Hogyan kell csinálni merülés megfelelő formában: a végleges útmutató

Itt van, hogyan kell csinálni Mártogatós megfelelő formában:

1. Fogd meg a párhuzamos rúd, majd ugorj fel, nyújtott karral
2. Alacsonyabb a test hajlítással a karját, miközben előrehajolva
3. Dip le, amíg a válla alatt a könyök
4. Emelje fel a testet hajkiegyenesítő a karját
5. Zár, a könyök, a felső

Mártogatós vagy egy összetett, testsúly gyakorlat. Te Mártogatós először emelése magát két dip rudak egyenes karokkal. Engedje le a testét, amíg a vállak a könyök alatt vannak., Nyomja fel magát, amíg a karjai ismét egyenesek. A Dips a mellkas, a váll, a hát és a kar izmait dolgozza fel.

a megfelelő Dip forma kulcsfontosságú a váll-és mellkasi fájdalom elkerüléséhez. Ne hagyja, hogy a vállak előre forogjanak. Ne vond meg őket. Tartsa hátra a vállát. Engedje le magát, amíg a vállak a könyök alatt vannak, de ne menjen lejjebb. Ne merüljön rögzített párhuzamos rudakra, és kerülje a gyűrűs merülést.

DIP nem része StrongLifts 5×5 alapértelmezés szerint. Nem kell, hogy erőt és izomzatot szerezzenek. Ha azt szeretnénk, hogy hangsúlyozzák a karját, és van ideje, hogy többet, felveheti Mártogatós edzés A., De maradjon összpontosítva a guggolás növelésére. A legfontosabb az általános erő és izom megszerzése.

Ez a végleges útmutató a megfelelő formához. Ez magában foglalja az olyan variációkat is, mint a súlyozott mártások.

Bevezetés

hogyan kell csinálni dip

szüksége van két Dip rudak csinálni dip. Ezeknek a rudaknak párhuzamosnak, rögzítettnek és stabilnak kell lenniük., A legtöbb tornaterem van egy Dip állomás, hogy akkor is használható Pullups lógó térd emel. Meg tudod csinálni Mártogatós a Power Rack is, ha kap két dip fogantyúk, amelyek illeszkednek a biztonsági csapok. Ne merüljön a gyűrűkön vagy a padok között, mindkettő károsíthatja a vállát. Használjon párhuzamos rudakat. Itt van, hogyan kell csinálni dip megfelelő formában öt egyszerű lépésben…

1. Setup. Fogd a rudakat és ugorj fel. Egyensúlyozza magát zárt könyökkel.
2. Dip. Engedje le a testét a karok hajlításával. Hajlítsa kissé előre a törzsét.
3. Break Parallel., Menj le, amíg a vállaid alul vannak a könyökök alatt.
4. Kelj fel. Emelje fel testét a kiindulási helyzetbe a karok kiegyenesítésével.
5. Lockout. Egyensúlyozz a válladdal a kezed felett. Zárja be a könyökét.

ha nincs ereje egyetlen Dip elvégzéséhez, tegyen negatívokat. Most ugorj fel, és csak lefelé haladj, ahol erősebb vagy. Fogd meg a dip rudakat, ugorj fel, és egyenesítsd ki a karjaidat. Lassan engedje le magát, amíg a vállak a könyök alatt vannak. Ezután tegye a lábát a padlóra, majd egyenes karokkal ugorjon vissza a dip rudakra., Ha meg tudod csinálni 10 negatívok megfelelő formában, meg tudod csinálni egy Dip.

dip forma 101

Az ideális módja annak, hogy Mártogatós a kezét a válla alatt. Ez tartja a karját a testéhez közel. A szélesebb vállaknak ezért szélesebb fogásra van szükségük. De szögletes rudakra van szüksége ahhoz, hogy beállítsa. A rudak párhuzamosak, így a markolat szélessége követi a felszerelésemet. Ez jól működik, ha van egy átlagos építmény. De ez problémát jelenthet a speciális testtípusok számára. Tartsa szem előtt, és kövesse ezeket az irányelveket, hogy a megfelelő formájú…

• Markolatszélességgel járjon., A kezednek a vállad alatt kell lennie, csak a csípődön kívül.
• Tartsa a rudakat alacsony kézzel, közel a csuklójához. Használja a teljes fogást, majd nyomja meg a rudakat.
• alkar. Tartsa az alkar függőleges minden szögből, az úton lefelé és felfelé.
• Zárja le őket a tetején. Tuck 45° alján. Ne fáklyázza őket, vagy érintse meg a törzsét.
• Mellkas. Emelje fel a mellkasát, mielőtt leengedné magát. Emelje fel a mellkasát a tetején lévő ismétlések között.
• Told vissza és le. Ne hagyd, hogy előre guruljanak. Ne vond meg őket.
• Head., Tartsa a fejét a törzsével. Ne nézz a plafonra. Nézd meg a padlót elöl.
• A törzsnek kissé lejtőnek kell lennie az egyensúly érdekében. Hajoljon kissé előre, miközben leengedi magát.
• hát alsó része. Ne húzza túl a hátát. Maradj semleges. Egyenes vonal a vállról térdre.
• lábak. Hajlítsa meg a térdét, és keresztezze a lábát. A lábát egyenesen tarthatja, ha magas rúdja van.
• felső. Karok egyenesen. Könyök zárva. Mellkas fel. A vállak lefelé tolódtak. A törzs kissé lejtős.
• lefelé. Emelje fel a mellkasát, vegyen egy nagy levegőt, és hajlítsa meg a karját., Hajoljon kissé előre.
• alsó. Szüntesse meg a párhuzamot úgy, hogy leengedi magát, amíg a vállak a könyök alatt vannak.
• felfelé. Kelj fel a karod kiegyenesítésével. Ne nézz fel. Tartsa le a vállát.
• Lockout. Karok egyenesen. Könyök zárva. Mellkas fel. Vállakat le. Fej semleges.
• légzés. Lélegezz be a tetején. Tartsa lefelé. Kilégzés a tetején újra.

az izmok működtek

a dip több, mint a tricepsz. A karjaid hajlanak és kiegyenesednek, hogy mozgasd a tested. De segítséget kapnak a vállaidtól, a mellkasodtól és a hátizmaidtól. Sokkal több izom dolgozik, hogy kiegyensúlyozott legyen, miközben a teste mozog. Ez az oka annak, hogy a merülés összetett gyakorlat: sok izmot dolgoznak egyszerre. Ez az oka annak is, hogy nehezebb lehet: több izom dolgozik, több erő. Muscled dolgozott Mártogatós …

• karok., A tricepsz kiegyenesíti a karját, hogy mozgassa a testét. A tricepsz a legnagyobb karizmod a felkarod hátulján. Minél erősebb a tricepsz, annál izmosabb lesz, annál nagyobb a karod. Az alkar izmai is működnek, hogy szorosan tartsák a rudakat.
• & A dip-ek olyanok, mint egy függőleges fekvenyomás. Úgy tolja fel a testét, mintha a padra nyomná a rudat. A felső karja párhuzamos az alsó padlóval, függőleges helyzetben kell lennie a lezáráshoz. Ez működik a mellkas és a váll izmait.
• Abs., Az ab izmok tartsa a hát alsó semleges, míg a test mozog fel-le. Megakadályozzák, hogy a törzs túlságosan íveljen, és semleges maradjon. Ez fejleszti a” hat csomag ” izmokat, amelyek a hasán, a rectus abdominuson futnak. Megmutatják, ha jól eszel.

a dip hasonló izmokat működtet, mint a fekvenyomás és a fekvenyomás. A különbség az, hogy nehezebb lehet a padon, mint a merülésnél, a merülésnél, mint a Fekvőtámaszoknál. A padon csak lemezeket ad hozzá a rúdhoz. A dip-eknél könnyedén hozzáadhat súlyt egy dip-öv segítségével. A fekvőtámaszokat nehéz súlyozni., Szüksége van egy X-mellényre vagy láncra a nyaka körül, vagy valakinek lemezt kell tennie a hátára. A fekvenyomás és a dip könnyebb csinálni nehéz.

dip verte tricepsz pushdowns vagy skullcrushers épület nagyobb karok. A mártások súlya magasabb. Fel kell emelnie a súlyát. Az átlagos 75 kg-os srác, mint én, könnyen megteheti a testtömegcsökkenést. Meg tudom csinálni őket 20kg extra, amely 95kg teljes súly. Próbálja pushdowns vagy skullcrushers 95kg … Mártogatós hatékonyabb, mert a munka a tricepsz nehezebb súly. Több súly több erő több izom.,

Dip technika

Grip

teljes markolat. Fogja meg a dip rudakat a hüvelykujjával. Szorítsa erősen a rudakat, hogy a keze ne csússzon el, miközben a teste mozog. Ez megakadályozza, hogy a csukló a hajlítás vissza fáj, ha nem Mártogatós. Ez is növeli az erőt, mert a karok, a vállak és a mellizmok keményebben összehúzódhatnak, ha megszorítják a rudakat. Ne merüljön el egy thumbless markolat. Használja a teljes markolat, így több erőt és jobb formában.

tapadás alacsony tenyér. Tegye a tenyér sarkát a dip rudakra., A csuklóidnak és az alkarjaidnak egy vonalban kell lenniük a rudakkal, hogy egyenesen belenyomódhassanak. Ez növeli az erőt és megakadályozza a csukló fájdalmát. A rudak megfogása a tenyér közepén rossz, mert nem teszi az alkarjait a dip rudak fölé. És a tested nyomása behajlítja a csuklódat, visszahúzza őket, és fájdalmat okoz. Fogja meg a rudakat alacsony tenyérrel, mint amikor megnyomja a padot.

fogási Szélesség

keskeny markolat. Fogja meg a dip rudakat vállszélességgel egymástól. A kezednek a vállad alatt kell lennie, csak a csípődön kívül. Ez tartja a karjait a testéhez közel, a vállát pedig szorosan., A rudakat szélesebb körben foghatja meg, ha széles válla van, és hozzáférhet a szögletes dip rudakhoz. Ha rögzített dip rudak, mint én, a berendezés határozza meg a markolat szélessége. Ez általában jól működik, kivéve, ha nagyon kicsi / széles válla van.

alkarok

függőleges oldalról. Tartsa az alkar függőleges, míg a test mozog fel-le., Ez növeli az erőt, mert az alkar csontjai egyenesen a dip rudakba tolódhatnak. Az egyetlen módja annak, hogy az alkarjait függőleges helyzetben tartsa, az, hogy kissé előre hajoljon lefelé. A törzs függőleges tartása nem hatékony, mert az alkarját hátrahúzza, az alját pedig lefelé hajlik. Hajoljon előre kissé lefelé.

elölről függőleges. Az alkarnak is függőlegesnek kell lennie a padlóhoz, amikor elölről és hátulról néz. Ha az alkarod lejtős, a markolat túl keskeny vagy széles. A túl keskeny olyan, mint egy szoros tapadású próbapad. A túl széles rossz a vállának., Állítsa be a fogást, hogy a keze a válla alatt legyen, a csípőjén kívül. Ehhez hozzáférést kell biztosítani a szögletes dip rudakhoz. De ez növeli az erejét a Mártogatós.

zár a tetején. Kezdje és fejezze be minden ismétlést egyenes karokkal, vagy a képviselő nem számít. Csukja be a könyökét, mielőtt lemegy. Zár őket újra a tetején minden rep.ez működik a felsőtest izmait egy teljes körű mozgás., Erősebb és nagyobb karokat fogsz építeni. Ne csinálj fél ismétlést, vagy megkapja a nyereség felét. Zárja be a könyökét. Mindaddig, amíg nem hiper-meghosszabbítja, de óvatosan zár, az ízületek rendben lesz.

45°. Tartsa karjait a testéhez közel. Nem szabad megérinteniük a törzsét az alján. De nem szabad, hogy felgyulladjanak, és merőlegesen végződjenek. Fogja meg a dip rudakat keskenyen, így a keze a válla alatt van. Ezután hajtsa le a könyökét 45° – kal lefelé, és tartsa az alkarját függőlegesen. Ez először nehezebb lehet,ha megszokta a könyökét., De jobb a válladnak, és erősebb leszel.

Mellkas

emelje fel a mellkasát. A mellkas felemelése megállítja a hát felső részét a kerekítéstől, ami mellkasi fájdalmat okozhat. Ez is segít tartani a vállát vissza, így nem fáj. Készíts egy nagy mellkas tetején minden rep. Vegyünk egy nagy levegőt, tartsa meg, és engedje le magad. Szüntesse meg párhuzamosan merítéssel, amíg a vállak a könyök alatt vannak. Gyere vissza a karod kiegyenesítésével. Zárja le a mártást úgy, hogy ismét felemeli a mellkasát.

váll

nyomja le a vállát., Ne hagyja, hogy a vállak előre forogjanak, vagy fájni fognak. Tartsa vissza őket úgy, hogy felemeli a mellkasát, mielőtt leengedné magát. Fejezze be az egyes ismétléseket úgy, hogy ismét felemeli a mellkasát, hogy a vállak maradjanak. Nem kell megnyomnia a lapockáját. De a vállak nem tudnak előjönni, vagy vállat vonnak a füled ellen. Ha igen, nyomja le a vállát, miközben mártogat. És ne feledd felemelni a mellkasod.

Head

Head semleges. Ne nézz a mennyezetre, mert a nyakad fájni fog, a vállad pedig előkerül. A fejednek összhangban kell maradnia a törzsével., De kissé előre kell hajolnia lefelé, hogy az alkarja függőleges legyen. Ez azt jelenti, hogy nem nézhet egyenesen előre, vagy a fejed nem marad összhangban a törzsével. Ehelyett nézd meg a padlót előtted, miközben Mártogatsz. Ez tartja a nyakát semleges és biztonságos.

törzs

hajoljon előre. Az alkar nem maradhat függőleges helyzetben, ha a törzsét egyenesen tartja. Ezek végén lejtő alján, amely hatástalan, és okozhat, hogy elveszíti az egyensúlyt hátra. Kissé előre kell hajolnia lefelé. Ne vigyük túlzásba, vagy akkor elveszíti az egyensúlyt előre., A lényeg az, hogy az alkarod függőleges legyen az alján. Ha jól csinálod, jobban fogod érezni a mellkasodban, és erősebb leszel.

alsó hát

természetes ív. A hát alsó részének semlegesnek kell maradnia, amikor merül. A semleges azt jelenti, hogy egy természetes ívet tartasz, mint amikor állsz. A hát alsó része nem lehet túl lapos vagy görbe. Ha túlfeszíti a húrt, összenyomja a gerincét, és hátfájást okozhat. Tartsa a hát alsó részét semleges állapotban, szorítva az abs-t, és tartsa a bordáját lefelé. Az oldalról nézve egyenes vonalú legyen a vállról térdre.,

lábak

hajlított térd vs egyenes lábak. A hát alsó részét könnyebben semlegesítheti, ha egyenes lábakkal merül. Ez azért van, mert akkor nyomja meg a fenék nehezebb, amelyek megakadályozzák a felesleges hát alsó ívelt. De a lábad eléri a padlót, hacsak nem használ magas dip rudakat egyenes lábakkal. Inkább hajlítom a lábam. Ha ezt megteszi, győződjön meg róla, hogy az alsó hátát semleges állapotban tartja az abs és a fenék szorításával.

Top

egyenes karok. Zárja le a könyökét, mielőtt leengedné magát., Kezdve a Mártogatós hajlított könyök nem számít, mint guggolva fél ismétlést nem számít. A hajlított könyök megkönnyíti a mozgástartomány lerövidítését. Meg kell dolgozni a felsőtest izmait egy teljes körű mozgás, hogy megszerezzék a maximális erőt, és építeni izomtömeg. Egyenesítse ki a karját, mielőtt leengedné magát. Zárja be újra a könyökét, hogy befejezze a rep.

mellkasát. A mellkas felemelése megakadályozza a hát felső részének kerekítését. Segít megtartani a vállát, hogy ne fájjon. Készítsen egy nagy mellkasot, mielőtt leengedné magát. Tartsa fel úgy, hogy levegővel tölti meg a bordáját., Mellkas fel, nagy lélegzet, tartsd meg. Ezután dip le, amíg meg nem szakad párhuzamosan. Ha a vállaid nem maradnak hátra, nyomd le őket. Ne hagyd, hogy előre guruljanak, vagy vállat vonjanak a füled ellen.

lefelé

hajoljon előre. Merüljön le a karok hajlításával. Tartsa az alkarját függőlegesen, kissé előre hajolva. A törzs pontos szöge a testétől függtípus. De a cél az, hogy az alkarjait függőlegesen tartsa, amikor oldalról néz. Ez növeli az irányítást és az erőt az úton felfelé, mert az alkar nyomja egyenesen a dip rudak. Ne merítse le a testét egyenesen. Hajoljon kissé előre.,

alsó

Break Parallel. Nem kell, hogy menjen olyan alacsony, mint akkor, hogy egy nagyobb szakaszon. Nem kellene, mert az fájhat a válladon. De a padlóval párhuzamos felső karok vagy bármi magasabb nem elég alacsonyak. Meg kell szakítani párhuzamosan megy le, amíg a vállak alatt a könyök. Ez az egyetlen módja dip fog működni a felsőtest izmait egy teljes körű mozgás., Így kapod meg a maximális erőt és izomnövekedést.

légzés

lélegezz a tetején. Egyensúlyozz a dip rudakon zárt könyökkel és a lábaddal a levegőben. Emelje fel a mellkasát, hogy tartsa a vállát. Akkor vegyél egy nagy levegőt, tartsd meg és merülj le. Tartsa vissza a lélegzetét lefelé és lefelé. Gyere vissza, emeld fel a mellkasod és zárd be a könyököd. Kilégzés, gyűjtsd össze magad egy pillanatra, majd ismételje meg. Ne lélegezzen a merülés közben, vagy elveszíti a szorító érzést, és a mellkasa összeomlik.,

gyakori problémák

a dip-ek megfelelő formája zárt könyökkel kezdődik, a vállak pedig a könyöknél alacsonyabbak. Ez működik a legtöbb izom egyidejűleg. A karok, a vállak és a mellkas teljes mozgástartományon keresztül működik. De nehezebbé teszi a merülést is, mert a tested nagyobb távolságra mozog. Sokan csalnak azzal, hogy csak félig merítik le. De ez az erő és az izomnövekedés felét eredményezi.

zárja le a könyökét a tetején. Indítsa el az egyes ismétléseket egyenes karokkal. Merüljön le, amíg a vállak a könyök alatt vannak., Akkor kelj fel, egyenesítsd ki a karjaidat, és zárd be a könyököd. Ne próbáljon nagyobb feszültséget elérni úgy, hogy a könyökét a tetején tartja. Ez lerövidíti a mozgástartományt. Fejezze be az összes ismétlést a könyök bezárásával. Az ízületek biztonságban lesznek, ha nem veszi át a könyökét a normál mozgási tartományon, de óvatosan zárja le.

Break párhuzamos alján. Engedje le magát, amíg a vállak alacsonyabbak, mint a könyök. Nem kell, hogy menjen le olyan alacsony, mint akkor, hogy egy nagyobb szakaszon. A válla és a mellkasa fájhat, ha túlzásba viszi, ha túl alacsonyra megy – ne tegye ezt., De a padlóval párhuzamos felső karok nem elég alacsonyak. Párhuzamosnak kell lennie azzal, hogy a vállát a könyöke alá helyezi. Kérj meg valakit, hogy ellenőrizze vagy videóra magad csinál Mártogatós.

a merülés nehezebb, ha teljes mozgástartományt használ. De ezért is hatékonyabbak a felsőtest erejének és izomzatának növelésére. Ne legyen az a fickó csinál Mártogatós 20kg csatolt övét, de csak megy félúton lefelé. Ez olyan, mintha a fickó azzal kérkedne, hogy 300lb-t ültet, de a feneke minden képviselőre feljön, és soha nem érinti a mellkasát. Nem hatékony és nem számít. Ne a Mártogatós megfelelően.,

nem tud egy Dip

dip kényszeríteni, hogy emelje fel a súlyát. Ez gyakran túl nehéz, ha új vagy az erősítő edzésben. Ezért szeretem a súlyzókat: könnyebb méretezni őket. Tegyük fel, hogy súlya 75kg, mint én, nem indul StrongLifts 5×5 a 75kg a guggolás. Kezdje az üres 20kg bárral. De öngyújtóval nem kezdheti el az öngyújtót. Lefogyhatsz, de ez időbe telik, és nem jutsz el 20 kg-ig. Dip nehezebb, mert meg kell kezdeni nehéz.

a legjobb módja annak, hogy a Mártogatós könnyebb, ha nem tud egy rep, hogy nem negatív. Összpontosítson arra, hogy csak lefelé haladjon, a negatív., Lassan engedje le magát, amíg a vállak a könyök alatt vannak. Ezután tegye a lábát a padlóra, majd egyenes karokkal ugorjon vissza a dip rudakra. Erősebb vagy lefelé, mint felfelé, így meg tudod csinálni. Ha meg tudod csinálni tíz negatív megfelelő formában, meg tudod csinálni egy Dip.

azt is kérheti, hogy valaki segítsen, ha megragadja az oldalát a kezével, hogy segítsen a felfelé vezető úton. Egy ellenállási zenekar segítsége nem működik a dip-Eken, felejtsd el. Felejtsd el a támogatott Dip gépet is. Mozgatja a karjait és a súlyát, de a testét nem. Úgy néz ki, ugyanaz, de nem., Jobb lesz, ha bemerülsz egy gépbe, de ennyi. A legjobb módja annak, hogy erősebb legyen a merülés, ha mártogat.

ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban erősödjön, naponta merüljön. Könnyedén csinálni Mártogatós otthon azáltal, hogy két szék hátrafelé. Dip inbetween naponta többször. Lassan engedje le magát, amíg a lábad meg nem érinti a padlót. Kelj fel és ismételd. Néhány hét múlva lesz ereje, hogy nem egy teljes Dip. Ez a technika Pavel Tsatsouline “a horony Zsírozását”hívja. Akkor lesz erősebb a Mártogatós, ha nem Mártogatós csinálni őket gyakran.,

vállfájdalom

a merülés fájni fog a vállán, ha nem tartja őket helyzetben. Ne hagyja, hogy a vállak előre forogjanak. Ne vállat vonj a füledbe. Tolja hátra a vállát. Emelje fel a mellkasát a tetején, mielőtt leengedné magát. Vegyünk egy nagy levegőt, mielőtt dip, és tartsa az utat lefelé. Ne lélegezzen ki, vagy elveszíti a feszességet. Dip down, break párhuzamos és gyere vissza. Kilégzés, emelje fel a mellkasát, ismételje meg.

ügyeljen arra, hogy ne menjen túl alacsonyra. Meg kell használni a teljes körű mozgás, hogy megszerezzék a maximális erőt, izom dip., De ez nem azt jelenti, hogy le kellene menned egészen egy nagyobb szakaszért. A legtöbb embernek nincs rugalmassága a mélyre menni. A vállak általában előre gördülnek, ami veszélyezteti őket. Dip egy teljes körű mozgás. De állj meg, amikor a vállad a könyök alatt van. Nem kell lejjebb menni.

mellkasi fájdalom

mellkasi vagy kulcscsonti fájdalom akkor fordul elő, ha a hát felső része merüléskor. A hát felső része kerek lesz, ha nem tartja fenn a mellkasát. Emelje fel a mellkasát a tetején, mielőtt lemerülne. Tartsa fel úgy, hogy levegővel tölti meg a bordáját. Nagy levegőt, tartsd meg, majd menj le., Break párhuzamos alján anélkül, hogy túl alacsony vagy kilégzés. Aztán gyere vissza, zárd be a könyököd, és emeld fel újra a mellkasod. Tartsa le a vállát.

Mártogatós Variációk

Súlyozott Mártogatós

Súlyozott Mártogatós vagy Mártogatós extra súlyt. Ön tesz egy dip öv lemezek lóg a lánc a derék. Ezután merítsen úgy, hogy behajlítja a karját,és feltámad. A súly hozzáadása elengedhetetlen, ha tíz mártást végezhet megfelelő formában., Ezzel a nagy rep Mártogatós hatástalan épület erejét, izom, épít állóképesség. Nem nyomja meg a 20 ismétlést, hogy nagyobb mellkasot építsen. Súlyt ad. Ugyanaz a Mártogatós: adjunk hozzá súlyt.

A súlyozott merülések legegyszerűbb módja a dip öv használata. Ez egy öv, amit a derekad köré tettél. Van egy lánc, amely bemegy a lemezek lyukaiba, amelyeket a rúdra helyezett. A lemezek a láncon lógnak, az öv pedig a lábaid között, miközben te merülsz. Minőségi övek könnyen kezelni több mint 80kg/150LB.,

ne helyezzen láncot a guggoláshoz és Deadlifthez használt övre. Megsérül. Kap egy dip öv helyett. Íme néhány, amit ajánlom …

• Polypro dip Belt
• Brute Belt
• Rogue Dip Belt

súlyozott dip-eket is végezhet úgy, hogy súlyzót tart a lábad között. De ez csak könnyű súlyokkal működik. Egy nehéz súlyzó esik ki a lábadból. Még ha meg is tudod tartani, a lábad nem hajlítható, de egyenesnek kell lennie., Ez azt jelenti, hogy a dip rudaknak magasabbnak kell lenniük, így a lábad nem érintik a padlót, miközben a súlyzót a lábad között tartja. Komolyan, csak szerezd meg a dip-övet. Könnyebb használni, időt takarít meg.

váltás súlyozott Mártogatós egyszer meg tudod csinálni 10 Mártogatós megfelelő formában. Kezdje 2,5 kg / 5lb-vel két öt készlethez, majd adjon hozzá súlyt minden edzéshez. A legjobb a microload. A dip-ek kisebb izmokat használnak, mint például a fekvenyomás és a felső prés. Tovább halad, ha csak 1kg / 2LB-t ad hozzá minden edzéshez., Szeretek csinálni két készlet öt súlyozott Mártogatós végén az edzés, majd egy sor testsúly Mártogatós annyi ismétlést, amennyit csak tudok.

a StrongLifts 5×5 alkalmazás iPhone-ra és Androidra lehetővé teszi, hogy a StrongLifts 5×5-hez dip-eket adjon. Az alkalmazás megmondja, hogy hány ismétlést kell tennie minden edzéshez. Nyomon követi, hogy hány ismétlést tettél. Ezután megmondja, hogy mikor váltson súlyozott Mártogatósra, ha észleli, hogy készen áll rá. Az alkalmazást ingyenesen letöltheti iPhone-ra és Androidra. Ezután frissítsen a StrongLifts Pro-ra, hogy Mártogatókat vagy súlyozott Mártogatókat adjon az 5×5-ös StrongLifts-hez.,

Bench Dips

Bench dip két lapos pad között dip. Tegye a kezét a padra a háta mögött. A lábad megy a padon előtted. Emelje fel a seggét a padlóról a karok kiegyenesítésével. Hajlítsa kissé a lábát, hogy elkerülje a térdízületekre gyakorolt nyomást. Ezután merítse le a karját, amíg párhuzamosan nem szakad meg. Kelj fel és ismételd. Súlyt adhat úgy, hogy egy tányért helyez a combjára, az ölébe, miközben padot merít.

Pad dip szörnyű a vállát. A kezeid nem a törzsed mellett vannak, mint amikor rúdra merülsz., Mögötted vannak, mert ott van a pad. Ez lehetetlenné teszi, hogy a vállát hátra-lefelé tartsa. Elő fognak jönni. És minél mélyebbre és nehezebbre mész, annál nagyobb lesz a vállad. Ez hangsúlyozza a váll ízületeit, és károsíthatja őket. Ne csináld a padot. Mártsa be a rudakat.

Ring dip

a Ring dip-ek a dip-rudak helyett gimnasztikai gyűrűket használnak. Fogd meg a két gyűrűt, és ugorj fel, hogy felemeld a lábad a padlóról. Hajlítsa meg a karját, merüljön el, miközben a kezét a testéhez közel tartja,ne hagyja, hogy elmenjen. Törj párhuzamosan, gyere vissza és ismételd meg., A gyűrűkre merülés nehezebb, mint a párhuzamos rudakon, mert a gyűrűk instabilak. Az izmoknak stabilizálniuk kell őket, ami növeli a kihívást.

de a gyűrűs merülés veszélyes a vállára. Fő előnyük a fő hátrányuk is. A kezednek közel kell maradnia a testéhez, hogy szorosan tartsa a vállát. De a gyűrűk ellened működnek, mert nincsenek rögzítve. Eltávolodhatnak a testedtől, és gyenge helyzetbe hozhatják a válladat. Ez károsíthatja a forgató mandzsetta izmait, amelyek együtt tartják a vállát. Felejtsd el a gyűrűket, és dobd a rudakat.,

dip Machines

a támogatott Dip gép olyan gép, amely segít, hogy nem Mártogatós, ha nincs ereje. Ön beállít a térd vagy a láb egy platformon. Akkor fogd a rudakat, mártózz és gyere vissza. A gép segít a felfelé vezető úton a térdpárnázás felemelésével. Ehhez ellensúlyt használ. Minél nagyobb a súlya meg a gépen,annál nagyobb segítséget ad az utat, hogy töltse ki a Mártogatós.

van egy másik Dip gép, ahol ülsz egy padon a combjaid blokkolva alatt támogatja., Megragadod a melletted lévő dip rudakat, meghajlítod a karjaidat, és újra kiegyenesíted őket. Ez a gép, hogy Mártogatós mi a Lat Pulldown, hogy Pullups. Beállíthatja a súlyt a Dip gépen könnyebb, mint a súlya. Nem kell emelni a testsúly ellentétben, ha nem rendszeres Mártogatós. A Dip gépet ezért könnyebb elkezdeni.

de a gépek nem azonosak. Az izmaidnak nem kell egyensúlyozniuk a testedet, mert egy platformon vagy padon pihensz. Az abs-nek és a hát alsó izmainak ugyanebből az okból nem kell stabilizálniuk a törzsét., A tested nem mozog a Dip gépen, csak a karod. Ez azt jelenti, hogy kevesebb izom működik, mint a rendszeres merülésnél. Ezért a gépek kevésbé hatékonyak, hogy megszerezzék a felsőtest erejét, izom.

lehet, hogy gépeket szeretne használni,mert nem tud egy Dip. Vagy szeretné használni a gépet, hogy erősebb, így lépni a rendszeres Mártogatós később. De ez ritkán működik. És ha ez megtörténik, mindig tovább tart, mint a lecsúszás. Mivel a gépek használata, hogy jobb legyen a merülésnél, olyan, mintha pingpongozással próbálnánk jobban teniszezni. Ugyanúgy néznek ki, de nem azok., Teniszezni kell, hogy jobban teniszezzek. Ugyanez a helyzet a dip-ekkel.

a leggyorsabb és leghatékonyabb módja annak, hogy jobb a merülés, hogy nem Mártogatós. Ha nem tud egy rep, nem negatívok. Csak lefelé. Lassan engedje le magát, amíg párhuzamosan nem szakad meg. Ezután tegye a lábát a padlóra, majd ugorjon fel ismét a kiindulási helyzetbe. Ez azért működik, mert erősebb vagy lefelé, mint felfelé. Ha meg tudod csinálni tíz negatív megfelelő formában, próbálja meg a teljes Dip. Képes leszel rá.

Lásd még:

• hogyan kell guggolni
• hogyan kell a Deadlift
• hogyan kell padon nyomni