mindannyian szeretnénk tudni, hogyan lehet egészséges, de úgy tűnik, mint egy ilyen magasztos cél. Az egészséges életmód megváltoztatása egyszerre inspiráló és megfélemlítő lehet. Úgy értem, hol is kezded? Egy csapásra át kell javítania az egész életét? A válasz, akkor lehet, hogy boldog, hogy tudja,: nem. Amikor az új egészséges szokások elfogadásáról van szó, és ragaszkodni kell hozzájuk, sok apró dolog van, amit tehetünk, ami hosszú távon nagy különbséget fog tenni (és nem fog megőrülni a folyamatban)., Ahelyett, hogy hatalmas átalakítással próbálná frissíteni az egészségét, próbálja ki ezt a kilenc kicsi, gyakorlatilag fájdalommentes mozdulatot a hosszú távú eredmények érdekében.
lemez az ételeket hátra.
az Emberek gyakran halom a szénhidrátot, akkor a sátorfáját fölött, hogy a fehérje, akkor legjobb csekély adag zöldség, amit a tér maradt. Helyette, menj fordított sorrendben, Abby Langer, Rd.,, tulajdonosa Abby Langer Nutrition Torontóban, azt mondja SELF: töltse fel a tányér felét zöldségekkel, majd ossza meg a fennmaradó negyedeket a fehérje és a keményítő között, ideális esetben valami összetett szénhidrátból áll, a finomított helyett, mint a barna rizs.
Az ilyen módon történő kiszolgálás segít biztosítani, hogy az ajánlott napi adag zöldségeket (legalább 2 ½ csésze, mondja az USDA) megkapja, plusz növeli a rostbevitelt és a hidratációs szintet a zöldségek víztartalmának köszönhetően.
tegye el az ételt, amikor befejezte a kiszolgálást.,
“bárki többet eszik, ha az étel rájuk néz” – mondja Langer. Mindig nyugodtan megragad több, ha igazán éhes, de így, tudni fogja, hogy ez azért van, mert a fizikai szükséglet több élelmiszer helyett tiszta kényelem vagy kísértés.
minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
a napi vízmennyiség ivása szükséges ahhoz, hogy a szervezet összes rendszere zökkenőmentesen működjön, de az éhség miatt is megakadályozza a túlfogyasztást, megkönnyítve az étkezések tudatosabb megközelítését-mondja Langer.,
az éberség megduplázásához minden harapást alaposan meg kell rágni lenyelés előtt.
az” okok, amelyek miatt lassítania kell a tekercset, amikor eszik ” lista körülbelül olyan hosszú, mint a karod, magyarázza Langer. Wolf le élelmiszer vezethet puffadás, mert az extra levegő nyelési, így-túl-teljes érzés, mert nem ad a szervezet egy esélyt, hogy feldolgozza a jóllakottság, mielőtt tiszta a lemez, és teljesen hiányzik, hogy milyen finom az étel valójában.,
választhat számos megrág, hogy betartja per harap, mint 20, vagy egy kevésbé fegyelmezett megközelítés, mint hogy te vagy nyelési természetesen nem akarok túl alig megrágott falat.
A “jó” és a “rossz” helyett “egészségesnek” és “kevésbé egészségesnek” nevezzük az ételt.”
” amikor az emberek az ételt “jónak” és “rossznak” minősítik, az önmaguk megítélésébe kerül—ha ” jó “ételt eszel, akkor jó ember vagy, ha “rossz” ételt eszel, rosszul viselkedtél ” – mondja Langer., Ez nem lehet távolabb az igazságtól, tehát hagyja abba az érzelmi időtúllépést, csak azért, mert mit eszik.
“valójában egyetlen étel sem igazán rossz, egyetlen étel sem igazán jó—egyesek egészségesebbek, mint mások” – mondja Langer. Reframing a gondolkodás, mint ez valószínűleg segít megtanulni a művészet elkényezteti mértékkel helyett bingeing a “rossz” élelmiszerek, plusz ez csak egy jobb módja annak, hogy kényeztesse magát.
minden órában ül, kelj fel és sétálj élénken öt percig.,
egész nap ülni nem jó a seggednek vagy a szívednek. A fizikai aktivitás rendkívül fontos a hosszú élettartam, és minden összeadódik, női egészségügyi szakértő Jennifer szélesebb, M. D., mondja SELF. Néha úgy érzi, lehetetlen, hogy illeszkedjen egy csomó testmozgás, ha nem szokott hozzá, de Borsos mozgás egész nap sokkal megvalósítható.
például, ha követi ezt a szabályt ülve nyolc órát egy nap, akkor sétáltatni 40 percig, hogy egy dicséretes horpadás a minimális ajánlás 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenység hetente.,
és ha bizonyos típusú testmozgás szörnyen érzi magát, tegyen valami mást.
Igen, az otthoni Beyoncé-ra való tánc gyakorlatnak számít. Vajon éget annyi kalóriát, mint egy intenzív boot camp osztály? Nem. De ez a szedés gyakorlat akkor valóban élvezni elég, hogy továbbra is csinál, nem az a típus, ami a lélek meg akar halni, de a maximális azonnali kalória kifizetés, Michelle Segar, Ph. D., igazgatója a Sport, Egészség, és tevékenység kutatási és Politikai Központ a University of Michigan és szerzője No Sweat!, Hogy az egyszerű tudomány a motiváció hozhat neked egy életre Fitness, mondja SELF.
itt van Segar ajánlása: “gyere kíváncsiságból, és mondd,” milyen pozitív dolgokat éreznék motiváltnak?””Ez a fajta megközelítés segít abban, hogy őszinte legyél magaddal arról, hogy honnan származik a motiváció (Segar kvízét is megteheti az edzés motivációjáról). Egyre, hogy az alján ez kulcsfontosságú, amikor megpróbálja cement bármilyen szokás, különösen a fizikai is, mint a testmozgás, valamint az evés is., Sokkal nehezebb ragaszkodni a pokoli tevékenységekhez, mint a kellemesekhez.
Ez is megkönnyíti, hogy a “hibák” az utazás, egészség, mint a tanulási tapasztalatok is ők valójában: Meghajolt a kick-box edzésen, két hétig egy sorban nem azt jelenti, hogy nem igazán akarja, hogy fitt vagy lusta vagy, csak, hogy lehet, hogy nem kínálnak megfelelő motiváció kell. “Mindent úgy közelítsünk meg, mint tanulási lehetőséget, hogy lássuk, mi jó érzés, mi működik, mi nem” – mondja Segar.
ötperces lépésekkel enyhítse magát abban, hogy több alvást kapjon.,
a teendők listájának teljes elhagyása, akár üzleti, akár személyes, három órával korábban aludni nem lehetséges. De ha ezt apránként, akkor hozzászokik magát az új, jól kipihent valóság kezelhető módon, Christine Carter, Ph. D., vezető fickó UC Berkeley Greater Good Science Center és a szerző a Sweet Spot: hogyan lehet megtalálni a horony otthon és a munka, mondja SELF., Próbáld lefekvés öt perccel korábban minden este (vagy minden pár nappal, ha ez nagyon nehéz), míg a hét-kilenc óra, a Nemzeti Alvási Alapítvány javasolja felnőtteknek.
minden alkalommal, amikor új célt készít, bontsa fel harapás méretű darabokra.
“nagy rajongója vagyok a kis, könnyű csípéseknek” – mondja Carter. Segar is: “a kicsi okos. A kicsi stratégiai. Nem viheted el azokat, akik nem tudják, hogyan kell zongorázni és Mozartot játszani. Ha valami bonyolult, időbe telik a tanulás.,”Mert ez a szokás valójában: megtanulni, hogyan kell másképp élni az életed.
Ez bármire és mindenre vonatkozhat. Tegyük fel, hogy már miután egy hatalmas szendvics ebédre minden nap, de szeretné csökkenteni a finomított szénhidrát. Ne esküdj, hogy soha nem hagyod, hogy egy másik darab fehér kenyér átadja az ajkadat-először egy salátába rakd be, majd hagyd magadnak a szendvicset, amíg elégedett vagy. Vagy választhatja a teljes kiőrlésű kenyeret a hét néhány napján, amíg megszokja, majd fokozatosan kivonja a finomított fajtát.,
Carter elmagyarázza, hogy ha nem azt mondja, hogy soha többé nem kaphatja meg kedvenc szendvicsét, csak azt, hogy egy apró változtatással elkezdi növelni annak egészségügyi tartalmát—vagy azt a kis lépést, amelyet választott egy olyan cél felé, amely lehet—könnyebb az agyad számára a fedélzetre kerülni, megtanulni szeretni, és a siker érdekében.
lehet, hogy tetszik: egy 8 perces kardio Boot Camp edzés, amit otthon végezhet