burgonya, tészta és fehér rizs rossz rap. Függetlenül attól, hogy” nincs fehér éjszaka “vagy” akár egyenes cukrot is fogyaszthat”, ezek a szerény ételek sok találatot tesznek. Ez szégyen, mert nemcsak a tészta, a burgonya és a fehér rizs része a hagyományos étrendnek, beleértve az ázsiai és a mediterrán ételeket is, de sokoldalúak a konyhában, és messze nem “üres kalóriák”.”Ha élvezik őket, megérdemlik a helyet az asztalnál.,
igen, a barna rizs rajongója vagyok. Szeretem, hogy több rostja van, persze, de szeretem a árnyaltabb ízét is. De néha van egy bizonyos étel, amely csak jobban párosul a fehér rizzsel. És vannak olyan betegeim-gyakran, de nem mindig, az ázsiai örökségből — , akik egyszerűen nem tudják teljesen elfogadni a barna rizst. Szóval mi a teendő?
az egyik ok, amiért a tészta, a burgonya és a fehér rizs kevés szeretetet kap az egészségtudatosságtól, a glikémiás index (GI) rangsorolása, annak mértéke, hogy egy adott élelmiszerben mennyi 50 gramm szénhidráttípus növeli a vércukorszintet., Míg a GI hasznos eszköz lehet az egészségesebb vércukorszintet elősegítő élelmiszer-döntések meghozatalához, vannak olyan árnyalatok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak.
hogyan lehet csökkenteni a GI
először is, nem minden típusú fehér rizs azonos GI-vel rendelkezik. Általában a hosszú szemű rizs, mint a basmati és a jázmin, alacsonyabb glikémiás indexű, mert a szervezet hosszabb időt vesz igénybe, hogy megemésztse őket, és lebontja a szénhidrátokat cukorra. Másodszor, amit minden szénhidrátban gazdag élelmiszerrel eszel, megváltoztatja, hogyan befolyásolja a vércukorszintet., Ha az egyensúlyt az étkezés vagy uzsonna a párosítás szénhidrát gazdag élelmiszerek élelmiszerek gazdag fehérje, egészséges zsír — mint egy alma, a mandula vagy a tészta a pesto, illetve grillezett csirke — te is lassú emésztés.
harmadszor, ha szakács, hűvös rizs, tészta, burgonya, mielőtt eszik őket (akkor is, ha melegítjük őket először), csökkenti a glikémiás index. Nem azért, hogy minden tudomány-y-t megkapjunk, hanem a keményítőmolekulák kettős spirál alakúak (ugyanolyan alakúak, mint a DNS), amelyek ellenállnak az emésztésnek a vékonybélben., Más szavakkal, “rezisztens keményítővé” válnak, amely sértetlenül jut a vastagbélbe, így jó étel a bél mikrobiótájához.
Etetés a bél
bár valószínűleg nem pár “keményítő”, valamint a “szál” egy asszociációs játék, rezisztens keményítő úgy viselkedik, mint prebiotikus rost, amely pontosan, amit a kedvező bél mikrobák, mint enni. Ez jó nekik, és jó neked. Amikor a bél mikrobái erjedésálló keményítőt termelnek, rövid láncú zsírsavakat (SCFAs) termelnek, amelyek számos módon fontosnak tűnnek az emberi egészség szempontjából., Az étkezés után is növelhetik a jóllakottság érzését (kellemes teljességet).
Ha megpróbál bélbarát lenni a rost növelésével, a kutatások azt mutatják, hogy gyakran könnyebb növelni a rezisztens keményítőt. Az ellenálló keményítő legjobb forrásai a burgonya, a tészta, a hüvelyesek (bab és lencse), a kevésbé érett banán, valamint a rizs és más szemek. Ha szereted a teljes kiőrlésű gabonák, mint én, a különböző textúrák, ízek, akkor örülök, hogy tudja, hogy a teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tészta, tartalmaz még ellenállóbb keményítő, mint a kifinomult társaik., Tippek fellendítése, rezisztens keményítő, valamint csökkenti a GI -, a burgonya, tészta, fehér rizs:
• Sült krumpli salátát, hűvös őket, dobjon a zöld saláták. Vagy vágja kisebb darabokra, hogy néhány zöldséggel hozzáadja a rántottát vagy a frittatát.
• szakács extra rizs (ez működik minden szem), majd melegítsük fel később, hogy időt takaríthat meg. Még fagyaszthatja is!
• tésztasaláta sok zöldséggel és olívaolajos vinaigrette-vel, grillezett csirkével vagy halakkal párosítva.
* készítsen krumplisalátát egy nappal előre, majd dobja egy vinaigrette-vel., Ez sokkal alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a potból vagy a sütőből frissen felszolgált burgonya.
mediterrán burgonyasaláta
6-8
Ez a burgonyasaláta ízletes, jelentős nyári köretet készít. Készíts egy étkezést konzerv tonhal vagy lazac hozzáadásával, majd egy zöld ágyon tálalva. A kapribogyó helyett durvára vágott Kalamata olajbogyót használhat.,p>1 magyar uborka, hámozott, majd szeletelve fél-hold
1 12 uncia üveg sült piros paprika, lecsepegtetett
1 15-uncia lehet articsóka szív, lecsepegtetett
½ csésze kapribogyó, lecsepegtetett
az öltözködés:
1/3 csésze extra szűz olívaolaj
¼ csésze frissen facsart citromlé
½ csésze lazán csomagolt friss olasz petrezselyem levél, durvára vágott
¼ csésze lazán csomagolt friss oregánó levelekkel
2-3 gerezd fokhagyma, durvára vágott
½ teáskanál tengeri só
Frissen őrölt bors ízlés szerint
1., Súrolja meg a burgonyát, majd 1 hüvelykes darabokra vágja. Keverjük össze 1 evőkanál sóval egy nagy serpenyőben, majd adjunk hozzá elegendő vizet, hogy fedezze 1 hüvelyk. Forraljuk fel, majd csökkentsük a párolást, folytatva a szakácsot, amíg a burgonyadarabokat könnyen át nem szúrják villával vagy szárító késsel. Engedje le jól, majd hűtse le.
2. Szeletelje vagy aprítsa meg a vöröshagymát, majd áztassa jeges vízben, miközben előkészíti a többi zöldséget. Hámozzuk meg, szeleteljük az uborkát, vágjuk apró darabokra a pirított paprikát (¼-½ hüvelyk), majd durvára vágjuk az articsóka szívét. Mérje meg a kapribogyókat.
3., Adjuk hozzá a hozzávalókat (olívaolaj, citromlé, petrezselyem, oregánó, fokhagyma, só, bors) egy kis élelmiszer-feldolgozóhoz vagy turmixgéphez, és addig dolgozzuk fel, amíg a fűszernövényeket és a fokhagymát finomra nem aprítjuk, és a kötszer emulgeálódik. Ha van merülő keverője, használja az összetevőket egy tálba vagy Pyrex mérőpohárba keverve a könnyebb tisztítás érdekében.
4. Helyezze a burgonyát egy nagy tálba. Engedje le a hagymát, majd adja hozzá a tálhoz a többi összetevővel, kivéve az öltözködést. Óvatosan dobja össze. Adjuk hozzá a kötést, majd óvatosan dobjuk alaposan kabát., Ha szükséges, adjunk hozzá még sót és borsot. Hűtőszekrényben, amíg készen áll a kiszolgálásra.