Ha érdekli a tanulás, hogyan lehet hízni a helyes utat, akkor jön a megfelelő helyre!
A nevem Staci Ardison.
legyőztem egy étkezési rendellenességet, felfedeztem a nagy erőkifejtés iránti szeretetet, most pedig segítek az olyan nőknek, mint te, hogy erősebbek legyenek a megélhetésért.
Hiszed vagy sem, én 50 font nehezebb a fotó a jobb oldalon (és így erősebb, egészségesebb, boldogabb!).,
jelenleg vezető edző vagyok itt a Nerd Fitness Coaching programban, ahol a nőket arra képezzük, hogy vegyenek fel nehéz súlyokat, erősödjenek, és bizalmat építsenek.
szeretné megtanulni, hogyan kell erősíteni a vonat, mint Staci? További információ a Coaching Program:
Apropó felvette nehéz súlyok, itt vagyok deadlifting 455 font:
Ez az, amit szeretek csinálni.
ebben a végső útmutatóban az izomépítéshez, mint nő, fedezni fogom:
- miért nehéz az izomépítés néhány nő számára.,
- ha a nők izomot építenek? (7 ok, amiért a nőknek izomnövekedést kell okozniuk)
- hogyan kell enni, hogy nővé váljon az izom.
- milyen ételeket kell enni, hogy hízni?
- erősítő edzés a nők számára az izomépítéshez.
- 5 izomépítő edzésprogram a nők számára
- legjobb tippek és trükkök a nők súlygyarapodásához.
- következő lépések az izomépítésre vágyó nők számára.,
Miért izomnövelés Nehéz Egy Nő
Mint Steve szereplő “Hogyan építsünk izom”, illetve “Hogyan ömlesztett fel az emberek,” az elvek a súlygyarapodás mind egyformák, függetlenül attól, hogy a szex, vagy nem:
“Ha azt akarod, hogy hízni, egyél több kalóriát éget, mint te rendszeresen. Szeretné felvenni a megfelelő súlyt? Edd meg a helyes utat is.,”
most, rengeteg árnyalat van ehhez a férfiak és a nők összehasonlításakor:
- természetes hormonjaink miatt általában nehezebb a tipikus női anatómiával rendelkező emberek izomhoz jutni, mint a tipikus férfi anatómiával rendelkező emberek.
- van egy csomó tényező (mint például a hormonális fogamzásgátló), hogy bebizonyosodott, hogy még nehezebb is.
de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen!
Ez csak azt jelenti, hogy keményebben kell dolgoznunk érte.
Huh, tudom.,
most egy dolgot szeretnék gyorsan megérinteni: ha látsz egy nőt, aki teljesen fel van húzva, és rendkívül alacsony testzsír-százalékban van, garantálom, hogy nagyon hosszú ideje dolgozik a fenekén, azzal a céllal, hogy izomot építsen.
Ez nem valami, ami történik egyik napról a másikra, vagy véletlenül.
ezenkívül néhány nagyobb mennyiségű izomtömegű nő úgy dönt, hogy szteroidokat szed, hogy segítsen nekik az izom megszerzésében, mert egyszerűen nincs természetes hormonunk ahhoz, hogy elérjük ezt a méretet.,
tehát ha izomot szeretne építeni, de nem annyira, mint egy profi testépítő – ne aggódj, ez nem véletlenül történik.
ezzel az útból, beszéljünk a testzsír és a test típusok:
amint rámutatunk, hogy a testzsír százalékos útmutató, mi nők is meg nagyon különböző, bármilyen súlyú, attól függően, hogy a test alakját, és hogy mennyi izom van. Jön le, hogy a saját személyes célok!
Ez az útmutató elsősorban két dologra összpontosít:
- hogyan kell enni a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez.,
- hogyan kell erőt edzeni az izomépítéshez.
Több ezer nőnek segítettünk az online coaching programunkban, akik közül sokan életük során először próbálnak súlyt és erőt szerezni.
van egy majom Fitness edző útmutató, hogy erősödjön!
mindenki a saját útját járja, a saját tempójában, és mindenki más eredményeket fog elérni!
ha a nők izomot építenek?, (7 ok, amiért a nőknek izomnövekedést kell okozniuk)
Ha a nőknek nehezebb lehet izomot szerezni (a férfiakhoz képest), miért megy keresztül a bajon?
örülök, hogy megkérdezte!
itt vannak a 7 legfontosabb ok, amiért a nőknek erőt kell gyakorolniuk:
#1), ha erősebbek vagyunk – a mindennapi élet könnyebb. Nem kell segítséget hívni, hogy az 50lb zsák kutyaeledel a felső polcról, vagy kezében egy légkondicionáló egység fel a lépcsőn. Az élet könnyebb, ha erősebb vagy.,
#2) kevesebb sérülési kockázat – ha erős izmokat építesz, akkor erősebb csontokat, szalagokat és inakat is építesz, így kevésbé hajlamos a sérülésre, ha olyan dolgokat csinálsz, amelyeket szeretsz (mint egy kviddics ligában játszani).
#3) Segít harci korfüggő izom veszteség, amely lehetővé teszi számunkra, hogy továbbra is független, hosszabb, mint mi életkor:
#4) Izom nehezebb fenntartani, ami azt jelenti, hogy többet kell enned, csak tartani.,
# 5) csökkenti a fájdalmat-miután egy erős test megkönnyíti az ízületek, valamint lehetővé teszi, hogy tartsa a jobb testtartás, valamint csökkenti a hát / csípő fájdalom.
#6) megjelenés-ez egy személyes preferencia! Egyes nők szeretik, hogy egy csomó izom, és néhány nem. bár nem tudja észrevenni csökkenti a zsír, akkor választhat, hogy építsenek több izom bizonyos területeken, változó a test alakját. Felnőttem, extrém körte alakú voltam, de az erősítő edzés miatt most már inkább homokóra alakú vagyok.
#7) hosszabb ideig él – több időt szeretne tölteni a Földön?, Erősítő edzés és növekvő izom segít, hogy csak ezt.
kövesse a lépésről-lépésre tervet, hogy erősebbé váljon egy majom fitnesz edző irányítása alatt!
hogyan kell enni, hogy izomot nyerjen, mint nő
ahogy fentebb említettük, a súlygyarapodás a termodinamikára és a tudományra vezethető vissza.
minden nap elégetünk egy bizonyos számú kalóriát, amely csak létezik, amit BMR-nek (bazális anyagcsere-aránynak) nevezünk. Ezután figyelembe vesszük a napi aktivitási szintünket, és kapunk egy számot, amelyet “teljes napi energiaköltségünknek” nevezünk.,”Az alábbiakban kiszámíthatja a sajátját:
(kattintson ide a metrikus számológépünkhöz).
(megjegyzés: a Mifflin-St Jeor egyenletet használtuk a számológép létrehozásához! ).
mivel súlyt akarunk szerezni, szeretnénk venni a TDEE-t, és hozzáadni 250 kalóriát, hogy elérjük a napi célunkat. Ez azt eredményezi, hogy hetente körülbelül fél fontot szerez.
most, bár bármilyen forrásból származó EXTRA kalória fogyasztása súlygyarapodást eredményez, célunk az, hogy egészséges módon megszerezzük a megfelelő súlyt.
így erőfeszítéseinket egy “egészséges izomépítő” stratégiára összpontosítjuk.,
mi könnyen hozzá több kalóriát minden nap, és hízni gyorsabb, azonban a lassú módszer megadja a legjobb esélye egyre többnyire izom, minimális zsír. Minél gyorsabban próbál súlyt szerezni, annál nagyobb a százalékos arány, amely valószínűleg kövér lesz – tehát hetente fél fonttal indulva remek hely a kezdéshez!
amellett, hogy a kalóriák számát fogjuk hozzáadni, azt is szeretnénk figyelni, hogy milyen típusú ételeket eszünk.,
Mint lefedjük az “Egészséges táplálkozási Útmutatót,” fogunk építeni izom által a fogyasztó három nagy makrók a megfelelő mennyiség:
- Fehérje: újraépíti izom után lebontani.
- szénhidrátok: üzemanyaggal és energiával látja el az izmait.
- zsír: segít a testi funkciókban, valamint szénhidrát hiányában üzemanyagként is elégethető.,
nézzük meg ezeket egyenként:
prioritás # 1: PROTEIN
a fehérje tetszőleges számú forrásból származhat, beleértve:
ahogy a “mennyi fehérjére van szükségem?”, az izomnövekedéshez szükséges fehérje mennyiségére vonatkozó állítások forrásonként (sportolótól sportolóig) vadul változnak.
Itt a javaslat:
- Ha az egészséges testsúly, aktív, s kívánom, hogy az izomépítés, célja, 1 g / font testsúly (2.2 g/kg).,
- Ha ön egy tapasztalt emelő egy ömlesztett, bevitel akár 1,50 g/lb (3,3 g/kg) segíthet minimalizálni zsír nyereség.
hadd egyszerűsítsem az Ön számára:
“izomépítéshez legalább 1 gramm fehérjét céloz meg testtömeg-kilogrammonként (2, 2 gramm / kg).”
Ha kíváncsi vagy, a mi egészséges táplálkozás cikk, ez az, amit egy része fehérje néz ki:
Itt van, hogy mennyi fehérje van egy adag étel:
- 4 oz (113 g) a csirke mintegy 30 g fehérje.,
- 4 oz (113 g) lazac 23 g fehérjét tartalmaz
- 4 oz (113 g) steak 28 g fehérjét tartalmaz.
szeretne több fehérjét kapni? Fontolja meg a fehérje rázkódását.
2.prioritás: szénhidrát
fehérje után a tányérunkat szénhidrátból (és zsírokból) származó kalóriákkal töltjük fel.,
Itt vannak élelmiszerek teljes szénhidrátok lehet rangsorolni:
- Rizs
- Quinoa
- Zab
- Hüvelyesek, illetve lencse
- Édes burgonya
- Jamgyökér
- Rendszeres burgonya
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér
Hogy segítsen, hogy jobb z méretek:
1 adag egy keményítőtartalmú szénhidrát, 1 tölcséres kézi (nyers), vagy a két kezét, amely egy csésze (főtt).,
Íme néhány kép, amely segít megtanulni a megfelelő adagméreteket (a SafeFood-nak köszönhetően):
amellett, hogy ezekből a forrásokból szénhidrátot fogyaszt, rendben van, hogy sok gyümölcsöt fogyaszt, miközben izomépítést próbál!
referenciaként itt nagyjából 200 kalóriát ér egy alma (a Wisegeeknek köszönhetően):
elolvashatja a teljes ” egészséges gyümölcs?”útmutató, hogy többet.
3. prioritás: FAT!,
a zsír egy makrotápanyag, amely segít elérni a kalória céljait (a megfelelő mennyiségben), mivel a zsír magas kalóriát tartalmazhat. Ráadásul sok mindent meg lehet enni anélkül, hogy tele lenne. Hasznos, ha próbál tenni a tömeg.
Egészséges, kövér megtalálható az élelmiszerekben, mint például:
- Avokádó
- Mandula
- Dió
- Makadámia dió
- Olívaolaj
- Mandula vaj
- Mogyoró vaj
a Tudomány az utóbbi időben körül telített zsír is. Egyszer teljesen vilified, de most tekinthető rendben mérsékelt fogyasztás.,
a telített zsírok olyan dolgokból származhatnak, mint:
- teljes tej
- kókuszolaj
- fűvel táplált vaj
- zsíros húsdarabok
- zsír
teljes zsírtartalmú tejtermékek
hogy segítsen felmérni: a zsír adagolása nagyjából a hüvelykujj mérete!, 
A referencia, ez egy egyszeri adag mandula (162 kalória):
EZ egy adag olívaolaj (119 kalória): 
Mint látja, meg lehet enni egy extra 500 kalóriát az “egészséges zsírok” eszik sok “szívbarát” zsírok, mint a dió vagy hozzá több olívaolaj az ételt.
4. prioritás: zöldség!
végül, de nem utolsósorban, zöldségekre van szüksége az étrendben.,
ahogy elkezd enni több ételt, a gyomor, a belek, valamint egyéb testi funkciók Köszönjük, hogy több magas rosttartalmú zöldséget!
egy adag zöldség körülbelül akkora, mint az öklöd.,/p>
Itt egy rövid, nem teljes lista a magas rosttartalmú zöldségeket, hogy töltse ki a lemez:
- Brokkoli
- Broccolini
- Karfiol
- Spenót
- Kelkáposzta
- Spagetti squash
- a kelbimbót
- Cukkini
- Uborka
- Sárgarépa
- Hagyma
- Spárga
HOZZA ÖSSZE: EGY EGÉSZSÉGES izomépítő LEMEZ
Ez a lemez pedig adag mérete dolgok felett, csak segíteni, hogy elkezdtem gondolkodni azon, egészséges étel másképp, valamint a megfelelő adagok mérete.,
összefoglalva, itt van, hogyan kell enni izomépítéshez:
- Számolja ki a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználás), majd adjon hozzá 250 kalóriát a számához.
- fogyasszon 1-1, 5 g / font (2, 2-3, 3 g / kg) testsúly fehérjét minden nap.
- fogyassza el a többi kalóriát szénhidrátból és zsírokból álló ételekből.
- mindig zöldséget eszik, hogy a szervezet valóban feldolgozhassa ezt az extra ételt. Szeretem célozni a fele a tányér zöldség.,
- ha nem hízik, (és éppen a fehérje céljait éri el), Adjon hozzá több szénhidrátot és/vagy zsírt az étkezéshez.
Ez tényleg jön le, hogy a következő:
Ha nem hízik elég gyorsan, akkor nem eszik elég. Növeld a szénhidrát-és zsírtartalmad!
amikor olyan coaching ügyfelekkel dolgozunk, akik küzdenek az izomépítésért, ez az a terület, amelyet célozunk: minden étkezéshez több szénhidrátot és zsírt adunk hozzá.
baj van az izom megszerzésével? Van egy majom Fitness edző építeni egy egyéni tervet az Ön számára!,
8 erősítő edzés a nők számára, hogy izomot építsenek
évek múlva visszatekintünk, és köszönetet mondunk a “múltnak” a mai edzés megkezdéséért.
és ne aggódj, meg fogom mondani, hogy pontosan mit kell tennie, hogy ma elkezdhesse az erősítő edzést!
ezért olyan fontos az erősítő edzés: ha kalóriafelesleget eszel (több kalóriát, mint amennyit a szervezetnek naponta szüksége van), az extra kalóriáknak valahol el kell menniük.
- ha nem végez semmilyen edzést, a szervezet úgy dönt, hogy az extra kalóriákat később zsírként tárolja.,
- azonban, ha erőt vonat, az izmok lebontják. Aztán az extra kalóriákat arra használják, hogy a következő 48 órában újraépítsék magukat!
” Staci, hogy jól hangzik, de még soha nem erő képzett előtt, és nem tudom, mit csinálok … Halp!”Lehet, hogy azt mondja a számítógép vagy a telefon.
ne félj! Segítek. Az erősítő edzésnek nem kell ijesztőnek vagy túl bonyolultnak lennie.,
Egyszerűen fogalmazva, “erősítő” azt jelenti, hogy:
- “Mozgalom bármely tömeg ellen “ellenállás” (beleértve a testtömeg)–, hogy BÁRMILYEN testmozgás, ami kitolja az izmok kívül a komfort zóna kényszerítve őket, hogy újjáépítsék erősebb, hogy felkészüljenek a következő kihívás.
- progresszív túlterhelés: valamivel többet csinál, mint legutóbb (emelje fel a nehezebb súlyt, vagy tegyen még 1 rep) következetesen. Az izmok lesz, hogy folyamatosan alkalmazkodni, újjáépíteni magukat erősebb. Ezt “progresszív túlterhelésnek” nevezik.,”
Ez azt jelenti, hogy ha most egy fekvőtámaszt vagy térdig érő fekvőtámaszt hajt végre…
technikailag képzett.
most csináld ezt, majd csinálj egy testtömegű guggolást…
Boom, csak erőnléti edzést végeztél.
itt van, amit tudnod kell az erősítő edzésről:
- Az erősítő edzés az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz magadnak.
- Az erősítő edzés segít az izom felhelyezésében, miközben többletet eszik.,
- bár nem tudja észrevenni csökkenti a zsírt, akkor összpontosítani épület több izom bizonyos területeken,amely segít elérni egy adott megjelenés fogsz.
- ha nem tetszik az edzőterem, akkor nem kell menni, soha. De remélem, igen. Mert ez a legegyszerűbb módja a súlyokkal való edzésnek.
- függetlenül attól, hogy a fitness szint, testzsír százalék, erő szint, vagy biológiai szex, akkor minden joga van, hogy a szabad súlyok részben az edzőteremben, képzés nehéz súlyok, mindenki mással., Az emberek az edzőteremben, akik nagyon erős, sok izom kezdődött valahol, is!
régebben CrossFit oktató voltam, és a Crossfitben az volt a kedvencem, hogy sok nő számára súlyzós és nehéz emelést jelentett.
annak érdekében, hogy erőt képezzünk és izomot építsünk, intelligensen közelítjük meg ezt.
nem fogunk kis súlyzókat felvenni, és sok ismétlést csinálni.
nem fogunk leülni különböző gépekre, és a telefonjainkon keresztül görgetni, miközben lábszárakat csinálunk.,
ehelyett:
- nagyon erős lesz olyan összetett mozgásokkal, amelyek sok izomot toboroznak együtt dolgozni.
- gyorsan végezd el az edzéseket, és tűnj el onnan. Az edzés nem haladhatja meg a 45-60 percet.
így hatékonyan építjük az izmokat a minimális idő alatt. Milyen gyakorlatokat fogunk megcélozni?,
1) A Push-Up: A legjobb gyakorlat, amit valaha is magad, amikor használja a testtömeg push izmok (a mellkason, vállon, tricepsz):
2) A Testtömeg Guggolás: Ez a gyakorlat kettős célt szolgál: ez az alapja az épület ereje segít építeni a megfelelő mobilitás. Ha megy, hogy valaha is csinálni súlyzó guggolás, meg kell dolgozni ütő megfelelő mélységben egy testsúly zömök első!,
3) A Fordított Testtömeg Sor: Míg az első pull-up, vagy chin-up, ezek a gyakorlatok NAGY, hogy elkezdje a pull-izomerő (a vissza, bicepsz, illetve alkar).
4) a Pull-Up and Chin-Up: ha tudod támogatni a testsúly felett a bárban, a világ lesz a játszótér. Nem erősítő edzés rutin nélkül kell pull-up vagy álla-up munka!, (Kattintson ide, ha nem tudsz egy pull-up, vagy chin-up még):
most vagyunk a legjobb súlyzós edzés gyakorlatok:
5) A Súlyzó Zömök: Valószínűleg a legjobb gyakorlat, amikor az épület erő, izom, szerte az egész testet. Őrült kalóriákat is éget, és jobbá teszi az életet. Ez egy MUST:
Ez egy nagyon technikai felvonó, ezért győződjön meg róla, hogy olvassa el a cikkünket arról, hogyan kell a megfelelő formában felhúzni:
7) a súlyzó próbapad. Feküdjön egy padon, nyomja meg a lapockákat, hogy szorosan tartsa a hátát, majd engedje le a súlyzót, amíg majdnem megérinti a mellkasát. Szünet, majd nyomja vissza az ég felé. Ismétlem! És légy erős.
8) súlyzó felső prés: Állj a lábaddal a váll szélességéről, és dőlj hátra a csípőd előre tolásával., Miközben az egész testet szorosan tartja, nyomja meg a rúd fölött.
miután a rúd elhaladt a homlokán, mozgassa vissza a testét a rúd alatt úgy, hogy a törzsét előre-hátra mozgatja álló helyzetbe. A felvonó tetején vállat vállat vállat kissé, majd zárja be a könyökét.
ezek a legjobb összetett gyakorlatok, amelyeket elvégezhet az izomépítés érdekében. Szeretne több izom? Zseniális! Erősödj meg ezeken a mozgásokon!,
egy gyors megjegyzés: amikor először elkezdtem felemelni, eltartott egy ideig, hogy felépüljön az erő, hogy képes legyen a padra vagy a felső présre a 45-lb sávval. Ha az edzőteremben nincs könnyebb bár, a súlyzók nagyszerű lehetőség!
az Ön küldetése, ha úgy dönt, hogy elfogadja:
elkötelezi magát, hogy megpróbálja kipróbálni ezeket a mozgásokat a következő héten. Használjon 20 másodperc bátorságot, toborzzon egy barátot, aki korábban felemelte vagy kiképezte, és próbálja ki a legjobbat.,
három lehetőségem van a következőre:
- válassza ki a következő szakaszban a nők izomépítő rutinját.
- készítse el saját edzésprogramját ezekkel a gyakorlatokkal!
- dolgozz velem és a coaching programunkkal, hogy kövesd a céljaidhoz szükséges egyéni edzésprogramot.
hozzunk létre egy edzésprogramot, amely megfelel az elfoglalt életednek!,
5 izomépítő edzésprogram a nők számára
három különböző szintű erőnléti edzésen megyek keresztül, és a mai nap végére pontosan tudni fogod, hogyan kell elkezdeni.
tanácsom: hetente 2-3 erősítő edzésprogramot végezzen, 1-2 napos szabadsággal a kettő között. Ahogy a mondás mondja: “az izom nem az edzőteremben épült, hanem a konyhában épült!,”
így a cél az, hogy nem egy erősítő edzés rutin, majd győződjön meg róla, eszik egy kalória többlet, hogy a szervezet elég kalóriát, hogy újjáépítsék az izmok nagyobb és erősebb!
1.szint: testtömeg-képzés
itt van egy kezdő testtömeg-képzési rutin, amelyet saját otthonának kényelmében végezhet:
- 20 testtömeg-guggolás.
- 10 fekvőtámasz.
- 10 gyalogos kitörés (mindkét láb).
- 10 súlyzó sor (használjon tejkancsót vagy más súlyt).,
- 15 másodperces deszka.
- 30 ugró jack.
van egy letölthető munkalapunk A kezdő edzésről, amelyet kinyomtathat, és a hűtőszekrényen lóghat, hogy nyomon kövesse az előrehaladást! Szerezd meg, ha regisztrálsz alább:
- Teljes ez az edzés otthon nem szükséges berendezések
- Elkerüljük a leggyakoribb hibákat mindenki vét, amikor testtömeg gyakorlatok
- ismerje meg, hogyan, hogy végre az első pull-up
2. SZINT: SÚLYZÓ EDZÉS
Ha a súlyzók otthon vagy a hozzáférési egy edzőterembe, választhat, hogy a 4-es Szintű edzés a 6-Szint Edzőtermi Edzést.,t haza, itt egy 20-Perces Kezdő Kettlebell Edzés lehet tenni:
3 áramkörök e Kettlebell Edzés:
- 8 Glória (mindkét oldalon)
- 10 Serleg Guggolás
- 8 Rezsi Prések (mindkét oldalon)
- 15 Kettlebell Hinta
- 8 Lehajolt Sor (mindkét oldalon)
- 6 Első Rack Fordított Kitörés (oldalanként)
Ha tetszik ez a Kettlebell edzést szeretnénk, hogy kövesse végig a munkalap egyszerűen nyomtassa ki a Kettlebell Edzés hozza magával:
- fejezze be ezt az edzést otthon vagy edzőteremben 1 kettlebell segítségével.
- Kerülje el azokat a gyakori hibákat, amelyeket mindenki tesz a kettlebell gyakorlatok során.
- építeni erőt, zsírt éget, szinttel feljebb az életed!
3. SZINT: SÚLYZÓ EDZŐTERMI EDZÉS
Itt egy Súlyzó edzés, akkor kövesse a Szinten 5 Edzőtermi Edzést.,
- 3 sorozat 10 fekvőtámaszt
- 3 sorozat 10 testtömeg sorok:
SÚLYZÓ SZÁZAD EDZÉS B:
- 3 db 5 súlyzó román deadlifts (videó húzta a tanfolyamok Kocka Fitness Prime)
- 3 sorozat 10 padon nyomda:
- 3 db 5 húzódzkodás, segíti a pull-up, vagy negatív húzódzkodás:
VÁLASSZON EGY EDZÉS, az induláshoz!,
az egész lényege, hogy olyan kihívást jelentő mozgásokat hajtson végre, amelyek valóban az izmok működését teszik lehetővé, majd próbáljon meg még egy ismétlést elvégezni, vagy legközelebb kissé nehezebb súlyt emeljen!
ne izzassza a kis részleteket, hanem 20 másodperc bátorságot használjon az induláshoz!
Kövesse nyomon az edzéseit azáltal, hogy leírja, mit tett, majd tegye meg, amit legközelebb tud.
ha tényleg gyorsan szeretne szinttel feljebb lépni, tanulja meg, hogyan kell guggolni, és hogyan kell DEADLIFTEKET csinálni. Ez a két gyakorlat megváltoztatta az életem!
” Staci, ez még mindig túl sok választás!, Meg tudná mondani, hogy milyen edzésprogramot kell követni?”
rendben! Elmondom, mit tennék a helyedben.
- van hozzáférése egy edzőteremhez? Kövesse a 6-szintű Tornaterem edzéstervet.
- nincs tornaterem? Kezdje A kezdő testtömegprogrammal.
még mindig túlterheltek? Nézze meg a coaching programot. Megtanuljuk a történetedet, majd építünk egy programot és stratégiát a céljaid köré, amit megtehetsz.
Ismerje meg, hogyan kell erőt edzeni Online Coaching programunkkal!,
10 tipp az izomépítéshez mint nő
interjút készítettem több más edzővel a csapatunkban, és megkérdeztem a legjobb tanácsaikat arról, hogyan építsenek izomot nőként.
Itt van, amire azt mondták, hogy:
Susy (Edző, BS a Pszichológia, Bizonyítvány III. & IV Fitness, 5+ év tapasztalat)
Tipp #1: Az étel a barátom, amikor keres, hogy az izomépítés, valamint erősebb – a tested kell, üzemanyag, ezért előfordulhat, hogy ennie kell a nap, hogy működik!,
Tipp #2: Erő, izom épület szerkezet megköveteli, hogy az edzések – elért egyre jobb specifikus mozgások, úgyhogy győződjön meg róla, hogy tetszik a stílusa, szerkezete az edzések, így lesz olyan következetes, mint lehetséges.
3. tipp: a haladás mindig a leggyorsabb lesz, ha elkerüljük a sérülést, ezért a helyes forma és a test meghallgatása rendkívül fontos. Az izmaid kimerülnek és fájni fognak, de az ízületi fájdalom és az éles, szúrós fájdalom azt jelenti, hogy valami nem mozog jól.,
Kerry (edző, NASM-CPT, 6 + éves tapasztalat)
Tipp #4: beleszeret a folyamatba. Egyre erősebb egy utazás, az egyik, hogy mind kifizetődő, mind kihívást jelent. Tehát nem számít, honnan indul, szánjon időt arra, hogy megünnepelje minden kis lépést az út mentén egy badassabb verzió felé!,
Christy (Edző, BS az Alkalmazott Egészségügyi/Fitness, Személyi Edzés Intézet Diplomás, Precíziós Táplálkozással Tanúsító, 6+ év tapasztalat)
Tipp #5: ahhoz, Hogy erős, emeld a súlyokat. Amikor súlyemelés, hogy erős legyen, meg kell rendben teszteli a határokat hébe-hóba.
edzés után a jelenlegi súlyával,a következő edzéshez … állj meg … és próbálj ki néhány ismétlést a következő tömeggel, hogy kipróbáld! Lehet, hogy meglep, hogy mennyivel több súlyt lehet emelni!,
Íme néhány további tipp az izomépítéshez.
tipp #6: fokozza a tesztoszteron természetesen: fogyasztanak elég telített és egyszeresen telítetlen zsírok, tartsa a cukor bevitel alacsony, és győződjön meg róla, hogy kapsz elég D-Vitamin és cink.
ezek olyan elemek, amelyek természetes módon növelik a tesztoszteront.,
a tesztoszteronról beszélve-tudom, hogy ezt “férfi” hormonnak gondolhatja, de hatalmas szerepet játszik a nők izomépítésében, zsírvesztésében, a csonttömeg növelésében és sok más egészséggel kapcsolatos kérdésben(ne feledje: az ösztrogén tesztoszteronból készül).
A férfiak körülbelül tíz-tizenöt alkalommal teszik azt, amit természetesen készítünk, de ez nem jelenti azt, hogy nincs rá szükségünk.
egy másik módja annak, hogy segítsünk a tesztoszteron szintünknek, a kortizolszintünk figyelése.,
a kortizol olyan hormon, amelyet a stressz elősegít, és csökkenti a szabad tesztoszteron szintet (amellett, hogy jelzi a szervezet számára a zsír tárolását).
szeretne egy módot a kortizolszint természetes csökkentésére? Próbálj meditálni.
7. tipp: nem növekszik? Egyél több ételt.
koncentrálj több zsírra és szénhidrátra. Ezek a legegyszerűbb módja a teljes kalória növelésének.
megnézheti útmutatónkat az izomépítéshez további konkrét tippekért, hogyan lehet több ételt enni.,
tipp #8: győződjön meg róla, hogy minden étkezésnek szilárd fehérjeforrása van.
fehérjére van szükség az izomépítéshez,ezért mindenekelőtt ezt prioritásként kell kezelni, amikor leül enni.
problémái vannak az egészet? Vegyél egy turmixgépet!
Steve naponta két turmixot iszik, hogy elérje a fehérje céljait, és megnézheti a fehérje turmixok útmutatóját személyes receptjéhez.
útközben keverő nélkül?, Szeretek fehérjeport tartani velem egy kis Ziploc táskában – így megragadhatok egy üveg vizet, letéphetem a Ziploc táska sarkát, és ezt tölcsérként használhatom, hogy a port a vizes palackba juttassam. Akkor csak cserélje ki a kupakot és rázza meg, és van egy fehérjével töltött snack!
tipp #9: további alvás! Amikor izomot építesz, a tested túlórázik, extra kalóriát éget. Időre lesz szükség a gyógyuláshoz. Ne feledje, hogy az izom akkor épül fel, amikor pihen, nem akkor, amikor ténylegesen felemeli.
menj aludni!,
tipp #10: kezdje ma!
az izom megszerzése a jobb étkezéshez és az erősítő edzéshez vezet. Emeljük fel ma!
próbáljon ki néhány fekvőtámaszt és guggolást, amint azt az erősítő edzés szakaszban tárgyaltuk. Holnap dolgozhatunk az evésen, és emelhetünk még többet.
a legfontosabb lépés, amelyet ma megtehetsz, a kezdet.
adjunk még néhány tippet, hogy elinduljon.
Izomépítés: következő lépések!,
Ha szűkíthetem az épület izmait a nők számára, akkor három fő pont lenne:
- erősebb lesz nehéz dolgok felvételével vagy nagyobb kihívást jelentő testtömeg-mozgásokkal.
- nagyobb lesz, ha sok ételt eszik.
- gyorsabban térjen vissza, ha eleget alszik, és szabadnapot ad az izmainak az újjáépítéshez.
ennyi. Meg tudod csinálni.,
Ha idáig eljutottál, de többet szeretnél egyedi utasítást, útmutatást, van néhány lehetőség, hogy:
1) Ha valaki azt akarja, hogy kövesse egy személyre szabott program célja körül életében, célok, nézd meg a legnépszerűbb 1-on-1 Online Coaching Program.
együtt fogsz dolgozni a minősített NF oktatóinkkal, akik jobban megismernek, mint te magad, ellenőrizd az űrlapodat, és Programozd az edzéseidet és a táplálkozásodat az Ön számára.,
Get step-by-step instruction, form checks, and worldwide accountability in your pocket! Tudjon meg többet a Coaching programról
2) ha pontos tervet szeretne az erős növekedéshez, nézd meg az NF Journey-t. A szórakoztató szokásépítő alkalmazás segít gyakorolni gyakrabban, enni egészségesebb, szinttel feljebb az életed (szó szerint).
próbálja ki ingyenes próbaverzióját itt:
3) csatlakozzon a lázadáshoz!, Szükségünk van olyan jó emberekre, mint te a közösségünkben, A majom Fitness lázadás.
iratkozzon fel az alábbi mezőbe, hogy igénybe vegye útmutatónkat, erősítő edzés 101: mindent, amit tudnia kell. Ez segít az utazás megkezdésében az izomépítésben.
- mindent, amit tudni kell az erősödésről.
- edzésprogramok a testtömeg és a testsúly edzéséhez.
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.,
végül szeretném hallani tőled!
kérjük, hagyja el a kérdéseit, evés vagy erő, vagy más módon az alábbiakban, így tudjuk válaszolni, és lesz a legjobb barátok és gyakorlat karate rúgások a garázsban:
Hogyan tudok segíteni, hogy nagyobb és erősebb?
ennek az utazásnak melyik részével küzd még mindig a legjobban?
mik a kedvenc ömlesztési fel élelmiszerek!?,
ossza meg barátaival a megjegyzéseket, így mindannyian megy vásárolni ömlesztve Costco.
– Staci
PS: győződjön meg róla, hogy nézd meg a többi erő épület cikkek!
- 5 Kezdő Erőt Edzés
- 6 Edzőtermi Edzés, akkor Kövesse
- Hogyan kell a Push-Up
- Hogy Az Első Pull-Up
- Hogyan kell Csinálni a Testtömeg Sor
- Hogyan kell Csinálni egy Zömök
- Hogyan kell Csinálni egy Felhúzás