a madár kutya gyakorlat magában foglalja az egyszerű mozgás, amely teszteli az egyensúlyt, és erősíti a mag izmait. Különösen jó a hát alsó részének erősítésére és nyújtására.
utasítások a Madárkutyához
a szokásos madárkutya gyakorlat földi helyzetből indul. Ha a térdét irritálja a súlyuk, duplázzon fel a szőnyegen, vagy lépjen tovább az álló madárkutyához (az alábbiakban ismertetjük)., Bird dog lehet benne a mag része a meglévő erő rutin, vagy a bemelegítés előtt cardio, vagy akár egy cooldown szakaszon.
- Helyezze magát a kezére és térdére, egyenletesen elosztva a súlyát.
- tartsa a tekintetét a földön (hogy elkerülje a nyak megfeszítését), nyújtsa ki a jobb karját előtted, a bal lábát pedig mögötted a szőnyegen, elérve, amennyire csak tudsz.
- tartsa az elérést három másodpercig, lélegezve az egész mozgás során.,
- nyomja össze a fenék és hajlítsa meg a jobb könyök és a bal térd, találkozik a két alatta a törzs. Tartsa ezt a szorítást további három másodpercig.
- ha szüksége van egy kis szünetet, állítsa vissza itt. Ellenkező esetben ismételje meg az elérést, majd nyomja meg még hétszer összesen nyolc ismétlést.
- ismételje meg a teljes készletet a másik oldalon a bal karjával és a jobb lábával.
ha könnyen elfárad ebben a gyakorlatban, fontolja meg a váltakozó oldalakat a fáradtság ellensúlyozására. Ha különösen a csípője fáradtságot vagy fájdalmat kezd, állítsa vissza a gyermek póz szünetét., Ideális esetben három nyolc ismétlés mindkét oldalon jó kiegészítés a testmozgási programhoz, de ha fokozatosan kell ezt a célt elérnie, akkor lassan tegye meg. Meg fogja találni a kitartás és az erő jobb lesz, mint a neuromuszkuláris memória növekszik.
módosítások Bird Dog
Bird dog lehet tenni fekvő hajlamos a stabilitási labdát; ez egy kiváló lehetőség, ha a hagyományos helyzetben fáj a térd. Ha a kitartás és az erő kérdés, módosítsa madár kutya, hogy nem karok először, mielőtt a lábak., Bár ez a módosítás nem olyan előnyös a mag erőssége, mint az eredeti helyzet, ez egy jó módja annak, hogy a munka felé a szükséges erőt, kitartást, hogy befejezze a gyakorlatot megfelelően. Ha a madár kutya gyakorlása egyszerűen túl nehéznek vagy kényelmetlennek bizonyul, akkor inkább álló helyzetből lehet megtenni.
álló madár kutya
álló helyzetből végzett madár kutya erősítő és stabilizáló gyakorlat. Ezt meg lehet tenni kézi súlyokkal vagy anélkül; a boka súlyai általában nem ajánlottak, mivel növelik a sérülés esélyét.,
- álljon a jobb lábán, nyomja a bal lábát maga mögött. Tartsa mindkét lábát egyenesen.
- érje el a bal karját előre, lehetővé téve a törzs előrehajolását. Tartsa egyenesen a gerincét, és ne darálja fel a nyakát. A jobb karod az oldaladon marad.
- nyomja össze a fenék és eléri, meghosszabbítja a tested. Tartsa három másodpercig. Képzeld el, hogy az ujjaid és a lábujjaid az ellenkező falak felé nyúlnak. Ha segítségre van szüksége az egyensúlyban, a kezed a falon pihenhet a stabilitás érdekében.,
- hajlítsa meg a jobb térdét és a bal könyökét, és találkozzon velük a törzs előtt, három másodpercig szorítva. Ismételje meg ezt a mozgást összesen nyolc ismétléshez.
- ismételje meg a másik oldalon. Próbálja ki a teljes három nyolc ismétlést mindkét oldalon.
Előnyeit, Madár, Kutya
Fizikai terapeuta gyakran azt sugallják, madár, kutya, olyan betegeknél, akiket meg kell erősíteni az alsó hátat enyhíteni derékfájás, mert ez a gyakorlat célok az alsó vissza., Ez is erősíti a fenék (különösen akkor, ha a gyakorló összenyomja az egész mozgás), valamint a többi mag. Ez is egy kiváló gyakorlat, hogy növelje az egyensúlyt és a stabilitást. Néhányan úgy találják, hogy a madárkutya jóga-szerű relaxációs tulajdonságokkal rendelkezik, amikor anatómiai légzés szerepel (kilégzés préseléskor, belélegzés kiterjesztéskor).
Start Slow
egy személy megszokta, hogy ezeket a mozgásokat fogja találni madár kutya kihívást, és lassan kell kezdeni., Munka akár három teljes készlet lassan és fokozatosan, felismerve minden ismétlés mozog közelebb, hogy képes befejezni a három teljes készlet végül. Gyakorlat teszi tökéletessé az ilyen típusú testmozgás; természetesen, ha úgy érzi, bármilyen fájdalom a mozgások során, megáll, és konzultáljon egy gyakorlat szakmai, hogy biztosítsa a megfelelő mozgás, valamint a sérülések elkerülése érdekében.