nézzünk szembe: a fogyókúra nehéz. De ha úgy gondolja, hívei a ha illik a makrók (vagy IIFYM) diéta (más néven “rugalmas fogyókúra”), lehet enni, amit akar, és még mindig fogyni-anélkül, hogy kalória. Csak annyit kell tennie, hogy megszámolja a makrókat.
az IIFYM étkezési terv szerint, ha ragaszkodik a napi makró céljaihoz, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, így segít a fogyásban.,
“az általános koncepció hasonló a Súlyfigyelőkhöz, mivel meg lehet enni, amit akarsz, mindaddig, amíg a kalóriákat egy bizonyos szinten tartja, de rugalmas diétával a hangsúly a fehérjére” – magyarázza Brad Schoenfeld, Ph.D., A New York-i CUNY Lehman College emberi Teljesítménylaborjának igazgatója.
Itt van minden, amit tudnia kell, hogyan kell számolni a makrók, e vagy sem, hogy valóban működik a fogyás.
először is, mi a makró?,
három makro, hogy minden falat étel: fehérje, szénhidrát, illetve zsír. Míg sok élelmiszer tartalmazza ezeket a makronutrienseket,a legtöbb erősen ferde egy vagy kettő felé. Például a hús tele van fehérjével, a kenyér többnyire szénhidrát, az olívaolaj pedig túlnyomórészt zsír. A szervezetnek szüksége van mind a három bizonyos kapacitással működik.,
a makró diéta szerint lefogyhat úgy, hogy pontosan meghatározza, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell enni naponta. A legtöbb hagyományos étrendtől eltérően nem kell számolni a kalóriákat, és az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendektől eltérően nem kell megszüntetnie kedvenc ételeit, például burgonyát, tésztát vagy szalonnát. Elméletileg bármit meg lehet enni az IIFYM terv alapján, feltéve, hogy illeszkedik a makrószámodba.
hogyan tudja megtudni, hogy hány makróra van szüksége?
a makrók kiszámítása néhány alapvető matematikát igényel., Ha inkább nem veszi a DIY megközelítést, IIFYM.com kínál egy makró kalkulátor segítségével a jelenlegi súly, cél súly, aktivitás szinten.
1. lépés: derítse ki az “energiamérlegét”, vagy a napi bevitt és elégetett kalóriák számát-mondja Schoenfeld. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) online számológépet kínál, amely a testsúlyát, aktivitási szintjét és nemét használja annak becslésére, hogy a szervezet hány kalóriát költ naponta. Weboldalak, alkalmazások, mint a Fitness Pal segít naplózni a kalóriabevitel.,
2. lépés: Miután megkapta ezeket a számokat, ki kell találnia egy cél kalóriabevitelt a súlycélok eléréséhez. A fogyáshoz a fogyasztott kalóriák száma 10-15 százalékkal alacsonyabb, mint amit minden nap éget, mondja Schoenfeld.
3. lépés: miután meghatározta az összes kalóriát kell enni naponta, akkor meg kell kitalálni, hogy hány a napi kalória kell származnia zsír, szénhidrát, fehérje. Egyes IIFYM oldalak és blogok szigorú 40% fehérjét, 40% szénhidrátot és 20% zsírt tartalmaznak, de Schoenfeld szerint ” nincs optimális arány., Vannak, akik jól teljesítenek az alacsonyabb szénhidráttartalmú tervekben, mások pedig jól teljesítenek az alacsonyabb zsírtartalommal. Minden az egyéntől függ.”
Azt mondta, meg kell tartani, különösen szemmel a fehérje bevitel: “a tudományos irodalom, nagyon világos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje a legfontosabb dolog, hogy maximalizálja az izom -, javítja a test összetétele,” mondja. Néhány makró diéta edzők is tanácsot eszik egy gramm fehérjét minden Font, hogy mérjük.
ha sportoló vagy edzés közben, étrendjének súlyosabbnak kell lennie a szénhidrátok felé, mondja Stella Volpe, Ph. D.,, a Philadelphiai Drexel Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke. “Fel kell töltenie azt a glikogént, amelyet az izmok edzés közben használnak” – magyarázza, mivel a glikogén az az energia, amely edzés közben hat.
és ha állandóan éhesnek érzi magát, az egészséges zsírok, például az avokádó és a dió hangsúlyozása hasznos lehet. “A zsírok nagyon jóllakottak” – mondja Volpe.
példaként, ha a napi kalória célja 2000 volt, akkor így néz ki a makrotápanyag lebontása a fent említett 40/40/20 arány alapján.
2000 kalória naponta x .,40 (a szénhidrátból származó kalóriák százalékos aránya) = 800 kalória➗ 4 (a kalóriák száma gramm szénhidrátonként) = 200 gramm szénhidrát
2000 kalória naponta x .40 (a fehérjéből származó kalóriák százaléka ) = 800 kalória➗ 4 (a kalóriák száma grammonként) = 200 gramm fehérje
2000 kalória naponta x .20 (a fehérjéből származó kalóriák százaléka) = 400 kalória ➗ 9 (a kalóriák száma grammonként) = 44 gramm zsír
A makrók számlálása segít a fogyásban?,
egyes táplálkozási szakértők a rugalmas fogyókúra rajongói, mivel nem korlátozza az ételeket, és több helyet kínál az alkalmi kényeztetéshez.
“azt hiszem, összpontosítva a megfelelő egyensúlyt a fehérje, szénhidrát, zsír, miközben lehetővé teszi magának egy kis szabadságot enni édességet, vagy szórakoztató élelmiszerek most majd egy jó megközelítés,” mondja Volpe.
hogy az említett, rugalmas fogyókúra nem mentség enni, amit akarsz. Az élelmiszer minősége továbbra is számít., Zöldségek, amelyek tele vannak a betegség elleni antioxidánsok, rostok, mindig jobb lesz az Ön számára, mint a chips vagy a cookie-kat, amelyek lényegében üres kalóriát.
“Hajlékony fogyókúra híve vagyok, és azt hiszem, ez a legpraktikusabb megközelítés a súlytartáshoz, de úgy gondolom, hogy a koncepciót egy kicsit elrontották” – mondja Schoenfeld. “Vannak, akik leegyszerűsítették, és azt mondták, hogy lehet enni Pop Tarts vagy Cheez Doodles a szénhidrátok, amíg te üti a makrók, és nem értek egyet, hogy.,”
következetesen eszik nagy mennyiségű gyorsétterem és feldolgozott snack csak azért, mert “illik a makrók” nem feltétlenül fenntartható, ha megnézzük a nagyobb képet, hogy mit jelent enni az egészségre. “Az étrend minősége még mindig az egyik legfontosabb tényező” – mondja Volpe.
hogyan kezdjem?
a makrók kiszámítása után nehéz lehet a napi célokon belül maradni, ha nem csinálsz egy kis étkezési előkészítést, Lauren Kelly regisztrált dietetikus szerint.,
“az előttünk álló tervezés mindig jó ötlet—így biztos lehet benne, hogy könnyebben elérheti céljait a napra” – magyarázta a Cooking Light-nak.
étkezés tervezése a makró étrendre
Ha még nem szakács, az étkezés tervezése stresszesnek tűnhet-de nem kell. Íme néhány dolog, amit figyelembe kell venni:
- határozza meg, hogy hány ételre lesz szüksége a hétre. Ha elegendő ételt szeretne reggelire, ebédre és vacsorára a munkahét során, akkor technikailag 15 étkezésre lesz szüksége.,
- 15 külön étkezés helyett néhány adag fehérjét, zöldséget és gabonát állítson össze, amelyeket a hét folyamán különféle módon lehet elkészíteni. Például a pörkölt sertéshúst egy éjszaka brokkoli mellett lehet kiszolgálni, másnap reggel tojással rántva, vagy ebédre salátabőrként szolgálják fel.
- ha bolondbiztos ételeket szeretne, fektessen be egy crockpot-ba, hogy a húst és a zöldségeket egy meghatározott ideig dobja be, és figyelemmel kísérje a haladást.
- élelmiszer-skála szükséges annak biztosítására, hogy ne túlfogyasztjon. Túl könnyű alábecsülni az adagméreteket., Az Escali Primo digitális konyhai mérleg kevesebb, mint 30 dollárba kerül az Amazonon, több mint 1000 értékeléssel rendelkezik.
A makró diéta legjobb alkalmazásai
az étkezések nyomon követése létfontosságú annak biztosítása érdekében, hogy a szénhidrátok, a fehérje és a zsír napi allokációjában maradjon. A MyFitnessPal, az egyik legnépszerűbb étkezési nyomkövető alkalmazás, több mint egymillió élelmiszer található az adatbázisában, kalória-és makróinformációkkal. Bár van egy prémium verzió, az ingyenes letöltés mindent tartalmaz, amire szüksége van a makrók nyomon követéséhez, valamint az étrendhez való ragaszkodáshoz.,
most, ez mind úgy hangzik, mint egy csomó munka,de nem kell. Valójában a teljes élelmiszercsoportokat kiküszöbölő vagy bonyolult és specifikus élelmiszer-kombinációkat előíró étrend mellett az IIFYM nyugodtabbnak tűnhet.
“a ragaszkodás a legfontosabb, hogy minden diéta sikeres legyen, és tudjuk, hogy az emberek nem ragaszkodnak ezekhez a korlátozó étrendekhez” – mondja Schoenfeld. “A rugalmas étrend lehetővé teszi, hogy lefogyjon, vagy sikeres legyen, miközben sokkal szélesebb körű ételeket fogyaszt.,”