amikor egy felső prést vagy egy alapvető gyakorlatot végez, észrevetted valaha, hogy a bordája kilökődik? Ha igen, akkor te vagy a bűnös “borda lángoló”. Ez a kompenzációs minta megkönnyítheti a gyakorlatot, de a lehetséges sérülésekre is felkészít.
mi a Rib Flare, és miért rossz?
először is, lehetővé teszi, hogy egy dolog világos-borda fáklyát nem szabad összekeverni pectus excavatum, amely egy adott mellkasi deformitás, ami anatómiailag kiszélesedő bordák., Amikor az átlagos tréner rámutat arra, hogy “a bordáit felgyújtja”, vagy azt mondja, hogy” tartsa le a bordáit”, általában a mag stabilitásának megszakítására utalnak.
A legtöbb esetben, oktatók hozza a figyelmet, hogy egy ideiglenes dinamikus állam, ahol egy személy lehet “csalni” által bővül a bordák, hogy segítsen a konkrét mozgások, mint például elérése fölött. Ez a kompenzációs minta meglepően gyakori, mert bizonyos gyakorlatokat könnyebbé tesz. Ez általában akkor fordul elő, amikor az emberek nem rendelkeznek a mozgástartomány, hogy teljes gyakorlatok helyes formában, technika.,
a bordatörés anatómiája
a bordák fellángolásakor nem csak a gerincet mozdítja ki a semlegesből, hanem a hasizmokat is kikapcsolja, amelyek feladata a mag megszilárdulása és stabilizálása.
A ferde hasizmok az alsó bordáidhoz kötődnek, és amikor együtt összehúzódnak, a hasi nyomás növelésén dolgoznak, és a nagy erőket a lábaidról a felső törzsedre továbbítják. Ha lehetővé teszi, hogy a bordák kilobbanjanak, egyidejűleg ellazítja ezeket a hasi izmokat, ami azt jelenti, hogy már nem tudják támogatni a gerincét.,
Rib Flare & légzés
a természetes légzési mechanikának előnyben kell részesítenie a membrán izom használatát. Amikor a membrán összehúzódik, több helyet teremt a mellkasi üregben, ami kiterjeszti a tüdőt. Van más izmok, amelyek segítik ezt a műveletet, valamint a munka, hogy növelje a mellüreg méretét edzés közben (vagy ha hangsúlyozta). A nyak izmai segítenek felemelni a bordákat felülről, az ab izomaktiváció hiánya (más néven gátlás) lehetővé teszi a bordák alulról történő kilövését., Mindkét kompenzáció átmenetileg lehetővé teszi, hogy több levegőt lélegezzen be, de ha krónikusan végzik, számos izom-egyensúlyhiányhoz és problémához vezethetnek.
mit jelent a bordák lefelé tartása?
a hasizom összehúzódásakor segítenek a bordák le – és helyén tartásában. Képesnek kell lennie arra, hogy ezt a műveletet a gerinc hajlítása nélkül végezze el, mivel a gerincnek mindig semlegesnek kell lennie, ha erősítő gyakorlatokat végez.
egy nagyszerű végszó, amelyet szem előtt kell tartani edzés közben, a “mellkas felfelé, bordák lefelé”.,
a mellfelvarrás önmagában is jó jel, de sajnos az ágyéki gerinc és a bordák túlfeszüléséhez vezethet. Ehelyett tartsa fel a mellkasát, miközben bekapcsolja a magját, hogy a bordáit lefelé tartsa.
A semleges gerinc fontossága
a semleges gerinc és a csomagolt nyak felemelése megakadályozza a gerinc hiperextenzióját és segít fenntartani a törzs stabilitását. Azt is helyezze a terhelést az izmok, hogy közvetlenül szeretné, hogy a vonat, távol az izmok, amelyek fájdalmat okozhatnak, problémák (scalenes, felső trapezius, stb).,
a Legjobb Gyakorlatokat, hogy Erősítse A Mag & Megakadályozza a Borda Flare
Rekeszizom Légzés
a Gyakorlatban lélegzik, a rekeszizom (has légzés), ahelyett, hogy a másodlagos tartozék izmok (mellkasi légzés).
képesnek kell lennie arra, hogy a nyaki izmok aktiválása nélkül lélegezzen be és ki. Képesnek kell lennie arra is, hogy lélegezzen, miközben megtartja a merev törzs testtartását (egy összehúzott magot), amely segít elválasztani a membrán vezérlését a hasától.
utasítások: feküdjön a hátára semleges gerincvel., Lehet, hogy ez a gyakorlat könnyebb, ha a térd hajlított, a lábad a földön, ahelyett, lábak egyenesen a padlón.
lélegezzen be az orrán keresztül és a szájon keresztül. Összpontosítson a hasának bővítésére, miközben a mellkasát és a nyakát nyugodt állapotban tartja. Ennek megkönnyítése érdekében az egyik kezét a hasára, a másik pedig a mellkasára helyezheti. Lélegezze be a hasát a kezébe, miközben a mellkasát lefelé tartja. Miután elsajátította a hasi légzés, lehet gyakorolni enyhén összehúzó abs és figyelembe nagyobb lélegzetvétel, miközben a bordák még mindig.,
mellkasi Stretch
néhány ember elveszíti a semleges gerincpozíciót, amikor eléri a fejet, egyszerűen azért, mert nincs megfelelő mozgástartományuk. A rugalmasság növelése érdekében ki kell nyújtania a két fő izmot, amelyek gátolhatják a felső mozgást: a Pécset és a lat-t.
utasítások: tartsa mindkét oldalán 30 másodpercig a pec nyújtást. Ismételje meg a 3x-ot. vegye figyelembe, hogy amikor a bordákat lefelé tartja, miközben ezt a gyakorlatot végzi, nagyobb szakaszon érzi magát.,
váll szakaszon
utasítás: tartsa a lat szakaszon 30 másodpercig mindkét oldalon. Ismételje meg a 3x-ot. tartsa a magját bekapcsolva, a bordáit pedig a helyén, miközben elvégzi ezt a nyújtást.
Dying Bug Exercise
Ez a klasszikus gyakorlat kiválóan alkalmas az Alacsony hát stabilitására, valamint segít az alapvezérlés felépítésében. Összpontosítson különös figyelmet arra, hogy megakadályozza a bordák lángolását, amikor a karjai a fejedhez nyúlnak vissza.
utasítások: Feküdj a hátadra 90° – ra behajlított térddel, lábakkal a földről, és karjaid a mennyezet felé nyúlnak., Tartsa a semleges gerinc, ahogy kinyújtja szemközti kar és a szemközti láb lebeg csak a föld felett. Térjen vissza a központba a vezérléssel, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen összesen 60 másodpercig, mindkét oldalt körülbelül 5 másodpercig tartva. Ismételje meg a 3x.
Wall Angels
utasításokat: használja ezt a gyakorlatot a bemelegítés részeként. Álljon háttal a falhoz, a karok 90° – ra hajlítva a falhoz (mint a kaktusz karok). Érje el a karját a feje fölött anélkül, hogy a bordák fellángolnának. Úgy érzi, a has, hogy vegyenek részt, hogy tartsa a bordák és a gerinc semleges., Érje el, amennyire csak lehet, a bordák mozgatása nélkül.
miután ezt a mozgást teljes fejmozgással, bordafák nélkül elsajátíthatja, végre készen áll a felső erősítő gyakorlatok elvégzésére, mint például a felső vállprés.
a bordák stabilizálására való képessége nemcsak a sérülés kockázatát befolyásolja, hanem az erősebb képességet is. Ha a mag stabil, és a test a megfelelő összehangolás, te vagy az optimális helyzetben, hogy elérjék erő nyereség., A gerinc igazítása, a mag stabilitása és a borda elhelyezése együtt működik, hogy a testét erőteljes gépré alakítsa. Ha kap mindent együtt dolgozni, akkor megteszi a teljesítményt, hogy egy teljesen új szintre.