Ez a cikk segít abban, hogy életed legnagyobb, leggonoszabb és legjobb formájába kerülj!

Bevezetés – egyre nagy, sovány

mindannyian szeretnénk, hogy nagy, sovány. Ahogy a régi testépítés mondja: “nem tudsz hajlítani a zsírt.”Nos, ez minden rendben van, dandy, de hogyan hozzuk össze a misét anélkül, hogy keresztbe válnánk Rosie O’ Donnell és a Michelin ember között?,
annak ellenére, hogy a kupolába ágyazott csúnya kép most rávilágít egy fontos pontra: a testépítőknek nem kell szuperzsírt kapniuk ahhoz, hogy sovány tömeget szerezzenek az off-season-ban! Persze, ez nem optimális, hogy megpróbálja megszerezni a sovány tömeg, míg 5% bodyfat, de meg tudja tartani az ésszerűség határain belül. Lehetséges, hogy a közelben 8-12% bodyfat még mindig arat minden előnyét egy ömlesztett, anélkül, hogy diéta 52 hétben a következő show, vagy a nyári vakáció a strandon.
a dolgok, amelyeket meg kell vizsgálnunk, természetesen a fizikum javításának szentháromsága., Mi a testépítés szentháromsága?

  1. Diet
  2. Training
  3. Supplementation

diéta meghatározó tényező annak tekintetében, hogy minden dolog sovány. A képzés természetesen a katalizátor, amely sovány tömegnövekedést vált ki, de gondoljon rá…Ha megváltoztatja a képzés, és tartsa a diéta ugyanaz, lehet, hogy észre néhány nagyon kisebb eredményeket. De ha megváltoztatja a diéta, és tartsa a képzés ugyanaz, akkor szó szerint megy tömegnövelő, hogy vágás csak néhány makronutriens kiigazításokat.,
kiegészítők csak, hogy-kiegészítik, és segít, hogy maximalizálja a nyereséget kap a diéta és a képzés. Szeretjük kiegészítők, különösen figyelembe a megfelelő időben, akkor vezethet mély eredményeket sovány tömeg nyereség és a zsírégetést.
a kemény rész a meathead izom. Igen, így van – az agy! Meg kell, hogy készen áll, hogy tartsák be a program ömlesztési, étkezési sovány tömeg. Ez nem egy see-food diéta. Ez egy szabályozott ömlesztett, hogy kapsz sovány tömeg nyereség, majd hagyja, hogy ezeket a szexi abs. Szóval mire vársz? nyerjünk egy kis sovány tömeget most!,

A sovány tömegnövelő gondolkodásmód

azok az egyének, akik megpróbálják megszerezni a méretet, általában elveszítik elméjüket a folyamat során. A patológiától függően vagy túl kicsinek vagy túl zsírosnak érzik magukat. Bár kapsz egy kis zsír minden program, ez nem ok arra, hogy néz ki, mint Michael Moore.
Apropó Michael Moore, én vagyok az ő sorsát, hogy segítsen a szegény emberek, de ha adományozott csak a fele az étel, amit evett tudta etetni az egész elszegényedett világ. De elég a kövér fickóról, beszéljünk a sovány seggéről.

majd magát enni tiszta. Ez azt jelenti, minden alkalommal? A fenébe ne!, De majd később belevágunk. Kezelje minden edzés, mint ez az utolsó. Nyomd meg magad. Kihívás az izmok. Bontsd le őket és építsd vissza őket!
minden étkezés olyan, mint egy edzés-ne hagyja ki. A kalória számít, és azt szeretné, hogy enni tiszta, egészséges kalóriát. Mi értelme, hogy nagy, sovány, izmos, ha nem egészséges? A halál után sorvadás következik be, tehát a halál nem az első cél!
tehát kezelje ezt a 12 hetet átalakulási versenyként, mert az. Mennyi sovány tömeget tud szerezni, és mennyit tud javítani? A válasz Belül van.,

..kiegészítik az étrendjét. Az MTS Nutrition egy minőségi márka, amely segít elérni céljait.

az étrend

igyekszünk sovány tömeget szerezni, kevés zsírt felvenni. Így ezzel a programmal javasoljuk, hogy 12% bodyfat alatt indítsa el. Minél karcsúbb, annál több izom lesz a zsírhoz képest. Ha nem ebben a tartományban, azt javaslom, várja meg, hogy ezt a programot, amíg nem lehet diéta le, és kap Alatt 10% bodyfat. Miután elérte ezt a szintet, indítsa el a programot.,
ezt könnyebb mondani, mint megtenni, és hatalmas elkötelezettséget igényel az Ön részéről. Ez lesz a fajta, mint egy verseny diéta házas tömegnövelő program.
amikor a legtöbb ember úgy gondolja, tömeges, gondolnak pizza, csirkeszárnyak és tostadas. Én személy szerint a tejszínhabra és a Playboy Playmate-re gondolok, de ez az, amit az étvágyam kíván. De normális emberek számára a tejszínhab túl magas lehet A zsírban. Is, lehet, hogy nem tetszik, hogy keverjük össze az ételt szórakoztató. Így mi lesz a diéta, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ömlesztett tiszta sovány tömeg, valamint javítja az általános egészségi és életmód.,
az első lépés a fehérje és a zsír beállítása lesz. Mi lesz ellát ezek a makronutriensek, hogy az Ön igényeinek és céljait.
biztosítani akarjuk, hogy megfelelő fehérjét kapjon az étrendből, ezért legalább egy gramm fehérjét ajánlok testtömeg-kilogrammonként. Ezt a fehérjét olyan sovány forrásokból szerezheti be, mint a csirkemell, a fehér hús pulykamell, a tonhal, A gép tejsavófehérje-por, a sovány bélszín steak stb.
a zsíroknak egészséges forrásokból kell származniuk. Diófélék, magvak, mogyoróvaj és mandulavaj, olívaolaj és makadámia-dióolaj például., Ezeknek az ételeknek minimális “rossz” zsírokkal kell rendelkezniük, mint például a vajban, a növényi olajban, a margarinban.
Az emberek hajlamosak mindent vagy semmit megközelíteni a szénhidrátokat. Itt különbözünk egymástól. Ha jön ki a verseny prep diéta, azt javasoljuk, hozzátéve szénhidrát egy étkezés egy időben, kezdve az edzés utáni étkezés (PWO). Feltételezzük,hogy már fogyókúra alsó szénhidrát.

a fehérjével és a zsírral kell kezdeni. Állítsa be a fehérje, zsír, elterjedt az egész 5-6 étkezés. Azt javasoljuk, a legtöbb, mint egy általános vázlat 1.,5G / font testtömeg naponta fehérje, körülbelül 60-120 gramm zsír, vagy 5-15 gramm zsír étkezés közben 5-6 étkezés. Ez lesz PWO szénhidrát tartalmazza nulla más szénhidrát egész nap.,
egy férfi, ez így néz ki:

  • Étkezés 1 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír
  • Étkezés 2 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír
  • Étkezés 3 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír
  • Étkezés 4 JÓ – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g szénhidrát
  • Étkezés 5 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír

akkor majd add hozzá a szénhidrát étkezés 1 egyszer egy kényes pont, (nem TISZTA SÚLYGYARAPODÁS) el nem éri., Így fog kinézni:

  • Étkezés 1 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g Szénhidrát
  • Étkezés 2 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír
  • Étkezés 3 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír
  • Étkezés 4 JÓ – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g szénhidrát
  • Étkezés 5 – 42 gramm fehérje, 15 gramm Zsír

akkor nem ugyanaz a dolog, hogy étkezés 2. amikor aztán a következő stick pontot éri el, akkor lehetőség 3, majd 5 étkezés, amíg az összes étkezést tartalmazza 60g Szénhidrát. Ha több kalóriára van szüksége, adjon hozzá egy étkezést 6. Ez egyszerű és hatékony.,
Ön használja a zsír és a fehérje a növekedés és a szénhidrát biztosítja a szervezet számára könnyen használható energia, hogy megakadályozzák a szervezet használja a fehérje és a zsír az energia. Így a növekedés és a lean maradás megállíthatatlan. Ezzel a mérleggel az inzulin ellenőrzés alatt áll, a zsír tárolása pedig minimális lesz.
ami az ingyenes vagy” csaló ” ételeket illeti, itt ömlesztünk, ezért nyugodtan kényeztesse magát hetente néhányszor, és kissé “normális” életet éljen.”De ha a zsír elkezd kúszni, vágja le kissé, és figyelemmel kíséri a haladást.,
most, hogy a legfontosabb része egyre le-a diéta-Let ‘ s roll a katalizátor minden dolog izom..Kiképzés!

A Program-gép optimális képzés

az emberek mindig megkérdezik tőlem: “mi a fontosabb, étrend vagy edzés?”A válasz mindkettő. Az egyik a másik nélkül olyan, mint a mogyoróvaj zselé nélkül. A zselé nélkül szájszárazság és hiányos élmény marad. Persze, kapsz néhány macronutrients és ez finom, de hiányzik ki egy csomó!,
ha kombináljuk a képzés és a diéta, kapsz képzés, amely az inger minden fizikai változás-és szintén nagyban elősegíti a mentális jólét-együtt diéta, a legfontosabb, hogy sovány, izmos, egészséges. Így egy edzés nélküli étrend nem fog megtörténni az órámon!

Ez egy ellenőrzött, ömlesztett, hogy megadja neked a sovány tömeg nyereség, hadd tartsa meg azokat a szexi abs. Szóval mire vársz?

1.nap: Lábszilárdság quad domináns

bemelegítés ballisztikus nyújtással és testtömeg guggolással.,9f14d”>

Nap 1 Láb Erejét Quad Domináns Gyakorlat Beállítja Ismétlés Guggolás (Start könnyebb súly, meleg az első 2-3 db) 1 10-15 Nagyobb a súlya, mint 1 1 10-15 Opcionális 3. set 1 10-15 Max Súly -, ha nem kap 12 ismétlést, EMELJE fel A SÚLYT!,

Nap 2 Nyomja Gyakorlat Beállítja Ripsz Lapos fekvenyomás (Start könnyebb súly, meleg az első 2-3 db) 1 10-15 Nagyobb a súlya, mint 1 1 10-15 Opcionális set 3 1 10-15 Max Súly -, ha nem kap 12 ismétlést, EMELJE fel A SÚLYT!,iv.>

Nap 3 Húzza Gyakorlat Beállítja Ismétlés Súlyzó Sor (Start könnyebb súly, meleg az első 2-3 db) 1 10-15 Nagyobb a súlya, mint 1 1 10-15 Opcionális set 3 1 10-15 Max Súly -, ha nem kap 12 ismétlést, EMELJE fel A SÚLYT!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

Day 4: Lower Body Hypertrophy

Day 4
Lower body hypertrophy
Exercise Sets Reps
Leg Extensions 4 12-20
Leg Curls 4 12-20
Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast

Day 5
upper body sexy club scene blast
Exercise Sets Reps
Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets) 1-2
3 12-15
Dips 3 Failure
Lateral Raise DB or Machine 3 15-25
Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,) 3 12-15
Lat Pulldowns 3 12-15
Hátsó Delta Repülni 3 15-25
Prédikátor Curl Súlyzó vagy Gép 3 15-20
Tricepsz Pressdown 3 15-20

a Program Megjegyzi,

  1. Meg lehet ezt csinálni 5 a hét napjai; KÉT hátralévő napok
  2. Ne abs 2-3 alkalommal egy héten., Lásd ezt: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
  3. bármelyik gyakorlatot ugyanarra az izomra mozgathatja
  4. a sorrend egy adott napon mozgatható, de ne próbálja meg
  5. , Ha többet kaphat, mint a maximális számú REP (tegyük fel, hogy 12-t kap, ha ez egy 6-12 rep gyakorlat), majd emelje fel a súlyt 10lbs.

A kardio!

Ön egyre itt, nem vágás. Meg szeretné menteni a cardio változó, ha azt szeretné, hogy aprított.
diéta esetén a kulcs változók., Például azáltal, hogy minimális kardio, az első lépés, hogy erősítés fel az eredményeket a diéta származhat hozzá két nap HIIT (nagy intenzitású intervallum képzés). Ezután a következő lépés a szénhidrát levágása egy étkezésből. Ezután vágjon több szénhidrátot minden ragasztási ponton, amíg csak szénhidrát van PWO. Ezután csökkentse a fehérje és a zsír.
ez folytatódik. A lényeg az…minél több változó van, annál kevésbé kell szélsőséges étrendet folytatnia.
ezért kardio szigorúan a kardiovaszkuláris egészségért. Az edzés után alacsony intenzitású kardio-t fog végrehajtani 20 percig., Ez minden!
ezt meg lehet tenni az Ön által választott gépen, vagy akár kívül is egy gyors sétához. Egyszerűen tartson olyan tempót, ahol még mindig beszélhet anélkül, hogy huffing and puffing. A futópadon ez általában 3,4-es sebességgel és 2,0-es lejtéssel történik (az USA méréseiben).

kiegészítők

kiegészítők csak ezt teszik, kiegészítik az étrend-és képzési programot. Van néhány dolog, ami kötelező. Vannak más kiegészítők, amelyek segítenek elérni a céljait.
olyan kiegészítőkkel foglalkozunk, amelyeknek mindenkinek rendelkeznie kell, még a mindennapi havernak is., Azt is megnézzük, hogy mit kell tennie a nyereség maximalizálása érdekében!

szükséges kiegészítők

  • kreatin-monohidrát-vegyen be 5G-t minden nap, edzés előtt a felemelt napokon.
  • béta-alanin 3G-nál,vagy vásároljon edzés előtti edzést mind a kreatin, mind a béta-alanin, mint az MTS Nutrition CLASH.
  • BCAA (elágazó láncú aminosavak) 14G edzés közben, vagy 2 gombóc gép üzemanyag.
  • halolaj, elegendő sapka ahhoz, hogy naponta 3-4g epa/dha-t kapjon (a nap bármely szakában étellel). Azt javaslom, MTS halolaj.
  • D3-Vitamin, 5000 NE-a nap bármely szakában étellel.,
  • MTS táplálkozási tejsavó a fehérje igényeinek kielégítésére.
  • MTS Nutrition Makrolution egy teljes, könnyű étkezés.
  • MTS Nutrition Machine Greens + Multi .
  • MTS Nutrition Barracuda.
  • MTS Nutrition Machine UPTAKE probiotikus / emésztő enzim.

Pihenés és gyógyulás

az emberek gyakran alábecsülik a pihenés fontosságát. A pihenés és a helyreállítás kulcsfontosságú eleme a méretteremtésnek. Testépítőként, és tudom, hogy ezt csinálom, lehet, hogy lustának, kicsinek és kövérnek érzed magad egy szabadnapon. Azonban ez a szabadnap, hogy növekedni fog.,
amint azt az ebben a cikkben ismertetett képzési tervvel látja, nem kell hetente több mint négy-öt napot felemelni. Bármi, ami a növekedés hiányához és rengeteg sérüléshez vezethet. Emiatt hetente két-három szabad napot ajánlunk. Még akkor is, ha előzetesen tesztelik, ezek a

“off” napok lehetővé teszik, hogy a cardio-ban dolgozzon nem súlyzós edzésnapokon.
Az alvás rendkívül fontos. Bár nem dobunk ki végleges számot, a szakértők éjszakánként hat-nyolc óra alvást javasolnak. Egy a genetika, szükség lehet többé-kevésbé. Csak te tudod meg.,
a pihenés nem jelenti azt, hogy nem él. Ha elkerülve játszik a parkban a gyerekekkel, vagy műkorcsolya a barátnőddel, mert úgy érzi, el fogja veszíteni nyereség, állj! Értékelje, mit csinál. Ez hatással lesz az életedre. A testépítésnek fokoznia kell, nem kell átvennie az életét.

mi a teendő a 12 hét után

lényegében ugyanúgy befejezzük ezt a programot, ahogy elindítottuk., Hacsak nem tetszik, ahol van, és meg akarja tartani, amit meg kell tennie azáltal, hogy csak ragaszkodik a jelenlegi kalóriaszinthez, lényegében megfordítjuk a cikkben korábban látott folyamatot. Lefuttatni?
az átmenetet a vágás, azt javasoljuk, hogy a szénhidrát egy étkezéssel egy időben, kezdve azzal, hogy az utolsó étkezés a nap, feltéve, hogy nem az edzés utáni étkezés (JÓ). Ha ez a PWO étkezés, tartsa benne a szénhidrátokat, és vegye ki a szénhidrátokat az étkezésből az étkezés előtt.
az egyszerűség kedvéért feltételezzük, hogy minden egyes étkezéshez szénhidrátokat adott hozzá, mindegyiket., Meg akarjuk tartani a fehérjét és a zsírt.
ezután eltávolítjuk a szénhidrátokat az 5 étkezéstől, miután elérte a ragasztási pontot (nincs tiszta súlygyarapodás)., Így fog kinézni:

  • Étkezés 1 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g szénhidrát
  • Étkezés 2 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g szénhidrát
  • Étkezés 3 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g szénhidrát
  • Étkezés 4 JÓ – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír, 60 g szénhidrát
  • Étkezés 5 – 42 gramm fehérje, 15 g Zsír

akkor nem ugyanaz a dolog, hogy étkezés 4 mikor aztán a következő sarkalatos pont elérésekor, majd étkezés 3, majd 5 étkezés, amíg az összes étkezést kivéve a JÓ étel van, 0 Szénhidrát.
Ez egyszerű és hatékony., Ha a tapadási pontot a PWO kivételével minden szénhidrát kiveszi, akkor lassan elkezdhetjük a zsír és a fehérje leesését, amíg el nem éri a célt.

meg tudod csinálni!

ez az idő, és ez a program segít, hogy nagy, kap sovány, eredményeket! Indítsa el ezt a programot most elérni a test álmai!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük