ahogy öregszünk, ez egyre fontosabb, hogy összpontosítson mag erőssége. A természetes romlása mag izomszövet valóban kezdődik már a mi 30-as évek közepén. lehet, hogy nem veszi észre, akkor, de anélkül, hogy a rendszeres ellenállás képzés, mag erőssége valószínűleg csökkent arra a pontra, ahol ez így a mindennapi élet nehezebb mire elérjük 50.
rendszeres erőkifejtés nélkül a magizomrostok összezsugorodnak és kevésbé rugalmasak lesznek., Mivel a hasi izmok a gerincünk horgonyaként működnek, amikor gyengék, érzékenyebbek vagyunk a sérülésekre és a hátfájásra. A problémát súlyosbítja, ha viszünk körül túlsúly, rossz testtartás, vagy szenved a betegség, mint például ízületi gyulladás vagy a csontritkulás.
Dr., Stuart McGill PhD, a kanadai Waterloo Egyetemen a gerinc biomechanika professzora ezt írja a National Strength and Conditioning Association című cikkben: “miután több mint 30 éve dolgoztam olyan emberekkel, akik hátfájástól és nagy teljesítményű sportolóktól szenvednek, gyakran felkérnek, hogy válasszam ki a legbefolyásosabb változót, amely összekapcsolja a fájdalmat és a teljesítményt. A válaszom egy alulteljesítő mag lenne.”
az idősebb felnőttekkel dolgozó szakemberek és oktatók számára az alapvető erő fontossága nem éppen új hír., De vajon az ügyfelek megértik-valóban megértik–, mennyire fontos a rendszeres ellenállás-képzés, amelynek célja a mag megerősítése?
bárki számára, aki visszaesik, vagy napi hátfájással foglalkozik, nem kell meggyőzni őket arról, hogy fontos az erős mag. A kihívás meggyőzi azokat, akik egészségesnek és függetlennek érzik magukat, hogy fontos, hogy minden héten időt töltsenek az alapvető izmok képzésével. Lehet, hogy ez a csoport még nem érzi a kockázatot, de ott van. Az egyik dolog, ami segíthet, az a reális megértés, hogy valójában mit jelent a mag ereje és stabilitása., És ami a legfontosabb, miért fontos, hogy időt és energiát fektessünk annak fenntartásába.
magerősség és stabilitás
fontos, hogy az idősebb felnőttek megértsék, milyen hatással van a magizmok erőssége és stabilitása a mindennapi élet minőségére. Mivel a központi összekötő pont az alsó és a felsőtest, mag izomerő befolyásolja, hogyan emeljük, eléri, viszont, és hajlítsa. Ha ezek az izmok romolhatnak és gyengülhetnek, akkor csak egyenesen állni kihívás lesz, és az esés veszélye a tetőn keresztül megy keresztül.,
Hasonlóképpen, a magizmok stabilitása befolyásolja a gerinc támogatásának képességét bármely adott tevékenység során. Séta egy szobában, lengő Golfklub, játszik unokák, lapátolt egy úttestről, vagy nyomja a bevásárlókocsi – e tevékenységek igényelnek alapvető stabilitást. Anélkül, hogy a független élet nehezebbé válik, nagy a sérülés veszélye. Más szóval …
a magizmok befolyásolják a mozgás módját minden kapacitásban. Szóval, ha tovább akarsz menni, gondoskodnod kell róluk.,
A mag erőssége több, mint a hasi izmok
az is fontos, hogy az idősebb felnőttek megértsék, hogy a” mag ” több, mint a hasizmok. Core izmok közé tartozik az egész törzs – az egyenes hasizom (az első hasi izmok), a belső, mind a külső ferde (az izmok fut végig az oldalán), a transvers hasizom (a réteg izom veszi körül a gerinc), plusz az izmok a csípő, az alsó vissza.
amikor a magban lévő izmok erősek, támogatják és stabilizálják a gerincet, megkönnyítve a mindennapi mozgást., De talán a legfontosabb, hogy egy erős mag kevésbé érzékeny az egyensúlyhoz kapcsolódó esésekre.
az edzőteremben semmi sem hatékonyabb az idősek számára, mint egy alapvető erősítő program, amely magában foglalja a HUR SmartBalance és a kettős működésű has-és Hátbővítést. Kifejezetten idősebb felnőttek számára tervezve mindkét gép a SmartTouch technológiát használja, hogy kivételesen biztonságos és hatékony edzést biztosítson.
az edzőteremben kívül számos gyakorlat kiválóan alkalmas a mag izmainak erősítésére, gyakorlatilag bárhol elvégezhető. Itt van 5 a leghatékonyabb.,
nem felszerelés alapvető erősítő gyakorlatok időseknek
1. Fa szelet
Ez a gyakorlat erősíti a mag szinte minden izmát, miközben javítja az egyensúlyt.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához álljon a lábával kissé szélesebb, mint a váll szélessége, majd mindkét kezét összekulcsolja előtted. Húzza mindkét karját a fej egyik oldalára. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyit kényelmesen tud, térdét a boka felett tartva, miközben karját átlósan lefelé lengeti a test másik oldala felé, mintha fát vágna., Állj ki a guggolásból, miközben felemeli a karokat a fejed oldalára. Fontos, hogy az egész gyakorlat során szorosan tartsa az abs-t.
2. Basic Bridge
Ez a gyakorlat erősíti a gerincet, a csípőt, a hát alsó részét és a hasizmokat, és segít a gerinc megfelelő összehangolásában.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához feküdjön a padlón, a mennyezet felé nézve, 90 fokos szögben hajlított lábakkal. Merevítő a fenék és a hasi izmok, nyomja a csípő a mennyezet felé, amíg a test képez egyenes vonal a térd a vállak., Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a testét, amíg majdnem megérinti a padlót. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
3. A “Superman”.
Ez a gyakorlat mind az alsó, mind a felső hátsó izmokat célozza meg, plusz a fenék.
feküdjön arccal lefelé a padlóra, és nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt. Emelje fel a fejét, az egyik karját, a másik lábát pedig körülbelül 2 hüvelyknyire a padlóról. Engedje le a karját, a lábát és a fejét, majd ismételje meg a másik oldalon. Közben ezt a mozgást, nyomja össze a fenék, és vegyenek részt a hasi izmok, hogy támogassa a hát alsó részén., Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat könnyebb legyen, csak a karokat, majd csak a lábakat emelje fel, amíg elegendő erőt nem épít fel egyszerre. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, egyszerre emelje fel mindkét karját és mindkét lábát.
4. Az Alkar Deszka.
a deszka gyakorlatok sokféle változata létezik, amelyek mindegyike a mag összes izmának egyszerre történő célzására irányul, plusz a karok, a combok és a felső hátizmok.
feküdjön lefelé egy szőnyegen. Helyezze az alkarjait laposra a szőnyegen, könyökével a vállak alatt, karjait pedig a testével párhuzamosan, körülbelül vállszélességgel egymástól., Emelje fel magát az alkarjára és a lábujjaira, összehúzva a hasizmait, hogy támogassa a gerincet, és tartsa a hátát laposan. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, akár 60 másodpercig is.
5. A halott hiba
annak ellenére, hogy ennek a gyakorlatnak a neve lehangoló, rendkívül hatékony módja annak, hogy megerősítse az egész magját, beleértve az oldaladon felfelé vagy lefelé futó ferde izmokat is.
feküdjön a hátára a padlón, nyomja a hát alsó részét a padlóra. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben a padlóhoz, majd egyenesen a mennyezet felé emelje fel a karját., A hasizmok szilárdan összehúzódtak, lassan engedje le az egyik lábát a padlóra, miközben megtartja a térd hajlítását. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik lábával. További kihívás, elérni az ellenkező kar fölött, ahogy kiterjeszti a lábát. Tehát, ahogy a bal lába eléri a padló felé, nyújtsa ki a jobb karját felső
Core gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha együtt következetes egész test erősítő edzés és kardio.
a leghatékonyabb fitness rutin időseknek, természetesen, épít egész test ereje, rugalmasság, stabilitás, állóképesség., Íme néhány további forrás az idősebb felnőttek holisztikus fitneszprogramjának létrehozásához:
- egész test erősítő edzés. Ez az 5 gyakorlat az összes fő izomcsoportot célozza meg egy hatékony egész test erősítő edzésprogramhoz.
- rugalmasság és funkcionális képzés. Íme 4 módon nyújtás támogatja az aktív öregedés, valamint javítja a hatékonyságát funkcionális képzés.
- A gyors séta az egyik legjobb módja a szív egészségének támogatására és a kognitív működés javítására, többek között. A gyaloglás képessége azonban 65-nél csökken., Ezek a 2 technikák segíthetnek az időseknek a gyaloglás sebességének javításában.
- Balance and Fall-Prevention. A HUR SmartBalance a leghatékonyabb mérlegképző és-értékelő gép a piacon. Tudjon meg többet arról, hogy a rendszeres egyensúlyképzés milyen hatással lehet az idősebb felnőttekre, valamint arról, hogy a HUR SmartBalance minden eddiginél könnyebbé teszi a következő generációs rehabilitációt és a vezető életvitelű szolgáltatók számára a kockázat felmérését és a megoldások biztosítását.