Tartalomjegyzék
2008 óta a PHAT edzés elismerése nőtt. Az OK? A csodálatos erő és izom nyer ez fárasztó, de nagyon hatékony rendszer szállít egy ilyen rövid idő alatt.
valójában egy PHAT rutin lehet az egyik legjobb 5 napos osztott program, amely elérhető az általa elért eredményekhez.
PHAT definíció: mit jelent ez?
a PHAT a Power hypertrophia adaptív edzést jelenti., A program adaptálható, így számos különböző PHAT variáció létezik.
Ha azt szeretnénk, hogy erősebb és építeni izom mérete az egyik leghatékonyabb—és megerőltető-edzésprogram, PHAT az Ön számára. Ez nem a gyenge a szíve.
összpontosítva konkrét mozgások és a képzés minden izomcsoport hetente kétszer, powerlifters, testépítők, és powerbuilders, akik elkötelezik magukat a power and hypertrophia PHAT program látni csodálatos eredményeket.
Dr., Layne Norton: táplálkozási tudós, díjnyertes testépítő és erőemelő, biokémikus
Layne Norton eredetileg a PHAT variációját hozta létre, mint módszert a lábméret növelésére, amikor úgy találta, hogy elmarad más izomcsoportok mögött.
mint korábban sokan mások is figyelmeztették, hogy ne “vonatozzon”, és azt mondták neki, hogy egy testépítő elkerülheti a guggolást és a holtágakat. Így volt … először.
természetesen a képzési eredményei nem voltak megfelelőek, különösen a lábaiban, ami frusztrálta és megoldást keresett.,
egy barátja meggyőzte, hogy egyesítse a hipertrófia “szivattyú” munka nehéz emelés köré powerlifts, amely magában foglalja a mag deadlifts, guggolás, prések. Norton úgy gondolta, hogy ennek van értelme, nevezetesen azért, mert soha nem látott egy csirkecombos erőemelőt.
tehát hetente kétszer elkezdett edzeni minden izomcsoportot-amit a legtöbb program szerint a testépítőknek nem szabad megtenniük -, és a négy hónap eredményei jobbak voltak, mint négy év alatt. A lába mérete ment a kiindulási pont 21 hüvelyk 24 inches…an őrült növekedés a rövid idő alatt.,
miután egy ideig phatot játszott, Norton 28 hüvelykes combokkal végezte, a háta pedig nagyobb volt, mint valaha.
két országos bajnoki címet és egy ezüstérmet szerzett az IPF vb-n. A 205 kg-os súlycsoportban 668 kg-os Súlyrekordot állított fel (ami akkor volt), és a 2010-es IFPA Internationalben az osztályát nyerte.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
mielőtt belemerülne a PHAT edzésbe, érdemes megemlíteni Layne Norton PH3 programját.,
miután kidolgozta az alap PHAT programot a heti kétszeri képzési tervéből, Norton létrehozta a PH3-at(a rendszer alapját képező “nagy három” felvonóról nevezték el).
úgy tervezték, a fejlett liter és köré épület izom és kiváltó túlkompenzáció és fáradtság kerékpárral keresztül felhalmozódása, átmenet, intenzitás.
a PH3 térfogata intenzív, ezért elengedhetetlen, hogy az emelők figyeljenek bizonyos figyelmeztető jelekre, amikor ezt végrehajtják, vagy a rendszeres PHAT edzés.,>
- fájdalom a teherhordó ízületek, mint például a könyök, térd, váll, illetve csípő
- Észrevette, fájdalom a distalis részét az izom, például érzem, rendkívül érzékeny közelében, a könyök—ez általában azt jelzi, hogy a bicepsz túl fáradt
- Hiányzik a képesség, hogy aludni
- Hirtelen egyre inkább hajlamos köhög/megfázás—ez azért van, mert az immunrendszer kimerült
- a libidó Elvesztése
- a Depresszió
Ha ezeket a tüneteket észleli, míg végre a KIRÁLY vagy PH3 edzés, menetrend deload héten azonnal., Lehet, hogy egy teljes pihenő hétre is szüksége van, hogy a teste helyreálljon. A tested jeleket ad neked, hogy szünetre van szüksége,Szóval figyelj!
de ne aggódj, ha visszajössz a képzés a minimális hatékony hangerő visszaáll, és akkor a haladás még gyorsabb, mint korábban.
ha túllépi ezeket a figyelmeztető jeleket, a sérülés esélye az egekbe szökik, és a fejlődés megáll, mivel a szervezet nem lesz képes felépülni (azaz amikor ténylegesen nyereséget termel-nem akkor, amikor felemeli és lebontja az izmokat).
csak ne csináld.,
PHAT jelentése és célja: miért kell használni?
amint azt kifejtettük, a PHAT egyszerűen a teljesítmény-hipertrófia-adaptív edzés. Ez egy nemlineáris periodizációs tréning technika, melynek célja, hogy gyorsan eredményeket érjen el, a progresszió és a tudományos elvek segítségével, amelyek erőt és izomtömeget építenek. Ezért nem a kezdőknek szól, akik sokkal jobban megfelelnek egy lineáris progressziós rutinnak, mint például A kezdő szilárdsági rutin vagy a fagylalt fitnesz.,
a powerlifting-bodybuilding hybrid program a hét első felében az erőátvitelre, a második rész hipertrófiájára összpontosít, és minden izomcsoportot hetente kétszer működtet.
hypertrophia a tudományos szó a folyamat, amely növeli a méretét az izomsejtek, és szentelve három nap minden héten, hogy támogassa ezeket az anabolikus változásokat, akkor képes felgyorsítani az eredményeket drámaian.
a képzési program hatalmi része olyan összetett gyakorlatokra összpontosít, amelyek kihívást jelentenek a felső és az alsó test számára.,
Ezek közé:
- Guggolás—együtt elöl guggolás, majd doboz guggolás
- Deadlifts—együtt hiány deadlifts, illetve egyéb variációk
- Súlyzó a Présgépet, majd Súlyzó Prések (mint a fekvenyomás Program)
- Sor
- Súlyozott Pullups
a hipertrófia szempontból a program, a hangsúly a hangerőt: több határoz meg magasabb számú ismétlést. Ezeken a napokon, túl nehéz, illetve, ha felszáll egy nagy nem-nem.,
képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést és készletet megfelelő formában végezze el, közeledve a kudarchoz, de valójában nem kudarcot vall—különben a súly túl nehéz, és teljesen elutasítja a program ezen részét.
Ez olyan térfogatot eredményez, amely izomnövekedéshez vezet – nem erő. Erre tervezték a terv teljesítményrészét.
Opcionális Kiegészítő Gyakorlatok Belül a PHAT Edzés Program
A program lehetővé teszi, hogy végezze el a további gyakorlatok, kiegészítő munka a kisebb testrészek, mint a borjú, a karok, combhajlítók., Bár a deadlifting és a guggolás elég jól eltalálja a combcsontokat, az ab munka teljesen hiányzik, ezért hozzá kell adnia.
az egyik legnagyobb hiba az, hogy nem végez közvetlen ab munkát-ne csináld!
jó ötlet lehet az ab gyakorlatok beillesztése a kezdeti bemelegítés után (mielőtt befejeződik), vagy közvetlenül a lehűlés megkezdése előtt (a fő edzés befejezése után). Tedd, ami a legjobban működik az Ön számára, de csak ne hagyja ki.
is, érdemes kihagyni egy-két kisegítő gyakorlat (egy vagy több nap) az első néhány hétben, ahogy felépíteni a munkaképesség., “Így néhány a tartályban” soha nem egy rossz ötlet, és biztosítja, hogy talpra optimálisan-a sarokköve, hogy a haladás gyorsan.
PHAT edzés rutin: hogyan bontják le?
amint azt fentebb kifejtettük, a PHAT úgy működik,hogy az edzési hetet két részre osztja, az egyik a hatalomnak, a másik a hipertrófiának szentelt.
mielőtt ugrik be, van néhány dolog, hogy tartsa szem előtt.
Power Days
- a cél az, hogy maradjon a 3-5 rep tartományban, 3-5 készlet összetett gyakorlatok.
- ne végezzen egynél több erőmozgást ugyanabban a gyakorlatban., Például ne végezzen guggolást vagy elülső guggolást ugyanazon a napon. Az excel lapon a teljesítménygyakorlatok megjelennek.
- ügyeljen arra, hogy pihenjen a készletek között, ameddig szükséges. Vannak, akik azzal érvelnek, hogy ne menjenek el két percig, hogy biztosítsák, hogy a vér az izmokban maradjon a Program hipertrófiás részében, de Norton azt állítja, hogy még egy 5-6 perces pihenés is rendben van a teljesítménynapokra. Mentse el a rövid pihenőidőt a hipertrófia napjaira. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a készletek közötti rövid pihenőidő egyáltalán nem ösztönzi a hipertrófiát., Valójában, az ellenkezője igaz a vizsgálatok azt mutatják, hosszabb pihenőidő vezet nagyobb erősségű és hipertrófia.
- a teljesítménynapok célja a kihívást jelentő súlyok használata, de soha nem éri el a kudarcot.
hypertrophia Days
- minden nap sebességrészének robbanásveszélyesnek kell lennie! Ez gyorsan rángatózó izomrostokat fog alkalmazni, hogy maximalizálják az egész izomfejlődést.
- ne feledje, hogy egy kis százaléka a sebesség ismétlést.általános ökölszabály 60-70 százaléka a súly felemelte a power day gyakorlat., Például, ha az 1.napon 200 lbs-t használt a hajlított sorokhoz, akkor a 4. napon 120-140 lbs-re csökkentse. A PHAT táblázatnak ki kell számítania a csökkentett összeget, de rugalmas. Ha úgy érzi, hogy meg tudod csinálni egy magasabb százalék, csak győződjön meg róla, hogy valóban mozog a súly gyorsan, majd jelölje meg a sablont.
PHAT Workout Template: az első lépések
a PHAT nem ajánlott erőemelő program kezdőknek, bár egyesek tévesen azt állítják, hogy bárki kipróbálhatja.,
Ez az edzés fizikailag igényes, bonyolult periodizációval jár, amely nem szükséges vagy hatékony a csak induló emelők számára. Kezdők lenne bölcs dolog, hogy egy kezdő rutin, sőt haladást egy köztes program, mint Madcow 5×5 edzés, Wendler 531 edzés, vagy nSuns 531 kipróbálása előtt PHAT.
sok más alkalmas rutinok, amelyek segítségével építeni a megfelelő formában, és hogy megismerjék összetett felvonók és alapvető progresszió technikák kezelése előtt rutin oly sok kötet és intenzitás., Ha azonban kezdő vagy, aki teljesen megtagadja a PHAT kipróbálását, készüljön fel az optimális eredményekre.
a terv progresszív, így a kisebb súly használata továbbra is eredményeket hoz, és nem kockáztat súlyos sérülést.
a következő sablon vázolja a PHAT edzés alapvető áttekintését.,
- 1. Nap: a Power Nap, a Felső Test Fókusz
- 2. Nap: a Power Nap, Alsó Test Fókusz
- 3. Nap: Off—pihenőnap lesz feltétlenül szüksége van
- 4. Nap: Túltengés—Vissza Váll Fókusz
- 5. Nap: Túltengés—Test Alsó Fókusz
- 6. Nap: Túltengés—meg a Karjaid Fókusz
- 7. Nap: Le—egy kis szünetet!
vegye figyelembe, hogy ez egy 5 napos edzésprogram., Ha keres valamit, még nagyobb kihívást jelent, próbálja meg a 6-napos edzésterv, de tudom, hogy csak komolyan fejlett, emelők, aki alaposan megérteni, hogyan kell használni RPE képzés hatékonyan (valamint a sebesség alapú képzési eszköz, biztosan sokat segít is).
minden nap magában foglalja a teljesítmény vagy hipertrófia fókusz, amellett, hogy a kiegészítő, tartozék, kiterjesztés, húzás, préselés, borjú, váll, és curling mozgások.
a gyakorlatok, ismétlések és készletek következő bontása indíthat el.,5% – os súly)
Lejtő DB Nyomja meg a 8-12 3
Kalapács Erőt Mellkasi Nyomja meg a 12-15 3
Lejtő Kábel Repülni 15-20 2
Cambered Bár Prédikátor Fürtök 8-12 3
DB Koncentráció Fürtök 12-15 2
Pók Fürtök (Zárójel a Lejtő) 15-20 2
Tricepsz Ülve Kiterjesztés (Kamrás) 8-12 3
Kábel PressDowns 12-15 2
Kábel Visszacsapás 15-20 2
Nap 7 PHAT Edzés, Edzés, Pihenés
Mielőtt fejest ugrik be, fontos megjegyezni, hogy mindig hajtsa végre a meleg, mielőtt ezeket a gyakorlatokat, de ne felejtsd el, hogy a király le húzódik, amely rendkívül fontos!,
A kutatások kimutatták, hogy a nyújtás nagyobb erőt eredményez és fokozza a hipertrófiát, így figyelmen kívül hagyásuk nem sok értelme van—egyáltalán.
Alacsony hatása cardio egy nagyszerű módszer, mind a bemelegítés, majd lehűlés, de a felső teste nap, adjunk hozzá néhány fekvőtámaszt, vagy egy másik könnyű testmozgás, ami a vért pumpál a karok, vállak, törzs.
mi a lényege egy hipertrófia edzés szerepel a PHAT képzési terv?,
Mint a többi 4 nap felső alsó osztja (lényegében a “double” 2 nap osztott edzés), PHAT egy túltengés képzési program célja a pontos módját, hogy ösztönözze a maximális izomfejlesztés, miközben kihasználja erőt nyer, hogy is vezethet több izom.
míg a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a képzési gyakoriság nem számít, amikor a haladást, üti minden izomcsoport hetente kétszer egy sokkal hatékonyabb módja annak, hogy elérje a magasabb térfogatú minden izomcsoport—ami ahhoz vezet, hogy több izom-és erő nyereség.,
javasoljuk, hogy a Phat-ot fázisokban használja. Például tegye a PHAT-ot egy meghatározott számú hétig (beleértve a deload heteket is), majd használjon egy másik módszert, mielőtt visszatérne a PHAT rendszerbe.
tizenkét hét egy jó hely a kezdéshez, de soha nem korlátozott ebben a programban. Ha azt szeretné, hogy kövesse azt évekig, mint a Norton, és még mindig jó haladást (ami végső soron számít), csináld!,
dolog, hogy emlékezzen, amikor végre egy PHAT rutin
a power days, helyezze a hangsúlyt a nehéz vas, robbanásveszélyes felvonók lehet befejezni anélkül, hogy ennek hiányában-egy vagy két ismétlést távol hiányában ideális. Norton úgy tervezte a PHAT rutinját, hogy nagyon kevés sikertelen legyen, különösen az edzés első három hetében.
miért?
a meghibásodás azt jelenti, hogy a szervezet fizikailag és neurológiailag kimerült, és a gyakori meghibásodás egyértelmű jele annak, hogy deload hetet kell szednie. Továbbá, ha nyomja a tested, hogy az abszolút max minden egyes edzés, egyszerűen nem tud talpra állni., És ha nem tudsz felépülni, nem tudsz fejlődni. Nem arról van szó, hogy lusta vagy nem nyomja magát, hanem az intelligens képzésről, amely a legtöbb eredményhez vezet.
tanulmányok azt mutatják, hogy a képzés kudarc több mint hat hét egymás után ténylegesen csökkenti erejét és teljesítményét, és ez negatív hatással lehet A kötet tudja kezelni—csökkenti a szervezet kapacitását hipertrófiás nyereség.
nem lehetett elégszer kimondani: “hagyjatok a tankban” a lifteken, és sokkal gyorsabban és hatékonyan fogtok haladni.,
Norton azt tanácsolja, hogy rendben van, hogy egy pár készlet egészen a hiba, ha már alkalmazkodott az intenzitás a program, de a sikertelen kell periodized, hogy elkerüljék a negatív hatást. Más szavakkal, céltudatosan meg kell terveznie, hogy a túlterhelés során a program utolsó hetében kudarcot vall.
a hipertrófia hetei a térfogatról szólnak, és anabolikus boldogsággal árasztják el az izmokat. A kötet magas, de a nyereség magukért beszélnek.
mivel ez az edzésprogram nem a gyenge szívű, tervezzen egy deload hetet körülbelül 3-4 hetente., Ez biztosítja, hogy kemény munkája produktív maradjon.
előrehaladási és túlterhelési hetek
az állóképesség szintjétől függően, miután befejezte a PHAT edzés két hetét, készen állhat egy túlterhelési hétre, amelyet ezután követnie kell a deload héten.
az Erőközpontú progresszív túlterhelés növeli az izom teljes ellenállását anélkül, hogy növelné az ismétlések számát.
például az első hét első napján a hajlított sor 3-5 ismétlés 3 készletre. Ez összesen 15 ismétlés a maximális.,
miután megszokta ezt a számú ismétlést, a túlterhelési héten megváltoztathatja azt. Ahelyett, hogy 3 készletek, csinál 5 készletek 3 ismétlést minden.
ne feledje: ezt a módszert csak progresszív túlterhelési hetekre használja.
bár nem ad hozzá ismétléseket, ez erőt épít. Amint ez a hét véget ér, térjen vissza a szokásos ütemtervhez.
növekvő súly
nincsenek meghatározott szabványok a súly növelésére egy PHAT edzésben, de jobb, ha úgy gondolja, hogy elég nehéz, anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy mennyi súlyt kell hozzáadni a következő héten.,
azonban, ha már üti az összes felvonók harc nélkül, ellenőrizték, hogy a forma tökéletes, és szeretné folytatni PHAT még néhány hónapig vagy tovább, akkor fokozatosan növeli a súlyt.
a lépések a következők:
- a deload hét plusz egy további rendszeres hét elvégzése után válasszon egy súlynövekedést, amelyet tud kezelni.
- te vagy a legjobb bíró, hogy mennyit tudsz felemelni, de ne hagyd, hogy az egód útban legyen., Ha már robbantási keresztül a gyakorlatokat, anélkül, hogy közel a hiba, válasszon egy százalék, amely építeni a tömeg lassan. Jó kiindulópont az 1-3 százalékos növekedés.
- ha a növekedés után még mindig nincs probléma a felvonók ütésével, végezzen egy túlterhelési hetet, majd térjen vissza a rendszeres edzéshez (az első növekedéshez hozzáadott öt százalékkal), hogy megnézze, továbbra is érzi-e a súly növelésének szükségességét.
letölthet egy Layne Norton Phat excel lapot, vagy használhatja az alábbi linket, majd írja be az egyes felvonókhoz használni kívánt súlyt., Ez kiszámítja a deload hét, attól függően, hogy a százalékos úgy dönt, és akkor adja meg újra, amit 5 rep maxes tetszik a súly növelése.
- megjegyzés: a kudarcra való képzés nem fogja megkapni a kívánt vagy megérdemelt eredményeket, de a fáradtságra való képzés (a kudarc közelében). Győződjön meg róla, hogy a rendszeres edzés során olyan súlyokat választ, amelyek nem kényszerítik a kudarcra, de még mindig kihívást jelentenek.
PHUL Workout vs PHAT Workout Program
PHUL jelentése Power hypertrophia felső alsó, és nagyon hasonlít PHAT a design, valamint a tervezett eredményeket., Minden edzés mind az erőt, mind a méretet fejleszti, de csak a nevek mellett van néhány különbség.
PHUL-t Brandon Campbell, a neves erőemelő, profi tréner és YouTube-sztár hozta létre.
a PHUL egy négynapos osztott edzés, ami azt jelenti, hogy négy napig edz, majd három napig pihen a PHAT 5 napos és 2 napos szabadstruktúrája helyett. Mindkét rutin osztja a hangsúlyt a felső és az alsó test, de PHUL ad egy kicsit több mozgásteret, ahogy szeretné ütemezni a nap.,i>4. Nap: a FELSŐ-MEGNAGYOBBODÁS
Azonban át lehet rendezni a menetrend tetszőleges számú kombinációk, amíg a hipertrófia napjai meg vannak csoportosítva:
- 1. Nap: a FELSŐ HATALOM
- 2. Nap: PIHENÉS
- 3. Nap: ALSÓ ÁRAM
- 4. Nap: PIHENÉS
- 5. Nap: a FELSŐ-MEGNAGYOBBODÁS
- 6. Nap: ALSÓ-MEGNAGYOBBODÁS
- 7. Nap: PIHENÉS
Beállítja, valamint Animátor, illetve Egyéb Statisztika: Hogyan PHUL KIRÁLY Verem
amellett, hogy eggyel kevesebb munkanap, PHUL van kevesebb számú ismétlést, mint a HÁJ.,
valójában, ha összehasonlítjuk az edzéseket a Gyminutes alkalmazásban, a PHAT több mint 47 százalékkal több ismétlést halmoz fel, mint a PHUL egy hét alatt. Ez azt jelenti, hogy a Phat mennyisége határozottan magasabb. És ahogy a hetek nőnek, úgy a hangerő is… exponenciálisan.
tehát ugyanazt a számú ismétlést tenné mindössze hat hét PHAT alatt, mivel 12 hetes PHUL-t halmozna fel. Mit jelent ez az extra mennyiség valós értelemben? Több hipertrófia! Ezzel azonban kevésbé koncentrálódik az erő.
ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a PHUL és a PHAT különböző gyakorlatokat alkalmaz., Így, csak összehasonlítjuk ismétlések nem adja meg a teljes képet.
Key Takeaways:
- egyik programot sem kezdőknek tervezték. Ezek az edzésprogramok intenzívek, és olyan szintű munkaképességet és technikai képességet igényelnek, amelyet a kezdő egyszerűen még nem fejlesztett ki.
- sok kezdő, aki megpróbálja bármelyik programot, egy hónapon belül eldobja. Túl megerőltető. Ha el szeretne kezdeni egy erőemelő programmal, használjon kezdő rutinot egyszerű periodizációval.,
- mind a PHAT, mind a PHUL hatékony eredményeket nyújt a teljes test edzés testépítő rendszerben, de az eredmények kissé eltérnek. Az egyik, hogy a legjobb az Ön számára függ a konkrét cél.
- ha erőt szeretne építeni, először próbálja meg a PHUL-t. PHAT jobb a fejlődő általános fizikum (izom). Bár PHAT épít izom-nem kétséges róla-PHUL kínál egy kis él, mert van egy nagyobb hangsúlyt megtakarítás a helyreállítási kapacitás épület erejét.
- PHUL figyelmen kívül hagyja a borjú gyakorlatokat.,
- egyes emelők döntő tényezője az, hogy hetente öt (PHAT) vagy négy (PHUL) napjuk van-e a rutin szentelésére.
egy szó a Deloading
a deload a képzés tervezett része, amely prioritássá teszi a helyreállítást. Általában az időkeret egy hét, bár szükség esetén többet is hozzáadhat.
ahelyett, hogy egy teljes pihenés (nincs gyakorlat) csökkenti az intenzitást és a hangerőt, így az izmok és az idegrendszer megfiatalodik., Pontosabban, visszaállítja a minimális adaptív hangerőt, hogy újra előrehaladjon a maximális adaptív hangerő felé (ha nem tudja, mit jelent ez, olvassa el a 4 hangerő-mutatót ASAP).
néhány hetes PHAT után lehet, hogy nem áll készen a szünetre, de a tested. Ahogy felépíteni fáradtság, akkor vagy elkezd hiányzik a felvonók, vagy egyszerűen nem halad hatékonyan.
a cikkben korábban leírt súlyos túlképzés fizikai tüneteit soha nem szabad figyelmen kívül hagyni.,
a deload hét alatt nem csak időt adsz az izmaidnak a növekedésre, hanem segítesz visszaállítani a testedet egy még erősebb pontra, ami javítja és revitalizálja a teljesítményt.
Ezek a deloading módszerek a szokásos gyakorlat:
- kevesebb edzésmennyiség-csökkentse a ismétlések számát és a készleteket
- csökkentse az intenzitást – kisebb súly
- változtassa meg a gyakorlatokat—opcionális, de segíthet
amikor visszatér a tömeg edzési rutinjához, erősebb lesz. Ne tévessze meg azt a gondolatot, hogy “a fájdalomon keresztül dolgozhat”. A test figyelmen kívül hagyása súlyos sérüléshez vezethet., Soha nem okos, hogy álljon át a fájdalom, a tünetek a túlképzés. Valójában ez tényleg hülyeség.
próbálja meg a normál súly körülbelül 60-70 százalékát használni egy deload héten. Például, ha pad 250 font, használja körülbelül 162 Font alatt deload. Nagyon könnyű lesz, de továbbra is biztosítja az ingert, amelyre az izmoknak szükségük van, miközben hagyja, hogy a test helyreálljon.
amit Norton javasol a Deloading
Norton elmagyarázza, hogy személyesen 6-12 hetente deloads (szemben a 3-4-esekkel)., De azt javasolja, hogy a deload időszaknak ebben az esetben 2-3 hétnek kell lennie, nem csak egy hétnek, amely a normál súly 60-70% – án emelkedik.
azonban úgy dönt, hogy a szerkezet, csak arra emlékszem, hogy ez egy fontos szempont a program, ha azt szeretné, hogy az eredmények, egészséges maradni.
amit a felhasználók mondanak a Phat edzésről a Reddit-en
az új erőemelés vagy testépítő program megismerésének egyik legjobb módja az, ha elolvassa mások tapasztalatait, akik már kipróbálták.,
megértéséhez Layne Norton edzések, a szociális platform egy nagyszerű hely, hogy összegyűjtse extra info, Ismerje meg a különböző módosítások emelők tettek a személyes módszer, vagy hallani eredmények.
egy felhasználó, aki több mint hat éves képzéssel rendelkező fejlett emelő, elmagyarázta, hogy körülbelül 16 hétig végezte el a szigorú programot, mielőtt módosította azt az egyedi igényeinek megfelelően. Mert miután 2-3 hetente folyamatosan nyereséget ért el, nagyobb mennyiségre volt szüksége.,
Azt javasolta, a következő program pontosan, hogy a jó napló, hogy tudomásul veszi, de aztán elmagyarázta, hogy ki 12-15 készletek (szét között a gyakorlatok) több minden nap, ahelyett, hogy a szokásos 3-5.
azt találta, ” a 6×3 helyett a power days-en inkább valami 10×3-at szeretek, és szeretem a 4-5 hipertrófiás gyakorlatot a 2-3 helyett.”
egy másik felhasználó, KrustyBunkers elmagyarázta ,hogy ” átalakította a hátát, és a nap folyamán valóban kimerítette mind a három vállfejet, beleértve a szuperszetteket is.,”Hozzátette, hogy a felső sajtónak szüksége van rá, amikor válaszol egy olyan felhasználóra, akinek nehézségei voltak a terület felépítésében.
folytatta, mondván, hogy hozzátette elülső emelések, oldalsó emelések, függőleges súlyzó sorok, ülő kábel sorok. Azt is mondta, hogy bár ez nem kapcsolódik a vállakhoz, vállat vont, hogy fokozza a csapdákat.
egy másik felhasználó azt írta, hogy ahelyett, hogy a hipertrófiás napokon beállítaná a sebességet, jelentős eredményeket látott azáltal, hogy hű maradt a rendszerhez, ahogy van.
A PHAT edzés eredményeinek megtekintése
Az eredmények minden edzés pontját jelentik, a PHAT pedig biztosítja azokat.,
kutatások azt mutatják, hogy a képzés alacsonyabb ismétlések és nagyobb súlyok épít erőt hatékonyan, és ez különösen igaz a vegyület felvonók: guggolás, prések, és deadlifts.
a PHAT ezt a tényt a hipertrófia eredményeivel együtt használja az Általános izomtömeg növelése érdekében.
Plus, a közelmúltban végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy a gyakoriság, mint például ugyanazon izom hetente legalább kétszer történő ütése, nagyobb erőnövekedéshez vezethet. De ez tényleg csak azért, mert a további kötet, mint korábban kifejtettük.,
- Az erők termelés: növekvő erejét
- Szállít gyakorlati hipertrófia: az izmok nem csak jól néz ki, akkor majd végre
- Létrehoz sportos kondicionálás: az edzés épít munka kapacitás, állóképesség, állóképességet
- Segít, hogy szakadt: a kombináció hatalmi túltengés biztosít egy drámai végkifejlet, amíg az étkezési terv van a lényeg
amíg továbbra is elkötelezett a program számára, hogy több, mint elég a növekedés, a fejlődés.,
néhány megjegyzés a Layne Nortonból
sokan azt kérdezik, mit kell tenni, ha a Phat rendszerben egy fennsíkot érnek el. A Norton azt javasolja, hogy először változtassa meg a kiegészítő gyakorlatokat a teljesítménynapokon. Ez általában egy nagy különbség. A kapcsolási gyakorlatokat kontrollált és módszeres módon konjugált periodizációnak nevezik, és a Texasi képzési módszerben látható.
azt is javasolja, hogy ellenőrizze a mag felvonók bármely helyét, ahol küzd. Az űrlap egy olyan terület, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, de hatalmas hatással lehet a napi teljesítményére, ezért az eredményekre.,
például, ha bármilyen probléma a formában a felhúzás—mozog a bárban a padlóról, vagy zár ki—munka tökéletesítése ezek a területek első használata platform húz (deadlifting állva egy 45 kilós hely), vagy rack húz (zenekarok, láncok is segíteni épület zárása erő).
a guggolás, bizonyos technikák, mint a doboz guggolás, jó reggel, szünetelt guggolás (egy vágott az ikonikus 8 hetes program), mély hacks segíthet kérdések a lyuk. A doboz zömök, Norton azt javasolja, hogy győződjön meg róla, hogy üljön a dobozon, majd szüneteltesse a második, mielőtt folytatná a mozgást.,
Norton azt javasolja, hogy a tricepszekre összpontosítsanak szoros tapadású padprés, dip és koponya zúzók segítségével. A felső súlyzó tricep kiterjesztések szintén rendkívül hatékonyak. Mindezek a gyakorlatok szerepelnek az excel lapon. Ha gyenge a sajtó alján, próbáljon meg hozzáadni egy három számot-tartsa az alján, mielőtt megnyomná a biztonsági másolatot. A súlyzó fekvenyomás végrehajtása szintén segíthet ebben, mivel a könyökét alacsonyabbra húzhatja (így nagyobb nyújtási reflexet kaphat), mint egy súlyzó használatakor.,
végső gondolatok
Ha egy másik erőemelő vagy testépítő programmal küzd, akkor a Phat lehet a megoldás.
Ez az edzésprogram lehetővé teszi, hogy tudományosan szabályozza a képzési folyamatot egy nagyon hatékony, kipróbált módszerrel.
ne felejtse el komolyan venni a helyreállítási pihenőnapokat és a deload időszakokat. A program első hónapja rendkívül nehéz, ezért győződjön meg róla, hogy nem túlfeszíti a túlméretezett ego vagy a rövid távú fókusz miatt.,
de ha ragaszkodik hozzá, a Phat edzés használatának nyeresége őrült.