szerencsére a növény szerelmeseinek mindenhol, a vegánbarát ételek listája hosszú. De az élelmiszerbolt felrobbantása még mindig egy kicsit több projekt lehet a vegánok számára-magyarázza Shanthi Appelö táplálkozási szakértő, RD, egészségügyi és wellness szóvivője a Michigan Blue Cross Blue Shield-nek.
“minél több feldolgozott élelmiszer van, annál több időt kell a vegánoknak címkeolvasással tölteniük az állati eredetű összetevők észlelésére” – mondja., “Lehet, hogy még azok az élelmiszerek sem, amelyek vegánnak tűnnek.”A nyúlós medvék például általában zselatint tartalmaznak, amely állati csontokból és porcokból készül.
ahol vegánként élelmiszerboltot vásárol, az is változást hozhat. Miközben a kisvállalkozások támogatása nagyszerű, a nagyobb szupermarketek nagyobb valószínűséggel rendelkeznek a legújabb és legnagyobb trendi növényi alapú termékekkel (gondoljunk a vegán sajtra és a növényi alapú hús alternatívákra)-mondja Appelö. Hogy az említett, kitöltve a kosár minden vegán queso, túl kolbász, zabtej, gyorsan enni fel a költségvetést.,
egyensúlyt találni az egész ételek között, mint például a hüvelyesek és a zöldségek, és a kedvenc vegán sütijeid, bár a vegán étkezés nem csak egyszerű, de-merem mondani-szórakoztató.
tehát pontosan mit kell enni egy vegán étrendben? És jó-e, ha a húst növényi alapokra helyezi? (Kérve minden vágyakozó vegánok, mindenhol.) Frissítsd fel magad az összes növény elfogyasztásának előnyeiről, tisztázd, hogy mi van (és nem) a vegán ételek listáján, és használd ezt a vegán élelmiszerbolt listát, hogy feltörj.
A vegán étrend jótékony hatással van az egészségre és a környezetre.,
a növényi alapú étkezés a legnagyobb zümmögést kapja egészségügyi előnyei miatt. “A növényi élelmiszerek gyakran gyulladásgátlók, és segíthetnek az emésztés szabályozásában is. Ha több növényt eszünk, az csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát is” – mondja Stephanie McKercher táplálkozási szakértő, az RDN. A növények tápanyagai elősegítik az egészséges koleszterinszintet, a vérnyomást és a vércukorszintet is-mondja.,
plusz, a hús – és tejtermékmentes étkezési mód elfogadása az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentse a környezetre gyakorolt hatását a Journal of Cleaner Production-ben közzétett áttekintés szerint. Hogyan? “Több növényi étel fogyasztása csökkenti a szénlábnyomot, mivel az állattenyésztés felelős a globális üvegházhatású gázok kibocsátásának jó részéért” – mondta Alexis Joseph táplálkozási szakember, RD, korábban a nők egészségéről.
van egy csomó étel, amelyet vegánként el kell kerülni.
valószínűleg már tudja, hogy a vegán étkezés hús, hal, baromfi, tej és tojás nixingjét jelenti. Az életmód azonban ennél egy kicsit mélyebbre megy.
“Ezen túlmenően néhány vegán elkerüli az állati alapú módszerekkel feldolgozott termékeket” – magyarázza Appelö. Egy példa: nádcukor, amelyet csontos char segítségével dolgoznak fel, hogy elérjék ezt a fehér színt.
dönthet úgy is, hogy elkerüli az olyan termékeket, mint a méz., “A vegán társadalom nem hiszi, hogy a méz összhangban van a vegán meghatározásával, mivel a méheket általában kezelik” – teszi hozzá Appelö.
mégis, a vegán étrend követése nem olyan bonyolult, mint gondolnád.
miközben a hús és a tejtermékek káromkodása jó ötletnek tűnik, kíváncsi lehet: “kapok elég fehérjét? Egész életemben tofut fogok enni? Mi a fenét tudok enni?”
vegyen mély lélegzetet. Váltás a vegán étrend nem olyan nyomasztó, mint amilyennek látszik.,
“az egyik legnagyobb tévhit a vegán étkezéssel kapcsolatban az, hogy túl szigorú, de továbbra is minden kedvenc ételét növényi alapú formájukban lehet”-mondja McKercher. “Próbálja ki a zabtejet a tej tej helyett, grillezzen Vega hamburgereket marhahús pogácsák helyett, vagy használjon táplálkozási élesztőt sajt helyett.”
de a növényi alapú élet választása nem csak az állati termékek nixingjéről szól. Még mindig meg kell felelnie az összes tápanyag—szükségletének, különféle ételek fogyasztásával-ami azt jelentheti, hogy új ételeket ad hozzá az étrendhez.,
ahhoz, hogy ezeket a tápanyagokat megkapja, a McKercher minden étkezéshez egyszerű képletet javasol: kombinálja a színes termékeket teljes kiőrlésű gabonával, egészséges zsírokkal, valamint növényi alapú fehérjeforrással. Gondolj gabona tálak; ők könnyen összeszerelhető, testre a különböző összetevők, így nem eszik ugyanazt a dolgot minden nap.
nem értékesített? Itt vannak azok a hírességek, akik büszkén követik a vegán étrendet:
Plusz, akkor nem kell all-innek mennie, ha nem működik az életmódjához., “Néhány ember számára a rugalmas életmód-főleg növények fogyasztása, de néha néhány állati terméket is beleértve-a legjobban működik” – mondja McKercher. Részmunkaidős veganizmus, valaki?
néhány alapvető irányelv segít a tökéletes vegán élelmiszerbolt lista elkészítésében.
a vegán ételek (és élelmiszerboltok listája) tervezésekor az Appelö azt javasolja, hogy töltsék fel néhány különböző élelmiszerkategória egyensúlyát.,
- fehérjék
- egészséges zsírok és olajok
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- gyógynövények és fűszerek
ha orvosa vagy dietetikus javasolja, érdemes megfontolni bizonyos kiegészítőket is, például a B12-vitamint, a kalciumot, a vasat és a cinket-mondja.
használja ezt a vegán élelmiszerlistát, hogy megkönnyítse a dolgokat.
ha nem biztos benne, hogy elindul, használja ezt a vegán élelmiszerlistát, hogy inspirálja a következő élelmiszerbolt-vásárlási kalandját.,
“a gyümölcs vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok széles skáláját tartalmazza, hogy testünk megfelelően működjön” – mondja Appelö. “Győződjön meg róla, hogy különféle színű gyümölcsöket tartalmaz a tápanyagbevitel maximalizálása érdekében. Élvezze őket gabonapehely reggelire, mogyoróvaj, mint egy snack, vagy szeletelt tetejére saláta.”
egy másik perk bizonyos gyümölcsök? C-vitamint tartalmaznak,amely segíthet a szervezetnek felszívni a növényekben található vasat – teszi hozzá.,
McKercher szereti a helyi, szezonális gyümölcsöket, amikor csak lehetséges. “A szezonálisan történő étkezés az egyik legjobb módja annak, hogy a lehető legalacsonyabb áron kapjunk maximális ízt és táplálkozást” – mondja.,
akárhogy is, nyugodtan halom a kocsi tele van minden friss gyümölcs, mint például:
- eper
- a citrusfélék (narancs, grapefruit, citrom, lime)
- alma
- bogyók
- banán
- dinnye
- körte
- kivi
Zöldségek
Mint a gyümölcsök, zöldségek biztosítani az alapvető vitaminok, ásványi anyagok, rostok, antioxidánsok, valamint, közben egy védő szerepe ellen egy túltengés-a krónikus betegségek, mint szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, valamint számos rák, Appelö mondja.
a zöldségek szintén szerepet játszanak a jóllakottságban (köszönöm, rost!)., Az Appelö azt javasolja, hogy az ételkészítés során különféle zöldségeket készítsenek, például sárgarépát, édeshagymát, burgonyát és paszternát, majd a hűtőbe helyezzék. “Tegyük a zöldségeket a show csillagává padlizsáncsónakok vagy portabella gomba hamburgerek készítésével” – mondja.,
minden friss zöldség az asztalon:
- a sötét, leveles zöldségek (spenót, bok choy, kelkáposzta)
- paradicsom
- keresztes zöldség (brokkoli, karfiol, Brusselss kelbimbó)
- borsó
- gomba
- uborka
- paprika
- nyári szétlapítja a (cukkini)
- téli szétlapítja a (butternut squash, spagetti squash, valamint makk squash)
- gyökér zöldséget (édes burgonya, fehér burgonyát, céklát, répát, petrezselymet)
- hagyma
Fehérjék
Fehérje nem szükséges azok számára, edzés utáni izomnövekedés., Alapvető fontosságú a test szinte minden sejtjének fenntartásához, az immunrendszer működéséhez, a tápanyagok szállításához stb. – magyarázza Appelö.
az embereknek kilenc specifikus esszenciális aminosavat kell fogyasztaniuk (amelyek a fehérje építőkövei) a túléléshez. “A fehérjeigények kielégítése és az esszenciális aminosav-lizin megszerzése érdekében, amely más növényi alapú fehérjékben alacsony, a vegánoknak naponta három adag hüvelyest kell tartalmazniuk” – mondja.,
pár kedvencek:
- a bab (fekete bab, csicseriborsó, lóbab)
- szója (mahagóni, tempeh, tofu)
- lencse
- seitan
a Teljes kiőrlésű Gabonák
a Teljes kiőrlésű gabonák, hogy egy félelmetes alap a vegán étkezés, miközben biztosítja rengeteg táplálkozás. Rengeteg rostot tartalmaznak, valamint olyan tápanyagokat, amelyek különösen fontosak a vegánok számára, mint például a vas, a cink és a B-vitaminok, az Appelö szerint.
természetesen mindig fontos a címkék ellenőrzése annak biztosítása érdekében, hogy a” teljes kiőrlésű “vagy a” teljes kiőrlésű búza ” szerepel az első összetevőként., Ellenkező esetben, akkor hagyja ki a sok táplálkozási hegyezi.
Appelö szereti a teljes kiőrlésű gabonát zöldségekkel töltött teljes kiőrlésű szendvicsek vagy tészták formájában, Vega-gazdag paradicsomszósszal.,
Töltse ki a kosár a következő:
- teljes kiőrlésű kenyér
- teljes kiőrlésű tészta
- barna rizs
- farro
- quinoa
- kamut
- árpa
- köles
- zab
- cirok
- tönköly
Egészséges Zsírokat, Olajokat
az Egészséges zsírok nem csak hozzá, egy fantasztikus réteg ~íz~ minden étkezés vagy snack, de abban is segítenek, hogy felszívja a zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K, azt mondja, Appelö. Fontos szerepet játszanak az agy működésében, a sejtek növekedésében és a hormontermelésben is.,
Szerezd meg az egészséges zsír fix nassolás diófélék, magvak, és kreatív különböző főzőolajok.
néhány Appelö és McKercher faves:
gyógynövények és fűszerek
végül a gyógynövények nagyjából minden (vegán vagy sem) ételt összekapcsolnak. “A gyógynövények és fűszerek kiválóan alkalmasak egy egyébként unalmas étkezés emelésére, antioxidánsok vagy egyéb előnyök hozzáadására” – mondja Appelö. “Nincs semmi jobb, mint a pörkölt zöldségek, apróra vágott friss fűszernövényekkel, például petrezselyemmel vagy kaporral.”
szereti a kurkumát a zöldségekkel és csicseriborsóval töltött curry ételekbe beépíteni., Egyéb go-to-K: gingery vinaigrettes és garlicky marinades.
Raktáron a spice kabinet a következő:
- fokhagyma por
- kurkuma
- szárított gyömbér
- petrezselyem
- kapor
- oregano
- bazsalikom
- kakukkfű
- menta
- sage
- rozmaring
- fahéj
- szerecsendió
- hagyma só
Szóval, mi a helyzet a tejelő alternatívák?
tagadhatatlan: manapság a vegánizmus egyik legizgalmasabb része mindenféle tej alternatívával kísérletezik.,
amikor a “tej,” van végtelen lehetőségek, beleértve a rizs, szója, mandula, kókusz, makadámia, mogyoró, borsó, kender, len, kesudió. Mindegyik finom íz árnyalatokat kínál, amelyek a reggeli kávét vagy a reggeli gabonapehely rutinját jazz-re emelik.
de nem mindegyik egyenlő. “A szójatej és a zabtej a jobb lehetőségek közé tartozik a fehérjeigények kielégítésére” – mondja Appelö.
ugyanez vonatkozik más termékekre is, amelyek helyettesítik a tejtartalmú faveket. A kókuszdió alapú joghurtok például tele lehetnek telített zsírral és cukorral, de alacsony fehérjetartalmúak – mondja Appelö.,
Ha úgy dönt, hogy bele a különböző tejtermékek alternatívák a vegán diéta, tartsa telített zsír és cukor a lehető legkisebb, és legyen óvatos ízesített lehetőségek.
van még néhány más vegán eszik, hogy legyen óvatos.
a tejtermékek nem az egyetlen vegánbarát termék, amelyet érdemes megvizsgálni, mielőtt hozzáadná a kosarához.
az Appelö azt is javasolja, hogy óvakodjanak az állati eredetű élelmiszerek vegán helyettesítőitől, mint például a vegán őrölt “hús”, “csirke” rögök, vegán pizzák., Gyakran előfordul, hogy magas feldolgozásuk magas nátriumtartalmat eredményez, ami olyan végterméket eredményez, amely hiányzik a vegánok tápanyagaiból.
sokan tartalmaznak hozzáadott cukrot, pektinrostot vagy ínyt is, hogy fenntartsák a textúrát és az ízt, amikor a tojást és a vajat eltávolítják-mondja.
természetesen néha csak ezekre a chick ‘ N nugs-ra van szüksége, de általában “próbálja meg a teljes ételeket a lehető legnagyobb mértékben felkutatni” – mondja McKercher., “Rendben van, ha feldolgozott vegán alternatívákban dolgozik, amikor akarja őket, de nem feltétlenül táplálóbbak, mint az általuk modellezett élelmiszerek hagyományos változata.”
lásd? Nem olyan rossz! A vegán étrend követése nem más, mint korlátozott. Viszlát, marha!