itt van, amit tudnod kell…
- A tiszta, a felső kutya ellenállás programok javítja a teljesítményt, mint igényel tripla kiterjesztése a csípő, térd, vagy bokájára egy összehangolt, robbanásveszélyes minta – egy mozgalom, amely szimulálja a hármas kiterjesztése mind a futásnak, majd ugrás.
- Hang cleans kapsz teljesen jacked. Ezek nem csak serkentik az alkar és a csapdák, de közel 200 izmok a szervezetben, így kap egy hatalmas anabolikus túlfeszültség és a képzési hatás.,
- intelligensen tervezett tisztítja kapsz teljesen aprított. A tisztítások, különösen akkor, ha teljes elülső guggolással vagy alacsony fogással végzik, metabolikusan igényesek. A robbanásszerű természet és izom felvételi követelmények hagylak teljesen floored, ha kész a megfelelő technika, rövid pihenés.
kérdés nélkül a power cleans fenomenális eszköz a nagy teljesítményű erő és izom elérése érdekében. A probléma az, hogy nehéz lehet tanulni. A legtöbb tisztogatás egyenesen szörnyű., Olyan dolgokat látsz, mint a tengeri csillag lábai, a túlzott térd valgus, és a koordináció hiánya, amelyek közül egyiknek sincs helye a súlyteremben. Hang tisztítja, azonban egy nagy, megvalósítható, alternatív. Így néz ki a legfejlettebb verzió (a hozzáadott elülső guggolással):
miért tiszta a Hang, nem pedig a teljesítmény tiszta?
kevés lift fejleszti a teljes testteljesítményt és a robbanékonyságot,mint a hang clean. A gyorsabb tanítási idő, valamint a legtöbb mobilitási korlátozás megszüntetése miatt jobban szeretem a tiszta energiát, amikor a padlóról húz., Klasszikus gyakorlatok, mint a deadlifts a legjobb a fejlődő tiszta erő, de a robbanásszerűség és a nyereség a sportteljesítményt, tisztítja áthidalja a különbség az erő és a sebesség jobb, mint bármely más súly szoba gyakorlat.
a hang tiszta igényel mozgást a csukló, könyök, váll, boka, térd, csípő ízületek, így egy teljes testmozgást. Ez teszi a tiszta jobb bumm a buck üzlet, mint bármely más gyakorlat., Az egyes ízületeket keresztező megfelelő izmoknak együtt kell működniük a nagy ellenállás felgyorsítása, a gerinc stabilizálása és a robbanásveszélyes erőátvitel érdekében. Nincs ellenállás gyakorlat megköveteli a biomechanikai és koordinációs igényeit a tiszta. Ennek eredményeként, ez az egyedülálló gyakorlat ötvözi a hirtelen erő, erő, koordináció, hogy létrejöjjön egy nagy teljesítményű, show-and-go test.,
Az Épület Atletikus
A tiszta igényel tripla kiterjesztése a csípő, térd, vagy bokájára egy összehangolt, robbanásveszélyes minta – egy mozgalom, amely szimulálja a hármas kiterjesztése mind a futásnak, majd ugrás. Ha olyan sportágban botlasz, amely nem javul erősebb hármas hosszabbítással, koordinációval, és képes elnyelni és átadni az erőt, tudasd velem. Addig, az olimpiai felvonók létfontosságú képzési eszköz a sportteljesítményhez.,
ha helyesen alkalmazzák szubmaximális ellenállással (40-75% 1RM), a hang cleans egy nagyszerű eszköz a sebesség-erő és erő-sebesség edzéséhez. Kivéve a versenyzők olimpiai emelés és sportolók, hogy max tesztelték a tiszta, képzés submaximal terhelések nyújt félelmetes képzési inger veszélyeztetése nélkül technika. Ellentétben guggolás és deadlifts, tisztítja nem egy gyakorlat te képes “robbanás át”, ha fáradt, mert van egy nagy neurológiai kereslet. A frissesség és az optimális technika elengedhetetlen a maximális edzési hatás, a nyers intenzitás és az erő eléréséhez.,
próbáld ki ezt:
izomépítéshez
a Hang cleans teljesen felemelt. Ezek nem csak serkentik az alkar és a csapdák, de közel 200 izmok a szervezetben, így kap egy hatalmas anabolikus túlfeszültség és a képzési hatás. Szinte minden izomrost bekapcsolódik, égetés, hogy maximalizálja a robbanékonyságot, stabilizálja a magot a terhelés átviteléhez, valamint a tiszta helyes végrehajtásához.,
Ez az ultra-hatékony gyakorlat begyújtja a központi idegrendszer (CNS) toborozni több izomrostok, kihívás fast twitch izomrostok, valamint fokozza az ideges rendszer lehetővé teszi a használatát nagyobb képzési rengeteg későbbi gyakorlatok. Vessen egy pillantást minden tapasztalt olimpiai emelő, és talál egy emelt hátsó lánc vastag fenék, gerinc erektorok, yoked csapdák, és hús horgok alkar. Akár akarjuk, yoked csapdák, hogy töltse ki a pólók, vagy erős csípő kiterjesztése a gyorsabb pull és erősebb lockout, hang cleans alakul ki egy igazán lenyűgöző fizikum.,
próbáld ki ezt:
- 4×6, 5×5 és 6×4 az 1RM 65-85% – ánál az 1-2 perces helyreállítással minden félelmetes hipertrófia protokoll.
mert egyre szakadt
nem vagyok rajongója a “tisztítás” a takony ki az emberek, amíg lövedék hányás következik, és egy erősen technikai gyakorlat válik hanyag kondicionáló eszköz. Inverz kapcsolat van az emelési intenzitás (%1RM) és a térfogat között, és mindkettő egyidejű növelése a sérülés és a hibás mozgási minták receptje, nem pedig a nagy teljesítmény. Hogy az említett, intelligensen tervezett tisztító kap teljesen aprított., A tisztítások, különösen akkor, ha teljes elülső guggolással vagy alacsony fogással végzik, metabolikusan igényesek. A robbanásszerű természet és izom felvételi követelmények hagylak teljesen floored, ha kész a megfelelő technika, rövid pihenés.
próbálja ki ezt:
- 5×5 az 1RM 60% – ával, 60 másodperc pihenéssel vagy kevesebbel.
- 5×5 tisztítja 75% 1RM 90-120 másodperc pihenés.
a technika továbbra is kulcsfontosságú, de ne féljen a tempót nyomni. A tisztogatások a legtapasztaltabb úszókat és sportolókat hagyják el, hajolnak, eveznek,és az anyagcsere-igény vörös vonalát nyomják.,
progresszió
amikor a tanítás a tiszta, sok módja van, hogy a bőr a macska. Ez a fejlődés célja, hogy tanítani kompetencia, nem tökéletesség és mesteri. Mesteri évek intenzív gyakorlat vizsgálata, a luxus, a legtöbb edző, emelők, valamint a sportolók nem. Ehelyett ez lesz akkor hozzáértő teljesítő hang tisztítja során a következő edzés.
1-román Deadlift, vagy RDL
Ez a kiindulási helyzet, amikor húzza a blokkokat, vagy lefagy helyzetben. Tartsa a mellkasát magasra, és tartsa a rudat csípőmagasságban a comb közepéig., Rögzítse a magot, majd csukja vissza a csípőt, ahelyett, hogy a földre nyúlna. A rúdnak közvetlenül a térd alatt kell haladnia, miközben a gerinc hegesztve marad, mielőtt teljes csípőhosszabbítással visszatérne álló helyzetbe.
2 – Hackey Pull
kezdődik egy RDL helyzetben, és a sáv alatt térd szinten. Gyorsítsa fel a sávot, amikor áthalad a térdeken, agresszíven kiterjesztve a csípőt előre,” felbukkanva ” a rudat a combokról. Ez a mozgás megtanítja, hogy elérje a teljes csípő kiterjesztését, mielőtt a könyöknél megtörne a húzás során. Ha a könyök meghajlik, a teljesítmény véget ér., A csípőnek először ki kell terjednie, vagy minimálisra kell csökkenteni a hármas hosszabbítás sportos átvitelét, ezáltal csökkentve a sebességet és a teljesítményt. Ha túl korán ugrik előre, vagy a sáv alá esik, valószínűleg hiányzik a csípőhosszabbítás.
Megjegyzés: Ez a hip kiterjesztés tanítása, ezért legyen konzervatív a programozással, hogy ne szokjon a rúd vertikálistól való pattogására. Végül is, a sáv felfelé halad egy testtel, amely “visszavonul” tőle, miközben függőleges utat tart fenn csípőhosszabbítással. Ha a” pop ” minimális, akkor valószínűleg nincs pozíciója, a vállakat a rúd mögé bélelve.,
3-Muscle Clean
az izom tiszta nagyon hasonlít egy hang tiszta, kivéve a bárban ül egy magasabb helyzetben a térd felett. Csukja vissza kissé, és egy rövid, robbanásveszélyes csípő akció, hogy gyorsítsa fel a bárban függőlegesen, majd rack a vállán. A karok tisztességes mennyiségű munkát végeznek ,hogy “izomozzák” a súlyt a polchelyzetbe. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy áthidaljuk a rést a hackey pull és a teljes hang tiszta.,
4-Hang Clean
a csípőhosszabbítás metszése után fejezze be a második húzási és fogási fázist. Ahogy befejezte kiterjesztése a csípő, térd, boka, vállat vonva, hajlítás a könyök, mint a bár emelkedik, és át a “súlytalan” bárban. Ahogy a test eléri a teljes kiterjesztést, agresszíven húzza a testet alatta, előre forgatva a könyökét,a rudat az elülső deltoidokon polchelyzetben tartva. Lazítsa meg a markolatot, engedje, hogy a csukló felfelé forduljon, a könyök pedig párhuzamos legyen a talajjal.,
5 – Hang tiszta elülső guggolás (Advanced)
csípő kiterjesztés az elsődleges összetevő keresünk, hogy maximalizálja, de ahogy előre, és a teljes kiterjesztés automatikussá válik, fontos, hogy megtanulják, hogy csökken a csípő után kiterjesztése. Amikor a rúd a polcon áll, esik egy első guggolásba, miközben a könyökét felfelé tartja, a karját pedig a talajjal párhuzamosan tartja. A fogás után, miközben megtartja a polc helyzetét, ugorjon be egy elülső guggolásba., Végül, megtanulod, hogy gyorsan húzza magát a rúd alatt a fogási fázisban, egy elülső guggolás segítségével, hogy befejezze a felvonót. Idővel ez egy simább átmenetet képez az alacsony fogásba, hatékonyan lehetővé téve a magasabb munkaterhelések használatát, és nagyobb képzési ösztönzést biztosítva.
6 – a magas Pull (opcionális)
a magas pull nagyszerű gyakorlat a sáv felgyorsítására a csípőhosszabbítás elérése után. (Ez is épít egy vastag igát!) A probléma az, hogy nehéz elérni a teljes csípő-kiterjesztést a magas pull végrehajtása során., Ezért szívesebben edzem a magas húzást izomépítő edzésként, és takarékosan használom a legtöbb sportolóval. Akárhogy is, a legjobb, ha kísérletezni a nagy pull, hogy ha a végrehajtás illeszkedik a célok.
Megfontolások, valamint a Gyakori Kérdések
Egyedi Alkalmazkodás Kiszabott Igények (MONDTA)
Lógni tisztítja nagyon technika-intenzív lift, legjobb programozva az optimális formában, konkrét célokat szem előtt tartva., Speciális adaptációk alapján történik a kiszabott igények, így ha lehetővé teszi sub – par hármas kiterjesztése, hibás technika, akkor nem maximalizálja a tiszta, nyereség minimalizálható lesz. Lusta forma vezet sérülés, rossz eredmények-megszünteti azt.
hiányzó felvonók
Ez néha előfordul, de nem lehet gyakori. Tisztítja rendkívül technikai-következetesen hiányzó felvonók vezet hibás minták és minimalizált sportteljesítmény átvitel. A hiányzó felvonók nem megfelelő terhelés vagy műszaki hiba eredménye. Kerülje mindkettőt a legjobb eredmény érdekében.,
csúnya fogások
mindannyian láttuk: egy jó tiszta, amíg a fogás, majd a lábak szétválnak, és tántorog, van valgus összeomlása az egyik lábát, és a gyakornok néhány lépést, hogy stabilizálják magát, és kap a csípő alatt a bárban. Hagyd az egódat az ajtónál. Legyen intelligens a rakodási és képesség szinten. A tiszta egy nagyszerű eszköz, hogy a vonat hármas kiterjesztése, valamint az erő felszívódását a megfelelő mechanika. Kezelje úgy, mint olyan, És legyen okos.