Megjegyzés: A fenti videót Facebook Live oktatóanyagként rögzítették a vonattal együtt Jim Full-Body parancsikonnal a méretre program.
High Cable Curl Key Points
- a High Cable Curl egy nagy gyakorlat ütő a rövid (belső) fejét a bicepsz, amely épít szélesség és vastagság az izom (szemben a hosszú/külső fej, amely felelős a bicepsz “csúcs”).
- a nagy kábelgörbének két fő változata létezik: egykaros és kétkaros., Mindkét variáció hatékony, de az egykaros verzió lehetővé teszi, hogy több relatív súlyt használjon a bicepsz méretének és erősségének potenciálisan nagyobb növekedéséhez.
- A kulcs technikák részt a gyakorlat létre egy vízszintes vonalat húzni; tartja a felkar álló egész mozgalom; elérése csúcs-összehúzódás a tetején minden rep.
A magas kábel curl egy kissé regény bicepsz gyakorlat, de ez nem új. Testépítők, fizikum sportolók, és komoly tornaterem patkányok már évek óta használják ezt a lépést, hogy nagyobb, izmosabb karokat építsenek.,
valójában a magas kábelgörbe közvetlenül utánozza a híres elülső kettős bicepszet a testépítésben, így ennek lehet valami köze ahhoz, hogy az emberek miért szeretik ezt a gyakorlatot annyira.
A magas kábel görbületének anatómiája
a bicepsz brachii izom két fejből áll: a hosszú (külső) fejből és a rövid (belső) fejből. A két fej együtt működik, de a kar helyzetének megváltoztatásával nagyobb hangsúlyt helyezhet az egyik fejre vagy a másikra.
amikor az első-dupla-bicepsz pózt csinálod, és ezt a csúcsot csinálod, főleg a hosszú fej biztosítja ezt., Azonban csak azért, mert a karját a magas kábellel hajlítja ugyanabban a helyzetben, mint az első kettős bicepsz póz, nem jelenti azt, hogy a gyakorlat maximalizálja a csúcsot.
a hosszú fej célzásához a bicepsz csúcs maximalizálása érdekében belsőleg el akarja forgatni a karokat (fordítsa be a karokat befelé); ezért a kalapács göndörítése jó gyakorlat a csúcs számára, mert a semleges markolat (tenyér befelé néz) belsőleg forgatja a karokat. Továbbá, ha a karok a test mögött húzódnak, hogy a hosszú fejet a göndör alatt nyújtsák, hangsúlyozzák.
most nézze meg a magas kábelgörbét (az alábbi fotó)., Mit keresek itt, felemelt karral? Nos, először is, nincs belső forgásom; ha bármi, a kar külső forgása van. Mivel ez a belső forgás ellentéte, amely a hosszú fejre összpontosít, mi fog megütni a külső forgást? A rövid fej!
szintén ebben a magas kábeles göndör helyzetben nincs nyújtás a hosszú fején, tehát ez egy másik nyom, hogy a gyakorlat inkább a rövid fejet érinti.
a rövid fej ütése azért fontos, mert ez adja a bicepsz szélességét és vastagságát., Ha megnézzük a karjait, hogy az első-dupla-bicepsz helyzetben, akkor tényleg látni, milyen széles, vastag a bicepsz (vagy nem!). Ez elsősorban a rövid fejből származik. Tehát ne mindig összpontosítson csak a hosszú fejre a csúcs felépítéséhez. A rövid fej ugyanolyan fontos az általános fejlődéshez és esztétikához.,
Magas Kábel Curl lépésről-Lépésre Áttekintés
Mielőtt rátérnék a apraja-nagyja sajátosságait a gyakorlat, itt egy rövid leírást, hogyan kell csinálni a szokásos két-kar magas kábel curl:
- Csatolás kengyelbe kezeli, hogy a magas csigák mindkét oldalán egy crossover kábel állomás.
- álljon közvetlenül az állomás közepén, fogja meg a fogantyúkat, majd kezdje el a karját oldalra kinyújtva, hogy teste “T” – T képezzen.,”
- tartsa a testét és a felkarjait álló helyzetben, hajlítsa meg mindkét karját / könyökét egyszerre, hogy a fogantyúkat a feje felé hajlítsa, amennyire csak lehetséges.
- nyomja össze a összehúzódás egy szám a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
kétkaros vs. egykaros high Cable Curl
egy dolog, amit meg kell vitatni ezzel a gyakorlattal, a berendezés. A nagy kábelkötegeket egy kábelkeresztező állomáson kell elvégezni, de van különbség a valódi kábeláteresztő gép és az úgynevezett kettős kábelállomás között.,
Ez utóbbi úgy néz ki, mint egy kábelkereszteződés, de a kettős kábelállomás valójában keskenyebb, mint egy kábelkeresztező készülék. A probléma ezzel az, hogy nem tudsz teljes mozgástartományt (ROM) elérni a mozgás alján lévő teljes szakaszon, amikor a magas kábelgörbének kétkaros változatát csinálod.
Ha belegondolsz, tegyük fel, hogy a szárnyfesztávolság 6 láb széles(ha körülbelül 6 láb magas)., A kétkaros, magas kábelköteg mozgásának kezdetén a kábelállomás közepén állsz, és a karjaid teljesen kinyújtva vannak az oldalaidra, így a teljes szárnyfesztávolságot használod. Továbbá, tényező, hogy a kengyel fogantyú mellékletek még nagyobb szélességet. Természetesen meg kell tartani, állandó feszültség, az izmok, az egész gyakorlat, így a súlyok soha nem kellett pihenni a verem között ismétlést. Azt mondom, ha a kábel állomás nem jó széles, nem lesz képes hatékonyan két-kar magas kábel curl.,
ennek oka az, hogy a képzési létesítményemben található kábel-crossover állomás – a hollywoodi Jym-valójában egy igazi kábel-crossover, de még mindig nem elég széles ahhoz, hogy teljes ROM-ot érjek el egy kétkaros magas kábellel. A karom meglehetősen hosszú, plusz a kengyel fogantyúk használom is hosszú.,
Mint látható, itt, a karom nem elég a teljes kiterjesztés:
Két-Kar Magas Kábel Curl Hack: Térdelő Változat
Egy kis trükk segítségével két-kar magas kábel fürtök, amikor a gép nem elég széles ahhoz, hogy térdeljen le, így egy kicsit túlzás. Ez egy kicsit kínos így, mert a vonal pull nem egészen vízszintes; ez több függőleges, jön le. De megpróbálhatod, ha akarod.,
pont lét, az alábbi fotókon (valamint a fenti videóban), a magas kábel görbületének egykaros verziójára összpontosítok-elsősorban a felszerelésem korlátai miatt (a KÁBELKERESZTEZŐ állomás nem elég széles a JYM – nél). De az alapvető technika még mindig ugyanaz, így egyáltalán nem változtatja meg a gyakorlat általános célját. Ha az edzőteremben található crossover állomás bőven széles, akkor folytassa a kétkaros verziót. Ha nem, ragaszkodjon az egykaros magas kábelgörbéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljes ROM-ot ér el.,
előnyei egykaros magas kábel Curl
ezzel a konkrét gyakorlat, szeretne több vízszintes vonal pull, ezért az egykaros változat jobb, mint a térdelő változat, és vitathatatlanul jobb, mint az álló kétkaros változat is.
ahogy eltávolodunk a másik szíjtárcsától (mint az egykaros változat esetében), több vízszintes ellenállást kapunk.
minél közelebb vagyok, annál függőleges (felfelé és lefelé) az ellenállás lesz., Ugyanaz, mintha leengedtem volna a szíjtárcsákat a földre; minél közelebb kerülök, annál függőleges a húzóvonal.
egy másik ok, amiért szeretem az egykaros verziót, az, hogy erősebb leszel az egykaros gyakorlatokon. Ez nem jelenti azt, hogy az egyik karral többet emelhet, mint a kettővel; ez csak azt jelenti, hogy a két karral göndöríthető súly kevesebb, mint kétszerese lesz annak, amit egy karral göndöríthet.
ha ennek nincs értelme, itt egy példa. Tegyük fel, hogy két karral 100 fontot göndöríthet., Ha ez a helyzet, akkor képes lesz arra, hogy több mint 50 font (fele a kétkaros súly) az azonos számú ismétlést, ha ezzel az egykaros változat.
tehát tegyük fel, hogy egy karral 60 font göndör lehet, de csak egy 100 font göndör két kar, ami elég tipikus különbség lenne. A 100 font kétkaros göndör azt jelenti, hogy minden kar 50 fontot hajlik, ami 10 fonttal kevesebb, mint az egykaros verziónál (ismét feltételezve, hogy azonos számú ismétlést hajtanak végre)., Erősebb vagy, ha egy végtagra tudsz koncentrálni, mert maximalizálod a “neurológiai hajtóerőt” – a neuronjaid a motoros egységekre és az izomrostokra tüzelnek, így erősebb lehetsz. Ön is tudja, hogy minden a hangsúly, hogy az egyik kar, ami egy jobb elme-izom kapcsolat a bicepsz.
hogyan kell csinálni a High Cable Curl
ahogy korábban mondtam, itt a high cable curl egykaros verziójára fogok összpontosítani.,
Setup
mivel egyszerre egy karot edzek, átmegyek a kábelkeresztező állomás másik oldalára, hogy megtartsam, csak hogy stabilizáljam magam. Teljesen áthúzom magam, hogy a mozgástartomány végén még mindig ellenállásom legyen.
Execution
A kezdő pozícióból csak a felkar álló helyzetét tartom, és csak a bicepszeket hajlítom. Göndörítse be, amennyire csak lehet, hogy a végén jó csúcsösszehúzódást érjen el.,
ezután lassan térjen vissza a negatívra, lehetővé téve a karnak, hogy egyenesen menjen. Csináljatok minden ismétlést azzal a karral, aztán váltsatok oldalt, és tegyétek ugyanezt.
Technikatippek
- vegye figyelembe,hogy a könyökemet a talaj felé mutatom, nem pedig mögöttem.
- nyitott markolatom is van, ahol a hüvelykujjam a fogantyú ugyanazon oldalán van, mint az ujjaim. Ezt azért teszem, hogy a fogantyút a csuklóhoz közel tartsam, hogy maximalizáljam a bicepsz használatát, nem az alkarokat.,
High Cable Curl variációk
két variációt fedtem le (kétkaros és egykaros magas kábelkötegek), de az alábbiakban néhány más változat is megtalálható, amelyek ugyanazt a mozgást és hangsúlyt foglalják magukban.
Band High Cable Curl
ha otthon edz, és nincs kábele, akkor ezt a gyakorlatot sávokkal is elvégezheti. Egyszerűen kösse össze a sávokat egy stabil szerkezet magas pontjára. Meg tudod csinálni ezeket egy időben nagyon könnyen; vagy, ha megvan a megfelelő beállítás, beállíthatja a két sáv mindkét oldalon, és nem a kétkaros változat.,
lapos fekvésű súlyzó fekvő Curl
ha nincs kábele vagy sávja, akkor szabad súlyokat is használhat. Amit itt fogsz csinálni, az az, hogy egy lapos padon fekszel az oldaladon, egy kézben tartva egy súlyzót, majd utánozza a mozgást úgy, hogy a munkakar merőleges legyen a testedre. 90 fokkal elfordul, hogy a kar a padló felé lógjon, majd felfelé görbüljön.
Get Creative with Curls
ne feledje, ha nincs meg a berendezés, amit itt mutatok, kreatívvá válj, és találj megoldást. Nézd meg a mozgás és a test helyzetét., Itt egy hullámzást végzünk kábelek magas beállításával, így nem lesz ugyanaz, mint egy súlyzó felvétele és rendszeres álló fürtök készítése. A standard súlyzó göndör tökéletesen rendben van, ha ez az egyetlen lehetőség – vagyis nincs kábele vagy sávja vagy padja, hogy utánozza a mozgást egy súlyzóval.
de ne feledje, a fajta szabályok, minden területen: rep tartományok, pihenőidő, rep sebesség stb. Ebben az esetben a testmozgás kiválasztásának változatosságáról beszélünk. A magas kábel curl nyújt nagy változatosság egy kar-képzés rutin általában uralja súlyzó, súlyzó fürtök.,
ismét ez egy nagyszerű gyakorlat, különösen a rövid fej ütésére, hogy vastagságot építsen a bicepszekben. Sokat beszélek a képzés a hosszú fej építeni több bicepsz csúcs, de a belső (rövid) fej is fontos, hogy összpontosítson is. Azt szeretnénk, hogy maximalizálja a fejlesztés mindkét fej jobb általános bicepsz fejlesztés, valamint a teljes kar méretét.
High Cable Curl in Action
keresse meg ezt a gyakorlatot a 4.napon (arms focus workout) A teljes testű Parancsikonom mind a négy hetében.