére gerincfúzió után!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 8 vagy 35-45 MP-es készlet
a Beállítás:
gerincfúzió után a gyakorlatok meg akarják szüntetni a gerinc felesleges csavarását vagy hajlítását. Ez a gyakorlat úgy van kialakítva, hogy több, mint egy anti-extension Anti-rotation szempont rá. A slow bear march / crawls szuper egyszerűnek tűnik, de nehéz, különösen, ha a mag erőssége és koordinációja gyenge. Ehhez a gyakorlathoz, akkor kezdődik a kezét, térdét, majd emelő le a lábujjak, mint látod a bal oldali képen.,
a mozgás:
a statikus medve menetelésnél egy helyen maradsz, és felemeled a szemközti kart és lábat a földről, miközben kiegyensúlyozott semleges pozíciót tartasz fenn. Ha a statikus medve menet nem a dolog, akkor próbálja meg a medve mászik, amelyek egy kicsit megbocsátó néhány. A feltérképezésnél lényegében ugyanazt csinálod, kivéve, ha előre haladsz, ahelyett, hogy egy helyen maradnál. Ez egy másik félelmetes gyakorlat, hogy kihívást jelent a semleges helyzetben, mag zárójel mozgás.,
mit kell keresni:
ezzel a gyakorlattal semleges pozíciót szeretne fenntartani, jó mozgással. Egy eszköz, amit látsz használni a pozíció szempontjából ez a gyakorlat a softball. Minél több ez a labda gurul körül, vagy gördül le a rosszabb csinálsz. Ha meg tudja tartani ezt a labdát gördülő le, vagy amelynek túl sok mozgás, akkor csinálsz nagy!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 készlet 10 vagy 35-45 másodperc idő
a Beállítás:
az egyenes kar deszka nagyon hasonlít az első deszka, de véleményem szerint, ez egy kicsit könnyebb kezelni a legtöbb ember, ha összehasonlítjuk a két. Amikor egy gerincfúzió után a mag kiképzésével foglalkozol, magabiztosnak és irányítónak akarod érezni magad egész idő alatt, és ezzel a deszkával jobban irányítod magad.
a beállításhoz normál deszka helyzetbe kerül, kivéve ezt, akkor egyenesen kinyújtja a karját, mintha egy push-up-ot csinálna.,
a mozgás:
Ha a helyzetben van, kissé szélesebbre tegye a lábát ,mint a normál (a keskeny állás egy kicsit nehezebbé teszi). Miután beállította, lassan hozza a jobb kezét a bal vállához, tartsa 2 másodpercig, majd állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Meg fogja ismételni ezt mindkét oldalon!
mit kell keresni:
stabilitást keres. Azt szeretné, hogy képes legyen egyik oldalról a másikra menni anélkül, hogy a csípője elmozdulna, vagy észrevehetően át kellene váltania a súlyát oldalról a másikra. Ez a gyakorlat, meg kell tenni lassan, így győződjön meg róla, nem csal!,
#7 Oldalon Deszka A Gerinc Összeolvadása
Izom Csoport Működött: Core/Csomagtartóban
Mennyi a teendő?: 2-3 készlet 35-55 másodperc
a Beállítás:
a deszka egy háztartási név, így biztos vagyok benne, hogy láttál egyet korábban., Szeretnék rámutatni néhány dologra, és megbizonyosodni róla, hogy vannak lehetőségeid a módosításokhoz képest. Ehhez a gyakorlathoz a teljes oldalsó deszkát fogjuk elvégezni. Kezdje azzal, hogy az oldalán fekszik, a lábad ollóval körülbelül 2-3 láb távolságra egymástól. Prop a felsőtest fel terjed a tömeg felett a könyök, alkar, és a kéz (győződjön meg róla, ez egy egyenletes súlyeloszlás).
Játssz a lábaddal. Az egyéntől függően néhány különböző módon edzem, ezért ne aggódjon, ha ellentmond annak, amit a videóban mondok, vagy amit a képeken látsz., Tedd azt, ami a legjobb az Ön számára.
a mozgás:
Ha készen áll, lassan rögzítse a csomagtartót, és emelje fel a testet a deszka helyzetébe. Tartsa ezt, és lassan lélegezzen. Tartsa a kívánt ideig, majd térjen vissza a nyugalmi helyzetbe.
mit kell keresni:
pihenéskor tartsa a test szegmensét a fejétől a csípőig egyenes vonalban. Tehát nem akarja, hogy középen megereszkedjen, miközben megvárja, hogy bekerüljön a teljes deszka pozícióba. Az érzékeny alsó hátú emberek gyakran panaszkodnak a fájdalomra ebben a várakozási helyzetben., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 készlet 10
a Beállítás:
amikor gerincfúzió után alapvető gyakorlatokat végez, meg akarja vitatni a terület körüli izmokat anélkül, hogy a gerincet felesleges stressz alá helyezné. Ez a sávos zsanér egy nagyszerű módja annak, hogy a vonat mag erőssége, kitartás, koordináció a törzs, medencefenék.
ehhez a gyakorlathoz egy sávot kell rögzíteni egy kötél vagy pólus alapjához, majd egy kicsit a láb mögött a kezére és térdére. Minél tovább haladsz a sávból, annál nagyobb lesz a feszültség.,
A kezdő szint megragadja a szalag laza végét, majd helyezze a kezét a váll tetejére. Ez lesz a kiindulási helyzeted!
a mozgás:
helyzetben a mozgás a csípőből származik. Tehát lényegében gyakorló a csípő csuklópánt, míg a térd, kivéve ez a sáv növeli ellenállás egyik oldalán a test kényszeríti a törzs, hogy a tűz, és tartsa meg stabil.
a rep befejezéséhez a hátsó pozícióban indul, majd kinyújtott helyzetben végződik., Ugyanezt fogja tenni azzal a nehezebb verzióval is, amely egyenesen kinyújtja a karját, miközben húzza (lásd a demó videóját!).
mit kell keresni:
amit figyelni szeretne, az az ágyéki gerinc túlfeszítése. Ha van egy szilárd megértése, hogyan csípő zsanér, akkor a többi legyen elég könnyű az Ön számára. Tartsa a magot merevítve, de lazítsa meg az ágyéki gerincet. Engedje meg, hogy saját dolgot csináljon anélkül, hogy szerződést kötne, megpróbálva nagyobb stabilitást teremteni, akkor szüksége van rá.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Kihívja a törzset, hogy stabilizálódjon, miközben a gerincet semleges helyzetben tartja!
ezeket térdre teheti, vagy állva, amelyik a legjobban illik hozzád. Csatlakoztassa a szalagot úgy, hogy a mellkas magassága körül jöjjön ki. Minél távolabb van a fúrótoronytól a zenekarral, annál nagyobb feszültséget fog felépíteni. Fogja meg a sávot a mellkasánál, és készen áll a kezdésre.
a mozgás:
a legalapvetőbb változata ennek, akkor csak nyomja ki előtted. A mellkasától kezdve lassan nyomja ki egyenesen., Milyen messzire nyomja ki fogja meghatározni a kényelmi szintet, így válasszon egy távolságot, amely kihívást jelent, de nem okoz fájdalmat.
mit kell keresni:
amikor a magot gerincfúzió után képzik, kitartást szeretne építeni egy semleges gerinc körül. Minél fáradtabb leszel, annál jobban fog szenvedni a formád és a merevítőd. Szóval azt a töréspontot keresed. Ahogy elfáradsz, és elkezded észrevenni az űrlaptörést, a következő szettig kilépsz és pihensz. Mindig azt szeretné, hogy a vonat tökéletes formában, nem csak tolja már, amit a szervezet képes kezelni.,
#10 Fel Szelet
Izom Csoport Működött: Core/Csomagtartóban
Mennyi a teendő?: 2-3 készlet 10-12
a Beállítás:
a fadarabok is ismert, mint Up & Down szelet egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelent a mag után gerinc fúzió., A hangsúly a gerinc körüli kitartásra összpontosít, miközben a területet biztonságban tartja a nem kívánt hajlítástól vagy forgástól.
ezeket térdre teheti, ahogy a képen látható, egy térd helyzetben vagy állva. Válassz egy variációt, ami működik az Ön számára, és maradj vele. Minden variáció esetén a sávot a fúrótorony alapjához kell rögzíteni, majd fel kell húzni és el kell húzni
a mozgás:
miután a sáv be van állítva, megragadja a sávot, majd húzza fel és távol attól, ahol a sáv a padlóra van rögzítve. Ez a “fel Chop”., A lefelé vágáshoz ezt megfordítja. Ezt tényleg nem lehet elrontani, ha végignézed a videót, és felveszed a coaching jeleket!
ennyi! Az én top 10 mag gyakorlatok csinálni, miután a gerinc fúzió!
Whew! Ez sok, de ez az egyik legjobb erőforrás, amelyet megtakaríthat és megoszthat barátaival, amikor a gerincfúzió után a mag képzéséről van szó. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy összpontosítson épület állóképesség a csomagtartóban, és a vonat a gerinc semleges helyzetben., Ahogy egyre erősebb és több idő telt el felveheti nehezebb variációk, de nem kell, hogy álljon a boríték túl hamar!
mit gondolsz ezekről a 10-ről? Hiányzik valami, amit úgy gondolja, hogy hozzá kell adni? Tudassa velem alább!