nem titok, hogy mennyire szeretjük guggolás itt PaleoHacks, de nagy rajongója kitöréseket is. Ez azért van, mert a guggolás után a lunges az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet mi, mint emberek, megtehetünk. Készen áll, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni egy tökéletes kitörés?
a tüdő előnyei szinte végtelenek., Erősítik az összes izmot a lábakban, erősítik a magot, javítják az egyensúlyt, a mobilitást, a rugalmasságot, sőt segítik az izomstabilizációt. Javítják a tér-és testismeretet, és segítik a feszes csípő nyújtását.
azonban még mindig vannak olyan emberek, akik nem szeretik a kitöréseket, sőt azok is, akik úgy vélik, hogy a kitörések rosszak a térded számára—zihál! Ez természetesen nem lehet távolabb az igazságtól-kivéve, ha térd sérülése van, pótlások, vagy ízületi gyulladás.
tud tartalék 10 perc egy nap? Akkor meg tudod csinálni ezt a 7 napos Paleo fogyás testtömeg edzés kihívás!,
Kattintson ide, hogy megkapja az ingyenes példányt!
de a legtöbbünk számára a kitörések valóban hasznosak a térdünk egészségességének megőrzéséhez. Gyakori kitörés hibák szinte mindig hibás a kellemetlen érzés a térd, és ma megyünk át néhány, a leggyakoribb hibák, hogyan kell kijavítani őket, így végre fájdalommentes, tökéletes kitörés.,
a Gyakori Hibákat, illetve Hogyan kell Kijavítani Őket
Súly az Első Lábujjak Térd Előtt a Lábujjak: Sokan panaszkodnak, hogy kitöréseket fájt a térdem, de ha nincs térd sérülések, kitöréseket NEM fáj a térdem, ha helyesen tette. A térdfájdalom leggyakoribb oka az, hogy túl nagy a súly az első lábujjakban, és hagyja, hogy az elülső térd túl messzire menjen a lábujjak felett. Ez stresszt okoz a térd inakban, ami fájdalmat és kellemetlenséget okoz.,
hogyan kell kijavítani: amikor a tökéletes lunge pozícióba lép, helyezze a súlyt az első sarokba, majd tartsa a térdet közvetlenül a sarok felett. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súly a sarokban van, próbálja meg mozgatni a lábujjait az első lábfejben.
túl sok súly a hátsó lábában: túl sok súly elhelyezése a hátsó lábában szintén stresszhez vezethet a térdben. Ez az irányvonal túl fogja dolgozni a quadricepeket is, megakadályozva, hogy a combcsontok és a fenék teljesen aktiválódjanak.,
hogyan kell kijavítani: valóban összpontosítva tartja a súlyt az első sarok, a fent leírtak szerint, segít megőrizni a súly elhelyezése helyes,hanem gyakorolni a tökéletes kitörés irányvonal, és próbálja csak a hátsó lábát az egyensúly. Meg kell tudni, hogy szüntesse meg a hátsó lábujjak a földről elég könnyen, ha ezt, szinte mintha csinál egy láb zömök.
előrehajolva a törzset: a kitörések egyik legnagyobb előnye, hogy képesek a csípő flexorjait a hátsó lábra nyújtani., Ha a törzsét előre mozgatja a tüdőben, nem teszi lehetővé a csípő flexor teljes kiterjesztését. A törzs támaszkodása a gyenge fenék jele is lehet. Tehát a fenék erősítésére való összpontosítás segíthet a törzs függőleges tartásában is. Továbbá, a törzs előretekerése stresszt okoz a gerincben, különösen akkor, ha súlyt ad, például egy súlyzót a vállán.
hogyan kell kijavítani: győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegszik, hab és nyúlik, mielőtt a kitörések. Összpontosítson a csípő flexorok nyújtására. Még egy álló lunge pozíciót is tarthat, hogy a csípőt megnyújtsa az indítás előtt., Ez lehetővé teszi, hogy a törzs függőlegesen maradjon, védve a gerincet.
nem lesz elég alacsony: ezt a hibát sok ember követi el, amikor először kezdik lunging. Nem jutnak elég mélyre a lunge-ban, hogy bekapcsolják a hörcsögöket és a siklókat.
hogyan kell kijavítani: célja, hogy az elülső térdét körülbelül 90 fokra hajlítsa, a térdet közvetlenül a sarok felett tartva. A hátsó térdnek csak egy hüvelyknek kell lennie a földről. Ennek a mélységnek a leeresztése lehetővé teszi a maximális hamstring és glute összehúzódást, valamint a csípő megfelelő nyújtását.,
az álláspontod túl keskeny: egy másik gyakori hiba az újszülöttek számára, hogy nem tesz elég széles lépéseket a tüdőben. Ez is hozza a felesleges stressz a térd és az inak.
hogyan kell kijavítani: a láb helyes elhelyezésének megtalálásához egy tükör előtt álló mozdulatot kell tennie,hogy érezze, milyen messze van egymástól a lábad. Mindkét térdnek 90 fokos hajlítással kell rendelkeznie, és a hátsó térd még egy kicsit távolabb is kinyújtható, mint ez, a térd a padlóról lebeg, amint fent említettük., Miután jól érzi magát, tudva, hogy milyen messze kell lennie a lábától, próbáljon meg néhány elülső vagy hátsó kitörést csinálni, azon dolgozik, hogy megtalálja ezt a helyes állást.
Lunge variációk
helyhez kötött Lunge
Kezdje a lábával együtt, és tegyen egy nagy lépést maga mögött a bal lábával, tartsa a bal sarkát a padlóról, és a súlyát a jobb lábában. Lassan hajlítsa meg mindkét térdét, egyenesen leengedve testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben van, és tartsa az elülső térdét a sarka felett.,
nyomja le az elülső sarkán, miközben visszaáll, miközben a lábát tökéletes kitörési helyzetben tartja. Végezzen 10-20 ismétlést, majd váltson oldalra úgy, hogy a bal láb elöl legyen.
Front Lunge
Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábával és a súlyával a jobb lábában. Lépés a bal lábát előre, változó a súlya az első sarok. A térdét körülbelül 90 fokban kell hajlítani, ügyeljen arra, hogy a törzsét egyenesen tartsa.
az elülső sarkán keresztül a fenék és a combcsont segítségével nyomja vissza, majd álljon fel., Teljes 10-20 ismétlés lépve a bal lábát előre, majd kapcsolja oldalán.
hátsó Lunge
Ez nagyon hasonlít a fenti lunge-hoz; azonban ezúttal hátrafelé lépsz. Kezdje a lábakkal együtt, a súlya pedig a jobb lábában. Lépjen hátra a bal lábát, tartva a súlyt az első saroknál. A térdét körülbelül 90 fokban kell hajlítani, ügyeljen arra, hogy a törzsét egyenesen tartsa.
erő az első sarok, és használja a fenék és a combhajlító, hogy nyomja előre állni. Teljes 10-20 ismétlés lépve a bal lábát vissza, majd kapcsolja oldalán.,
gyalogos kitörések
ügyelve arra, hogy elegendő hely legyen (körülbelül egy 15 láb hosszú folyosó elegendő), kezdje a lábával együtt, kezét a csípőjén vagy az oldalán. Lépés a jobb lábát előre elég messzire, hogy amikor lunge le, a jobb comb párhuzamos a padlóval. Meg kell éreznie egy nyújtást a bal csípő elején, a csípő flexorában.
nyomja meg a jobb sarkot, majd kapcsolja össze a lábát, és álljon fel. Ismételje meg, lépve a bal lábát előre. Töltse ki a 10-15 ismétlést, majd forduljon meg, majd lunge vissza a kiindulási pont.,
oldalirányú kitörések
Ez egy kicsit más, mint a szokásos kitörések, mivel az egyik láb valójában egyenesen marad, de sok alapvető fogalom ugyanaz marad. Kezdje a lábakkal együtt állva, majd lépjen jobbra a jobb lábával, kissé előtted. Ügyeljen arra, hogy a súly a jobb sarok, ül a csípő vissza, ügyelve arra, hogy a térd nem megy a lábujjak előtt.
éreznie kell, hogy a bal comb belső részén megnyúlik, és alig van súlya a lábában., Erő át a jobb sarok, hogy vegyenek részt a combcsont, fenék, ahogy lépés a lábad vissza együtt. Végezzen 10-20 ismétlést az egyik lábon, majd váltson a másik oldalra.
a hibák kijavítása után a tökéletes kitörés felé kell haladnia. Pillanatok alatt erősebb lábaid lesznek!
Tick Tock Lunges
ehhez a lépéshez előre-hátra fog menni. Kezdje a hátsó kitöréssel, majd lépjen hátra a jobb lábával. Nyomja le a jobb lábát megállás nélkül, lépjen előre egy első kitörésbe. Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal, majd kapcsolja be a lábakat.,
nézze meg az alábbi tökéletes Lunge videót!
(a következő edzés: hogyan kell csinálni a tökéletes guggolás)