1. lépés
kiindulási helyzet: álljon a súlyzókkal a combjai előtt, zárt, pronated markolattal(hüvelykujj a fogantyúk körül, tenyér a comb felé). Helyezze a súlyzókat könnyedén megérintve a combok elülső részét, könyökével meghosszabbítva vagy enyhe hajlítással. Tegyük fel, hogy vagy egy osztott helyzetben, hogy stabilizálja a testet, vagy helyezze a lábát kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól.,
2. Lépés
Erősítsék a törzs által ajánlatkérő a hasi/core izmok (“üdítő”), majd nyomja meg visszahúzni a scapulae (húzza a vállát, majd vissza), fenntartása, ez a pozíció az egész edzés. A fej helyzetét a gerincéhez kell igazítani.
3. lépés
felfelé fázis: kilégzés, majd lassan emelje fel a súlyzókat a test előtt. A könyök és a felkar kell emelkednie együtt, és kissé megelőzve az alkar és a súlyzók., Ahogy a karod 60-70 foknál mozog (közel a vállszinthez), lassan forgassa felfelé kissé úgy, hogy a súlyzók belső széle kissé felfelé mutasson. Folytassa a súlyzók emelését addig, amíg a karjai a vállával egyenesek, megközelítőleg párhuzamosak a padlóval. Fenn kell tartani a felálló törzset (a hát alsó része nem ívelt) és a csukló semleges helyzetét (kerülje a csukló hajlítását és meghosszabbítását).
4. lépés
lefelé fázis: lélegezzük be és óvatosan engedjük vissza a súlyzókat a kiindulási helyzet felé, miközben a könyök kissé meghosszabbodik., Tartsa a lábát, a törzsét, a vállát és a csuklóját úgy, hogy közben leengedi a súlyzókat, és kissé befelé forgatja őket, miközben a karja eléri a 60-70 fokos jelet.
Megosztás: