Erősebb guggolás ezzel 12 hét Super zömök edzés

mindannyian ott voltunk, lépve az edzőteremben először, mint egy fiatal, naiv emelő keres mindenhol az összes nyereséget, hogy fog minket néz ki, mint hogy a haver a borítón egy magazin. Nem csak a kinézet volt, ugye? Azt akartuk, hogy az a fickó, aki dobta az összes lemezt a bárban, és megütötte rep után rep, míg mindenki a szobában bámult hitetlenkedve.

Ha ez leírja, akkor valószínűleg annyi padjavító cikket nézett, amennyit csak talál., Bár egy nagy fekvenyomás lenyűgöző, az a tény, hogy az a gyakorlat, amely az embereket az állkapcsukra dobja, nem a felsőtest mozgása, hanem az alsó test gyakorlása. Természetesen a guggolásról beszélek, és ha komoly súlyt akarsz mozgatni ezzel a klasszikus mozgással, akkor olvasd tovább.

1. hét: Maxing Out

annak érdekében, hogy tudja, hová megy, meg kell tudni, hogy hol van, így az első lépés javítása a zömök tudni, hogy mit próbál javítani., A következő lábnapodon az egyetlen célod az, hogy beszállj a rackbe és guggolj, amíg már nem tudsz guggolni. Ez egy minta rutin, hogy segítsen kideríteni, mi az egy rep max (1RM) jelentése:

• 5 perc séta a futópadon 3,0 mph és legalább 8% – os lejtőn, így a csípő, fenék, és hamstrings is melegszik fel, valamint.
• 5 perc nyújtás. Nyújtsa ki mindent – még a felsőtestet is.
• guggolja a sávot 15 ismétlésre. pihenjen egy perccel ezután, és minden más bemelegítő készlet.,
• guggoljon könnyű súlyt 10 ismétlésre. nem szabad a 10. rep.
• guggoljon nehéz súlyt 5 ismétlésre.bár erőfeszítéseket kell tennie, itt sem szabad meghibásodni.
• menj az első egyetlen rep-készlethez, de tedd azt, amit tudsz.
• keresse meg a jelenlegi max értéket. Ha még soha nem maxed ki, mielőtt, próbálja meg a tömeg, hogy te benne, meg tudod csinálni.
• ha sikerül, akkor adjon hozzá 5-10 fontot, majd próbálkozzon újra., Ismételje meg ezt a mintát, amíg el nem hagyja a kísérletet. Győződjön meg róla, hogy van egy spotter, és egy zömök rack. Pihenjen két-három percig a max kísérletek között.

most mi van?

most, hogy ismeri az 1RM-et, itt az ideje, hogy végezzen néhány matematikát. Ez a program alapján egy százalékát a max a munka készletek, hogy segítsen javítani a max. Fogja az 1RM-et és szorozza meg .75, .80, .85, .90, és .95. Írja le ezeket a számokat, mert a képzés során a következő hetekben szüksége lesz rájuk.,

A képzési terv

mielőtt bejutnánk az edzés húsába, azt akarom, hogy próbáljon ki valamit. Ez az úgynevezett mély testsúly guggolás teszt. Menj le egy zömök helyzetbe. A combjainak a padlóval párhuzamosan kell lenniük, a fenekének pedig olyan közel kell lennie a padlóhoz, amennyire csak lehet. Ha ilyen helyzetbe kerülsz, maradj ott, amíg nem bírod tovább. Egy kisgyermek hosszú ideig maradhat ebben a helyzetben, így nem szabad zavarnia, ugye? Talán rájössz, hogy gondjaid vannak.,

Ha igen, akkor ez azt jelenti, hogy szűk csípő flexorok, inak vannak, és ez mind befolyásolhatja a guggolás teljesítményét. Javítása a képességét, hogy tartsa ezt a pozíciót segít robbanásszerűség ki a lyukból, valamint az irányítást a súly, mint te zömök. Gyakorold ezt a pozíciót minden nap azzal a céllal, hogy legalább egy másodperccel hosszabb ideig tartsa, mint az előző nap. A képzési napokon tegye ezt a képzés megkezdése előtt. Szabadnapokon tegye meg az első dolgot reggel.

már befejeztük az 1. hetet, amely a max out kísérlet volt., Most a következő hetekben fogunk részt venni a képzésben. A warm up protokoll ugyanaz lesz, mint a max ki, amíg el nem éri a bemelegítő készlet 5 ismétlést. miután befejezte felmelegedés, akkor nem 5 munka készlet nehéz guggolás.

minden héten egy másik rep rendszer, így kövesse a tervet a héten, amely megfelel az alábbi terv. Emlékszel, mikor kiszámoltad ezeket a százalékokat? Itt fogja használni ezeket a számokat. Tegyük fel, hogy a max 300 font. A 300-ból 75 százalék 225, 80 százalék pedig 240., A 2. héten a naplója így néz ki:

guggolás: 4 db 5-ös készlet 225-tel és 1 db 4-es készlet 240-gyel.

ha a 3. héten tartózkodik, csatlakoztassa az adott hétre vonatkozó számokat stb. Ha eléri a 6. hetet, akkor ismét max ki, mint te az 1. héten. Ezután újraszámolja a százalékokat, és ismételje meg ezt a tervet egy újabb ciklusra egészen a 11. hétig, ahol követni fogja a saját lábtervét, de könnyűnek kell lennie, guggolás nélkül. Így teljesen kipihent vagy és készen állsz a nagy napodra a 12. héten, ahol megtudhatod, mi az új maxed., Amikor guggolsz, ne csak menj le a lyukba és robbanj fel. Álljon meg egy pillanatra az alján, mielőtt visszatérne.

miután befejezte a munkakészleteket a rackben, még mindig van némi segítségnyújtási munkája. Ezek a gyakorlatok extra támogatást nyújt, így tudja, hogy amikor megpróbálja, hogy az új 1RM, már lefedett minden bázisok. Ezek a gyakorlatok középpontjában a combhajlítás és a fenék, valamint a belső és külső comb. Lehet, hogy észre, hogy nincs annyi gyakorlatok, készletek, mint lenne egy tipikus testépítő program. Ez nem testépítő tréning., Ez a teljesítményképzés, így az intenzitás fontosabb, mint a hangerő. Lehet, hogy a kísértés, hogy többet, de nem. az extra időt a hasznosítás elengedhetetlen, hogy ez a munka.,07a4073d5d”>

Többi Edzés

Még Egy Tipp

a Legtöbb zömök állványok szembe egy tükörrel, így lehet figyelni, hogy formában közben felemeli., Bár ez általában egy jó ötlet, lehet, hogy nem a legjobb dolog, hogy közben guggolás. Figyelve a tükör lehet, hogy a hangsúly le befejezése a lift. Is, nézi a tükör hajlamos arra, hogy hajoljon közelebb hozzá, amely dobja a súlypont le, és befolyásolja az emelés. Ha lehetséges, állítsa be úgy, hogy guggoljon, miközben inkább a tükörtől néz. Először mentális teszt lesz, de ha egyszer megszokja, szinte azonnal javulást fog látni.,

Ha ezt a programot bekapcsolja, akkor három hónap alatt látnia kell néhány jó javulást a guggoláson. Nincs garancia arra, hogy mennyi, mert ez az edzés tapasztalatától, életkorától, sérüléseitől stb. Legyen az 10 font vagy 50, ez több, mint amit most csinálsz, ami azt jelenti, hogy jobban vagy, és erre büszkének kell lenned.