képzelje el, hogy születésnapja van. Vársz egy telefonhívást egy közeli baráttól, de soha nem jön. Felhívtad őket a születésnapjukon, miért nem hívtak? Nem érdekli őket annyira, hogy emlékezzen a születésnapjára? Úgy érzi, fáj.
honnan származik ez a fájdalomérzet? Nem a telefonhívás hiánya okozta a fájdalmat. A gondolatok a telefonhívás hiányáról szóltak, ami fájt. Mi lenne, ha ahelyett, hogy személyesen venné a hiányzó telefonhívást, azt gondolta:
- ” a barátom annyira feledékeny!, Fogadok, hogy nem ismerik senki születésnapját.”
- ” talán valami váratlanul előjött, és elfoglaltak.”
- ” a hét elején beszéltünk, tehát azt hiszem, ez nem nagy ügy.”
a gondolatok nagy szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy az emberek hogyan érzik magukat és hogyan viselkednek. Ha valaki pozitívan gondolkodik valamiről, akkor valószínűleg pozitívan fogja érezni magát. Ezzel szemben, ha negatívan gondolkodnak valamiről—függetlenül attól, hogy ezt a gondolatot bizonyítékok támasztják alá—negatívan fogják érezni magukat.,
a kognitív szerkezetátalakítás a negatív és irracionális gondolatok azonosításának és kihívásának terápiás folyamata, mint például a születésnapi példában leírtak. Ezeket a gondolatokat kognitív torzulásoknak nevezik. Bár mindenkinek van némi kognitív torzulások, miután túl sok szorosan kapcsolódik a mentális betegségek, mint a depresszió, szorongás.
a kognitív viselkedési terápia( CBT), valamint a pszichoterápia számos más megközelítése nagymértékben kihasználja a kognitív szerkezetátalakítást., Ezen terápiák mindegyike kihasználja a gondolatok, érzések és viselkedések közötti erőteljes kapcsolatot a mentális betegségek kezelésére.
a gondolat-érzés-viselkedés kapcsolat önmagában is nagy téma, ezen útmutató hatókörén túl. Ha többet szeretne megtudni, nézze meg a CBT pszichoedukációs útmutatóját és munkalapját.
ne feledje, hogy a kognitív szerkezetátalakítás a gondolatok kihívásának folyamatára utal-ez nem egyetlen technika. Számos olyan technika létezik, amely a kognitív szerkezetátalakítás égisze alá tartozik, amelyet (több terápiás eszköz mellett) leírunk ebben az útmutatóban.,
A negatív gondolatok / kognitív torzulások azonosítása
a kognitív szerkezetátalakítás az irracionális negatív gondolatok (kognitív torzulások) azonosításával kezdődik. Ez trükkösebb, mint amilyennek hangzik. A kognitív torzulások olyan gyorsan megtörténhetnek, hogy jönnek-mennek, mielőtt észrevennénk őket. Inkább reflex, mint szándékos viselkedés. Az alábbiakban megvitatjuk, hogyan segíthetjük ügyfeleit a kognitív torzulások azonosításában.,
1. lépés: Pszichoedukáció
mielőtt beugrana a kognitív szerkezetátalakítás “csinálás” részébe, fontos, hogy az ügyfelek megértsék, milyen kognitív torzulások vannak, és milyen erősek a hangulat befolyásolásában. Kezdjük a pszichoedukációval a kognitív modellről és a kognitív torzulásokról, rengeteg példát felhasználva.
tipp: ossza meg a közös kognitív torzulások listáját ügyfeleivel, hogy megbeszélést kezdjen arról, hogy gondolataink hogyan befolyásolják az érzelmeket, függetlenül attól, hogy pontosak-e vagy sem., A legtöbb ügyfél legalább néhány kognitív torzulással azonosul, és könnyen összekapcsolja őket saját tapasztalataikkal. Egy csoportban kérje meg a résztvevőket, hogy körözzék a kognitív torzulásokat, amelyek áldozatává váltak, és osszanak meg történeteket.
2. lépés: növelje a gondolatok tudatosságát
a kognitív modell általános megértése után az ügyfelek megtanulják azonosítani saját kognitív torzulásaikat. Ez gyakorlatot igényel. Nem természetes, hogy a düh ideje alatt megállok és csodálkozom: “milyen gondolatok vezettek erre a pillanatra?,”
a legfontosabb kognitív torzulások megismeréséhez kezdje a negatív érzelmek keresésével. Mikor vannak a depresszió, a harag vagy a szorongás tünetei a legrosszabb esetben? Ha az ügyfél nehezen azonosítja érzelmeit, összpontosítson a viselkedésre. Milyen viselkedést akarnak megváltoztatni? Mi váltja ki ezeket a viselkedéseket? Gondolj ezekre a helyzetekre, mint a riasztások, figyelmeztetve, hogy a kognitív torzulások a közelben vannak.
- szorongásérzetet észlel, mielőtt barátaival megy. A szíved versenyez, és izzadsz.,
- érveket indít a partnerével, miután találkozott a főnökével. Az érvek mindig valami kisebb dologgal kezdődnek, mint például a házimunkák.
- amikor egy nagy feladat esedékes az iskolában, akkor az utolsó pillanatig elhalasztja. A kis feladatok nem jelentenek problémát.
- depressziósnak érzi magát, amikor egyedül kell töltenie egy estét. Olyan magányosnak érzed magad, hogy nem bírod elviselni.
példa: “riasztás”helyzetek
Ez a beszélgetés célja, hogy javítsa ügyfele tudatosságát olyan helyzetekben, amikor a kognitív torzulások befolyásolják hangulatukat és viselkedésüket., Minél konkrétabb kiváltókat vagy helyzeteket tudnak azonosítani, annál könnyebb lesz felismerni őket abban a pillanatban.
tipp: amikor úgy tűnik, hogy az érzelmek felcsapnak az ügyfelére, vagy ha nehezen azonosítják érzelmeiket, beszéljenek a figyelmeztető jelekről. Hogyan érzik magukat vagy viselkednek másképp közvetlenül a helyzet bekövetkezése előtt? Például, ha valaki haraggal küzd, észreveheti, hogy arca forrónak érzi magát, vagy hangja remeg, mielőtt “bepattan”.,
a 2. lépés befejezésével ügyfele megalapozta a kognitív szerkezetátalakítás alapvető eszközét: a gondolatrekordokat.
3. lépés: Gondolatrekordok
a gondolatrekord (más néven gondolatnapló) egy eszköz a tapasztalatok rögzítésére, valamint a velük járó gondolatok, érzések és viselkedések rögzítésére. Ez a gyakorlat segít ügyfeleinek megismerni a kognitív torzulásokat, amelyek korábban észrevétlenek voltak, megkérdőjelezhetetlenek. A gyakorlattal megtanulják azonosítani a kognitív torzulásokat a pillanatban, és azonnal kihívják őket.,
a gondolatrekord minden sora egyedi helyzetet képvisel. Az egyes oszlopok címsorai kissé eltérnek a gondolatrekordok között, de általában magukban foglalják a “helyzetet”, a “gondolatokat”, az “érzéseket”, a “következményeket”, néha az “alternatív gondolatot”. Ideális esetben minden sor röviddel a helyzet befejezése után kerül kitöltésre.
Tipp: Ha egy ügyfél nehezen emlékszik arra, hogy befejezze gondolatrekordját, kérje meg őket, hogy állítsanak be rendszeres időt, hogy minden nap kitöltsék. Ösztönözze őket, hogy állítsanak be emlékeztetőt a telefonjukra, vagy fejezzék be egy olyan időben, amelyet könnyű megjegyezni (például közvetlenül az ágy előtt).,
| példa: Gondolatrekord | ||||
|---|---|---|---|---|
| helyzet | érzelmek | alternatív gondolat | ||
| mindenki elfoglalt, tehát egy estét egyedül töltök terv nélkül. | senki sem akar velem lógni. Csak az életemet vesztegetem, egyedül ülök itt. | egész éjjel otthon maradt, és nem tett semmit. Csak ültem és rossz gondolataim voltak. | egyedül vagyok ma este, de mindenki időről időre egyedül van. Azt csinálok, amit akarok!, | |
| nehéz feladat esedékes az iskolában. | ez annyira munka. Szörnyű vagyok ebben a cuccban. Nem hiszem, hogy meg tudom csinálni. | az utolsó pillanatig elkerülte a feladatot. Sietnem kellett a munkámmal. | ez egy nehéz feladat, és sok munka kell hozzá. De tudom, hogy meg tudom csinálni, ha apró darabokra töröm., | |
| Gondolatrögzítési utasítások | ||
|---|---|---|
| utasítások | példa bejegyzés | |
| helyzet | írja le a helyzetet, amely nemkívánatos érzelmekhez vagy viselkedéshez vezetett. Jegyezze fel csak a tényeket, ami történt, értelmezés nélkül. | negatív visszajelzést kaptam egy munkahelyi jelentésről. |
| gondolatok | a gondolatok olyanok, mint egy belső monológ., Ezek lehetnek nyilatkozatok vagy kérdések. | nagyon elrontottam ezt. Nem hiszem, hogy alkalmas lennék erre a munkára. Ki fognak rúgni? |
| érzelmek | írjon egyetlen szót vagy egy érzés leírását. Ha az érzéseid megváltoztak a tapasztalat során, írja le ezt a folyamatot. | rosszul éreztem magam. Ideges. |
| viselkedés | jegyezze fel, mit tett a helyzetre válaszul. | halogattam a munkám rögzítését, mert annyira ijesztőnek tűnt. Ez mindent rosszabbá tett!, |
| alternatív gondolat | mi más gondolat lehetett volna? A cél nem az, hogy túlságosan pozitív legyen—csak tisztességes akarsz lenni. | hibát követtem el a munkámban, de ez nem olyan nagy ügy. Kijavítom, és pár nap múlva senkit sem érdekel. |
tipp: alternatív gondolatok generálásakor a cél nem az, hogy ultra-pozitív legyen, hanem hogy tisztességes legyen. Jó tudomásul venni, ha rossz helyzet áll fenn. A rossz helyzet eltúlzása az, amit el akarunk kerülni.,
néha a kognitív torzítás puszta tudatossága elegendő lesz annak kiküszöböléséhez. Más kognitív torzulások mélyebben beágyazódnak, és extra munkát igényelnek. Ez az, ahol a kognitív szerkezetátalakítási technikák, amelyek az útmutató többi részét alkotják, hasznosak lesznek.
kognitív szerkezetátalakítási technikák
ha más emberek kognitív torzulásait nézzük, könnyű vitatkozni. Nem számít, mennyire a barátod úgy véli, hogy ők a “legrosszabb ember valaha”, tudod, hogy nem igaz., De amikor egy személy saját kognitív torzulásáról van szó, sokkal nehezebb legyőzni őket. Ezért maradnak fenn. Hiszünk a saját kognitív torzulásainkban, függetlenül attól, hogy mennyire pontatlanok lehetnek.
ezekre a nehéz kognitív torzulásokra számos technikánk van, amelyek segítenek lebontani őket. Ezeket a technikákat újra és újra alkalmazni kell, amikor kognitív torzulásokat azonosítanak. Elegendő ismétléssel a kognitív torzulások megszűnnek, helyébe új, kiegyensúlyozott gondolatok lépnek. Itt vannak a technikák.,
Szókratész
Szókratész görög filozófus volt, aki a megkérdőjelezés fontosságát hangsúlyozta, mint a komplex ötletek feltárásának és a feltételezések feltárásának módját. Ezt a filozófiát a kognitív torzulások kihívásának egyik módjaként fogadták el.
a kognitív torzítás azonosítása után ez a technika egyszerű. A kognitív torzulást egy sor kérdés feltevésével értékelik. A terapeuták példát mutathatnak azáltal, hogy megkérdezik ügyfeleik ezeket a kérdéseket, de végül az ügyfélnek meg kell tanulnia megkérdőjelezni saját gondolatait.,
- reális ez a gondolat?
- a gondolataimat tényekre vagy érzelmekre alapozom?
- mi a bizonyíték erre a gondolatra?
- félreértelmezhetném a bizonyítékokat?
- fekete-fehérnek tekintem ezt a helyzetet, amikor valóban bonyolultabb?
- szokásom van erre a gondolkodásra, vagy a tények alátámasztják?
példa: szókratikus kérdések
tipp: bárki gyorsan kiköpheti a válaszokat, csak hogy elvégezze a gyakorlatot. A szókratikus kihallgatás értéke azonban az egyes válaszok mögött álló gondolatból származik., Töltsön legalább 1-3 percet minden kérdésre, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.
Decatastrophizing
a kognitív torzulások gyakran csak a valóság eltúlzott nézete. Mielőtt az első randin, egy személy találják magukat túlterheltek szorongás, gondolkodás minden dolog, ami elromolhat. Lehet, hogy a dátum nem tetszik, hogyan néznek ki, vagy talán majd, hogy egy bolond magukat.
a dekatasztrofizáló technikával nagyon egyszerű kérdéseket teszünk fel: “mi van, ha?”vagy” mi a legrosszabb, ami történhet?,”
ügyfél: mindig attól tartok, hogy a dátumom nem tetszik, ahogy nézek ki, vagy bolondot csinálok magamból. Ez ahhoz vezet, hogy annyira ideges vagyok, hogy bolondot csinálok magamból.
terapeuta: Tehát mi van, ha ezek a dolgok valóra válnak? Mi van, ha a dátum nem tetszik, hogyan nézel ki, vagy csinál egy bolond magad?
ügyfél: nos, valószínűleg nem lesz második dátumunk…
terapeuta: mi van, ha nincs második dátumod? Akkor mi lesz?
ügyfél: azt hiszem, semmi. Csak nem látom őket újra.,
Ez a kihallgatási sorrend segít csökkenteni a kognitív torzulásokhoz kapcsolódó szorongás irracionális szintjét. Kiemeli azt a tényt, hogy még a legrosszabb forgatókönyv is kezelhető.
Megjegyzés: A Dekatasztrofizálást néha “mi lenne, ha” technikának nevezik a kihallgatás stílusa miatt.
ebben a gyakorlatban az ügyfele védőügyvédként, ügyészként és bíróként fog eljárni.
először az ügyfele védőügyvédként jár el negatív gondolatuk védelmében. Kérje meg őket, hogy érveljenek arról, hogy miért igaz a gondolat., Ne felejtse el ragaszkodni az ellenőrizhető tényekhez. Értelmezés, találgatások és vélemények nem megengedettek!
ezután kérje meg ügyfelét, hogy járjon el ügyészként. Most bizonyítékokat fognak bemutatni a negatív gondolat ellen. Csakúgy, mint az előző lépésben, megkövetelik, hogy ragaszkodjanak a tényekhez, miközben kizárják a véleményeket.
végül kérje meg ügyfelét, hogy bíróként járjon el. Felülvizsgálják a bizonyítékokat, és ítéletet hoznak. Az ítéletnek racionális gondolat formájában kell lennie.,
| példa: gondolatok kipróbálása | |
|---|---|
| a gondolat a partnerem valószínűleg utál engem. (a házimunkával kapcsolatos érvelés után) |
|
| a védelem érv a gondolat védelmében |
az ügyészség érv a gondolat ellen |
|
|
| Az ítélet érvek néha nyugtalanítóak, de összességében ez egy egészséges és szeretetteljes kapcsolat. Nincs bizonyíték arra,hogy a társam utálna., |
|
Ha szeretné, hogy továbbra is a tanulás kognitív viselkedési terápia, kognitív torzulás, valamint a kognitív szerkezetátalakítási, nézze meg ezeket a további források: