2. lépés: egyenesítse ki a testét, húzza meg a magját, hajlítsa meg a könyökét, amíg alig érinti a mellkasát a padlóra.
3. lépés: emelje vissza magát deszka helyzetbe, majd ismételje meg.
ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Superman
Ez a gyakorlat egyszerre működik mind a felső, mind az alsó háton. Ez is segíthet a combhajlító izmokban.
1. lépés: feküdjön le a padlóra, érintse meg a gyomrot a földön.,
2. lépés: az Ön előtt kinyújtott karokkal kezdje el felemelni a fejét, a mellkasát és a karját a földtől, amennyire csak lehet.
3. lépés: emelje fel a lábát maga mögött is. Képzelje el, hogy megpróbál egy “U” betűt alkotni a hátával a közepén.
ezt a gyakorlatot akár 10-szer is megismételheti.
függőleges sorok
a középső és a felső hát, valamint a vállak, köszönöm, hogy rendszeresen elvégezte ezt a gyakorlatot.
1. lépés: Tartsa mindkét kezében egy pár súlyt (vagy könyveket, ha nincs súlya), álljon a lábával vállszélességgel egymástól.,
2. lépés: fordítsa el a tenyerét, hogy szembenézzen a testével, és még mindig tartsa a súlyokat, húzza a könyökét a válla fölé.
3. lépés: lazítsa meg a karját, és engedje vissza a súlyokat a padló felé.
a függőleges sorokat akár 10-15 alkalommal is megismételheti.
Reverse Fly
használjon kényelmes pár súlyokat ehhez a gyakorlathoz, amely a hát felső részét és a vállát működteti.
1. lépés: mindkét kezében egy pár súlyzóval álljon vállszélességgel egymástól, hajlítsa előre térdét, kissé ívelt hátát.,
2. lépés: Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, mint egy sólyom, amely kiterjeszti a szárnyait, miközben a karodat és a vállizmaidat is meghúzod.
3. lépés: engedje le a karját és lazítson.
ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.