PMS és Insomnia

Az alvási problémák gyakoriak Amerikában, a felnőttek legfeljebb 35% – a számolt be álmatlanságra utaló tünetekről. A nők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak rossz alvást, mint a férfiak, és az egyik valószínű ok a menstruációs ciklushoz kapcsolódó hormonális változások.

az időszakukat megelőző napokban a nők gyakran észlelik a fizikai és érzelmi változásokat, amelyek a test hormontermelésének eltolódása mellett jelentkeznek. Sok nő esetében ezek a változások enyhék, de mások számára bomlasztóak, premenstruációs szindrómához (PMS) vezetnek., Ha súlyos, premenstruációs diszforikus rendellenességet (PMDD) okozhatnak.

a PMS-ben és PMDD-ben szenvedő nők gyakran túl keveset vagy túl sokat alszanak, és még az enyhe tünetekkel rendelkező nők is fáradtak lehetnek, vagy álmatlanságot tapasztalhatnak időszakuk előtt és alatt.

ezeknek az alvási problémáknak a pontos oka nem teljesen ismert, de mivel a központi alvás a fizikai és mentális egészségre vonatkozik, fontos tudni a menstruációs ciklusról és az alvásról, valamint arról, hogyan lehet a legjobban aludni az Ön időszakában.,

A menstruációs ciklus alapjai

míg a menstruációs ciklus hossza minden nő esetében változhat, az átlagos ciklus 28 nap, amelynek során a változásokat a hormonok emelkedő és csökkenő szintje okozza, beleértve az ösztrogént, a progeszteront, a follikulus stimuláló hormont és a luteinizáló hormont.

melyek a menstruációs ciklus szakaszai?

a menstruációs ciklusnak négy szakasza van:

1. menstruációs fázis: Ez a fázis a havi vérzés első napján kezdődik, gyakran az Ön időszakának nevezik., Ez idő alatt a test eldobja a méh extra bélését, amely a terhesség előkészítése során alakult ki. Átlagosan körülbelül öt napig tart.
2. follikuláris fázis: Ez magában foglalja a petesejt kialakulását a petefészekben lévő tüszőben, és az időszak első napján kezdődik, és általában 13 napig tart.
3. ovulációs fázis: az ovulációs fázisban egy érett tojást szabadít fel a petefészek. Egy 28 napos ciklusban ez általában a 14. napon történik.
4. luteális fázis: Ez a fázis az ovuláció után körülbelül két hétig tart., Ha egy nő nem lesz terhes, a luteális fázis véget ér a menstruáció, valamint a kezdete egy új ciklus.

egyes források a menstruációs ciklust csak három fázisnak tekintik, és a menstruáció napjait a follikuláris fázis egyik összetevőjének tekintik.

hogyan változnak a hormonok a menstruációs ciklus alatt?

a menstruációs ciklus minden szakasza a hormonok termelésének változásaira válaszul következik be., Hormonok, mint az ösztrogén és a progeszteron emelkedik a follikuláris fázisban és ovuláció után, de ha a terhesség nem fordul elő, ezek a hormonok jelentősen csökken a záró napon a luteális fázisban.

Ezek a hormonok nem befolyásolják a petefészkek, s méh; ezek hatása több rendszerek a szervezetben messzemenő hatást. Az ösztrogén és a progeszteron csökkenése a menstruáció előtti napokban befolyásolhatja, hogyan érzi magát mind fizikailag, mind érzelmileg.,

fizikai és érzelmi változások a menstruáció előtt

a nők körülbelül 90%-A jelenti, hogy legalább néhány fizikai vagy érzelmi változást észlel az időszakuk előtti időszakban., Példák a változások előfordulhatnak a következők:

• Puffadás vagy gassiness
• Felhívásban vagy a duzzadt mellek
• Székrekedés vagy hasmenés
• Görcsök
• Fejfájás
• az Ügyetlenség
• Érzékenység zaj, fény
• Csökkent koncentráció, memória
• Fáradtság
• a Szomorúság, szorongás, ingerlékenység, valamint hangulatváltozások
• Változások a nemi vágy
• Alvás túl sok vagy túl kevés
• Étvágy változásai

Amikor ezek a tünetek jelentkeznek, arányuk a 10 napot, hogy csak néhány órával a határidő előtt., A menstruáció megkezdése után röviddel elmúlhatnak, vagy az időszak kezdete után néhány napig tarthatnak.

bár szinte minden nő észlel néhány változást az időszakuk előtt, általában korlátozottak és enyhék. A változások típusa és súlyossága idővel és különböző menstruációs ciklusokban ingadozhat.

mi az a PMS?

a premenstruációs szindróma olyan állapot, amelyet kiterjedt és zavaró tünetek határoznak meg, amelyek az Ön időszakát megelőző napokban jelentkeznek, és folytatódhatnak a menstruációval., A PMS súlyossága változó, de egyes PMS-ben szenvedő nők úgy találják, hogy a tünetek megzavarják mindennapi életüket és tevékenységüket.

mi az a PMDD?

a premenstruációs diszforikus rendellenesség súlyosabb állapot, amely legalább öt tünettel jár, beleértve a hangulat vagy az érzelmi egészség jelentős változásait. A PMDD nagyobb problémákat okozhat a munkahelyen, az iskolában, vagy a társadalmi és családi életben.

mennyire gyakoriak a PMS és a PMDD?

a PMS a becslések szerint a nők legfeljebb 12% – át érinti, és a legtöbb esetben a tünetek mérsékeltek. Úgy gondolják, hogy a nők körülbelül 1-5% – A rendelkezik PMDD-vel.,

a PMS vagy a PMDD valószínűsége megváltozik egy nő életében. Ezek gyakoribbak a 20-as évek végétől a 40-es évekig, a legintenzívebb tünetekkel, amelyek gyakran a 30-as évek végén jelentkeznek a 40-es években.

a nők bizonyos menstruációs ciklusok során PMS-t kaphatnak, nem mások. Egyes források becslése szerint életük egy bizonyos pontján a nők közel 75%-a PMS-szerű tüneteket tapasztal.

mi okozza a PMS-t?

a PMS pontos mechanizmusa nem ismert., Bár széles körben úgy vélik, hogy a változó hormonszinthez kapcsolódik, a szakértők nem tudják biztosan, hogy egyes nőknek miért vannak jelentősebb tünetei.

az egyik magyarázat az, hogy vannak különböző módon, hogy egy nő teste képes reagálni ingadozások hormonok, mint a progeszteron és az ösztrogén. Ez összefüggésben lehet ezeknek a hormonoknak a kölcsönhatásával más hormonszabályozó rendszerekkel, például az anyagcserével. A szerotonin hiánya, egy olyan vegyi anyag, amely jeleket hordoz az agyon és az idegrendszeren keresztül, az egyik feltételezett ok., Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kalcium vagy a magnézium hiányosságai is hozzájárultak.

hogyan befolyásolja a PMS az alvást?

a PMS gyakran alvási problémákat okoz. A PMS-ben szenvedő nők legalább kétszer akkora valószínűséggel tapasztalnak álmatlanságot az időszakuk előtt és alatt. A rossz alvás túlzott nappali álmosságot, fáradtságot vagy álmosságot okozhat időszakuk körül.

a PMS néhány nő számára a szokásosnál sokkal többet aludhat. Az időszak körüli fáradtság és fáradtság, valamint az olyan hangulatváltozások, mint a depresszió, túl sok alváshoz (hypersomnia) vezethetnek.,

Ezek a problémák még rosszabbak lehetnek a PMDD-ben szenvedő nők esetében, mivel az ilyen állapotú nők körülbelül 70%-ánál vannak álmatlanságszerű problémák az időszakuk előtt, és több mint 80% – uk írja le a fáradtságot.

miért befolyásolja a PMS az alvást?

A kutatók bizonytalanok abban, hogy pontosan miért befolyásolja a PMS negatívan az alvást; a tanulmányok azonban azonosították ennek a tünetnek a lehetséges okait.

a hormonszintek változása alvási nehézségeket, valamint több alvási megszakítást okozhat a PMS-ben szenvedő nőknél., Több tanulmány kimutatta, hogy az alvás romlik a késői luteális fázisban (amikor PMS keletkezik) a menstruációs ciklus más részeihez képest.

a menstruáció előtti és alatti hormonális változások a testhőmérsékletre és a melatonin termelésre gyakorolt hatások révén károsíthatják az alvást. A progeszteron, amely az ovuláció után a késői luteális fázisig növekszik, olyan mértékben növeli a testhőmérsékletet, amely fragmentált alvást okozhat., Egyes kutatások szerint a menstruációs ciklus alatt megváltozott a melatonin szintje, a melatonin pedig a cirkadián ritmus és a rendszeres alvási szokások szabályozásához elengedhetetlen hormon.

bár az eredmények ellentmondásosak voltak, egyes tanulmányok azt találták, hogy a PMS-ben szenvedő nők megváltoztatták az alvási architektúrát, ami azt jelenti, hogy rendellenesen haladnak az alvási ciklus szakaszaiban. Például egyes nőknél a késői luteális fázisban kevésbé gyors a szemmozgás (REM) alvás. A REM alvás fokozott agyi aktivitással jár, és élénk álmokkal társul., Ezek az alvási architektúra változásai még azoknál a nőknél is előfordulhatnak, akiknek nincs PMS-je.

egyes nők időszakuk előtt a hormonok gyorsabb ingadozását tapasztalják, és a kutatások ezeket a gyorsabb eltolódásokat a töredezettebb alváshoz kapcsolták. Az alvási nehézségek fogalmát nemcsak maguk a változó hormonok vezetik, hanem a változás üteme is megmagyarázhatja, hogy a különböző nők miért lehetnek ilyen különálló alvási élmények az időszakuk előtt.

a hangulatváltozások egy másik fontos szempont az időszak előtti alvási kérdésekben., A PMS elősegítheti a szorongást és a depressziót, mindkettő alvási problémákkal jár. Ezen túlmenően ezek a hangulatváltozások a nőket arra késztethetik, hogy észrevegyék, hogy nehezebb elaludni, vagy kevésbé pihentek.

a nők 14% – ánál súlyos időszakok vannak, amelyek jelentős menstruációs vérzést okoznak. Lehet, hogy fel kell kelnem az ágyból, hogy változtatni párna vagy a tampon pedig lehet, hogy nagyobb a szorongás arról, hogy aludni, lehetséges, éjszakai balesetek ez lehet folt, lap, vagy a matrac.,

jobb alvás a menstruáció előtt, alatt és után

bár gyakori az álmatlanság leküzdése az időszak körül, vannak olyan lépések, amelyek segíthetnek a jobb alvásban a menstruációs ciklus bármely szakaszában.

Alváshigiénia

az alvás javításának általános taktikája az egészséges alváshigiénia. Ez azt jelenti, optimalizálja a szokások, rutinok, valamint a környezet, hogy azok jobban elősegíti a szerzés az alvás van szüksége.,

a következetes alvási ütemterv, a felesleges koffein elkerülése, a napfénynek való kitettség, a hálószobában a zaj és a fény csökkentése, valamint a pihentető lefekvés rutin kidolgozása mind olyan stratégiák példája, amelyek erősíthetik az alvási higiéniát.

hasznos lehet az alvási higiéniára, mint megelőző intézkedésre összpontosítani jóval az időszak kezdete előtt. Míg az alváshigiénia nem szünteti meg az összes PMS-vel kapcsolatos alvási problémát, stabilitást hozhat az alváshoz, és olyan eszközöket biztosít, amelyek gyorsan elaludnak, és megakadályozzák az álmatlanságot.,

az időszak előtt

az időszak kezdete előtti napok a leggyakoribb alvási problémák. A PMS kezelésére irányuló lépések, mint például a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás, a relaxációs technikák és a sok víz fogyasztása, csökkenthetik az általános tüneteket, és megkönnyíthetik a PMS kezelését.

a PMS és a PMDD súlyosabb tüneteinek kezelésére bizonyos gyógyszereket és táplálékkiegészítőket is fel lehet írni, és ezek hozzájárulhatnak a jobb alváshoz. A fényterápia, amely fényes lámpát használ a cirkadián ritmus befolyásolására, előnyös lehet néhány PDD-ben szenvedő nő számára.,

minden nő átél, zavaró, PMS tünetek, beleértve az alvási problémák, fontos, hogy beszéljünk egy orvossal, aki tud írni, az előnyök, hátrányok a különböző kezelések, hogy segítsen, hogy a tájékozott választás, a legjobb megoldás a helyzet.

az Ön időszaka alatt és után

a PMS-kezelés folytatható a menstruáció alatt, ha a tünetek továbbra is fennállnak, de sok nő úgy találja, hogy tüneteik egy-két napon belül csökkennek vagy eltűnnek a periódus kezdete után.,

azoknál a nőknél, akiknek nehéz időszakuk van, vagy akik aggódnak az éjszakai vérzés miatt, az éjszakai használatra tervezett abszorbens párnák hasznosak lehetnek. A matrac pad vagy védő nyújthat nyugalmat a nők aggódnak festés a matrac.

miután a PMS tünetei csökkentek, lehetőséget nyújt arra, hogy az egészséges alvási szokásokra összpontosítson, amelyek hozzájárulhatnak a rendszeres, helyreállító alváshoz azzal a céllal, hogy csökkentsék az időszak előtti és alatti zavarokat.