zömök egy súlyzóval a hátadon? Vagy helyezze a vállak elejére? Melyik módszert kell használni a legjobb eredmény érdekében? Nos, ez az edzés céljától, az Általános rugalmasságtól és a biztonságtól függ.
Erősebb, Nagyobb Láb
Electromyographical tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét vissza elöl guggolás újonc sok izomcsoportban – a felső vissza, has, ágyéki gerinc, fenék, comb adductors, négyfejű, combhajlító, valamint a borjak., De ezeknek az izmoknak a hangsúlya az egyik emelésről a másikra változik.
- elülső guggolás: hangsúlyozzuk a négylábúakat és a hát felső részét. Függőleges testtartást igényelnek, így minimalizálják az ágyéki gerinc hajlítását, valamint növelik a mag stabilizációját a gerinc potenciális hajlításának nagyobb fokára.
- hátsó guggolás: inkább a farizmokra és az ágyéki gerincre koncentrálj, és kevésbé unalmasak, ha magas rep, mély fáradt készleteket készítesz.
” a hátsó vagy elülső guggolás vita. Az egyik nem jobb, mint a másik., Ez ismét az edzés céljától, az Általános rugalmasságtól és a biztonsági irányelvek betartásától függ.”
a hátsó guggolás nehezebb ellenállásokkal végezhető el, így sokan úgy érzik, hogy ez hatékonyabb az izomerő és a méretnövekedés stimulálásában. De más dolgok is szerepet játszanak, mint például a set és rep szkriptek, a táplálékfelvétel és a genetikai potenciál. Tehát annak eldöntése, hogy melyik guggolás nem olyan egyszerű.
A sportspecifikus edzés kulcsfontosságú
általában a guggolás erősebb izmokat épít, amelyek a sebesség, a teljesítmény és a sport gyorsaságának növekedéséhez vezethetnek., Sem a hátsó, sem az első guggolás nem jobb, mint a másik, mert mindketten részt a fent említett izmok és hangsúlyozzák boka talpi hajlítás, valamint a térd és a csípő kiterjesztése.
mindkét guggolás erősebbé teszi ezeket az izmokat, de speciális sportkészségeket kell gyakorolni, hogy alaposan fokozzák őket, függetlenül az alkalmazott guggolás módjától. Természetesen, ha a sport erőemelés, vissza kell térnie a guggoláshoz. Míg egy olimpiai emelő kell ügyes elöl guggolás miatt az első zömök alkatrész a tiszta, bunkó.,
közös rugalmasság
általában az első guggolás észrevehetően nagyobb rugalmasságot igényel, mint a hátsó guggolás.
a hát felső részének mozgékonynak kell lennie a mellkas felemeléséhez. A vállaknak és a csuklóknak mozgékonynak kell lenniük, hogy megfelelően pihentessék a rudat. Az Alacsony hát-és farizmoknak mozgékonyságra van szükségük ahhoz, hogy elég alacsony guggolást tegyenek lehetővé, miközben a térdeket a lábujjakkal összhangban tartják. Végül, kivételes boka mobilitás lehetővé teszi, hogy tartsa a lábát lapos, a hát alsó kerekítés.,
“Electromyographical tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét vissza elöl guggolás újonc sok izomcsoportban – a felső vissza, has, ágyéki gerinc, fenék, comb adductors, négyfejű, combhajlító, valamint a borjak.”
a hátsó guggolás kevesebb rugalmasságot igényel a vállakban, a gluteálisokban és a bokákban, de ez nem jelenti azt, hogy ha nincs rugalmassága ezekben az ízületekben, akkor továbbra is megfelelően vissza tudsz guggolni. Bármelyik guggolással, annál jobb a közös rugalmasság, annál jobban végrehajthatja a mozgást.,
Vállbiztonság
hátsó guggolás-alacsony vagy magas rúd-helyezze a rudat a felső hátra vagy a trapeziusra. Ehhez a vállak külső elforgatására és elrablására van szükség. Ha nincs vállízületi probléma, akkor a sávot ebben a helyzetben tarthatja.
azonban egy sérült váll (például rotátor mandzsetta vagy labrum probléma) megnehezítheti a sáv fenntartását ebben a helyzetben.
elülső guggolás helyezze a rudat a deltoidák elejére. Ismét egy egészséges váll tarthatja ezt a pozíciót, de az AC-csukló elválasztása vagy a váll ütközése irritálható., Az első guggolás a könyök teljes hajlítását, a csukló teljes kiterjesztését teszi lehetővé.
az ízületek bármelyikén már meglévő sérülések súlyosbodhatnak az elülső guggoláskor.
ha valaki vállproblémák miatt küzd a guggolással, nézze meg a Dave Draper által kifejlesztett felső guggoló eszközt.
Térdbiztonság
mind a hátsó, mind az elülső guggolás megerősítheti a térdet, hogy csökkentse a szalag-és meniszkuszkönnyek lehetőségét. Ennek biztosítása érdekében a legfontosabb pontok a következők:
- a kezdeti mozgásnak a térdhajlítás előtt hátra kell tolnia a seggét.,
- az alsó láb a lehető legközelebb marad a talajra merőlegesen (a térd minimálisan halad előre).
- álla felfelé, mellkasa szétterül, hátlapja lapos.
- a sarok lapos marad a süllyedés során.
” a hátsó guggolás nehezebb ellenállásokkal végezhető el, így sokan úgy érzik, hogy ez hatékonyabb az izomerő és a méretnövekedés stimulálásában.”
egy nagy térdstabilizáló izom a vastus medialis ferde (a belső quadriceps). Az első guggolás ezt az izomot egy kicsit jobban célozza meg, mint a hátsó guggolás., Az első guggolás azt is megtanítja, hogy nyomja ki a térdét, hogy megakadályozza a valgus térd összeomlását (térd-kopogás).
a valgus térd összeomlása az ACL szakadás egyik oka. A szélesebb állású hátsó guggolás nagyobb terhelést jelent a gluteals és a comb adductors (ágyék) számára, valamint csökkenti a valgus térd összeomlását.
lumbális gerinc biztonság
az alacsony háttámla erősítése megfelelő guggoló forma használatával valósítható meg, függetlenül attól, hogy hátsó vagy elülső guggolást végez-e.
a felszínen az első guggolás biztonságosabb, mint a hátsó guggolás a kevésbé túlzott előrehajlás miatt., Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hátsó guggolás veszélyesebb az ágyéki gerincre. Ha a hátsó guggolás jó technikával, megfelelő súlyokkal történik, akkor biztonságos lehet.
azok számára, akiknek hosszú combcsontjuk és rövid törzsük van, a szerkezetük megnehezítheti a párhuzamos guggolás helyzetét mindkét guggolás variációban.
ahhoz, hogy egy teljes guggolásba kerüljön, előrehajol, de még mindig biztonságosan guggolhat, ha betartja a térdbiztonságban tárgyalt fent említett technikai ajánlásokat (pl.