lenyűgöző függőleges ugrás a végső szabvány az alsó test teljesítmény és robbanásszerűség-olyan tulajdonság, amely fizet annyi osztalékot a nagy hatású sport, mint a kosárlabda, futball, és a foci, ahogy lesz akkor széles szemű néz ki az edzőteremben. Növeli a komló, és esélye van akkor is képes lesz arra, hogy gyorsabban fut, emelje nagyobb súlyt, és talán még dobja le egy dunk a következő pickup kosárlabda játék.,
de ha úgy gondolja, hogy a szokásos tornaterem patkány edzései új magasságokba emelnek, téved. Ahhoz, hogy úgy ugorjon, mint egy elit sportoló, úgy kell edzenie, mint egy, kezdve az itt felvázolt öt gyakorlattal.,
hogyan ugorj magasabbra: 5 Gyakorlat a függőleges javításához
a mozgások listáját egy pár edző állította össze, akik egy-két dolgot tudnak a sportolók robbanásveszélyesebbé tételéről: Jason Benguche, A Carolina Panthers asszisztens erőssége és kondicionáló edzője (@movement_mogul az Instagram-on), az évad során egy-egy az NFL legrobbanóbb hátvédjével, Cam Newtonnal dolgozik., Firdose Khan (@dose_9), a houstoni kilenc újítás atlétikai edzőközpont vezetője olyan sportolókkal dolgozott együtt, mint az NBA korábbi MVP Derrick Rose és az Nflers Arian Foster, Braxton Miller és Brian Cushing.
kövesse a tanácsaikat, és pillanatok alatt ki fog ugrani az edzőteremből.
az ugráshoz használt izmok a hármas kiterjesztés eredménye: a csípő, a térd és a boka egyidejű és robbanásveszélyes kiterjesztése., Függetlenül attól, hogy egy olimpiai súlyemelő tiszta, egy sprinter felszáll a pályán, vagy egy kosárlabda játékos megy fel egy dunk, hármas kiterjesztés a vezető. Az alábbiakban az izmok teszik lehetővé.,medius, valamint medialis; egyenes combizom), a térd kiterjesztését
–Combhajlító (bicepsz combizom, semimembranosis, semitendonosis), a hip-kiterjesztés -, térd-hajlítás, valamint elnyelő leszállás
–Borjú (gastrocnemius, soleus), a boka kiterjesztés (plantarflexion)
–Has, core (keresztirányú abdominis, rectus abdominis, a belső, mind a külső ferde, multifidi, emelők spinae), a törzs stabilitás
, Hogy Tesztelje A Függőleges
Mielőtt leírjuk, hogyan kell építeni a folytatásban, győződjünk meg róla, tudja, hogyan kell ugrani megfelelően az első helyen, majd egy kiindulási mérési érte.,
hogyan ugorjunk
1. lépés. Álljon a lábával közvetlenül a csípő alatt. Ha ezek szélesebb, mint, akkor nem lesz képes lefordítani annyi energiát a lábad közvetlenül a földre. Hajtsa ki a térdét kifelé anélkül, hogy mozgatná a lábát, így feszültséget érez a csípőjében. Ez bekapcsolja a csípőt a jobb ugrási teljesítmény érdekében.
2. lépés. Gyorsan dip a csípő, térd, dobott a karod mögött, hogy lendületet. Képzelj el egy félig zömök pozíciót vagy kissé sekélyebb—a csípőnek a térd mögött kell lennie., A hip akció egy ugrás ugyanaz, mint a csuklópánt minta végre a csípő alatt felhúzás vagy tiszta-hajlítsa őket vissza, miközben egy hosszú gerinc.
3. lépés. Ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz, miközben a karjaidat előre-hátra mozgatod. Amikor elhagyja a lábát, csak egy karral nyúljon fel; így magasabb pontot érhet el, szemben a két karral való eléréssel. Land lágyan enyhe térdhajlítással, ügyelve arra, hogy ne hagyja, hogy a térd befelé görbüljön. Vezesd őket kifelé, mint te, amikor arra készül, hogy ugrik az első helyen.,
Hogyan mérjük meg az ugrást
versenyképes szinten (azaz az NFL és az NBA egyesül), a függőleges ugrást egy “jump tester”segítségével mérjük—egy állványt egy vékony műanyag botokkal, egymástól egy hüvelyk távolságra. Ha hozzáférsz ehhez a berendezéshez, ez a legjobb megoldás a pontos méréshez. Egy olcsóbb, kivitelezhetőbb megoldás az, ha a fal melletti ugrást egy krétával jelöli meg a legmagasabb pontot.,
bármelyik berendezést is használja, az első dolog, amit meg kell tennie, az, hogy mérje meg a padlón álló, lapos lábú elérését egy karral, amely teljesen kinyújtott, egyenes fejjel. (A kréta opcióhoz mérheti az elérést a falhoz.) Ezután, amikor megjelöli a megérintett legmagasabb pontot, kivonja az elérést ebből a számból. Például, ha az elérés 90 hüvelyk, és megérintette 115 hüvelyk fel a falon a kréta, a függőleges ugrás 25 hüvelyk.
felmelegedés után készítsen bárhol 3-5 ugrási kísérletet.,
a legtöbb hivatalos függőleges ugrási teszt nem teszi lehetővé az ugráshoz vezető lépések megtételét. Nincs futó indítás, vagy akár egy teljesítmény lépés megengedett. Állj mindkét lábra egy helyen, és ugorj le onnan.
ugrás magasabb ezekkel 5 gyakorlatok
1) mélységi Ugrás
a meghatározó jellemzője a mélység ugrás, hogy az ugrás előzi meg az erős excentrikus (negatív) izom akció okozta leesik egy emelt felület, szemben a standard doboz ugrás, ahol elkezd a padlón., Ez a mélységugrást valódi plyometrikus mozgássá teszi, ahol az izmokat hirtelen megnyújtják (a leszállás hatására), ami az izomrostok erőteljes lerövidülését eredményezi.
“A mélységi ugrás a stretch-shorting ciklust használja a központi idegrendszer aktiválásának és a tüzelés sebességének javítására” – mondja Benguche. “A gyorsan felszívódó, majd termelő sokk arra kényszeríti a testet, hogy reagáljon nagyobb reaktív erővel az alsó test rugalmas összetevőinek javítása érdekében.”
1. lépés., Álljon egy 10-30 hüvelyk magas plyo dobozon (kezdje egy alacsonyabbval, ha vadonatúj A mélységi ugrásokhoz). A test legyen teljesen függőleges, a láb csípő szélessége egymástól, kezét az oldalán.
2. lépés. Lépjen ki a dobozból, egyik lábával vezetve, majd a másikkal követve, hogy leessen a padlóra. Nem ugrál vagy ugrik le a dobozról; a testednek egyszerűen a padlóra kell esnie.
3. lépés. Föld egyenesen a földre mindkét lábát (ismét körül csípő szélessége egymástól), majd azonnal ugrik olyan magas, mint te, egyenesen a levegőbe., Fontos, hogy a lehető legkevesebb időt töltsön a lábával a padlón az ugrás előtt—ez egy másodpercenkénti reakció. Ne engedje le a guggolást, mielőtt elhagyja a lábát. Csak hagyd, hogy a csípő és a térd dip természetesen, majd kiterjeszti őket robbanásszerűen indítani felfelé. Hajtsa egyenesen a karját, ahogy ezt teszi.
4. lépés. Land vissza a földre, puha térd, rendezze magát, majd lépjen vissza a dobozra, és ismételje meg a sorozatot ismétlést.ne legyen rohanás között ismétlések; a cél ennek a gyakorlatnak robbanásveszélyes erő, nem kondicionálás.,
technika tipp: légy tudatában a testhelyzetednek, amikor a földre szállsz, és bemész a robbanó ugrásba. A csípőnek a sarkánál kell lennie, a súly pedig a lábad közepén. Azt szeretnénk, hogy ugrik egyenesen felfelé (függőleges), nem ki előtted.
hogyan kell használni a mélység Ugrás
időzítés: Do mélység ugrik az edzés elején, mielőtt a test alsó erő gyakorlatok, mint a guggolás.
készletek/ismétlések: a Benguche azt javasolja, hogy a mélységi ugrásoknál nagyon alacsony legyen az ismétlések teljes mennyisége: 2-4 2-5 ismétlésből álló készlet.
“nincs szükség további terhelésre” – mondja., “A mélységi ugráshoz szükséges doboz magassága azonban idővel előrehaladhat, hogy növelje a kihívást és az ingert.”
regresszió
plyo doboz hiányában a mélységi ugrások szabványos súlypad segítségével hajthatók végre. Mivel a padok alacsonyabbak a talajnál, mint sok doboz, jó választás azok számára, akik újak a gyakorlatban.
progresszió
a sportolók gyakran mélységi ugrásokat végeznek két plyo dobozzal: az egyiket le kell lépni, a másikat pedig rá kell ugrani. Lényegében ez egy mélységi ugrás egy doboz ugrásba., Ennek a változatnak a végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy hagyjon elegendő helyet a dobozok között, hogy biztonságosan leszállhasson (3-5 láb a dobozok között). Ahhoz, hogy előre ezen a progresszió, növeli a magassága a második doboz fokozatosan, ahogy fejleszteni több erőt és energiát.
2) Medicine-Ball széles Ugrás
hozzáadása ellenállás ugró gyakorlatok (versus segítségével csak a testsúly) segíthet növelni erejét és erejét. És nem kell sok súly ahhoz, hogy elvégezzék a munkát—elegendő egy 10 kilós medál.,
ezzel a gyakorlattal a magasság helyett a maximális távolságot választja, de az előnyök átviszik a függőleges ugrás képességét. “A med-ball széles ugrás kiválóan alkalmas a csípő robbanás kifejlesztésére, mivel a csípő csuklótípusú mozgással történő betöltéséből származik” – mondja Khan.
1. lépés. Álljon néhány méterre vissza a falról, mindkét kezében egy gyógyszeres labdát (körülbelül 10 font) tartva. Meg kell sok alapterület előtted ugrani. Kezdjük a labda fölött, karok kinyújtva, és a lábad csípő-váll szélesség mellett.
2. lépés., Engedje le a karját a padló felé, és hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy rugalmas energiát hozzon létre az ugráshoz. (Ez technikailag a gyakorlat excentrikus vagy negatív fázisa.)
3. Habozás nélkül, felrobban a “lyuk”, nyomja át a labdákat a lábad, és dobott a karját előtted. Dobd a labdát a falba, és ugrik, amennyire ki előtted, mint lehetséges.
4. lépés. Land hajlított térd, a sarkán keresztül, majd felszívja az excentrikus erő megy egy zömök, ha szükséges., (Ez a befejező guggolás nem döntő része a gyakorlatnak-csak egy biztonságos módja a leszállásnak.) Elkapni a labdát, ahogy lepattan, ha lehet, vagy ha a fal távolabb, hagyja, hogy a labda esik. Ezután vegye fel, majd ismételje meg a ismétléseket.
technika tipp: ha széles (hosszú) ugrást végez a maximális távolság érdekében, akkor magasságot szeretne kapni, de nem túl sokat. Célozza meg, hogy a pályája 45 fok alatt legyen.
hogyan kell használni a gyógyszert-Ball széles Ugrás
időzítés: Do medicine-ball széles ugrik az edzés elején, mielőtt a nehéz alsó test erősségi mozgások., Khan előírja glute aktiválás munka a sportolók előtt ugrás gyakorlatok, mint például a hip hidak vagy oldalsó sáv sétál, hogy segítsen a fenék “felébredni”, és a tűz nehezebb.
készletek / ismétlések: Khan 3 db 5 ismétlést ajánl, 10 font gyógyszergolyó használatával.
regresszió
azok az új robbanásveszélyes ugrás képzés kell kezdeni nincs hozzáadott ellenállás. Ebben az esetben egyszerűen hajtsa végre az álló széles ugrást a med ball nélkül.,
Progression
Khan gyakran ad egy extra réteg ellenállás A med-ball széles Ugrás az ő sportolók: egy nagy teherbírású rugalmas szalag csatolt hátoldalán a derék egy öv és rögzítve egy szilárd szerkezet mögött a sportoló padlószinten. Ahogy a sportoló ugrik, és áthalad a levegőben, a sáv ellenállása növekszik, ahogy nyúlik.
3) vissza zömök
erő begets teljesítmény, ami egy jobb függőleges, és nincs jobb gyakorlat növeli az alsó test erejét, mint a klasszikus súlyzó vissza zömök.,
“a guggoló mintázat az egyik legjobb módja annak, hogy a testet felkészítsük a jobb erő és teljesítmény érdekében” – mondja Benguche. “A guggolás elsődleges mozgatórugói a quadok, a hörcsögök és a fenék lesznek, és mindegyiknek nagy jelentősége van a függőleges ugrás javításában.”
1. lépés. Állítsa be a zömök rack, majd fogja meg a bárban a kezét, amennyire csak kényelmes. Lépj a rack alá, szorítsd össze a vállpengéidet, és húzd be magad a rúd alá úgy, hogy az a csapdáidon vagy a vállaid hátán nyugszik.
2. lépés., Húzza ki a rudat a rackből, majd lépjen hátra, a lábát a váll szélességére állítva, a lábujjak kissé kifelé fordultak. Anélkül, hogy a lábad valóban mozogna, próbálja meg mindkét lábát a padlóra csavarni, mintha a fűben állna, és fel akarja csavarni-érezni fogja, hogy a fenék meghúzódik, és a lábában lévő ívek emelkednek. Vegyél egy mély lélegzetet a hasadba, és kapaszkodj a magodba, húzd le a bordáidat, hogy a törzsed szilárd oszlopot képezzen.
3. lépés. Tartsa a súlyát a középső lábánál, a szemét pedig előre. Hajlítsa vissza a csípőjét, és szétterítse a térdét, miközben leengedi a testét., Menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, miközben a fejed, a gerinced és a medencéd egy vonalban van.
4. lépés: Nyomja át a lábát, hogy jöjjön vissza, kiterjesztve a csípő és a térd.
technika Tipp: Tartsa a sarkát a padlón, miközben guggol. A rúdnak a láb közepén kell maradnia (nem a lábad golyói) mind a felvonó pozitív, mind negatív részében. Ha a sarka jön le a padlóról, ez azt jelenti, hogy a súly túl messzire tolódott előre.,
hogyan kell használni a hátsó guggolás
időzítés: a maximális erő nyereség, do vissza guggolás, mint akár az első vagy a második erő gyakorlat az edzés.
készletek/ ismétlések: az Általános szilárdság és az alsó test fejlesztése érdekében a Benguche 3-6 3-8 ismétlést ajánl mérsékelt terheléssel—az egy-rep max (1RM) 70% -85% – át. A fejlődő nagyobb sebesség és teljesítmény, azt javasolja, könnyebb terhelések (55% -70% 1RM) 3-6 készlet 2-5 ismétlést. guggolás végzett könnyű súlyokkal, de annyira robbanásszerűen, hogy a lábad elhagyja a padlót, amikor jön az úgynevezett ugrás guggolás (lásd “progresszió” alább).,
regresszió
a hátsó guggolás méretezése kezdő szintű sportolók számára általában könnyebb terhelésekhez (még a testtömeghez is csak a kezdéshez) való ragaszkodást vonja maga után, miközben megtanulja a megfelelő technikát. A kettlebellel vagy súlyzóval ellátott guggolás használható a forma gyakorlására, de ne feledje, hogy a serlegek elülső (elülső) variáció, és nem utánozzák közvetlenül a hátsó guggolás mechanikáját.
progresszió
tapasztalatszerzés közben több súlyzó guggolás variációt kell elforgatni a programba., Jump guggolás különösen segít fejleszteni több robbanásveszélyes erő, amely lefordítja közvetlenül egy függőleges ugrás.
az ugró guggolásban csak addig csökkenti a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (nem megy a maximális mélységig, mint a hagyományos hátsó guggolásnál). Ahogy jön vissza, tegye ezt robbanásszerűen úgy, hogy a lábad elhagyja a padlót a tetején—három-hat hüvelyk elég magas. Land lágyan egy kis térd kanyar, állítsa vissza, és ismételje meg a ismétlést.
4) hátsó láb emelkedett osztott zömök (Bolgár osztott zömök)
Ez nem csak néhány könnyű feladat segítő gyakorlat., A hátsó láb magas osztott guggolás (más néven Bolgár osztott guggolás) egy legitim mozgás a tiszta glute és quad erő növelésére, ami viszont növeli a teljesítmény és a függőleges ugrás teljesítményét. Még ha egy két láb jumper, összpontosítva az egyik lábát egy időben, mint te itt biztosítja, hogy a domináns oldalon nem kompenzálja a gyengébb lábát a mozgás során.
a gyakorlat nagyszerű lehetőség azok számára is, akiknek alsó-hátsó problémái vannak, mivel a hátsó láb magas pozíciója függőleges törzset igényel, mint egy normál guggolás., Ez megakadályozza az ágyéki gerincen lévő nyírási erőket, amelyek a klasszikus hátsó guggolás sérülésének gyakori okai.
1. lépés. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és álljon egy 18-24 hüvelyk magas pad előtt. Nyúljon vissza az egyik lábával, és pihentesse a lábfej tetejét a padon.
2. lépés. Vegyen mély lélegzetet, támassza fel a magját, engedje le a testét, amennyire csak lehet, vagy amíg a hátsó térde éppen a padló felett van (éreznie kell egy nyújtást a hátsó láb csípőjében). Tartsa az első sarkát földelve—ne engedje, hogy felemelkedjen a padlóról., Töltse ki az ismétléseket az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon azonnal.
technika tipp: annak meghatározása, hogy milyen messze van előtted az első lábadhoz, némi próbaverziót és hibát igényelhet. A mozgás alján az elülső térdnek valahol a sarka felett kell lennie a láb közepéig. Ha a térded a sarka mögött van, a lábad túl messze van; ha a lábujjaid felett van, lépjen ki tovább. Az egyik trükk, hogy megtalálja a megfelelő távolságot, hogy indul az alsó helyzetben, majd állítsa be az álláspontját onnan. Akkor állj fel, és valaki adja át neked a súlyzókat.,
hogyan kell használni a hátsó láb emelt osztott zömök
időzítés: végezze osztott guggolás, mint az egyik az első két gyakorlat az erő része az edzés. Ha alacsony térfogatú, hozzáadott ellenállás nélkül történik, akkor a robbanásveszélyes ugrások előtt bemelegítés részeként is elvégezhető (lásd alább az izometrikus tartási variációt).
készletek / ismétlések: 3-4 készlet 5-8 ismétlésből, mérsékelt súly felhasználásával. Mivel az egyensúly kérdése lesz a lépcsőzetes állás és a hátsó láb magas, akkor meg kell menni könnyebb, mint te csinál egy szabványos osztott zömök vagy lunge.,
Egy képzési módszer Kán használ egy 30 másodperces izometrikus tartsa az alsó helyzetben a split squat, majd 5 ismétlést; ez általában történik, nincs ki ellenállást, szivattyúzás a karomban futó mozgás minden rep. “Az idő hold létrehozza az állóképességet, az erő, a quadok, illetve a fenék” – mondta a Kán.
regresszió
a hátsó láb magas osztott guggolása egyensúlyi szempontból nehéz feladat lehet. Az első alkalommal, amikor megpróbálja, ne használjon hozzáadott ellenállást (csak testtömeg) a technika gyakorlásához., Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, hajtsa végre a szokásos osztott guggolást a hátsó lábával a padlón (nem emelkedett).
progresszió
Az ellenállás magasabb pozícióban tartása növelheti a gyakorlat nehézségét, és további alapvető elkötelezettséget igényelhet. Erre példák közé tartozik a kettlebell vagy a súlyzó mindkét kezével az álla alatt lévő “serleg” helyzetben tartása, vagy a vállán lévő súlyzóval történő mozgás (a legfejlettebb változat).,
5) Power High Pull
“az olimpiai emelés ezen változata rendkívül hatékony a teljes testteljesítmény fejlesztésében” – mondja Benguche. “Az atlétikai kiindulási helyzet a testet megfelelő sorrendben tölti be, hogy hármas kiterjesztést hozzon létre a bokákon, térdeken és csípőn keresztül. Ez az erőteljes mozgás nagyszerű átvitelt biztosít a függőleges ugrási teljesítményhez.”
1. lépés. Álljon a padlón ülő betöltött súlyzó előtt. (Lökhárító lemezek és egy olimpiai platform ajánlott.) Csípő-váll szélességű Állvánnyal hajlítsa be térdét, és engedje le a csípőjét, hogy guggolt helyzetbe kerüljön.,
2. lépés. Fogja meg a bárban, csak kívül a lábszárán egy cég sima markolat, valamint a mozgás a egyenes, előre néző szemek, csípő alacsony, térd hajlított körülbelül 90 fok, valamint a belső részt.
3. lépés. Lélegezz be, kapaszkodj a magodba, majd robbanásszerűen nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, hogy a lehető legmagasabbra Húzd a rudat a tested előtt. A tetején, a rúd legyen körülbelül vállmagasságban a csípő, térd, boka teljesen kinyújtva – egy másodperc törtrésze alatt, akkor fel a lábujjak. Kilégzés a tetején.
4. lépés., Hagyja, hogy a rúd visszaessen a padlóra, miközben továbbra is megfogja. Amikor a sáv vissza, rendezze magát, és a helyére a következő rep.
technika Tipp: Ez egy robbanásveszélyes lift, ahol a cél az, hogy a bár felfelé mozog, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ennek ellenére tartsa biztonságban a gyakorlatot, különösen a hát alsó részén, ha szorosan marad a magban, és a csípője alacsonyan jön ki a lyukból-ne húzza lekerekített háttal.
hogyan kell használni a Power High Pull
időzítés: do power high húz az edzés elején, mielőtt az alsó test erőssége gyakorlatokat.,
készletek / ismétlések: 3-5 készlet 2-5 ismétlésből. “a betöltés az egyén tiszta / ragadós teljesítményén alapulhat” – mondja Benguche. “A kezdő emelőknek testtömegük 60% – ával kell kezdeniük, és idővel növelniük kell a hangerőt.”
regresszió
magas húzások is elvégezhető egy súlyzó vagy kettlebell,. Ha így tesz, helyezze a súlyt a lábad közé, majd húzza meg egyszerre az egyik karját (a karok átkapcsolása a készlet felénél)., A csapda bár (aka, hex bar) is egy lehetőség, különösen azok számára, akik nehezen tartja a hát alsó lapos; a csapda bár lehetővé teszi a kezét, hogy kell elhelyezni a lábszár mögött, hogy segítsen húzza a vállát vissza.
egy másik nagy húzási lehetőség a mozgástartomány lerövidítése, hogy a nagy teljesítményű húzás helyett magas húzás legyen (“teljesítmény”, ami azt jelenti, hogy a terhelés a padlón kezdődik). Ebben az esetben a kiindulási helyzet állásból származik, a rúd a combja előtt lóg a karok hosszában., A mozgást a csípő és a térd bemerítésével indítják, így a rúd közvetlenül a térd szintje fölé csökken, majd azonnal robbanásveszélyes húzás következik.
progresszió
a tiszta gyakorlat szorosan kapcsolódik a magas húzáshoz. A két gyakorlat közötti fő különbség a tiszta “fogás”fázisa, ahol a kezét és könyökét a rúd alá dobja, majd a vállak elülső részén nyugszik. A két gyakorlat (magas húzások és tisztítások) ugyanazokat az izmokat képezik ugyanolyan robbanásveszélyes módon.,
a fogás alapvető súlyemelő technika, de néhány embernek nehezen sikerül végrehajtania a csukló sérülése/mobilitási problémák vagy a tapasztalat hiánya miatt. Kiegészítők, mint a Pentagon bar (amely tulajdonít a végén egy súlyzó egy landmine) lehetővé teszi a könnyebb fogás közben a hármas-kiterjesztés mozgás, valamint sok más gyakorlatok.,
Hogyan kell Zsákolni
Ha már növelte az alsó test erő keresztül a fent említett öt mozgások, itt az ideje, hogy készítsen hogy újdonsült explosiveness a bíróság, mert ha a cél az, hogy magasabbra ugrani, nagy az esélye, megszívatni egy kosárlabda magas a listát, hogy mit szeretnék csinálni, hogy a készség.
ezek a szakértői tippek segítenek a dunking finomabb pontjaiban. Kombinálja őket egy tiszteletre méltó függőleges ugrással, és hamarosan le fog dobni egyet.,
7 tipp a jobb komlónak a Monster Jams-be történő Parlayinghez
1) a megfelelő cipőt viselni
Emlékezz a Spike Lee-Re (Mars Blackmon) 1989 Nike commercial? (Igen, mi is öregek vagyunk.) Michael Jordan epikus komlójára utalva Lee felkiált: “a cipőnek kell lennie.”A vonal egy tad Hiperbole volt, de érdemes elgondolkodni a lábbeliben.
egy pár viszonylag új kosárlabda cipő (azaz,, nem Chuck Taylors) jó választás a dunking számára, különösen, ha instabil bokája van; a kosárlabda cipő jó oldalirányú támogatást kínál, szemben a futócipőkkel, amelyek könnyen elfordulhatnak a boka felé.
“nem számít túl sokat, amíg nem szandál vagy csizma, de azt mondanám, minél könnyebb a cipő, annál jobb” – mondja Bobby Jones, az NBA korábbi játékosa és az all-Pac-10 kiemelkedő a Washingtoni Egyetemen, aki jelenleg szakmailag Olaszországban játszik. (Látogatás Jones at BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, egy profi kosárlabda-játékos, a Sendai 89ers Japánban, majd testvére NBAer Tobias Harris, egy pár cipőt, különösen szereti, hogy dunk: “Kobe alacsony szárú Nike vagy az egyik legjobb cipőt viselni a nyomásnak,” mondja.
2) bemelegítés megfelelően
Dunking (vagy megpróbálja dunk) egy nagy hatású, nagyon intenzív tevékenység, amely megérdemli a megfelelő bemelegítés előtt egy dobás-down munkamenet., Csakúgy, mint egy emelő edzés, indítsa el a bemelegítés néhány perc alacsony intenzitású kardio, majd haladjon a dinamikusabb mozgások-dinamikus nyújtás/mobilitás fúrók, valamint ugrás. Mielőtt megpróbálja az első dunk, hogy egy pár száraz fut nincs labda, ahol te megható, vagy megragadta a felni a tetején.
“a felmelegedés nagyon fontos a sérülések megelőzésében” – mondja Harris. “Azt javasolnám, hogy minden kosárlabda játék előtt legalább 30 percig melegítsünk és nyújtsunk, vagy csak gyakoroljuk a kosárlabdát.,”
Harris javasolja bemelegítő és nyújtó fúrók (mind dinamikus, mind statikus), mint például: ugrás és megható a felni; magas térd; létra fúrók; oldalsó védekező csúszda, ülő és álló combhajlító szakaszok; ülő straddle stretch; és Achilles nyúlik. Tartsa minden szakaszon 15 másodpercig.
3) döntse el, hogy egy láb vagy két láb Jumper
Ha egy lábról vagy két lábról megy le, amikor dunking? Ez attól függ, hogy mi a kényelmesebb, valamint a sportos képesség és koordináció.,
az egyik lábról való leugrás azt jelenti, hogy futási rajtot vesz, és néhány lábat indít a felni előtt (mivel a lendület tovább viszi, valamint felfelé). Ha két lábról indulsz, nem indulsz el-inkább néhány kemény lépés és egy erőcsap. Felszállsz közvetlenül a felni előtt, és egyenesen függőleges irányba mész.
“amikor a legtöbb ember először megpróbál dunk, ez általában ki az egyik lábát,” mondja Jones. “Te banki a sebesség, így ez azt jelenti, hogy azt szeretné, hogy a futás kezd lendületet., Ha kettőről akarsz dunkálni, az több atlétikai képességet, több koordinációt igényel, és a hatalom csordultig van, hogy lendületet kapj. Ha van egy szép borjúd és egy nagy feneked, akkor ez lehet a megoldás.”
4) Dunk egykezes, ha lehetséges
nagyobb függőleges ugrásra van szükség ahhoz, hogy mindkét kezét fel lehessen emelni a peremre, szemben csak egy (és ne felejtsd el, hogy kosárlabdát is fogsz tartani), tehát ha közel vágod, próbálj meg egykezes lekvárt., A labda tenyere nyilvánvalóan segít, de ez nem feltétlenül szükséges; csak győződjön meg róla, hogy mindkét kezében tartja a labdát, amíg el nem hagyja a padlót, hogy ne veszítse el.
“az egyik kezével történő Dunking határozottan könnyebb, mint kettő” – mondja Jones. “Ez egy kevésbé dolog aggódni, így jobban összpontosíthat a feladathoz.”Amikor eljön az idő, hogy te dunking könnyen, akkor lehet kezdeni dunking két kézzel több hatóság.,
5) közelítse meg a kerékpántot az alapvonaltól
amikor a cél egyszerűen az, hogy eldobjon egyet, a lehető legjobban összpontosítson a célpontra: a peremre. Emiatt Jones azt javasolja, hogy az egyenes helyett oldalról (az alapvonal mentén) jöjjön be.
“a középvonaltól vagy a saroktól kezdve a dunkig, azt hiszem, könnyebb célpontot ad az elmédnek, és kevésbé zavaró” – mondja. “Így csak arra koncentrálhat, hogy olyan magasra kerüljön, amennyire csak lehet, olyan, mint a távolugrás., Amikor próbálunk egyenesen dunk, vizuálisan látni az egész kosarat, és lehet, hogy megzavart, félek, és elveszíti a fókuszt.”
6) hogy Sok Többi Között Visszavág
Adja a legjobb esélyt, hogy dobja le van szükség, hogy legyen, mint a friss, robbanó, amennyire csak lehetséges. Teljes pihenést szeretne a dunking kísérletek között—csakúgy, mint akkor, ha egy nagy emelőn, mint egy guggoláson, deadlift, vagy fekvenyomás. Miután minden dunk kísérlet, hogy legalább egy-két percig pihenni, majd talpra.,
7) Amikor a teljesítmény csökken, hívja a nap
minden erő és erő tevékenység, jön egy pont a csökkenő eredmények. Ez az oka annak, hogy a powerlifters általában nem több, mint három nehéz szettet vagy egy rep max (1RM) kísérletet tesz egy adott munkamenet bármely emelésére.
a Dunking nem sokban különbözik egymástól. Valószínűleg először minden egyes kísérletnél kissé magasabbra kerül, de hosszú idő előtt a fáradtság beáll, a függőleges ugrás pedig csökken. Ezen a ponton, ez egy jó ötlet, hogy vessen véget a munkamenet, ahelyett, hogy megpróbálja, hogy álljon át, majd kényszeríteni magát, hogy ugrik magasabb., Ez azt jelzi, hogy az idegrendszered összeszedte az összes energiát, ami segít az ugrásban, és hagynod kell pihenni. Adj pár napot a lábadnak, aztán gyere vissza és próbáld meg.