HIIT kezdőknek: 18 gyakorlatok, 5 edzések & tonna képzési tippek

június 10, 2020

ha új vagy a fitneszben, vagy egyszerűen elakad az alacsony-közepes intenzitású edzések jelenlegi módjában, a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) megfélemlítő lehet. Valószínűleg hallott már a számtalan előnyöket, és látod, hogy a legjobb oktatók touting HIIT edzések, mint a legjobb fajta képzés az épület és fenntartása izom, miközben elveszíti a zsír egy idő-ropogó módon…,De még mindig tétovázik a kezdésről … talán nem tudja, hogyan kell formázni egy HIIT edzést,talán nem tudja, milyen HIIT gyakorlatok jók a kezdőknek, vagy talán csak nem elég motiváltak. Mindenesetre, függetlenül attól, hogy mi a kifogás, ez a bejegyzés itt van, hogy készen álljon a HIIT képzésre. A HIIT minden alapjáról tudósítunk, és a jó hír az, hogy ez nem bonyolult. Valójában a koncepció és az edzések egyszerűek. A HIIT edzések azonban, még a kezdő gyakorlatokkal is, brutálisak lesznek. Figyelmeztettek.,

Ha nem akarja, hogy aprított, szakadt, vágott, sovány, vagy bármit is szeretne hívni, hagyja abba az olvasást most … de ha olyan vagy, mint mi, az életed legjobb formájába akarsz kerülni, folytatva.

tartalomjegyzék:

• Mi is pontosan a HIIT
• Típusú HIIT
• HIIT előnyei
• Milyen gyakran kell tennie, HIIT edzés
• HIIT eredmények
• Hogyan HIIT kezdőknek
• a Legjobb HIIT kezdő gyakorlatok
• HIIT edzés kezdőknek
• HIIT edzés menetrend

Mi is az a HIIT edzés?,

A HIIT a nagy intenzitású intervallumképzés rövidítése. Ahogy a neve is sugallja, a HIIT edzések nagyon intenzívek, a pihenőidőket pedig szigorú időközönként végzik. Egyszerűsítése érdekében, a hit edzés magában foglalja a teljes test, összetett gyakorlatok, jellemzően testsúly-csak, amelyek rövid, intenzív törések, közel száz százaléka a maximális erőfeszítés, majd rövid, néha aktív pihenés.

például 20 másodperc maximális erőfeszítéssel, teljes testmozgást végez, mint a burpees, majd 10 másodperc pihenés, majd ismételje meg ezt az intervallumot 20-szor. Ez egy HIIT edzés.,

a HIIT edzés segítségével különböző dolgozni, pihenni, struktúrák, de a munka, az idő fogja ritkán megy át 30-40 másodperc / set, mivel rendkívül nehéz mindenki, mi több, nem beszélve arról, hogy fenntartsuk ezt a törekvést a hossza az edzés, amely a tartomány 5-30 perc (azonban általában a 10-20 perc tartomány).

ahhoz, hogy sciency vele. A HIIT edzés 85-95 százalékos maximális pulzusszámot és pihenőidőt váltogat, ami nem csökkenti a pulzusszámot 60-65 százalék alá max. Ha nem vagy ebben a tartományban, akkor nem csinálsz HIIT.,

ha pulzusmérője van, tudni fogja, hogy ebben a tartományban van-e vagy sem. Ha nem, akkor használja a legjobb ítéletet. Tudni fogja, hogy a maximumra tolja-e magát, de a pihenőidő trükkös lehet, tehát ha kétségei vannak, folytassa a mozgást (azaz kocogjon a helyén).

HIIT edzések típusai:

Íme néhány HIIT edzés. Olvassa el őket, így meg fogja érteni, hogyan kell csinálni a HIIT edzéseket. Később a cikkben megmutatjuk a legjobb HIIT gyakorlatokat kezdőknek, és adunk még néhány HIIT edzést …

1., Tabata

TABATA talán a leghíresebb HIIT protokoll. Ez magában foglalja egy teljes testmozgást, 20 másodpercig maximális erőfeszítéssel, rövid 10 másodperces helyreállítással. A TABATA edzések általában 4-10 percig tartanak. Tehát, ha ez egy 10 perces Tabata edzés volt, akkor 20 készletet tettél volna, ami 6, 6 perc munka. Ez lehetővé teszi, hogy egy gyors edzés csomag egy nagy ütést.

2. Sprint

Sprint HIIT edzések nagyon egyenesen előre. Három egyszerű módja van ennek.

A) 8 másodperces sprint, majd 12 másodperces kocogás. Tegye ezt 10-20 percig.,

B) 30 másodperces sprint, majd 4 perc futás. Tegye ezt 18-30 percig.

C) Tempo run: 40 yardos sprint, séta vissza a kiindulási vonal, majd ismételje meg, amint eléri a sort. Tegye ezt 10-15 percig.

definíció szerint a sprintelés teljes sebességgel fut, ami azt jelenti, hogy minden sprintnél maximális erőfeszítést tesz.

győződjön meg róla, hogy felmelegedjen a dinamikus szakaszok és néhány kört, mielőtt csinál Sprint / HIIT. Sőt, indítsa el az első sprint 80% – os, és a munka az utat akár 90-100%. Ha nem, akkor olyan sérülés veszélye áll fenn, mint egy húzott combcsont.,

kerékpározás: a HIIT edzéseket hasonló módon teheti meg álló kerékpárral vagy közúti kerékpárral történő kerékpározással.

3. 15/35, 20/40, 30/30

a munka pihenési arányát különböző módon alakíthatja ki. Csak győződjön meg róla, hogy ez max erőfeszítés minden készlet.

tehát olyan edzéseket végezhet, amelyek 15 másodperces munkát, 35 másodperces pihenést vagy 20 másodperces munkát, 40 másodperces pihenést vagy 30 másodperces munkát, 30 másodperces pihenést használnak. Ez jó kezdőknek.

a fejlettebb fitnesz szintekhez 40/20-at tehet (40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés).,

az ilyen típusú edzésekhez különféle HIIT gyakorlatok áramköreit vagy csak egy gyakorlatot végezhet. Rajtad múlik!

mindenesetre a cél az, hogy minden készlet maximális pulzusszámának 90-95% – át elérje, majd pihenéskor ne hagyja, hogy 65% alá csökkenjen. Tehát a munka-pihenő intervallumoknak ennek megfelelően kell lenniük. A gyakorlatot(eket) maximális erőfeszítéssel végzi, akkor a többi elég ahhoz, hogy a maximális pulzusszám 65-75% – ára térjen vissza, majd újra megy. Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja a HIIT edzések összes valódi előnyeit.,

HIIT előnyök

HIIT edzések nagyon hatékonyak. A következő fitnesz-előnyök közül sok esetében a nagy intenzitású intervallum edzés a legjobb módja annak, hogy elérjék őket.

1. rövid idő alatt sok kalóriát éget.
2. magas anyagcsere óra edzés után (ami szintén segít növelni az általános anyagcserét).
3. elveszíti a zsírt anélkül, hogy elveszítené az izomzatot (még a HIIT használatával is megszerezheti az izomot a súlycsökkentés közben, ha magas fehérjetartalmú étrendet eszik).
4. javítja az oxigénfogyasztást és az izmok véráramlását.
5. csökkenti a nyugalmi pulzusszámot.,
6. csökkenti a vérnyomást (főleg azok számára, akik túlsúlyosak).
7. csökkenti a vércukorszintet (nagyszerű a 2-es típusú cukorbetegek számára).

egyéb előnyök: a HIIT edzések hatékonyak, bárhol elvégezhetők, és nem igényelnek felszerelést. Ha rövid idő alatt, de szeretne komoly eredményeket, HIIT az út. Azonban nem szabad minden nap HIIT-t tennie, mivel ez túlságosan megterheli a testét. Be kell, hogy az idő, hogy visszaszerezze között HIIT ülés.,

tudományos alapú: összehasonlítva HIIT képzés hagyományos LIIT súlyemelés és Steady State Cardio:

nézzük meg a fenti összehasonlítjuk HIIT hagyományos fitness rendszer, amely magában foglalja a kardio és súlyemelés.

ha összehasonlítjuk a 30 perces HIIT, súly képzés és futás edzés, kutatás bizonyítja, hogy HIIT király kalóriát éget, és javítja az anyagcserét.,

bár HIIT edzések általában kevesebb, mint 30 perc, ha nem egy 30 perces HIIT edzés, hatékonyan, akkor éget akár 3-szor annyi kalóriát, mint te egy súlyemelés vagy egyensúlyi állapotban cardio edzés (kutatási tanulmány).

Ez azt jelenti, hogy ugyanolyan mennyiségű kalóriát égethet el, mint egy 30 perces hagyományos edzés 1/3-ban.

ami az anyagcserét illeti, mint például a súlyemelés és a kocogás, a HIIT növeli az anyagcserét., A HIIT edzések azonban kimutatták, hogy a magas oxigénfogyasztást legfeljebb 24 órán keresztül tartják (ami az anyagcseréjéhez kapcsolódik), míg a súlyemelés és a kocogás általában csak az edzés után rövid ideig növeli az oxigénfogyasztást (kutatási tanulmány).

A HIIT edzések összehasonlíthatók a hagyományos állóképességi edzéssel az anyagcsere szempontjából, de sokkal kevesebb idő alatt elvégezhetők.

A HIIT edzések jobban égetik a zsírt, mint a súlyzós edzés és a futás?,

a zsír, a HIIT és a mérsékelt intenzitású edzések csökkentése szempontjából mindkettő zsírt éget, de a HIIT ismét sokkal kevesebb idő alatt teszi meg. A további előnye, hogy jön-val zsírégetés keresztül HIIT, hogy lehet fenntartani, sőt építeni izom (kutatási tanulmány).

lehet HIIT edzések építeni izom?

az izmok HIIT-en keresztüli megszerzése nem garantált, mivel más tényezők, mint például az étrend és az egyén fitneszszintje és testösszetétele játszik szerepet, de biztosan jobb lesz az izmok számára, mint az egyensúlyi állapotú futás.

az izomépítés arany standardja a súlyképzés.,

A HIIT edzés olyan, mint a cardio?

A HIIT hasonló a kardióhoz, mivel zsírt éget és javítja az állóképességet. A HIIT azonban inkább az ellenállóképzés és a kardio hibridje, de sokkal nehezebb. A HIIT további előnyöket kínál, amelyeket a cardio nem, hatékonyabb.

csak HIIT képzést kell végeznem?

miközben összehasonlítottuk a HIIT-t a súlyzós edzéssel és a kardióval, nem javasoljuk, hogy csak HIIT edzést végezzen. Az ideális edzésterv magában foglalja a súlyképzést (vagy valamilyen ellenállás – edzést-azaz, testsúly calisthenics), HIIT, és cardio. Mindenkinek megvan a helye a fitneszben.

• HIIT a zsírégetéshez, az anyagcsere fokozásához és a test csúcsformában tartásához.
• hypertrophia és strength Rezisztenciaképzés.
• Cardio az állóképességért és az egészséges szívért.

miért kellene mindenkinek HIIT?

A HIIT-nek be kell jutnia mindenki edzéstervébe, és hosszú távon ott kell maradnia. Mindenkinek meg kell tennie a HIIT-t, mert olyan előnyöket kínál, amelyekkel más típusú képzés nem tud versenyezni. Olyan, mintha azt mondanád, hogy nyújtsd ki? Igen, teljesen., De nem csak ezt kellene tenned. Egy jó edzés terv magában foglalja az ellenállás képzés, cardio, HIIT, stretching. Ez tényleg minden, amire szüksége van, hogy jól lekerekített fitness. Más dolgok, mint a balance training, robbanásveszélyes munka, és így tovább, lehet építeni ellenállás és HIIT edzések.

mennyi ideig kell egy HIIT edzés?

HIIT edzések tartomány 5-30 perc. A HIIT azonban a leghatékonyabb a 10-20 perces tartományban. Ha kezdő vagy a fitneszhez, akkor célozzon 10-15 percig., Ha jó állapotban van, de új a HIIT edzéshez, menjen 15-20 percig.

nyomja meg magát minden edzéssel. Ha a HIIT edzés nem gyilkos, akkor nem megy elég keményen.

milyen gyakran kell csinálni HIIT?

ideális esetben hetente 2-3 HIIT edzést szeretne végezni. Legalább egy. Az edzésterv tartalmaznia kell az ellenállás képzés, cardio, stretching is, így meg kell keverni a HIIT edzések egész héten oly módon, hogy nem fogékonyak a túlképzés. Időre van szüksége az edzések adóztatásához.

mikor kell HIIT edzést végezni?,

Ha csinálsz súlyzós edzés, illetve kardió, a heti terv néz ki:

1. Nap: súlyzós Edzés
2. Nap: Cardio
3. Nap: HIIT
4. Nap: Pihenés
Ismétlés

vagy…

Ha azt akarod, hogy két edzés egy nap:

1. Nap: AM – Cardio; PM – súlyzós Edzés
2. Nap: Pihenés
3. Nap: HIIT Edzés
4. Nap: Pihenés
Ismétlés

Tudsz HIIT edzés minden nap?

amint láthatja, nem fog visszaállni a HIIT edzésekre, mivel ez túlságosan megterheli a testet, különösen a kezdők számára., Tér ki az intenzív edzések, és némi mérsékelt intenzitású edzések is. Mindkettő hatékony. A mérsékelt intenzitású súlyképzés kiválóan alkalmas az izomépítésre.

is, adjunk hozzá néhány rugalmassági képzés a hét folyamán. Néhány naponta végezzen teljes test nyújtási rutinot. Csak ne csináld edzés előtt!

HIIT edzés eredmények

ha heti 2-3 HIIT edzést végez, az ellenállási edzéssel együtt számíthat arra, hogy fantasztikus eredményeket fog látni., Természetesen megfelelő étrendre és elegendő alvásra van szükség a legjobb eredmény eléréséhez és a megfelelő gyógyuláshoz.

mennyi ideig tart Az eredmények megtekintése?

a HIIT eredményeit mindössze két hét alatt láthatja, de általában 3-4 héten belül feltétlenül látnia kell néhány pozitív eredményt. Ismét ez függ a diéta, ha csinálsz megfelelő HIIT edzések (nem minden áramkör képzés HIIT! Ne tévesszen meg).

A HIIT képzés jó kezdőknek?

A HIIT képzés minden szinten nagyszerű. Különösen hatékony lesz a kezdők számára., Gyorsan látni fogja az eredményeket, amelyek észrevehetők lesznek. Tehát, csak azért, mert kezdő vagy a edzéshez, még mindig alkalmaznia kell a HIIT-t az edzéstervbe (hetente 2-3 alkalommal).

az egyetlen különbség a HIIT újonc és a HIIT szakértő között, hogy egy szakértőnek keményebben kell dolgoznia, hogy elérje a 95% – os maximális pulzusszámot. Ez azt jelenti, hogy a HIIT kezdőknek különféle gyakorlatokat használnak, mint a fejlett HIIT gyakornokok.

hogy azt mondják, sok gyakorlat hasonló, csak a kezdők kissé könnyebb variációkat végezhetnek…azaz félig burpees a teljes burpees helyett., Még ugyanazzal a gyakorlattal is szabályozhatja az intenzitást. Például, egy közbenső HIIT gyakornok ugyanúgy végezhet burpees-t, mint egy fejlett gyakornok, de a fejlett gyakornok néhány fokkal megnöveli az intenzitást azáltal, hogy robbanékonyabb.

hogyan HIIT kezdőknek?

HIIT kezdőknek történik ugyanúgy, mint HIIT a fejlettebb. Az edzés szerkezete hasonló, mint az erőfeszítés és a cél (reach közel – max pulzusszám tarkított többi nem alacsonyabb, mint 65% Max pulzusszám)., Az egyetlen különbség a kezdők és a fejlettebb szint között az, hogy hogyan éri el a maximális pulzusszámot. Ez azt jelenti, hogy a HIIT kezdők különböző teljes testet, robbanó gyakorlatokat végezhetnek, ami túl könnyű lenne a fejlettebbek számára, és nem tenné lehetővé számukra a maximális pulzusszám elérését.

mindent összevetve, a kezdő HIIT edzéshez választott gyakorlatok ugyanolyan nehézek lesznek a kezdő számára, mint azok a gyakorlatok, amelyeket egy fejlett személy végez a fejlett HIIT edzés során. Ismét az erőfeszítésnek azonosnak kell lennie. Csak az a mód, hogy elérjük ezt a maximális erőfeszítést, más.,

melyek a legjobb HIIT gyakorlatok?

általános, a következő típusú gyakorlatok nagy a HIIT edzés:

• Burpees
• a hegymászók
• Sprint
• Tuck Ugrik
• Magas térd
• Oldalsó Kitöréseket a Komló
• Doboz ugrik

Mint látható, robbanó -, teljes test gyakorlatok, mit akar a HIIT edzés.

Ha kezdő vagy, ezeknek a gyakorlatoknak egy része túl nehéz lehet, különösen a HIIT edzés hosszában., Tehát ezért állítottuk össze az alábbiakban a legjobb kezdő HIIT gyakorlatokat.

A legjobb kezdő HIIT gyakorlatok

Paulina Kairys 18 zsírégető HIIT gyakorlatot mutat be kezdőknek. Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy hozzon létre egy gyilkos HIIT edzés, hogy kapsz aprított, tónusú, fürdőruha kész.

lásd alább ezeket a 18 kezdő HIIT gyakorlatot (időbélyeg) és néhány kezdő HIIT edzés példát.,s a/10 másodperc pihenés
– 8 db teljes

#3) 40/20 Áramkör (20 perc összesen):
– Válasszon 5 Gyakorlatok
– 40 másodperc munka/20 másodperc pihenés
– Teljes 4 kör

#4) 20/10 Áramkör (15 perc összesen):
– Válasszon 6 gyakorlatok
– 20 mp munka/10 másodperc pihenés
– Teljes 5 kört

#5) Az Fut Át (15 perc összesen)
– Válasszon 15 gyakorlatok
– 40 másodperc munka/20 másodperc pihenés (is 35/25 vagy 30/30, hogy könnyebb legyen)
– minden gyakorlat, egyik a másik után, amíg csak 15 vagy befejezett)

biztos, hogy tolja magát, mint kemény, mint akkor minden ilyen HIIT edzés., Próbálj meg egyáltalán nem pihenni a munkaidő alatt, de ha igen, tartsd meg a pozíciót, vagy csak lassítsd a tempót.

meg tudod csinálni a HIIT edzést egy futópadon?

van egy másik nagyszerű HIIT edzés, amelyet futópadon lehet elvégezni. Figyelmeztetni kell, ez nagyon intenzív, valószínűleg nem a legjobb kezdőknek.

HIIT futópad edzés:

get a futópad, de ne kapcsolja be. Ez az edzés 16 percet vesz igénybe.,

tartva a futópad bár előtted, nyomja be a futópad minden erejét, majd indítsa el a sprint (ismét a futópad ki van kapcsolva, így lesz az összes erejét, hogy mozog a biztonsági öv. Tartsa a sprintet a kezével a fogantyún).

Sprint 15 másodpercig, majd pihenjen 45 másodpercig (10 másodperces sprintet, 50 másodperces pihenést is végezhet).

tegye ezt 16 készleten (vagy összesen 16 percig).

először győződjön meg róla, hogy felmelegszik.

Ígérjük, ez túl brutális. Néhány perc múlva látni fogja.,

Hiit, Súly edzésterv Kezdőknek

a Teljes test edzést

1. Nap: Teljes Test Rezisztencia Edzés (közepes intenzitás)
2. Nap: 40 perc kardió (közepes intenzitás)
3. Nap: HIIT edzés (10 perc)
4. Nap: Pihenés
5. Nap: Teljes Test Rezisztencia Edzés (közepes intenzitás)
6. Nap: 40 perc kardió (közepes intenzitás)
7. Nap: HIIT edzés (10 perc)
8. Nap: Pihenés
Nap 9: Ha kell még egy pihenőnap, vedd el. Hallgassa meg a testét. Ha nem, ismételje meg az 1. naptól.,

Felső/Alsó Test edzést

1. Nap: Alsó Test Rezisztencia Edzés (közepes intenzitás)
2. Nap: 30-40 perc kardió (közepes intenzitás)
3. Nap: HIIT edzés (10 perc)
4. Nap: Pihenés
5. Nap: a Felső Test Rezisztencia Edzés (közepes intenzitás)
6. Nap: 40 perc kardió (közepes intenzitás)
7. Nap: HIIT edzés (10 perc)
8. Nap: Pihenés
Nap 9: Ha kell még egy pihenőnap, vedd el. Hallgassa meg a testét. Ha nem, ismételje meg az 1. naptól.,

**Megjegyzés: minden HIIT edzés tekinthető teljes test, de ők általában adó az alsó test és a mag több * *

az ellenállás képzés (súlyok vagy testtömeg edzések), egy jó cél a kezdők számára, hogy nem 8-12 készletek minden izomcsoport hetente. Ez készletek, nem gyakorlatok.

At-Home edzési tervek

Ha gondjai vannak jön-val testtömeg vissza ellenállás edzések és testtömeg váll ellenállás edzések, itt van néhány, a legjobb testtömeg vissza és a váll gyakorlatok az Ön számára.,

Ha bármilyen kérdése van a HIIT edzésekkel vagy általában a fitneszrel kapcsolatban, bátran forduljon hozzánk.
csata tovább!