A futás több, mint edzés, ez is egy módja annak, hogy kijussunk, és külön fejtér legyen a napi rutin többi részétől. Sok ember számára ez egy nagyszerű módja annak, hogy egyedül töltsön időt edzés közben, más emberek számára ez lehet egy módja annak, hogy részt vegyen egy futó csoporttal vagy partnerrel. Bármi legyen is a motiváció, ha el akarja kezdeni a futást, vagy egy ideje nem tette meg, nem vagy egyedül!
Ez a szakértői tanács rövid idő alatt rendszeresen futhat, azok számára, akik olyan eseményre akarnak belépni, mint egy 5K, ami 3.,1 mérföld, mindössze hat hét alatt elkezdheti ünnepelni a célvonalon.
az ország számos közúti versenyét törölték a koronavírus — járvány miatt, de ez nem jelenti azt, hogy nem vehet részt 5K-ban. számos alkalmazás és futó klub kínál virtuális 5K versenyeket-virtuális futó partnereket is találhat.
hogyan kell felkészülni és edzeni egy 5K
futópartner keresése.
először is, ha egy ideje nem gyakoroltál, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, kérje orvosának a futócipőjét. Akkor hívja fel a barátját.,
“az 5K-hoz hasonló eseményekre való felkészülés és a versenyzés sokkal szórakoztatóbb, ha futópartnere van” – mondta Randy Accetta, az amerikai Road Runners Club (RRCA) coaching education igazgatója. Plusz, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodni a képzés, ha van valaki, hogy dolgozzanak ki.
Ha nem tudja meggyőzni egy haverját, hogy csatlakozzon hozzád, keressen online futó klubokat a környéken (az RRCA fenntart egy listát), vagy kérdezze meg a helyi specialty running store-t, hogy megtudja, tudnak-e bárkiről, aki éppen indul, akinek futó partnerre van szüksége.
fektessen be a megfelelő futócipőbe és felszerelésbe.,
mielőtt a járdát verné, fektessen be egy jó futócipőbe. “Látogasson el egy olyan üzletbe, amely futócipőre specializálódott, nem pedig sportboltra” – mondta Accetta. “Az ottani szakértők tudják, hogyan lehet a legjobban illeszkedni a lábadhoz és a lépéshez.”
elvárják, hogy költeni felfelé $80 erre a kritikus darab fogaskerék. De amint a lábadról gondoskodnak, a bevásárlólista többi része — zokni, Nedvszívó ingek és rövidnadrágok, jól felszerelt sport melltartó-viszonylag olcsó lesz.
kezdje lassan és egyenletesen.,
Make “walk, don’ t run “a mantra, amikor először indul ki, mondta egykori távolsági pálya olimpikon Jeff Galloway, szerzője” futás: első lépések.”Csináld a futás és a gyaloglás kombinációját, amikor elkezded az edzést.
a fitnesz szintjétől függően mindössze 10 másodpercig elkezdheti futni, majd egy percig sétálhat, amíg befejezi a napi edzési feladatot. Ha készen áll rá, akkor alternatív futás két percig, séta egy. Ahogy erősödsz, járj kevesebbet, és fuss tovább., Lehet, hogy a munka akár fut a teljes edzés; lehet, hogy még néhány kombinációja gyaloglás és futás, még a verseny napján. Azonban odaérsz, a cél az, hogy átjuthassunk a célvonalon.
használjon képzési ütemtervet.
Ez a kondenzált képzési program célja, hogy 6 hét alatt készen álljon 5K-re. A hektikus Munkahét alatt, a hangsúly arra irányul, hogy minden második napon, percekben, nem mérföldekben bekerüljön a futási időbe. Szombaton koncentráljon arra, hogy több talajt lefedjen, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart. Pihenjen vasárnap., (Ha megváltoztatja az ütemtervet, csak pihenjen a leghosszabb edzés utáni napon.)
nem futó napokon a Galloway olyan gyakorlatokat javasol, amelyek nem fárasztják el a borjú izmait, például séta, úszás, kerékpározás, evezés vagy felsőtest erősítő edzés.
6 hetes, 5K-s képzési terv
1. Hét: kedd (10 perc); csütörtök (13 perc); szombat (1 mérföld, akármeddig is tart, hogy befejezze)
2. Hét: kedd (16 perc); csütörtök (19 perc); szombat (2 km)
3. Hét: kedd (19 perc); Csütörtök (22 perc); szombat (2.,5 mérföld)
4.hét: kedd (22 perc); csütörtök (25 perc); szombat (3 mérföld)
5. hét: Kedd (25 perc); Csütörtök (28 perc); szombat (3. 5 mérföld)
6. hét: kedd (20 perc); csütörtök (30 perc); versenynap!
töltse le a képzési tervet a telefonra az egyszerű hivatkozás érdekében:
készüljön fel a nagy napra!
az esemény napján fejezze be az étkezést legalább 30 perccel a kezdési idő előtt.,
“szénhidrátokat szeretne, de nem túl sok zsírt vagy fehérjét” – mondta Accetta. Próbálja ki a teljes kiőrlésű bagel, zabpehely vagy banán felét. Az 5K-hoz vezető étrend nem sokat változhat, és nincs ok arra, hogy előző este szénhidrátokat töltsön fel.
az Ön preferenciájától és a napi időjárástól függően magával vihet egy vizes palackot vagy rehidratálhat a célvonal elérése után. Ahogy trekking mentén, vegye be a kilátást, és felszívja az energiát a többi futók és sétálók a közelben. Adj magadnak egy pat a hátán, ahogy átlépi a célvonalat-megérdemled, hogy megünnepeljük!,
ellenőrizze a Google Playen vagy az Apple App Store-ban futó és kiképző alkalmazásokat, amelyek segítenek lebontani az utazást és nyomon követni az előrehaladást.
a cikk egy változata eredetileg az iVillage-en jelent meg.