Fotó: AP
Ki szezon labdarúgó képzés erő rendkívül fontos a siker a pályán. A futballhoz gyorsaság, agilitás, erő és az ellenfél mozgatásának képessége szükséges—ezek mindegyike nagy erőt igényel.
az off-season ideális idő erre. Sajnos, ez is, ha lehet, hogy nem férnek hozzá az ideális létesítmények, felügyelet, berendezések.,
ha erőforrásai korlátozottak, az alábbiakban egy átfogó erő-és energiafejlesztési program látható, amelyet a legtöbb létesítményben meg lehet tenni. A heti négy napos edzés köré szerveződik, középen a gyógyulás érdekében. Az ideális szervezet hétfő, kedd, csütörtök és péntek, két napos erőnléti edzéssel és két napos erőnléti edzéssel. Az erősítő edzés az idegrendszert alapozza meg, az erőnléti edzés pedig kihasználja ezt az alapozást.
a program 12 hetes. Meg lehet ismételni, miután befejezte., Ha csinálsz sebesség és agility képzés, csináld őket az erő nap. Végezzen bármilyen kondicionáló munkát a szabadnapokon.,br>Jó Reggel: 5×8-12
Nyomja meg a Lejtős: 3×8-12 @ 70-80%
húzódzkodás: 5×8-12
Súlyzó Katonai Nyomja meg: 3×8-12
péntek
Bunkó Vezet: 5×4-6 @ 60% – a testtömeg
Súlyzó Hatalom Snatch: 3×4-6 minden kar
Súlyzó Húz: 3×4-6
Állva Hosszú Ugrik: 10x
Mini-Akadály Komló: 3×10 méter
Hét 5-8
hétfő
kedd
csütörtök
péntek
Hét 9-12
hétfő
kedd
csütörtök
péntek
A Gyakorlatok
Ez a program számos új gyakorlatok, valamint néhány figyelmeztetések néhány régi kedvencek.,
súlyzó teljesítmény tisztítja
- álljon egy súlyzóval mindkét kezében. A súlyzók az Ön oldalán vagy a test előtt tarthatók, mintha súlyzó lenne. A lábadnak csípő szélességűnek kell lennie egymástól.
- húzza vissza a vállát és húzza ki a mellkasát.
- nyissa ki a térdét, majd nyomja vissza a csípőjét, amíg a súlyzók a comb közepén vannak.
- robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, vállat vonjon, és egyszerre emelje fel a lábujjait. Ez kényszeríti a súlyzókat a test mentén.,
- amikor elérik a váll szintjét, lépjenek be egy negyed guggolásba, és fogadják őket a vállukon.
- ismétlés.
súlyzó Push rándulások
- indítsa el ezt a gyakorlatot a súlyzók tisztításával a vállára. A lábadnak csípő szélességűnek kell lennie egymástól.
- húzza ki a mellkasát és húzza vissza a vállát.
- mozog egy negyed guggolás.
- anélkül, hogy megállna a guggolásban, hajtsa le a súlyzókat a válláról a lábad segítségével.
- amikor a súlyzók elérik a szem szintjét, használja a karját a súlyzók megnyomására., Fontos, hogy a súlyzók összhangban maradjanak a csípőjével.
súlyzó húzza
- kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a súlyzó teljesítmény tiszta.
- robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, emelje fel a lábujjait, vállat vonjon fel-egyszerre.
- állítsa vissza és végezze el újra. Ez a gyakorlat, mint a tiszta húzás, részleges mozgás; csak a lift robbanásveszélyes részét végezzük.
Jerk Drives
- Kezdje a vállak elején lévő rúddal.
- használjon tiszta szélességű markolatot a rúdon.,
- húzza ki a mellkasát és húzza vissza a vállát. A lábadnak csípő szélességűnek kell lennie egymástól.
- gyorsan mozog egy negyed guggolás.
- szünet nélkül húzza le a rudat a válláról a lábaival.
- hagyja, hogy a sáv visszatérjen a vállára, állítsa vissza és ismételje meg.
- fontos, hogy egy részleges guggolásba LÉPJEN, hogy felszívja a sávot, amikor visszaesik.
súlyzó Power Snatch
- álljon a jobb kezében egy súlyzóval. A lábadnak csípő szélességűnek kell lennie egymástól.
- húzza ki a mellkasát és húzza vissza a vállát.,
- tartsa a súlyzót a test előtt.
- nyissa ki a térdét, majd nyomja vissza a csípőjét, amíg a súlyzó a comb közepén van.
- robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, emelje fel a lábujjait, majd vállat vonjon fel. Ez kényszeríti a súlyzót a test mentén. Amikor eléri a vállmagasságot, mozgassa alatta egy negyed guggolásba,majd karnyújtásnyira vegye fel.
- ismételje meg, majd kapcsolja be a karokat.
megjegyzés az ugrásokról: az ugrásokat teljes erőfeszítéssel kell elvégezni. Ezek nem azt jelentette, hogy ritmikus gyakorlatok., Ez azt jelenti, hogy ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, landolj, Szánj időt a visszaállításra, és ugorj újra.